Mashg'ulotdan oldin va keyin nima iste'mol qilish kerak: To'liq ovqatlanish bo'yicha qo'llanma

Nima uchun mashg'ulot atrofidagi ovqatlanishingiz muhim

Siz dunyodagi eng yaxshi mashg'ulot dasturiga amal qilishingiz mumkin, ammo agar jismoniy mashqlar atrofidagi ovqatlanishingiz noto'g'ri bo'lsa, natijalaringizni to'liq qo'lga kirita olmaysiz. Journal of the International Society of Sports Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri vaqtda ovqatlanish och yoki yomon ovqatlangan holatda mashg'ulot o'tkazishga nisbatan jismoniy mashqlar samaradorligini 20% gacha oshirishi mumkin.

Tanangiz ma'lum vaqtlarda, ishlash, tiklanish va moslashish uchun o'ziga xos oziq moddalarga muhtoj. Mashg'ulotdan oldingi ovqatlanish qattiq mashq qilish uchun energiya beradi. Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish mushak to'qimalarini tiklash va energiya zaxiralarini to'ldirish uchun xom ashyo beradi. Ulardan birini o'tkazib yuborsangiz, yog' yo'qotish, mushak massasini oshirish yoki umumiy jismoniy holat bo'ladimi, taraqqiyotingizni sekinlashtirasiz.

Yaxshi xabar shundaki, mashg'ulot ovqatlanishi murakkab bo'lishi shart emas. Mashg'ulotlaringizni samarali quvvatlantirish haqida fan nima deydi.

Mashg'ulotdan oldin nima iste'mol qilish kerak

Mashg'ulotdan oldingi ovqatingizning asosiy vazifasi: ovqat hazm qilishda noqulaylik tug'dirmasdan, mashg'ulotni davom ettirish uchun yetarli energiya berish. Bu ovqatning vaqti va tarkibi juda muhimdir.

Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin (To'liq ovqat)

Agar mashg'ulotdan oldin to'liq ovqatlanishga vaqtingiz bo'lsa, muvozanatli taomni maqsad qiling:

• Murakkab uglevodlar — o'rtacha va yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizning afzal yoqilg'i manbai. Butun donlar, suli yormasi, shirin kartoshka yoki guruchni o'ylab ko'ring
• O'rtacha miqdorda oqsil — 20-30 g mashg'ulot paytida mushaklarning parchalanishini oldini olishga yordam beradi va erta tiklanish uchun aminokislotalar beradi
• Kamdan o'rtacha miqdorda yog' — ba'zi foydali yog'lar yaxshi, ammo katta miqdordagi yog'lar hazm qilishni sekinlashtiradi va mashg'ulot paytida oshqozonda noqulaylik tug'dirishi mumkin
• O'rtacha miqdorda tola — uzoq muddatli energiya chiqarish uchun yetarli, ammo shishishga olib keladigan darajada ko'p emas

Mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin (Yengil tamaddi)

Vaqt oz bo'lsa, tez hazm bo'ladigan va tez energiya beradigan narsa kerak:

• Oddiy uglevodlar — banan, asal bilan bir bo'lak non yoki bir hovuch quritilgan meva
• Oz miqdorda oqsil — mushaklarni saqlashni qo'llab-quvvatlash uchun 10-15 g
• Minimal yog' va tola — bular hazm qilishni sekinlashtiradi va intensiv faoliyat paytida noqulaylik tug'dirishi mumkin

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan bir soat oldin uglevodlar iste'mol qilish, ayniqsa 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashg'ulotlar uchun, och qoringa mashq qilishga nisbatan chidamlilikni oshirgan.

Mashg'ulotdan oldingi ovqatlanish g'oyalari

To'liq ovqatlar (2-3 soat oldin):

• Banan, bir oz asal va bir qoshiq yong'oq yog'i bilan suli yormasi
• Jigarrang guruch va bug'langan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq ko'kragi
• Tuxum va avokado bilan butun donli non
• Rezavorlar, granola va bir hovuch bodom bilan yunon yogurti

Tez tamaddilar (30-60 daqiqa oldin):

• Bir osh qoshiq yeryong'oq yog'i bilan banan
• Bir hovuch trail mix (yong'oqlar, urug'lar, quritilgan mevalar)
• Yupqa murabbo surtilgan guruchli krakerlar
• Banan va suli suti bilan aralashtirilgan oqsil kokteyli — bu vaqt kam bo'lganda ayniqsa qulay variant, chunki u tez hazm bo'ladi va mashg'ulot paytida oshqozoningiz yaxshi qabul qiladigan shaklda uglevodlar va oqsillarni beradi.

Asosiysi, tajriba o'tkazish va tanangiz uchun nima ishlayotganini topish. Ba'zi odamlar to'liq qorin bilan yaxshi mashq qilishadi; boshqalar yengilroq bo'lishni afzal ko'rishadi. Muhimi, siz bo'sh ishlamayapsiz.

Mashg'ulotdan keyin nima iste'mol qilish kerak

Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish mashg'ulotdan oldingi ovqatlanishdan farqli maqsadga xizmat qiladi. Mashg'ulotdan so'ng tanangiz ishlash rejimdan tiklanish rejimiga o'tadi. Ikki ustuvor vazifa:

• Mushaklarni tiklash uchun oqsil — jismoniy mashqlar mushak tolalarida mikroskopik yoriqlar hosil qiladi. Oqsil tanangizga bu tolalarni avvalgidan kuchliroq qilib qayta qurish uchun kerak bo'lgan aminokislotalarni beradi.
• Glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun uglevodlar — mushaklaringiz uglevodlarni glikogen sifatida saqlaydi va mashg'ulotlar bu zaxiralarni kamaytiradi. Ularni to'ldirish keyingi mashg'ulotingizga tayyor bo'lishingizni ta'minlaydi.

Mashg'ulotdan keyingi tiklanish oynasi

Siz "anabolik oyna" haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin — bu jismoniy mashqlar so'ng tanangiz oziq moddalarni ayniqsa yaxshi qabul qiladigan davr. Avvalgi tadqiqotlar bu oynaning juda tor (30 daqiqa) ekanligini ko'rsatgan bo'lsa-da, Journal of the International Society of Sports Nutrition jurnalidagi so'nggi tadqiqotlar uning dastlab o'ylanganidan ko'ra kengroq ekanligini ko'rsatadi — ehtimol mashg'ulotdan keyin 2-3 soatgacha davom etadi.

Shunga qaramay, tezroq ovqatlanishning hech qanday salbiy tomoni yo'q. Agar mashg'ulotingiz tugaganidan keyin 30-60 daqiqa ichida muvozanatli ovqat yoki tamaddi qila olsangiz, glikogen zaxiralarini to'ldirishni optimallashtirasiz va mushak oqsili sintezini eng sezgir vaqtda boshlaysiz.

Mashg'ulotdan keyingi makronutrient maqsadlari:

• Oqsil: 20-40 g — tadqiqotlar doimiy ravishda bu diapazon mushak oqsili sintezini maksimal darajada rag'batlantirishini ko'rsatadi. British Journal of Sports Medicine jurnalida 2018 yilda chop etilgan meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga kamida 1.6 g oqsilni, ovqatlar bo'ylab taqsimlab iste'mol qilish mushak o'sishining eng kuchli ko'rsatkichi bo'lgan.
• Uglevodlar: tana vaznining har bir kilogrammiga 0.5-0.7 g — bu ayniqsa chidamlilik mashqlari yoki yuqori hajmli kuch mashqlaridan keyin muhimdir.
• Foydali yog'lar: o'rtacha miqdor yaxshi va tiklanishga to'sqinlik qilmaydi, aksincha eski afsonalar bunga zid edi.

Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish g'oyalari

Tez tiklanish variantlari (30-60 daqiqa ichida):

• Mevalar va sut bilan aralashtirilgan oqsil kokteyli — eng samarali mashg'ulotdan keyingi variantlardan biri, chunki suyuqliklar qattiq ovqatdan tezroq hazm bo'ladi, aminokislotalarni mushaklaringizga tez yetkazib beradi.
• Asal va aralash rezavorlar bilan yunon yogurti
• Banan bilan birlashtirilgan oqsil bar — sport zalidan ishga yoki boshqa majburiyatlarga to'g'ridan-to'g'ri ketayotganda qulay.
• Shokoladli sut — tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uning taxminan 3:1 uglevod-oqsil nisbati uni hayratlanarli darajada samarali tiklanish ichimligiga aylantiradi.

To'liq ovqatlar (1-2 soat ichida):

• Quinoa va qovurilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan losos
• Jigarrang guruch va ko'plab rangli sabzavotlar bilan tovuqli stir-fry
• Kurka, hummus, ismaloq va qalampir bilan butun donli wrap
• Avokado va meva bilan butun donli non ustida tuxum

Mashg'ulotdan oldin, davomida va keyin gidratatsiya

Suv tanangizdagi deyarli har bir metabolik jarayonda, shu jumladan energiya ishlab chiqarish va mushak funksiyasida ishtirok etadi. European Journal of Applied Physiology jurnalidagi tadqiqotlarga ko'ra, hatto engil suvsizlanish — tana vaznining atigi 2% suyuqlik yo'qotilishi — jismoniy mashqlar samaradorligini 25% gacha kamaytirishi mumkin.

Mashg'ulotdan oldin

• Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin 400-600 ml (14-20 oz) suv iching.
• Boshlashdan taxminan 20 daqiqa oldin yana 200-300 ml (7-10 oz) iching.

Mashg'ulot davomida

• Terlash darajasi va sharoitlarga qarab, har 15-20 daqiqada 150-350 ml (5-12 oz) ichishni maqsad qiling.
• 60 daqiqadan kam davom etadigan mashg'ulotlar uchun oddiy suv odatda yetarli.
• 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan yoki issiq sharoitlarda mashg'ulotlar uchun ter orqali sezilarli miqdorda elektrolitlar (natriy, kaliy, magniy) yo'qotasiz. Elektrolitlar o'z ichiga olgan sport ichimligi suyuqlik muvozanatini saqlashga va kramplarning oldini olishga yordam beradi. Haddan tashqari shakar bo'lmagan, natriy va kaliy beradigan variantlarni qidiring.

Mashg'ulotdan keyin

• Mashg'ulot paytida yo'qotilgan har 0.5 kg (1 lb) tana vazni uchun 500-700 ml suyuqlik iching.
• Kun davomida suv ichishni davom eting.
• Agar siz qattiq terlagan bo'lsangiz, tanangiz almashtirayotgan suyuqlikni saqlab qolishga yordam berish uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatingizga yoki ichimligingizga bir oz natriy qo'shing.

Gidratatsiyani kuzatishning oddiy usuli: siydik rangini tekshiring. Och somon rangidan och sariq ranggacha yaxshi gidratatsiyani bildiradi. To'q sariq yoki amber rang ko'proq ichishingiz kerakligini anglatadi.

Umumiy mashg'ulot ovqatlanish xatolari

Hatto fidoyi mashq qiluvchilar ham bu umumiy xatolar bilan natijalarini buzishadi:

Mushak qurishga harakat qilayotganda och qoringa mashq qilish. Och qoringa kardio ba'zi yog' yo'qotish protokollarida o'z o'rniga ega bo'lsa-da, mushak o'sishi maqsad qilinganida yoqilg'isiz mashq qilish samarasizdir. Mavjud aminokislotalar va glikogen bo'lmasa, tanangiz energiya uchun mavjud mushak to'qimalarini parchalash ehtimoli ko'proq.

Mashg'ulotdan oldin juda ko'p yog' iste'mol qilish. Yog' oshqozon bo'shatishni sekinlashtiradi. Mashg'ulotdan 1-2 soat ichida yuqori yog'li ovqat ko'ngil aynishi, kramp va sust ishlashga olib kelishi mumkin. Avokado va yong'oq yog'ini mashg'ulot vaqtidan uzoqroq ovqatlar uchun saqlang.

Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishni butunlay o'tkazib yuborish. "Keyinroq kechki ovqatni yeyman" tiklanishdagi eng keng tarqalgan xatolardan biridir. Qayta yoqilg'i olishni qancha uzoq kutmasangiz, tiklanishingiz shunchalik sekin bo'ladi. Hatto birinchi soat ichida kichik oqsilga boy tamaddi ham sezilarli farq qiladi.

Faqat qo'shimchalarga ishonish. Oqsil kokteyllari, barlar va sport ichimliklari vositalardir — butun ovqatni almashtirmaydi. Ular qulaylik muhim bo'lganda (shoshilinch ertalablar, mashg'ulotdan so'ng darhol, sayohatda) eng qimmatlidir. Sizning asosiy poydevoringiz har doim butun, oziq moddalarga boy ovqatlar bo'lishi kerak.

Umuman yetarli ovqatlanmaslik. Bu ayniqsa jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar orasida keng tarqalgan. Agar siz mashg'ulot hajmingizga nisbatan doimiy ravishda kam ovqatlansangiz, charchoq, yomon tiklanish, mushak massasini yo'qotish va oxir-oqibat to'xtab qolgan taraqqiyotni boshdan kechirasiz. Barqaror yog' yo'qotish o'rtacha kaloriyali defitsitni talab qiladi — ochlikni emas.

Maqsadlaringiz mashg'ulot ovqatlanishingizni qanday shakllantiradi

Mashg'ulot ovqatlanishining asoslari hammaga tegishli bo'lsa-da, tafsilotlar sizning asosiy maqsadingizga qarab o'zgaradi:

Yog' yo'qotish: Siz hali ham mashg'ulotlaringizni quvvatlantirishingiz kerak — mashg'ulot atrofida kaloriyalarni juda agressiv ravishda kamaytirish mushak yo'qotishiga va metabolik sekinlashuvga olib keladi. Kun davomida o'rtacha kaloriyali defitsitga e'tibor qarating, oqsilni yuqori darajada saqlang (tana vaznining har bir kilogrammiga 1.6-2.2 g) va yog'siz mushakni saqlash uchun mashg'ulotdan keyin oqsilga boy ovqatlarni ustuvor qiling.

Mushak massasini oshirish: Mushakni samarali qurish uchun sizga kaloriyali ortiqcha kerak. Intensiv mashg'ulotlarni quvvatlantirish va tiklanishni qo'llab-quvvatlash uchun mashg'ulotdan oldin va keyin uglevod iste'molini oshiring. Kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga kamida 1.6 g oqsilni, 3-5 ta ovqatga teng taqsimlab iste'mol qilishni maqsad qiling.

Chidamlilik samaradorligi: Uglevodlar sizning eng yaxshi do'stingiz. Chidamlilik sportchilari "uglevod yuklash" dan foyda ko'rishlari mumkin — uzoq tadbirdan 24-48 soat oldin tana vaznining har bir kilogrammiga 7-10 g gacha uglevod iste'molini oshirish. Uzoq muddatli jismoniy mashqlar (90+ daqiqa) davomida sport ichimliklari, gellar yoki oson hazm bo'ladigan ovqatlardan soatiga 30-60 g uglevod iste'mol qilish charchoqni sezilarli darajada kechiktirishi mumkin.

Maqsadingizdan qat'i nazar, oqsil muhim bo'lib qoladi. U mushaklarni tiklashni, immunitet funksiyasini va to'yinganlikni qo'llab-quvvatlaydi — bularning barchasi siz vazn yo'qotayotganingizda, mushak qurayotganingizda yoki musobaqaga tayyorlanayotganingizda muhimdir.

Tez-tez so'raladigan savollar

Ertalabki mashg'ulotdan oldin ovqatlanishim kerakmi?

Bu jismoniy mashqlar turi va intensivligiga bog'liq. Yengil kardio yoki yoga uchun ba'zi odamlar uchun och qoringa mashq qilish yaxshi bo'lishi mumkin. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar yoki kuch mashqlari uchun hatto kichik tamaddi — banan, bir nechta kraker yoki tez oqsil kokteyli — samaradorligingizni oshirishi va mushak massasini himoya qilishi mumkin. Agar erta ovqatlanish qiyin bo'lsa, kokteyl kabi suyuq variant qattiq ovqatdan ko'ra osonroq hazm bo'ladi. Tanangizni tinglang va tajriba o'tkazing.

Mashg'ulotdan keyin menga qancha oqsil kerak?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyin 20-40 g oqsil mushak oqsili sintezini rag'batlantirish uchun optimal diapazondir. Ko'pchilik uchun 20-25 g yetarli; kattaroq odamlar yoki juda yuqori hajmli mashg'ulotlarni bajarayotganlar yuqori chegaradan foyda ko'rishlari mumkin. Manba miqdordan kamroq ahamiyatga ega — zardob oqsili, tuxum, tovuq, baliq, yunon yogurti yoki o'simlikka asoslangan variantlar hammasi ishlaydi. Eng muhimi, barcha ovqatlar bo'ylab umumiy kunlik oqsil iste'molingizdir.

Shokoladli sut haqiqatan ham yaxshi tiklanish ichimligimi?

Ha, buni tasdiqlovchi haqiqiy tadqiqotlar mavjud. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shokoladli sut chidamlilik mashqlaridan keyin glikogen zaxiralarini to'ldirish va mushaklarni tiklash uchun tijorat sport tiklanish ichimliklari kabi samarali bo'lgan. Uning uglevodlar, oqsil, suyuqlik va elektrolitlarning tabiiy kombinatsiyasi uni arzon va qulay tiklanish variantiga aylantiradi.

Mashg'ulotlar paytida faqat suv ichishim mumkinmi yoki sport ichimligi kerakmi?

60 daqiqadan kam davom etadigan ko'pchilik mashg'ulotlar uchun oddiy suv juda mos keladi. Mashg'ulotlaringiz 60 daqiqadan oshsa, kuchli terlashni o'z ichiga olsa yoki issiq yoki nam sharoitlarda o'tkazilsa, elektrolitlar o'z ichiga olgan sport ichimligi ter orqali yo'qotgan natriy, kaliy va magniyni to'ldirishga yordam beradi. Bu kramplarning oldini olishga va tanangizning suyuqlik muvozanatini suvdan ko'ra samaraliroq saqlashga yordam beradi.

Kechqurun mashq qilsam nima iste'mol qilishim kerak?

Kechki mashg'ulotlardan keyin oqsilga boy va uglevodlarga o'rtacha bo'lgan yengilroq mashg'ulotdan keyingi ovqat yaxshi ishlaydi. Yotishdan oldin juda katta, og'ir ovqatlardan saqlaning, chunki ular uyqu sifatini buzishi mumkin. Yaxshi variantlarga banan bilan oqsil kokteyli, rezavorlar bilan yunon yogurti yoki kichik porsiya tovuq va sabzavotlar kiradi. Iloji bo'lsa, yotishdan kamida 60-90 daqiqa oldin ovqatlanishni tugatishni maqsad qiling.

Ushbu maqoladagi ma'lumotlar umumiy ta'lim maqsadlarida bo'lib, professional tibbiy maslahat o'rnini bosa olmaydi. Agar sizda o'ziga xos sog'liq muammolari yoki mashg'ulot ovqatlanishingiz bilan bog'liq xavotirlar bo'lsa, parhezingizga sezilarli o'zgarishlar kiritishdan oldin malakali sog'liqni saqlash mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetolog bilan maslahatlashing.