Har qanday yoshda sizga kerak bo'ladigan muhim vitaminlar va minerallar

Yosh o'tishi bilan oziq moddalarga bo'lgan ehtiyojlaringiz o'zgaradi

Tana hayotning har bir bosqichida bir xil miqdordagi oziq moddalarga muhtoj emas. 25 yoshli sportchi, 40 yoshli ota-ona va 65 yoshli nafaqaxo'rning biologik ehtiyojlari har xil — va yetishmovchilik xavflari ham turlicha.

Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining ma'lumotlariga ko'ra, dunyo bo'ylab taxminan 2 milliard odam mikronutrientlar yetishmovchiligidan aziyat chekadi. Hatto oziq-ovqatga mo'l-ko'l ega bo'lgan rivojlangan mamlakatlarda ham, ovqatlanish odatlari, so'rilishdagi o'zgarishlar va turmush tarzi omillari ko'plab kattalarning asosiy vitaminlar va minerallarni o'zlari bilmagan holda yetarli darajada olmasligini anglatadi.

Tanangiz hayotning har bir bosqichida qaysi oziq moddalarni ustuvor deb bilishini tushunish, aqlliroq ovqatlanish tanlovlarini qilishga va qo'shimcha qabul qilish siz uchun mantiqiy ekanligini hal qilishga yordam beradi.

Har kimga kerak bo'ladigan vitaminlar va minerallar

Yoshga xos ehtiyojlarni ko'rib chiqishdan oldin, ma'lum oziq moddalar butun hayot davomida universal ahamiyatga ega.

Asosiy ehtiyojlar:

• D vitamini — suyak salomatligi, immunitet funksiyasi va kayfiyatni tartibga solishni qo'llab-quvvatlaydi. Yetishmovchilik dunyo bo'ylab taxminan 1 milliard odamga ta'sir qiladi, bu uni butun dunyodagi eng keng tarqalgan oziq-ovqat yetishmovchiligiga aylantiradi
• Magniy — energiya ishlab chiqarish, mushak funksiyasi va uyquni tartibga solish kabi 300 dan ortiq fermentativ reaksiyalarda ishtirok etadi. So'rovlar shuni ko'rsatadiki, AQSh va Yevropadagi kattalarning 50% tavsiya etilgan miqdorni qabul qilmaydi
• Omega-3 yog' kislotalari — yurak salomatligi, miya faoliyati va yallig'lanishni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi. Ko'pchilik odamlar ehtiyojlarini qondirish uchun yetarli yog'li baliq iste'mol qilmaydi
• Kletchatka — ovqat hazm qilish salomatligi, qon shakarini tartibga solish va xolesterinni boshqarish uchun muhim. Kattalarning atigi 5% ga yaqini kuniga tavsiya etilgan 25-30 g ni iste'mol qiladi

Yosh yoki jinsingizdan qat'i nazar, bu to'rttasiga e'tibor berishga arziydi.

20 yoshlaringizda: Asosni qurish

20 yoshlaringiz suyak zichligini shakllantirish, metabolik naqshlarni o'rnatish va ehtimol tanangizni homiladorlikka tayyorlash davridir. Hozir shakllangan ovqatlanish odatlari o'nlab yillar davomida sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.

Ustuvor oziq moddalar:

• Kaltsiy (kuniga 1,000 mg) — suyak massasining eng yuqori cho'qqisi taxminan 30 yoshda erishiladi. Bu davrdan oldin etarli kaltsiy umr bo'yi suyak mustahkamligi uchun juda muhimdir. Manbalar: sut mahsulotlari, boyitilgan o'simlik sutlari, bargli ko'katlar, sardina
• Temir (ayollar uchun kuniga 18 mg, erkaklar uchun kuniga 8 mg) — reproduktiv yoshdagi ayollar hayz ko'rishdagi yo'qotishlar tufayli sezilarli darajada ko'proq temirga muhtoj. Temir yetishmovchiligi yosh ayollarda eng keng tarqalgan oziq-ovqat yetishmovchiligi bo'lib, charchoq, diqqatni jamlashning yomonlashishi va zaiflikka olib keladi
• Foliy kislotasi (kuniga 400 mkg, homiladorlik davrida 600 mkg) — hujayra bo'linishi va DNK sintezi uchun muhim. Neyral naycha nuqsonlarining oldini olish uchun homiladorlikdan oldin va davrida juda muhim. Manbalar: bargli ko'katlar, dukkaklilar, boyitilgan don mahsulotlari
• D vitamini (kuniga kamida 600 IU) — ayniqsa, agar siz yopiq joyda ishlasangiz yoki shimoliy kenglikda yashasangiz muhim. Ko'pchilik 20 yoshlilar quyosh nuri va faqat parhezdan yetarli miqdorda ololmaydi

20 yoshlaringizdagi umumiy yetishmovchilik xavflari:

• Cheklovchi parhez (temir, kaltsiy va B vitaminlari kamligi)
• Rejasiz o'simlikka asoslangan parhezlar (B12, temir, rux kamligi)
• Yuqori alkogol iste'moli (B vitaminlari, magniy va ruxni kamaytiradi)
• Yopiq joyda haddan tashqari ko'p ekran vaqti (D vitamini kamligi)

30 yoshlaringizda: Faol, talabchan hayotni qo'llab-quvvatlash

30 yoshlaringiz ko'pincha karyera talablarining eng yuqori cho'qqisini, ota-onalik mas'uliyatini va metabolizmingiz asta-sekin o'zgarishni boshlaganda jismoniy tayyorgarlikni saqlash zaruratini olib keladi.

Ustuvor oziq moddalar:

• B vitaminlari (B6, B12, foliy kislotasi) — energiya vitaminlari. Ular oziq-ovqatni hujayra energiyasiga aylantirishga yordam beradi va asab tizimi faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Stress va band turmush tarzi tanangizning B vitaminlariga bo'lgan ehtiyojini oshiradi
• Magniy (kuniga 310-420 mg) — stressni boshqarish, uyqu sifati va mushaklarning tiklanishini qo'llab-quvvatlaydi. Surunkali stressga uchragan kattalar magniyni tezroq iste'mol qiladi
• S vitamini (kuniga 75-90 mg) — immunitetni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, S vitamini kollagen ishlab chiqarish (teri salomatligi), temirning so'rilishi va oksidlovchi stressga qarshi antioksidant himoya uchun muhimdir
• Rux (kuniga 8-11 mg) — immunitet funksiyasi, jarohatni davolash va gormonlarni tartibga solishni qo'llab-quvvatlaydi. O'rtacha jismoniy mashqlar ruxga bo'lgan ehtiyojni oshiradi va terlash qo'shimcha yo'qotishlarga olib keladi

30 yoshlaringizdagi umumiy yetishmovchilik xavflari:

• Stress tufayli oziq moddalarning kamayishi (magniy, B vitaminlari, S vitamini)
• Band jadvallar ovqatlanish xilma-xilligining yomonlashishiga olib keladi
• Homiladorlikdan keyingi oziq moddalarning kamayishi (temir, kaltsiy, D vitamini, DHA)
• Kofe iste'molining ortishi oziq moddalarga boy ichimliklarni siqib chiqaradi

40 yoshlaringizda: Pasayishdan himoya qilish

40 yoshlaringiz o'tish nuqtasini belgilaydi. Metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi, gormonal o'zgarishlar boshlanadi (ayollarda perimenopauza), suyak zichligi kamayishni boshlaydi va yurak-qon tomir kasalliklari xavf omillari ko'proq e'tiborga loyiqdir.

Ustuvor oziq moddalar:

• D vitamini (kuniga 600-1,000 IU) — yosh o'tishi bilan so'rilish kamayadi va teri quyosh nuridan kamroq D vitamini ishlab chiqaradi. D vitamini endi nafaqat suyaklar uchun, balki immunitetni tartibga solish va mushaklarni saqlash uchun ham muhimdir
• Kaltsiy (kuniga 1,000 mg) — suyak yo'qotilishi tezlashadi, ayniqsa menopauzaga yaqinlashayotgan ayollarda. Optimal so'rilish uchun kaltsiyni D vitamini va K2 vitamini bilan birga qabul qiling
• Omega-3 yog' kislotalari (kuniga 250-500 mg EPA/DHA) — 40 yoshlarda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortadi. Omega-3lar yurak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va miya faoliyatini himoya qiladi
• Antioksidantlar (S, E vitaminlari, selen) — oksidlovchi stress yosh o'tishi bilan to'planadi. Antioksidantlar hujayralarni qarish va surunkali kasalliklarga olib keladigan zarardan himoya qilishga yordam beradi
• Koenzim Q10 — tanangizning CoQ10 ni tabiiy ishlab chiqarishi 40 yoshdan keyin kamayadi. Bu birikma hujayra energiyasini ishlab chiqarish uchun, ayniqsa yurak mushaklarida muhimdir

40 yoshlaringizdagi umumiy yetishmovchilik xavflari:

• Oshqozon kislotasidagi o'zgarishlar tufayli oziq moddalarning so'rilishi kamayishi
• Kaltsiy va temir metabolizmiga ta'sir qiluvchi gormonal o'zgarishlar
• Tashqi faoliyat kamayishi bilan quyosh ta'sirining kamayishi
• Ma'lum oziq moddalarni kamaytiradigan dorilar (statinlar, antatsidlar)

50 yoshlaringizda: Gormonal va metabolik o'zgarishlarni hal qilish

50 yoshlar ayollar uchun menopauza va erkaklar uchun sezilarli gormonal o'zgarishlarni (testosteronning kamayishi) olib keladi. Mushak massasini, suyak zichligini va kognitiv funksiyani saqlash asosiy ovqatlanish maqsadiga aylanadi.

Ustuvor oziq moddalar:

• B12 vitamini (kuniga 2.4 mkg) — 50 yoshdan keyin oshqozon kislotasi ishlab chiqarishning kamayishi tufayli so'rilish sezilarli darajada pasayadi. Milliy sog'liqni saqlash institutlari 50 yoshdan oshgan kattalarga B12 ni faqat parhez manbalariga tayanmasdan, qo'shimchalar yoki boyitilgan oziq-ovqatlardan olishni tavsiya qiladi
• Kaltsiy (ayollar uchun kuniga 1,200 mg) — menopauzadan keyingi ayollar estrogenning kamayishi tufayli suyak zichligini tezroq yo'qotadi. Yetarli kaltsiy va D vitamini juda muhimdir
• D vitamini (kuniga 800-1,000 IU) — teri D vitaminini sintez qilishda kamroq samarali bo'lib qolishi va buyrak konversiyasi sekinlashishi bilan ehtiyojlar ortadi
• Oqsil — vitamin bo'lmasa-da, sarkopeniyaning (yoshga bog'liq mushak yo'qotilishi) oldini olish uchun oqsilga bo'lgan ehtiyoj yosh o'tishi bilan ortadi. Kuniga tana vaznining har kilogrammiga 1.0-1.2 g ni maqsad qiling
• K2 vitamini — kaltsiyni arteriyalarga emas, balki suyaklar va tishlarga yo'naltiradi. D vitamini va kaltsiy bilan sinergik tarzda ishlaydi

50 yoshlaringizdagi umumiy yetishmovchilik xavflari:

• B12 ning yomon so'rilishi (50 yoshdan oshgan kattalarning 30% gacha ta'sir qiladi)
• Ishtahaning pasayishi umumiy oziq moddalar iste'molining kamayishiga olib keladi
• Oziq moddalarning so'rilishiga xalaqit beradigan dorilar
• Kamroq jismoniy faoliyat oziq moddalardan foydalanishni kamaytiradi

60 va undan keyingi yoshlarda: Hayotiylikni saqlash

60 yoshdan keyin e'tibor mustaqillikni, kognitiv funksiyani, immunitet chidamliligini va hayot sifatini saqlashga qaratiladi. Kaloriyaga nisbatan oziq-ovqat ehtiyojlari aslida ortadi — sizga kamroq kaloriyada ko'proq oziq moddalar kerak bo'ladi.

Ustuvor oziq moddalar:

• D vitamini (kuniga 800-2,000 IU) — mushak kuchi va suyak zichligi orqali yiqilishlarning oldini olish uchun juda muhim. Keksa yoshdagi kattalardagi yetishmovchilik sinish xavfining ortishi, immunitetning zaiflashishi va depressiya bilan bog'liq
• B12 (qo'shimchalardan kuniga 2.4 mkg) — kognitiv funksiya va xavfli anemiyaning oldini olish uchun muhim. Qon darajalari muntazam ravishda nazorat qilinishi kerak
• Oqsil (kuniga kamida 1.0-1.2 g/kg) — mushak atrofiyasining oldini olish uchun eng muhim makronutrient. Optimal mushak oqsili sintezi uchun oqsilni ovqatlar bo'ylab teng taqsimlang
• B6 vitamini (kuniga 1.5-1.7 mg) — immunitet funksiyasi va kognitiv salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi. Yosh o'tishi bilan ehtiyojlar ortadi, ammo iste'mol ko'pincha kamayadi
• Rux (kuniga 8-11 mg) — immunitet funksiyasi yosh o'tishi bilan pasayadi va rux immunitet qobiliyati uchun eng muhim minerallardan biridir

60 yoshdan keyingi umumiy yetishmovchilik xavflari:

• Ishtahaning pasayishi va kichikroq ovqat porsiyalari
• Oziq-ovqat tanloviga ta'sir qiluvchi tish muammolari
• Polifarmatsiya (bir nechta dorilar) oziq moddalar o'zaro ta'siriga olib keladi
• Ijtimoiy izolyatsiya oddiyroq, kamroq xilma-xil parhezlarga olib keladi

Multivitamin kerakmi?

Bu eng keng tarqalgan ovqatlanish savollaridan biri bo'lib, javob sizning individual sharoitlaringizga bog'liq.

Agar siz quyidagilarga ega bo'lsangiz, kundalik multivitamin foydali bo'lishi mumkin:

• Mevalar, sabzavotlar, butun donlar va yog'siz oqsillar bilan xilma-xil parhezni doimiy ravishda iste'mol qilmasangiz
• Cheklovchi parhezga rioya qilsangiz (vegan, juda kam kaloriyali, allergensiz)
• 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz (yosh o'tishi bilan oziq moddalarning so'rilishi kamayadi)
• Homilador bo'lsangiz yoki homiladorlikni rejalashtirayotgan bo'lsangiz
• Ma'lum oziq moddalarni kamaytiradigan dorilarni qabul qilsangiz
• Tashxis qo'yilgan yetishmovchiligingiz bo'lsa

Multivitamin quyidagilarning o'rnini bosa olmaydi:

• Muvozanatli, butun oziq-ovqat parhezi
• Muntazam jismoniy faoliyat
• Yetarli uyqu va stressni boshqarish
• Tashxis qo'yilgan holatlar uchun tibbiy davolash

Multivitamin tanlashda, mega-dozalarsiz (yog'da eriydigan A, D, E va K vitaminlari bilan zarar yetkazishi mumkin) ko'pchilik vitaminlar va minerallar uchun kunlik qiymatning 100% ni ta'minlaydiganini qidiring. Sifatli formula sizning asosiy ehtiyojlaringizni qoplashi kerak, qolganini esa parhezingiz ta'minlaydi.

Sizda yetishmovchilik bo'lishi mumkinligining belgilari

Tanangiz ko'pincha qon testi tasdiqlashidan oldin oziq-ovqat yetishmovchiliklarini signal beradi.

Charchoq va past energiya — temir, B12, D vitamini yoki magniy yetishmovchiligini ko'rsatishi mumkin

Tez-tez kasallanish — D vitamini, rux yoki S vitamini kamligini ko'rsatishi mumkin

Mushak kramplari yoki zaiflik — ko'pincha magniy, kaliy yoki kaltsiy yetishmovchiligi bilan bog'liq

Yomon jarohatni davolash — S vitamini yoki rux kamligini ko'rsatishi mumkin

Soch to'kilishi yoki mo'rt tirnoqlar — temir, biotin yoki rux yetishmovchiligini signal berishi mumkin

Kayfiyat o'zgarishlari yoki miya tumanligi — B12, D vitamini va omega-3 yetishmovchiligi bilan bog'liq

Agar sizda doimiy simptomlar bo'lsa, yuqori dozalarda o'zingizni davolash o'rniga, qon tahlillari uchun shifokoringizga murojaat qiling. Haqiqiy darajalarga asoslangan maqsadli qo'shimchalar taxmin qilishdan ko'ra samaraliroq va xavfsizroqdir.

Tez-tez so'raladigan savollar

Barcha vitaminlarimni faqat oziq-ovqatdan olishim mumkinmi?

Nazariy jihatdan, ha — mukammal muvozanatli parhez barcha muhim oziq moddalarni ta'minlashi mumkin. Amalda, ko'pchilik odamlar har kuni mukammal ovqatlanmaydi. Tuproqning kamayishi, oziq-ovqatni qayta ishlash va zamonaviy turmush tarzi faqat parhez orqali barcha oziq-ovqat ehtiyojlarini doimiy ravishda qondirishni qiyinlashtiradi. Kundalik multivitamin sog'lom ovqatlanish o'rniga, bo'shliqlarni qoplash uchun oziq-ovqat sug'urtasi vazifasini bajaradi.

Juda ko'p vitamin qabul qilish mumkinmi?

Ha. Yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) tanangizda saqlanadi va haddan tashqari qo'shimchalar bilan toksik darajalarga to'planishi mumkin. Suvda eriydigan vitaminlar (B vitaminlari, S vitamini) odatda siydik bilan chiqariladi, ammo mega-dozalar ham yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar shifokoringiz qon tahlillariga asoslanib ma'lum bir yuqori dozani tavsiya qilmasa, kunlik qiymatning 100% ni ta'minlaydigan qo'shimchalarga rioya qiling.

Erkaklar va ayollar turli vitaminlarni qabul qilishlari kerakmi?

Asosiy vitaminlar bir xil, ammo miqdorlari farq qiladi. Reproduktiv yoshdagi ayollar ko'proq temir (18 mg ga qarshi 8 mg) va foliy kislotasiga muhtoj. Menopauzadan keyingi ayollar ko'proq kaltsiyga (1,200 mg ga qarshi 1,000 mg) muhtoj. Erkaklar ko'proq ruxga muhtoj va prostata salomatligi uchun likopendan foyda olishlari mumkin. Ko'plab brendlar bu farqlarni hisobga oladigan jinsga xos formulalarni taklif qiladi.

Multivitaminni qabul qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Multivitaminni bir oz yog' bo'lgan ovqat bilan birga qabul qiling — yog'da eriydigan vitaminlar (A, D, E, K) so'rilishi uchun parhez yog'ini talab qiladi. Nonushta bilan ertalab eng keng tarqalgan va amaliy vaqt. Agar qo'shimchangizda temir va kaltsiy bo'lsa, ular so'rilish uchun raqobatlashishini unutmang — ularni kunning turli vaqtlarida qabul qilish so'rilishni yaxshilaydi. B vitaminlarini yotishdan oldin qabul qilishdan saqlaning, chunki ular ba'zi odamlar uchun biroz rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin.

Vitaminlarning muddati o'tadimi?

Ha. Vitaminlar vaqt o'tishi bilan, ayniqsa issiqlik, namlik yoki yorug'lik ta'sirida o'z kuchini yo'qotadi. Ko'pchilik qo'shimchalar salqin, quruq joyda saqlanganda bosma yaroqlilik muddati tugaguncha samarali bo'lib qoladi. Muddati o'tgan vitaminlar odatda zararli emas, ammo ular ko'rsatilgan dozani ta'minlamasligi mumkin. Qo'shimchalaringizning muddati tugaganda ularni almashtiring.