Що їсти до та після тренування: Повний посібник з харчування

Чому те, що ви їсте до та після тренування, має значення

Ви можете дотримуватися найкращої тренувальної програми у світі, але якщо ваше харчування навколо фізичних навантажень неправильне, ви втрачаєте частину результатів. Дослідження, опубліковані в Journal of the International Society of Sports Nutrition, свідчать, що правильно підібране за часом харчування може покращити ефективність тренувань до 20% порівняно з тренуваннями натщесерце або при недостатньому забезпеченні паливом.

Вашому організму потрібні специфічні поживні речовини в певний час для виконання, відновлення та адаптації. Харчування перед тренуванням забезпечує паливо для інтенсивних навантажень. Харчування після тренування надає сировину для відновлення м'язової тканини та поповнення запасів енергії. Пропустіть будь-яке з них, і ви сповільните свій прогрес — незалежно від того, чи є ваша мета втрата жиру, набір м'язів або загальна фізична форма.

Хороша новина полягає в тому, що харчування для тренувань не повинно бути складним. Ось що говорить наука про ефективне забезпечення ваших тренувань.

Що їсти перед тренуванням

Ваш прийом їжі перед тренуванням має одне головне завдання: забезпечити достатньо енергії для підтримки вашої сесії, не викликаючи дискомфорту в травленні. Час і склад цього прийому їжі мають значне значення.

За 2-3 години до тренування (Повноцінний прийом їжі)

Якщо у вас є час для повноцінного прийому їжі перед тренуванням, прагніть до збалансованої тарілки:

• Складні вуглеводи — основне джерело палива для ваших м'язів під час вправ помірної та високої інтенсивності. Подумайте про цільні зерна, овес, солодку картоплю або рис.
• Помірна кількість білка — 20-30 г допомагає запобігти руйнуванню м'язів під час тренування та забезпечує амінокислоти для раннього відновлення.
• Низька або помірна кількість жирів — деякі корисні жири допустимі, але велика кількість уповільнює травлення і може викликати дискомфорт у шлунку під час тренування.
• Помірна кількість клітковини — достатньо для тривалого вивільнення енергії, але не настільки багато, щоб викликати здуття живота.

За 30-60 хвилин до тренування (Легкий перекус)

Коли часу обмаль, вам потрібно щось, що швидко перетравлюється та забезпечує швидку енергію:

• Прості вуглеводи — банан, шматочок тосту з медом або невелика жменя сухофруктів.
• Невелика кількість білка — 10-15 г для підтримки збереження м'язів.
• Мінімальна кількість жирів та клітковини — вони уповільнюють травлення і можуть викликати дискомфорт під час інтенсивної активності.

Дослідження в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism показало, що споживання вуглеводів за годину до тренування покращує витривалість порівняно з тренуванням натщесерце — особливо для сесій, що тривають понад 60 хвилин.

Ідеї страв перед тренуванням

Повноцінні страви (за 2-3 години до):

• Вівсянка з бананом, краплею меду та ложкою горіхової пасти.
• Куряча грудка на грилі з коричневим рисом та овочами на пару.
• Цільнозерновий тост з яєчнею-бовтанкою та авокадо.
• Грецький йогурт з ягодами, гранолою та жменею мигдалю.

Швидкі перекуси (за 30-60 хвилин до):

• Банан зі столовою ложкою арахісової пасти.
• Невелика жменя суміші (горіхи, насіння, сухофрукти).
• Рисові хлібці з тонким шаром джему.
• Протеїновий коктейль, змішаний з бананом та вівсяним молоком — це особливо зручний варіант, коли у вас обмаль часу, оскільки він швидко перетравлюється та забезпечує як вуглеводи, так і білок у формі, яку ваш шлунок добре переносить під час тренування.

Головне — експериментувати та знайти те, що підходить вашому організму. Деякі люди добре тренуються на повний шлунок; інші віддають перевагу легкому харчуванню. Важливо те, що ви не працюєте на порожньому баку.

Що їсти після тренування

Харчування після тренування служить іншій меті, ніж харчування перед тренуванням. Після фізичних навантажень ваше тіло переходить з режиму продуктивності в режим відновлення. Два пріоритети:

• Білок для відновлення м'язів — вправи створюють мікроскопічні розриви в м'язових волокнах. Білок забезпечує амінокислоти, необхідні вашому тілу для відновлення цих волокон, роблячи їх сильнішими, ніж раніше.
• Вуглеводи для поповнення глікогену — ваші м'язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену, і тренування виснажує ці запаси. Поповнення їх гарантує, що ви будете готові до наступної сесії.

Вікно відновлення після тренування

Можливо, ви чули про "анаболічне вікно" — період після тренування, коли ваше тіло особливо сприйнятливе до поживних речовин. Хоча ранні дослідження припускали, що це вікно було надзвичайно вузьким (30 хвилин), більш пізні дослідження в Journal of the International Society of Sports Nutrition вказують, що воно ширше, ніж вважалося спочатку — ймовірно, триває 2-3 години після тренування.

Проте, немає ніяких недоліків у тому, щоб поїсти раніше. Якщо ви можете з'їсти збалансовану страву або перекус протягом 30-60 хвилин після завершення тренування, ви оптимізуєте поповнення глікогену та запустите синтез м'язового білка в найбільш чутливий час.

Цілі макроелементів після тренування:

• Білок: 20-40 г — дослідження послідовно показують, що цей діапазон максимально стимулює синтез м'язового білка. Мета-аналіз 2018 року, опублікований у British Journal of Sports Medicine, виявив, що споживання щонайменше 1,6 г білка на кілограм маси тіла щодня, розподілене між прийомами їжі, було найсильнішим показником росту м'язів.
• Вуглеводи: 0,5-0,7 г на кілограм маси тіла — це особливо важливо після вправ на витривалість або високооб'ємних силових тренувань.
• Корисні жири: помірна кількість допустима і не погіршить відновлення, незважаючи на старі міфи, що стверджують протилежне.

Ідеї страв після тренування

Швидкі варіанти відновлення (протягом 30-60 хвилин):

• Протеїновий коктейль, змішаний з фруктами та молоком — один з найефективніших варіантів після тренування, оскільки рідини перетравлюються швидше, ніж тверда їжа, швидко доставляючи амінокислоти до ваших м'язів.
• Грецький йогурт з медом та змішаними ягодами.
• Протеїновий батончик у поєднанні з бананом — зручно, коли ви прямуєте прямо зі спортзалу на роботу або інші справи.
• Шоколадне молоко — дослідження показали, що його співвідношення вуглеводів до білка приблизно 3:1 робить його напрочуд ефективним напоєм для відновлення.

Повноцінні страви (протягом 1-2 годин):

• Лосось на грилі з кіноа та запеченими овочами.
• Курячий стір-фрай з коричневим рисом та великою кількістю різнокольорових овочів.
• Цільнозерновий рол з індичкою, хумусом, шпинатом та перцем.
• Яйця на цільнозерновому тості з авокадо та фруктами.

Гідратація до, під час та після тренування

Вода бере участь практично в кожному метаболічному процесі у вашому організмі, включаючи вироблення енергії та функцію м'язів. Навіть легке зневоднення — всього 2% втрати рідини від маси тіла — може знизити ефективність тренувань до 25%, згідно з дослідженнями в European Journal of Applied Physiology.

Перед тренуванням

• Випийте 400-600 мл (14-20 унцій) води за 2-3 години до тренування.
• Випийте ще 200-300 мл (7-10 унцій) приблизно за 20 хвилин до початку.

Під час тренування

• Прагніть до 150-350 мл (5-12 унцій) кожні 15-20 хвилин, коригуючи залежно від швидкості потовиділення та умов.
• Для сесій менше 60 хвилин зазвичай достатньо звичайної води.
• Для сесій понад 60 хвилин або в спекотних умовах ви втрачаєте значну кількість електролітів (натрію, калію, магнію) з потом. Спортивний напій, що містить електроліти, може допомогти підтримувати водний баланс і запобігти судомам. Шукайте варіанти, які забезпечують натрій і калій без надмірної кількості цукру.

Після тренування

• Випийте 500-700 мл рідини на кожні 0,5 кг (1 фунт) втраченої маси тіла під час тренування.
• Продовжуйте пити воду протягом решти дня.
• Якщо ви сильно потіли, включіть трохи натрію у свій прийом їжі або напій після тренування, щоб допомогти вашому організму утримувати рідину, яку ви поповнюєте.

Простий спосіб контролю гідратації: перевірте колір сечі. Блідо-солом'яний до світло-жовтого вказує на хорошу гідратацію. Темно-жовтий або бурштиновий означає, що вам потрібно пити більше.

Поширені помилки в харчуванні під час тренувань

Навіть віддані спортсмени часто підривають свої результати цими поширеними помилками:

Тренування натщесерце, коли намагаєтеся наростити м'язи. Хоча кардіо натщесерце може мати місце в деяких протоколах для схуднення, тренування без палива, коли ваша мета — ріст м'язів, є контрпродуктивним. Без доступних амінокислот і глікогену ваше тіло, швидше за все, буде руйнувати існуючу м'язову тканину для отримання енергії.

Вживання занадто великої кількості жиру перед тренуванням. Жир уповільнює спорожнення шлунка. Їжа з високим вмістом жиру протягом 1-2 годин до тренування може призвести до нудоти, судом і млявої продуктивності. Залиште авокадо та горіхову пасту для прийомів їжі, які знаходяться далі від часу вашого тренування.

Повне ігнорування харчування після тренування. "Я просто поїм пізніше" — одна з найпоширеніших помилок у відновленні. Чим довше ви чекаєте, щоб поповнити запаси, тим повільніше ваше відновлення. Навіть невеликий перекус, багатий білком, протягом першої години має значне значення.

Покладання лише на добавки. Протеїнові коктейлі, батончики та спортивні напої — це інструменти, а не замінники цільної їжі. Вони найбільш цінні, коли важлива зручність (поспішні ранки, одразу після тренування, подорожі). Вашою основою завжди повинні бути цілі, поживні страви.

Недостатнє загальне харчування. Це особливо поширено серед людей, які намагаються схуднути під час тренувань. Якщо ви постійно недоїдаєте відносно обсягу ваших тренувань, ви будете відчувати втому, погане відновлення, втрату м'язової маси і, зрештою, зупинку прогресу. Стійка втрата жиру вимагає помірного дефіциту калорій — а не голодування.

Як ваші цілі формують ваше харчування під час тренувань

Хоча основи харчування під час тренувань застосовуються до всіх, деталі змінюються залежно від вашої основної мети:

Втрата жиру: Вам все ще потрібно забезпечувати свої тренування — занадто агресивне скорочення калорій навколо тренувань призводить до втрати м'язів та уповільнення метаболізму. Зосередьтеся на помірному дефіциті калорій, розподіленому протягом дня, підтримуйте високий рівень білка (1,6-2,2 г на кг маси тіла) та надавайте перевагу продуктам, багатим білком, після тренування, щоб зберегти м'язову масу.

Набір м'язів: Вам потрібен надлишок калорій для ефективного нарощування м'язів. Збільште споживання вуглеводів до та після тренування, щоб забезпечити інтенсивні сесії та підтримати відновлення. Прагніть до щонайменше 1,6 г білка на кілограм маси тіла щодня, рівномірно розподіленого між 3-5 прийомами їжі.

Витривалість: Вуглеводи — ваш найкращий друг. Спортсмени на витривалість можуть отримати користь від "вуглеводного завантаження" — збільшення споживання вуглеводів до 7-10 г на кг маси тіла за 24-48 годин до тривалої події. Під час тривалих вправ (90+ хвилин) споживання 30-60 г вуглеводів на годину зі спортивних напоїв, гелів або легкозасвоюваних продуктів може значно відстрочити втому.

Незалежно від вашої мети, білок залишається важливим. Він підтримує відновлення м'язів, імунну функцію та ситість — все це має значення, незалежно від того, чи ви худнете, нарощуєте м'язи або готуєтеся до змагань.

Часті питання

Чи варто їсти перед ранковим тренуванням?

Це залежить від типу та інтенсивності вправ. Для легкого кардіо або йоги тренування натщесерце може бути нормальним для деяких людей. Для більш інтенсивних сесій або силових тренувань навіть невеликий перекус — банан, кілька крекерів або швидкий протеїновий коктейль — може покращити вашу продуктивність та захистити м'язову масу. Якщо вам важко їсти рано, рідкий варіант, такий як коктейль, зазвичай легше переноситься, ніж тверда їжа. Слухайте своє тіло та експериментуйте.

Скільки білка мені дійсно потрібно після тренування?

Дослідження показують, що 20-40 г білка після тренування є оптимальним діапазоном для стимуляції синтезу м'язового білка. Для більшості людей 20-25 г достатньо; більші люди або ті, хто виконує дуже великий обсяг тренувань, можуть отримати користь від вищої межі. Джерело має менше значення, ніж кількість — сироватковий протеїн, яйця, курка, риба, грецький йогурт або рослинні варіанти — все працює. Найважливішим є ваше загальне щоденне споживання білка з усіх прийомів їжі.

Чи справді шоколадне молоко є хорошим напоєм для відновлення?

Так, є справжні дослідження, що підтверджують це. Дослідження, опубліковане в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, виявило, що шоколадне молоко було таким же ефективним, як комерційні спортивні напої для відновлення, для поповнення глікогену та підтримки відновлення м'язів після вправ на витривалість. Його природна комбінація вуглеводів, білка, рідини та електролітів робить його доступним та ефективним варіантом для відновлення.

Чи можу я просто пити воду під час тренувань, чи мені потрібен спортивний напій?

Для більшості тренувань, що тривають менше 60 хвилин, звичайна вода цілком достатня. Коли ваші сесії перевищують 60 хвилин, супроводжуються сильним потовиділенням або відбуваються в спекотних чи вологих умовах, спортивний напій, що містить електроліти, допомагає поповнити натрій, калій та магній, які ви втрачаєте з потом. Це допомагає запобігти судомам та ефективніше підтримувати водний баланс вашого організму, ніж лише вода.

Що мені їсти, якщо я тренуюся пізно ввечері?

Легка їжа після тренування, багата білком та помірна за вмістом вуглеводів, добре підходить після вечірніх сесій. Уникайте дуже великих, важких страв перед сном, оскільки вони можуть порушити якість сну. Хороші варіанти включають протеїновий коктейль з бананом, грецький йогурт з ягодами або невелику порцію курки з овочами. Прагніть закінчити їсти щонайменше за 60-90 хвилин до сну, якщо це можливо.

Інформація в цій статті призначена для загальних освітніх цілей і не є заміною професійної медичної консультації. Якщо у вас є конкретні проблеми зі здоров'ям або занепокоєння щодо вашого харчування під час фізичних навантажень, проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити значні зміни до свого раціону.