ควรกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย: คู่มือโภชนาการฉบับสมบูรณ์

ทำไมสิ่งที่คุณกินรอบการออกกำลังกายจึงสำคัญ

คุณสามารถทำตามโปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดในโลกได้ แต่ถ้าโภชนาการรอบการออกกำลังกายของคุณไม่ถูกต้อง คุณกำลังพลาดผลลัพธ์ที่ควรจะได้รับ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition ชี้ให้เห็นว่าโภชนาการที่ถูกเวลาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับการฝึกในขณะท้องว่างหรือได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเฉพาะในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อที่จะทำงาน ฟื้นตัว และปรับตัว โภชนาการก่อนออกกำลังกาย ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอย่างหนัก โภชนาการหลังออกกำลังกาย ให้วัตถุดิบในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและเติมเต็มแหล่งพลังงาน หากคุณละเลยสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณจะทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง — ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการมีสุขภาพโดยรวมที่ดี

ข่าวดีคือโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อน นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวถึงเกี่ยวกับการเติมพลังให้กับการฝึกของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณมีหน้าที่หลักเพียงอย่างเดียวคือ: ให้พลังงานเพียงพอที่จะรองรับการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ทำให้เกิดความไม่สบายในระบบย่อยอาหาร เวลาและส่วนประกอบของมื้ออาหารนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง

2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (มื้ออาหารเต็มรูปแบบ)

หากคุณมีเวลาสำหรับมื้ออาหารเต็มรูปแบบก่อนการฝึก ให้ตั้งเป้าไปที่จานอาหารที่สมดุล:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน — แหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ลองนึกถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต มันเทศ หรือข้าว
• โปรตีนปานกลาง — 20-30 กรัม ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก และให้กรดอะมิโนสำหรับการฟื้นตัวเบื้องต้น
• ไขมันต่ำถึงปานกลาง — ไขมันดีบางชนิดก็ใช้ได้ แต่ปริมาณมากจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องในระหว่างการออกกำลังกาย
• ใยอาหารปานกลาง — เพียงพอสำหรับการปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่มากเกินไปจนทำให้ท้องอืด

30-60 นาที ก่อนออกกำลังกาย (ของว่างเบาๆ)

เมื่อมีเวลาน้อย คุณต้องการบางสิ่งที่ย่อยเร็วและให้พลังงานอย่างรวดเร็ว:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว — กล้วย ขนมปังปิ้งทาเนยกับน้ำผึ้ง หรือผลไม้แห้งเล็กน้อย
• โปรตีนปริมาณเล็กน้อย — 10-15 กรัม เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• ไขมันและใยอาหารน้อยที่สุด — สิ่งเหล่านี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในระหว่างกิจกรรมที่เข้มข้น

การศึกษาใน International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism พบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความทนทานเมื่อเทียบกับการฝึกในขณะท้องว่าง — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาที

ไอเดียอาหารก่อนออกกำลังกาย

มื้ออาหารเต็มรูปแบบ (2-3 ชั่วโมงก่อน):

• ข้าวโอ๊ตโรยหน้าด้วยกล้วย ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย และเนยถั่วหนึ่งช้อน
• อกไก่ย่างกับข้าวกล้องและผักนึ่ง
• ขนมปังโฮลเกรนกับไข่คนและอะโวคาโด
• กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ กราโนล่า และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ของว่างด่วน (30-60 นาที ก่อน):

• กล้วยหนึ่งลูกกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
• Trail mix เล็กน้อย (ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง)
• Rice cakes ทาแยมบางๆ
• โปรตีนเชคปั่นกับกล้วยและนมโอ๊ต — นี่เป็นทางเลือกที่สะดวกเป็นพิเศษเมื่อคุณมีเวลาน้อย เนื่องจากย่อยเร็วและให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในรูปแบบที่ท้องของคุณสามารถจัดการได้ดีในระหว่างการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือการทดลองและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณ บางคนฝึกได้ดีเมื่อท้องอิ่ม; บางคนชอบที่จะกินเบาๆ สิ่งสำคัญคือคุณไม่ได้ออกกำลังกายในขณะที่ท้องว่าง

ควรกินอะไรหลังออกกำลังกาย

โภชนาการหลังออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างจากก่อนออกกำลังกาย หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนจากโหมดประสิทธิภาพไปสู่โหมดการซ่อมแซม สองสิ่งสำคัญคือ:

• โปรตีนสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ — การออกกำลังกายทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างเส้นใยเหล่านั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม
• คาร์โบไฮเดรตสำหรับการเติมไกลโคเจน — กล้ามเนื้อของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจน และการฝึกจะทำให้แหล่งเก็บเหล่านี้หมดไป การเติมเต็มจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ช่วงเวลาฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ "anabolic window" — ช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อสารอาหารเป็นพิเศษ ในขณะที่งานวิจัยก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลานี้แคบมาก (30 นาที) การศึกษาล่าสุดใน Journal of the International Society of Sports Nutrition ระบุว่ามันกว้างกว่าที่คิดไว้แต่เดิม — อาจขยายไปถึง 2-3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การกินเร็วขึ้นก็ไม่มีข้อเสีย หากคุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลหรือของว่างภายใน 30-60 นาที หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพการเติมไกลโคเจนและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่ตอบสนองได้ดีที่สุด

เป้าหมายสารอาหารหลักหลังออกกำลังกาย:

• โปรตีน: 20-40 กรัม — งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าช่วงนี้กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน โดยกระจายไปในมื้ออาหาร เป็นตัวบ่งชี้ที่แข็งแกร่งที่สุดของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรต: 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม — สิ่งนี้สำคัญเป็นพิเศษหลังจากการออกกำลังกายแบบความทนทานหรือการฝึกเวทเทรนนิ่งที่มีปริมาณมาก
• ไขมันดี: ปริมาณปานกลางก็ใช้ได้และจะไม่ขัดขวางการฟื้นตัว แม้จะมีตำนานเก่าๆ ที่กล่าวไว้เป็นอย่างอื่นก็ตาม

ไอเดียอาหารหลังออกกำลังกาย

ทางเลือกสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว (ภายใน 30-60 นาที):

• โปรตีนเชคปั่นกับผลไม้และนม — เป็นหนึ่งในทางเลือกหลังออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะของเหลวจะย่อยเร็วกว่าอาหารแข็ง ทำให้กรดอะมิโนส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว
• กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและเบอร์รี่รวม
• โปรตีนบาร์คู่กับกล้วย — สะดวกเมื่อคุณกำลังจะไปทำงานหรือมีภารกิจอื่นๆ ทันทีหลังออกจากยิม
• นมช็อกโกแลต — งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 3:1 ทำให้เป็นเครื่องดื่มฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจ

มื้ออาหารเต็มรูปแบบ (ภายใน 1-2 ชั่วโมง):

• แซลมอนย่างกับควินัวและผักอบ
• ไก่ผัดกับข้าวกล้องและผักหลากสีสันมากมาย
• แรปโฮลเกรนกับไก่งวง ฮัมมัส ผักโขม และพริก
• ไข่บนขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและผลไม้

การให้น้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมตาบอลิซึมเกือบทุกอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการผลิตพลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อ แม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย — เพียง 2% ของน้ำหนักตัวที่สูญเสียไป — ก็สามารถลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 25% ตามงานวิจัยใน European Journal of Applied Physiology

ก่อนออกกำลังกาย

• ดื่มน้ำ 400-600 มล. (14-20 ออนซ์) 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ดื่มอีก 200-300 มล. (7-10 ออนซ์) ประมาณ 20 นาทีก่อนเริ่ม

ระหว่างออกกำลังกาย

• ตั้งเป้าไว้ที่ 150-350 มล. (5-12 ออนซ์) ทุก 15-20 นาที โดยปรับตามอัตราการขับเหงื่อและสภาพแวดล้อม
• สำหรับการออกกำลังกายที่ น้อยกว่า 60 นาที น้ำเปล่ามักจะเพียงพอ
• สำหรับการออกกำลังกายที่ นานกว่า 60 นาที หรือในสภาพอากาศร้อน คุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ (โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม) ผ่านเหงื่อ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์สามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวและป้องกันตะคริวได้ มองหาตัวเลือกที่ให้โซเดียมและโพแทสเซียมโดยไม่มีน้ำตาลมากเกินไป

หลังออกกำลังกาย

• ดื่มของเหลว 500-700 มล. สำหรับทุกๆ 0.5 กก. (1 ปอนด์) ของน้ำหนักตัวที่ลดลง ระหว่างออกกำลังกาย
• จิบน้ำต่อไปตลอดทั้งวัน
• หากคุณเหงื่อออกมาก ให้รวมโซเดียมบางส่วนในมื้ออาหารหรือเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลของของเหลวที่คุณกำลังเติมเข้าไป

วิธีง่ายๆ ในการตรวจสอบการให้น้ำ: ตรวจสอบสีปัสสาวะของคุณ สีเหลืองอ่อนเหมือนฟางข้าวถึงเหลืองอ่อนแสดงว่ามีการให้น้ำที่ดี สีเหลืองเข้มหรือสีอำพันหมายความว่าคุณต้องดื่มน้ำเพิ่ม

ข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกาย

แม้แต่นักออกกำลังกายที่ทุ่มเทก็มักจะบั่นทอนผลลัพธ์ของตนเองด้วยข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:

การฝึกในขณะท้องว่างเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่การคาร์ดิโอในขณะท้องว่างอาจมีประโยชน์ในบางโปรแกรมการลดไขมัน แต่การฝึกโดยไม่มีพลังงานเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่เกิดผลดี หากไม่มีกรดอะมิโนและไกลโคเจน ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่มีอยู่เพื่อเป็นพลังงาน

การกินไขมันมากเกินไปก่อนการฝึก ไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลง การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่อาการคลื่นไส้ ตะคริว และประสิทธิภาพที่ลดลง เก็บอะโวคาโดและเนยถั่วไว้สำหรับมื้ออาหารที่ห่างจากการฝึกของคุณ

การละเลยโภชนาการหลังออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง "เดี๋ยวค่อยกินข้าวเย็น" เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดในการฟื้นตัวที่พบบ่อยที่สุด ยิ่งคุณรอการเติมพลังงานนานเท่าไหร่ การฟื้นตัวของคุณก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น แม้แต่ของว่างที่มีโปรตีนเล็กน้อยภายในชั่วโมงแรกก็สร้างความแตกต่างได้อย่างมีความหมาย

การพึ่งพาอาหารเสริมเท่านั้น โปรตีนเชค บาร์ และเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นเครื่องมือ — ไม่ใช่สิ่งทดแทนอาหารจริง สิ่งเหล่านี้มีคุณค่ามากที่สุดเมื่อความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญ (เช้าที่เร่งรีบ ทันทีหลังออกกำลังกาย การเดินทาง) พื้นฐานของคุณควรเป็นอาหารที่ครบถ้วนและอุดมด้วยสารอาหารเสมอ

การกินไม่เพียงพอโดยรวม สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในหมู่ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักในขณะที่ออกกำลังกาย หากคุณกินน้อยเกินไปอย่างสม่ำเสมอเมื่อเทียบกับปริมาณการฝึกของคุณ คุณจะประสบกับความเหนื่อยล้า การฟื้นตัวที่ไม่ดี การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และในที่สุดความก้าวหน้าก็จะหยุดชะงัก การลดไขมันอย่างยั่งยืนต้องใช้การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง — ไม่ใช่การอดอาหาร

เป้าหมายของคุณกำหนดโภชนาการการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

แม้ว่าหลักการพื้นฐานของโภชนาการการออกกำลังกายจะใช้ได้กับทุกคน แต่รายละเอียดจะเปลี่ยนไปตามเป้าหมายหลักของคุณ:

การลดไขมัน: คุณยังคงต้องเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ — การลดแคลอรี่อย่างรุนแรงเกินไปรอบการฝึกจะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ช้าลง มุ่งเน้นไปที่การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางที่กระจายไปตลอดทั้งวัน รักษาระดับโปรตีนให้สูง (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลังการฝึกเพื่อรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน

การสร้างกล้ามเนื้อ: คุณต้องการแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการฝึกเพื่อเติมพลังให้กับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและสนับสนุนการฟื้นตัว ตั้งเป้าหมายโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน โดยกระจายอย่างสม่ำเสมอใน 3-5 มื้อ

ประสิทธิภาพความทนทาน: คาร์โบไฮเดรตคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ นักกีฬาความทนทานอาจได้รับประโยชน์จากการ "carb loading" — การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 7-10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมใน 24-48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันที่ยาวนาน ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนาน (90+ นาที) การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงจากเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล หรืออาหารที่ย่อยง่าย สามารถชะลอความเหนื่อยล้าได้อย่างมาก

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร โปรตีนยังคงเป็นสิ่งจำเป็น มันช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และความอิ่ม — ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญไม่ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือฝึกเพื่อการแข่งขัน

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินอะไรก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย สำหรับการคาร์ดิโอเบาๆ หรือโยคะ การฝึกในขณะท้องว่างอาจใช้ได้สำหรับบางคน สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นหรือการฝึกเวทเทรนนิ่ง แม้แต่ของว่างเล็กน้อย — กล้วย แครกเกอร์สองสามชิ้น หรือโปรตีนเชคอย่างรวดเร็ว — ก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและปกป้องมวลกล้ามเนื้อของคุณได้ หากคุณพบว่าการกินแต่เช้าเป็นเรื่องยาก ตัวเลือกที่เป็นของเหลว เช่น เชคมักจะย่อยง่ายกว่าอาหารแข็ง ลองฟังร่างกายของคุณและทดลองดู

ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหนหลังออกกำลังกาย?

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 20-40 กรัมหลังออกกำลังกายเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สำหรับคนส่วนใหญ่ 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้ว บุคคลที่มีขนาดใหญ่กว่าหรือผู้ที่ออกกำลังกายที่มีปริมาณมากอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่สูงขึ้น แหล่งที่มามีความสำคัญน้อยกว่าปริมาณ — เวย์โปรตีน ไข่ ไก่ ปลา กรีกโยเกิร์ต หรือตัวเลือกจากพืชล้วนใช้ได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนรวมที่คุณได้รับต่อวันจากทุกมื้ออาหาร

นมช็อกโกแลตเป็นเครื่องดื่มฟื้นตัวที่ดีจริงหรือ?

ใช่ มีงานวิจัยที่แท้จริงสนับสนุนเรื่องนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism พบว่านมช็อกโกแลตมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเครื่องดื่มฟื้นตัวทางการค้าในการเติมไกลโคเจนและสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบความทนทาน การรวมกันตามธรรมชาติของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ของเหลว และอิเล็กโทรไลต์ ทำให้เป็นทางเลือกในการฟื้นตัวที่ราคาไม่แพงและเข้าถึงได้

ฉันสามารถดื่มแค่น้ำเปล่าระหว่างออกกำลังกายได้หรือไม่ หรือจำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่?

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่น้อยกว่า 60 นาที น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว เมื่อการออกกำลังกายของคุณนานกว่า 60 นาที มีเหงื่อออกมาก หรือเกิดขึ้นในสภาพอากาศร้อนหรือชื้น เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์จะช่วยทดแทนโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่คุณสูญเสียไปกับเหงื่อ สิ่งนี้ช่วยป้องกันตะคริวและรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว

ควรกินอะไรถ้าฉันออกกำลังกายตอนดึก?

มื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่เบาลง ซึ่งอุดมด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง จะเหมาะสำหรับช่วงเย็น หลีกเลี่ยงมื้ออาหารที่ใหญ่และหนักมากก่อนนอน เพราะอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ โปรตีนเชคกับกล้วย กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ หรือไก่ส่วนเล็กๆ กับผัก ตั้งเป้าที่จะกินให้เสร็จอย่างน้อย 60-90 นาทีก่อนนอนหากเป็นไปได้

ข้อมูลในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีภาวะสุขภาพเฉพาะหรือข้อกังวลเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกายของคุณ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญ