7 ไอเดียอาหารเช้าสุขภาพดีแบบเร่งด่วนสำหรับเช้าที่วุ่นวาย (พร้อมใน 5 นาที)

ทำไมการงดอาหารเช้าถึงทำให้คุณเสียมากกว่าแค่เวลา

คุณเคยได้ยินมาแล้วว่าอาหารเช้านั้นสำคัญ แต่การรู้กับการลงมือทำนั้นต่างกัน — โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังรีบออกจากบ้านโดยเหลือเวลาเพียง 10 นาทีก่อนเดินทาง

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นจริง การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ใน Advances in Nutrition พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีคุณภาพอาหารที่ดีขึ้น ได้รับสารอาหารรองที่จำเป็นสูงขึ้น และมีพลังงานที่คงที่ตลอดช่วงเช้าเมื่อเทียบกับผู้ที่งดอาหารเช้า การงดอาหารเช้ายังสัมพันธ์กับระดับ cortisol levels (ฮอร์โมนความเครียด) ที่สูงขึ้น และการทานของว่างที่มีแคลอรี่สูงแต่สารอาหารต่ำมากขึ้นในช่วงหลังของวัน

ปัญหาไม่ใช่ว่าผู้คนไม่อยากทานอาหารเช้า แต่เป็นเพราะพวกเขาคิดว่าอาหารเช้าต้องใช้การทำอาหาร ซึ่งไม่จริงเลย ทุกตัวเลือกด้านล่างนี้ใช้เวลาเพียง 5 นาทีหรือน้อยกว่า และไม่จำเป็นต้องมีทักษะการทำอาหาร

อะไรทำให้อาหารเช้าแบบเร่งด่วนเป็นอาหารเช้าที่ดี

ก่อนที่จะไปดูสูตร นี่คือสูตรสำเร็จ อาหารเช้าที่ช่วยให้คุณมีพลังงานอย่างแท้จริงต้องมีสามสิ่งนี้:

• โปรตีน (15-25 กรัม) — ช่วยให้อิ่มนานและป้องกันอาการหมดแรงช่วงกลางเช้า
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือใยอาหาร — ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง
• ไขมันดีบางส่วน — ช่วยชะลอการย่อยอาหารและเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

อาหารเช้าที่เน้นคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว (ขนมปังปิ้ง ซีเรียล น้ำผลไม้) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงภายใน 90 นาที ทำให้คุณรู้สึกหิวมากกว่าการงดอาหารเช้าไปเลย

1. โปรตีนเชคกับผลไม้ (2 นาที)

อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่เร็วที่สุด โปรตีนเชคคุณภาพดีที่ปั่นรวมกับผลไม้และนมจะให้โปรตีน 20-25 กรัม วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ในเวลาเท่าที่คุณใช้ผูกเชือกรองเท้า

วิธีทำ:

• ใส่นมสดหรือ plant milk 250 มล. ลงในเครื่องปั่น
• ใส่ผงโปรตีน 1-2 สกู๊ป (หรือ เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร ที่มีวิตามินและแร่ธาตุ)
• ใส่กล้วย 1 ลูก หรือเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งกำมือ
• ปั่น 30 วินาที

ทำไมถึงได้ผล: เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารที่สมบูรณ์ทางโภชนาการให้โปรตีน ใยอาหาร และ micronutrients เทียบเท่าอาหารเช้าเต็มมื้อในปริมาณไม่ถึง 250 แคลอรี่ เป็นอาหารเช้าที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเลยจริงๆ เพิ่มเนยถั่วหรือข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะเพื่อให้อิ่มนานขึ้น

ทำให้เร็วยิ่งขึ้น: เตรียมถุงสมูทตี้ในคืนก่อน — แบ่งผลไม้ ข้าวโอ๊ต และส่วนผสมอื่นๆ ใส่ถุง freezer bags แยกเป็นถุงๆ ในตอนเช้า เทหนึ่งถุงลงในเครื่องปั่น เติมของเหลวและโปรตีน แล้วปั่น

2. โอ๊ตข้ามคืน (0 นาทีในตอนเช้า)

งานทั้งหมดทำในคืนก่อน ในตอนเช้า คุณก็แค่หยิบโหลจากตู้เย็นแล้วทานได้เลย

วิธีทำ (คืนก่อน):

• ผสม rolled oats 1/2 ถ้วย กับนมสดหรือโยเกิร์ต 150 มล. ในโหล
• ใส่ chia seeds 1 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มโปรตีนและ omega-3s)
• ใส่น้ำผึ้งหรือ maple syrup 1 ช้อนชา
• คน ปิดฝา และแช่เย็นข้ามคืน

ในตอนเช้า โรยหน้าด้วย:

• เบอร์รี่สดหรือกล้วยหั่นแว่น
• เนยถั่วหนึ่งช้อน
• กราโนล่าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

ประมาณการสารอาหาร: ~380 แคลอรี่, โปรตีน 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม, ไขมัน 12 กรัม

ทำไมถึงได้ผล: ข้าวโอ๊ตให้ beta-glucan fiber ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ chia seeds เพิ่มโปรตีนและไขมันดี การแช่ข้ามคืนทำให้ข้าวโอ๊ตนุ่มและย่อยง่าย ทำ 3-5 โหลในวันอาทิตย์ คุณก็จะมีอาหารเช้าพร้อมสำหรับทั้งสัปดาห์

3. กรีกโยเกิร์ตพาร์เฟต์ (3 นาที)

มีโปรตีนสูง ปรับแต่งได้ไม่จำกัด และไม่ต้องทำอะไรมากไปกว่าการจัดเรียงส่วนผสมเป็นชั้นๆ ในชามหรือโหล

วิธีทำ:

• เริ่มด้วย plain Greek yogurt 200 กรัม (โปรตีน 17-20 กรัม)
• จัดเรียงเป็นชั้นด้วยกราโนล่าหรือ muesli 1/4 ถ้วย
• ใส่เบอร์รี่รวมหนึ่งกำมือ (สดหรือแช่แข็งที่ละลายแล้ว)
• ราดด้วยน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• โรยหน้าด้วยถั่วรวมหรือเมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ

ประมาณการสารอาหาร: ~350 แคลอรี่, โปรตีน 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไขมัน 12 กรัม

ทำไมถึงได้ผล: Greek yogurt มีโปรตีนเกือบสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป การรวมกันของโปรตีน ใยอาหารจากผลไม้ และไขมันดีจากถั่วช่วยระงับความหิวได้นาน 3-4 ชั่วโมง เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนรสปรุงแต่ง — โยเกิร์ตรสปรุงแต่งอาจมีน้ำตาลเพิ่ม 15-20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

4. อะโวคาโดโทสต์กับไข่ (5 นาที)

อาหารเช้าสุดโปรดของชาวอินเทอร์เน็ตมีเหตุผล — มันรวดเร็ว สมดุล และอิ่มจริง

วิธีทำ:

• ปิ้งขนมปัง whole grain 1-2 แผ่น
• บดอะโวคาโดสุก 1/2 ลูกลงบนขนมปังปิ้ง
• วางไข่ต้ม 2 ฟอง (ต้มไว้ล่วงหน้าในวันอาทิตย์) หรือไข่ดาว 2 ฟอง (ใช้เวลา 2-3 นาทีในกระทะ)
• ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และ red pepper flakes
• ทางเลือก: เพิ่มมะเขือเทศเชอร์รี่หรือบีบมะนาวเล็กน้อย

ประมาณการสารอาหาร: ~420 แคลอรี่, โปรตีน 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม, ไขมัน 24 กรัม

ทำไมถึงได้ผล: ไข่ให้โปรตีนสมบูรณ์ที่มี essential amino acids ครบถ้วน พร้อม choline เพื่อสุขภาพสมอง อะโวคาโดเพิ่ม monounsaturated fats และโพแทสเซียม ขนมปัง whole grain ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร การรวมกันของไขมันและโปรตีนทำให้อาหารเช้านี้เป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่ satiating ที่สุดในรายการนี้

เคล็ดลับประหยัดเวลา: ต้มไข่ 6-8 ฟองในเย็นวันอาทิตย์แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น เมื่อปอกเปลือกพร้อมทาน จะช่วยลดเวลาทำอาหารเช้านี้เหลือเพียง 2 นาที

5. แรปกล้วยเนยถั่ว (2 นาที)

ไม่ต้องใช้เครื่องปั่น ไม่ต้องทำอาหาร ไม่ต้องล้างจาน นี่คืออาหารเช้าที่ง่ายที่สุดแต่ยังคงให้สารอาหารตามเป้าหมายของคุณ

วิธีทำ:

• วางแผ่นแป้ง whole wheat tortilla 1 แผ่น
• ทาเนยถั่ว (หรือเนยอัลมอนด์) 2 ช้อนโต๊ะให้ทั่ว
• วางกล้วย 1 ลูกตรงกลาง
• ม้วนให้แน่นแล้วหั่นครึ่ง

ประมาณการสารอาหาร: ~400 แคลอรี่, โปรตีน 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม, ไขมัน 18 กรัม

ทำไมถึงได้ผล: เนยถั่วให้โปรตีนและไขมันดี กล้วยให้พลังงานอย่างรวดเร็ว โพแทสเซียม และความหวานจากธรรมชาติ แผ่นแป้ง whole wheat tortilla ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พกพาสะดวก — สามารถทานระหว่างเดินทางได้หากจำเป็น

เพิ่มคุณค่า: เพิ่มผงโปรตีนหนึ่งสกู๊ปลงในเนยถั่ว (ผสมก่อนทา) เพื่อเพิ่มโปรตีนอีก 15-20 กรัม โรยด้วย chia seeds หรือกราโนล่าก่อนม้วน

6. คอทเทจชีสโบวล์ (3 นาที)

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในโปรตีนอาหารเช้าที่ถูกมองข้ามมากที่สุด หนึ่งถ้วยให้โปรตีน 25-28 กรัม — มากกว่า protein bars ส่วนใหญ่ — พร้อมเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนเข้ากันได้ดีกับท็อปปิ้งทั้งแบบหวานและคาว

แบบหวาน:

• คอทเทจชีส 1 ถ้วย
• เบอร์รี่รวมหรือลูกพีชหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• กราโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• โรยอบเชยเล็กน้อย

แบบคาว:

• คอทเทจชีส 1 ถ้วย
• อะโวคาโดหั่นเต๋า 1/2 ลูก
• มะเขือเทศเชอร์รี่ (ผ่าครึ่ง)
• Everything bagel seasoning
• ราด olive oil เล็กน้อย

ประมาณการสารอาหาร (แบบหวาน): ~340 แคลอรี่, โปรตีน 28 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, ไขมัน 8 กรัม

ทำไมถึงได้ผล: คอทเทจชีสมี casein protein ซึ่งย่อยช้าและช่วยให้อิ่มนานกว่า whey-based options มี calcium สูงเพื่อสุขภาพกระดูก และให้ B12 เพื่อ energy metabolism อัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่สูงทำให้เหมาะสำหรับการ weight management

7. เทรล มิกซ์ + เครื่องดื่มโปรตีน (1 นาที)

ตัวเลือกที่ไม่ต้องเตรียมอะไรเลยสำหรับเช้าที่คุณมีเวลาเพียง 60 วินาทีก่อนต้องออกไป

วิธีทำ:

• หยิบถุง trail mix ที่แบ่งไว้แล้ว (ถั่ว 1/4 ถ้วย + ผลไม้แห้ง — เตรียมถุงไว้ในวันอาทิตย์)
• ทานคู่กับ เครื่องดื่มโปรตีนพร้อมดื่ม หรือนมหนึ่งแก้ว

ประมาณการสารอาหาร: ~350 แคลอรี่, โปรตีน 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไขมัน 16 กรัม

ทำไมถึงได้ผล: ถั่วให้ไขมันดี โปรตีน และ magnesium ผลไม้แห้งเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและธาตุเหล็ก เครื่องดื่มโปรตีนช่วยเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนที่ถั่วอย่างเดียวไม่สามารถให้ได้ มันอาจจะดูไม่หรูหรา แต่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและดีกว่าการงดอาหารเช้าไปเลยอย่างแน่นอน

เตรียมอาหารวันอาทิตย์: จัดเตรียมสำหรับสัปดาห์ของคุณ

เคล็ดลับของการทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่เรื่องของความตั้งใจ — แต่เป็นการเตรียมพร้อม ใช้เวลา 30 นาทีในวันอาทิตย์เพื่อจัดเตรียมสำหรับสัปดาห์ของคุณ:

• ต้มไข่ 6-8 ฟอง — เก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อโปรตีนพร้อมทานตลอดสัปดาห์
• ทำโอ๊ตข้ามคืน 5 โหล — หนึ่งโหลสำหรับแต่ละวันทำงาน
• แบ่งถุง trail mix — 5 ถุงเล็กๆ พร้อมหยิบ
• แช่แข็งถุงสมูทตี้ — 5 ถุงพร้อมผลไม้ ข้าวโอ๊ต และส่วนผสมอื่นๆ ที่ตวงไว้ล่วงหน้า
• ล้างเบอร์รี่ล่วงหน้า — เก็บในภาชนะที่รองด้วยกระดาษทิชชูเพื่อรักษาความสด

เมื่อสิ่งเหล่านี้พร้อม การตัดสินใจเลือกอาหารเช้าประจำวันของคุณจะใช้เวลาน้อยกว่า 2 นาที ไม่ต้องคิด ไม่ต้องทำอาหาร ไม่มีข้ออ้าง

คำถามที่พบบ่อย

ทานอาหารเช้าแบบเดิมทุกวันได้ไหม?

ได้ ตราบใดที่มันมีความสมดุลทางโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักกีฬาหลายคนทานอาหารเช้าแบบเดิมทุกวันเพราะช่วยให้การตัดสินใจง่ายขึ้นและรับประกันการได้รับ nutrient intake ที่สม่ำเสมอ หากคุณทานอาหารแบบเดิมทุกวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีน ใยอาหาร และ micronutrients ครบถ้วน สลับสับเปลี่ยนมื้ออาหารและของว่างอื่นๆ เพื่อความหลากหลายทางโภชนาการ

ถ้าฉันไม่หิวในตอนเช้าล่ะ?

เริ่มจากน้อยๆ ร่างกายของคุณอาจปรับตัวกับการงดอาหารเช้า และ hunger hormones ของคุณต้องใช้เวลาในการปรับสมดุล เริ่มต้นด้วยอาหารเบาๆ — โปรตีนเชคหรือโยเกิร์ตถ้วยเล็ก — และค่อยๆ เพิ่มขนาดส่วนภายใน 1-2 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่พบว่าความอยากอาหารในตอนเช้ากลับมาเมื่อพวกเขาสร้างกิจวัตรการทานอาหารเช้าที่สม่ำเสมอ

กราโนล่าบาร์เป็นตัวเลือกที่ดีหรือไม่?

บางชนิดก็ดี ส่วนใหญ่ไม่ดี กราโนล่าบาร์เชิงพาณิชย์หลายชนิดเป็นเหมือน candy bars ที่มีการตลาดที่ดีกว่า — มีน้ำตาลสูง โปรตีนต่ำ และ nutritionally empty มองหาบาร์ที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม น้ำตาลต่ำกว่า 10 กรัม และส่วนผสมที่ระบุได้ชัดเจน Protein bars ที่ออกแบบมาเพื่อโภชนาการมากกว่ารสชาติมักจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ากราโนล่าบาร์ทั่วไป

ฉันสามารถดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้าได้ไหม?

กาแฟอย่างเดียวไม่ใช่อาหารเช้า มันให้ caffeine แต่ไม่มีโปรตีน สารอาหารน้อยมาก และไม่มี sustained energy อย่างไรก็ตาม กาแฟก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าได้ — ทานคู่กับตัวเลือกใดก็ได้ข้างต้น หากคุณเติมนมลงในกาแฟ นั่นจะนับรวมในการได้รับ calcium และโปรตีนของคุณ แต่ก็ยังไม่เพียงพอด้วยตัวมันเอง กาแฟที่ปั่นรวมกับผงโปรตีนและกล้วย (ตัวเลือกที่ 2 ในสูตรสมูทตี้ของเรา) จะเปลี่ยนกาแฟของคุณให้เป็นมื้ออาหารจริงๆ

ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไรในการทานอาหารเช้า?

หลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่เป็นน้ำตาลและ simple carbs ล้วนๆ: sweetened cereal กับ skim milk, fruit juice เปล่าๆ, pastries, หรือ sweetened coffee drinks สิ่งเหล่านี้จะทำให้ blood sugar spike ตามด้วยการ crash อย่างรวดเร็วภายใน 90 นาที ทำให้คุณหิวและเหนื่อยกว่าเดิม หากคุณทาน carbs ในอาหารเช้า ควรทานคู่กับโปรตีนและไขมันบางส่วนเสมอเพื่อชะลอ absorption