Esencijalni vitamini i minerali koji su vam potrebni u svakom uzrastu

Vaše potrebe za hranljivim sastojcima se menjaju sa godinama

Vaše telo ne zahteva iste hranljive sastojke u istim količinama u svakoj fazi života. Dvadesetpetogodišnji sportista, četrdesetogodišnji roditelj i šezdesetpetogodišnji penzioner svi imaju različite biološke zahteve — i različite rizike od nedostataka.

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, nedostatak mikronutrijenata pogađa otprilike 2 milijarde ljudi širom sveta. Čak i u razvijenim zemljama sa obilnim pristupom hrani, obrasci ishrane, promene u apsorpciji i faktori životnog stila znače da mnogi odrasli ne unose dovoljno ključnih vitamina i minerala, a da toga nisu ni svesni.

Razumevanje koje hranljive sastojke vaše telo prioritizuje u svakoj životnoj fazi pomaže vam da donosite pametnije izbore hrane i odlučite da li je suplementacija smislena za vas.

Vitamini i minerali potrebni svima

Pre nego što se osvrnemo na potrebe specifične za uzrast, određeni hranljivi sastojci su univerzalno važni tokom celog života.

Esencijalna osnova:

• Vitamin D — podržava zdravlje kostiju, imunološku funkciju i regulaciju raspoloženja. Nedostatak pogađa procenjenih milijardu ljudi širom sveta, što ga čini najčešćim nutritivnim nedostatkom globalno
• Magnezijum — uključen je u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju energije, funkciju mišića i regulaciju sna. Istraživanja pokazuju da 50% odraslih u SAD i Evropi ne zadovoljava preporučeni unos
• Omega-3 masne kiseline — podržavaju zdravlje srca, funkciju mozga i kontrolu upala. Većina ljudi ne jede dovoljno masne ribe da bi zadovoljila potrebe
• Vlakna — esencijalna za zdravlje digestivnog sistema, regulaciju šećera u krvi i upravljanje holesterolom. Samo oko 5% odraslih zadovoljava preporučenih 25-30g dnevno

Na ova četiri vredi obratiti pažnju bez obzira na vaš uzrast ili pol.

U vašim 20-im: Izgradnja temelja

Vaše 20-e su period kada gradite gustinu kostiju, uspostavljate metaboličke obrasce i potencijalno pripremate svoje telo za trudnoću. Nutritivne navike formirane sada utiču na vaše zdravlje decenijama.

Prioritetni hranljivi sastojci:

• Kalcijum (1.000 mg/dan) — maksimalna koštana masa se postiže oko 30. godine. Adekvatan unos kalcijuma pre ovog perioda je ključan za doživotnu snagu kostiju. Izvori: mlečni proizvodi, obogaćena biljna mleka, lisnato zeleno povrće, sardine
• Gvožđe (18 mg/dan za žene, 8 mg/dan za muškarce) — žene u reproduktivnom dobu trebaju značajno više gvožđa zbog menstrualnih gubitaka. Nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni nedostatak kod mladih žena, uzrokujući umor, lošu koncentraciju i slabost
• Folati (400 mcg/dan, 600 mcg tokom trudnoće) — esencijalni za deobu ćelija i sintezu DNK. Kritični pre i tokom trudnoće za sprečavanje defekata neuralne cevi. Izvori: lisnato zeleno povrće, mahunarke, obogaćene žitarice
• Vitamin D (minimum 600 IU/dan) — posebno važan ako radite u zatvorenom prostoru ili živite na severnim geografskim širinama. Većina dvadesetogodišnjaka ne dobija dovoljno samo od sunčeve svetlosti i ishrane

Uobičajeni rizici od nedostataka u vašim 20-im:

• Restriktivne dijete (nizak nivo gvožđa, kalcijuma i B vitamina)
• Biljne dijete bez planiranja (nizak nivo B12, gvožđa, cinka)
• Visoka konzumacija alkohola (iscrpljuje B vitamine, magnezijum i cink)
• Prekomerno vreme provedeno ispred ekrana u zatvorenom prostoru (nizak nivo vitamina D)

U vašim 30-im: Podrška aktivnom, zahtevnom životu

Vaše 30-e često donose vrhunac karijernih zahteva, roditeljske odgovornosti i potrebu za održavanjem fizičke kondicije dok se vaš metabolizam suptilno menja.

Prioritetni hranljivi sastojci:

• B vitamini (B6, B12, folati) — vitamini energije. Pomažu u pretvaranju hrane u ćelijsku energiju i podržavaju funkciju nervnog sistema. Stres i užurban način života povećavaju potrebu vašeg tela za B vitaminima
• Magnezijum (310-420 mg/dan) — podržava upravljanje stresom, kvalitet sna i oporavak mišića. Hronično stresirani odrasli brže troše magnezijum
• Vitamin C (75-90 mg/dan) — pored podrške imunitetu, vitamin C je esencijalan za proizvodnju kolagena (zdravlje kože), apsorpciju gvožđa i antioksidativnu odbranu od oksidativnog stresa
• Cink (8-11 mg/dan) — podržava imunološku funkciju, zarastanje rana i regulaciju hormona. Umereno vežbanje povećava potrebe za cinkom, a znojenje uzrokuje dodatne gubitke

Uobičajeni rizici od nedostataka u vašim 30-im:

• Iscrpljivanje hranljivih sastojaka uzrokovano stresom (magnezijum, B vitamini, vitamin C)
• Užurbani rasporedi koji dovode do loše raznovrsnosti ishrane
• Iscrpljivanje hranljivih sastojaka nakon trudnoće (gvožđe, kalcijum, vitamin D, DHA)
• Povećana konzumacija kafe koja zamenjuje napitke bogate hranljivim sastojcima

U vašim 40-im: Zaštita od opadanja

Vaše 40-e označavaju prelaznu tačku. Metabolizam se primetno usporava, počinju hormonske promene (perimenopauza kod žena), gustina kostiju počinje da opada, a kardiovaskularni faktori rizika zaslužuju više pažnje.

Prioritetni hranljivi sastojci:

• Vitamin D (600-1.000 IU/dan) — apsorpcija se smanjuje sa godinama, a koža proizvodi manje vitamina D od sunčeve svetlosti. Vitamin D je sada kritičan ne samo za kosti, već i za regulaciju imuniteta i održavanje mišića
• Kalcijum (1.000 mg/dan) — gubitak kostiju se ubrzava, posebno kod žena koje se približavaju menopauzi. Kombinujte kalcijum sa vitaminom D i vitaminom K2 za optimalnu apsorpciju
• Omega-3 masne kiseline (250-500 mg EPA/DHA dnevno) — kardiovaskularni rizik se povećava u vašim 40-im. Omega-3 podržavaju zdravlje srca, smanjuju upale i štite funkciju mozga
• Antioksidansi (vitamini C, E, selen) — oksidativni stres se akumulira sa godinama. Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja koja doprinose starenju i hroničnim bolestima
• Koenzim Q10 — prirodna proizvodnja CoQ10 u vašem telu opada nakon 40. godine. Ovo jedinjenje je esencijalno za proizvodnju ćelijske energije, posebno u srčanom mišiću

Uobičajeni rizici od nedostataka u vašim 40-im:

• Smanjena apsorpcija hranljivih sastojaka zbog promena u želudačnoj kiselini
• Hormonske promene koje utiču na metabolizam kalcijuma i gvožđa
• Smanjeno izlaganje suncu kako se smanjuje aktivnost na otvorenom
• Lekovi (statini, antacidi) koji iscrpljuju specifične hranljive sastojke

U vašim 50-im: Rešavanje hormonalnih i metaboličkih promena

50-e donose menopauzu za žene i značajne hormonalne promene za muškarce (opadajući testosteron). Održavanje mišićne mase, gustine kostiju i kognitivne funkcije postaje primarni nutritivni cilj.

Prioritetni hranljivi sastojci:

• Vitamin B12 (2,4 mcg/dan) — apsorpcija se značajno smanjuje nakon 50. godine zbog smanjene proizvodnje želudačne kiseline. Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju da odrasli stariji od 50 godina unose B12 iz suplemenata ili obogaćene hrane, umesto da se oslanjaju isključivo na dijetetske izvore
• Kalcijum (1.200 mg/dan za žene) — žene u postmenopauzi gube gustinu kostiju ubrzanom brzinom zbog opadanja estrogena. Adekvatan unos kalcijuma plus vitamina D je esencijalan
• Vitamin D (800-1.000 IU/dan) — potrebe se povećavaju kako koža postaje manje efikasna u sintezi vitamina D i usporava se konverzija u bubrezima
• Proteini — iako nisu vitamin, potrebe za proteinima se zapravo povećavaju sa godinama kako bi se sprečila sarkopenija (gubitak mišićne mase povezan sa starenjem). Ciljajte na 1,0-1,2 g po kg telesne težine dnevno
• Vitamin K2 — usmerava kalcijum u kosti i zube, a ne u arterije. Deluje sinergistički sa vitaminom D i kalcijumom

Uobičajeni rizici od nedostataka u vašim 50-im:

• Malapsorpcija B12 (pogađa do 30% odraslih starijih od 50 godina)
• Smanjen apetit koji dovodi do nižeg ukupnog unosa hranljivih sastojaka
• Lekovi koji ometaju apsorpciju hranljivih sastojaka
• Manje fizičke aktivnosti koja smanjuje iskorišćenje hranljivih sastojaka

U vašim 60-im i kasnije: Održavanje vitalnosti

Nakon 60. godine, fokus se prebacuje na održavanje nezavisnosti, kognitivne funkcije, imunološke otpornosti i kvaliteta života. Nutritivne potrebe po kaloriji se zapravo povećavaju — potrebno vam je više hranljivih sastojaka u manje kalorija.

Prioritetni hranljivi sastojci:

• Vitamin D (800-2.000 IU/dan) — kritičan za prevenciju padova kroz snagu mišića i gustinu kostiju. Nedostatak kod starijih odraslih osoba povezan je sa povećanim rizikom od preloma, oslabljenim imunitetom i depresijom
• B12 (2,4 mcg/dan iz suplemenata) — esencijalan za kognitivnu funkciju i sprečavanje perniciozne anemije. Nivoe u krvi treba redovno pratiti
• Proteini (minimum 1,0-1,2 g/kg/dan) — najvažniji makronutrijent za sprečavanje gubitka mišićne mase. Rasporedite proteine ravnomerno tokom obroka za optimalnu sintezu mišićnih proteina
• Vitamin B6 (1,5-1,7 mg/dan) — podržava imunološku funkciju i kognitivno zdravlje. Potrebe se povećavaju sa godinama, dok se unos često smanjuje
• Cink (8-11 mg/dan) — imunološka funkcija opada sa godinama, a cink je jedan od najvažnijih minerala za imunološku kompetenciju

Uobičajeni rizici od nedostataka nakon 60. godine:

• Smanjen apetit i manje porcije obroka
• Dentalni problemi koji utiču na izbor hrane
• Polifarmacija (više lekova) koja uzrokuje interakcije hranljivih sastojaka
• Socijalna izolacija koja dovodi do jednostavnije, manje raznovrsne ishrane

Da li vam je potreban multivitamin?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja o ishrani, a odgovor zavisi od vaših individualnih okolnosti.

Dnevni multivitamin može biti koristan ako:

• Ne jedete dosledno raznovrsnu ishranu sa voćem, povrćem, celim žitaricama i nemasnim proteinima
• Pratite restriktivnu dijetu (vegansku, vrlo niskokaloričnu, bez alergena)
• Imate preko 50 godina (apsorpcija hranljivih sastojaka se smanjuje sa godinama)
• Ste trudni ili planirate trudnoću
• Uzimate lekove koji iscrpljuju specifične hranljive sastojke
• Imate dijagnostikovan nedostatak

Multivitamin nije zamena za:

• Uravnoteženu ishranu zasnovanu na celovitim namirnicama
• Redovnu fizičku aktivnost
• Adekvatan san i upravljanje stresom
• Medicinski tretman za dijagnostikovana stanja

Prilikom odabira multivitamina, potražite onaj koji obezbeđuje 100% dnevne vrednosti za većinu vitamina i minerala bez mega-doza (koje mogu izazvati štetu kod vitamina rastvorljivih u mastima A, D, E i K). Kvalitetna formula treba da pokrije vaše osnovne potrebe, dok ostatak obezbeđuje vaša ishrana.

Znakovi da vam možda nešto nedostaje

Vaše telo često signalizira nutritivne nedostatke pre nego što ih krvni test potvrdi.

Umor i niska energija — mogu ukazivati na nedostatak gvožđa, B12, vitamina D ili magnezijuma

Česte bolesti — mogu ukazivati na nizak nivo vitamina D, cinka ili vitamina C

Grčevi u mišićima ili slabost — često povezani sa nedostatkom magnezijuma, kalijuma ili kalcijuma

Loše zarastanje rana — može ukazivati na nizak nivo vitamina C ili cinka

Gubitak kose ili lomljivi nokti — mogu signalizirati nedostatak gvožđa, biotina ili cinka

Promene raspoloženja ili "moždana magla" — povezani sa nedostatkom B12, vitamina D i omega-3

Ako iskusite uporne simptome, konsultujte svog lekara radi analize krvi, umesto da se samostalno suplementirate visokim dozama. Ciljana suplementacija zasnovana na stvarnim nivoima je efikasnija i sigurnija od nagađanja.

Često postavljana pitanja

Mogu li sve vitamine dobiti samo iz hrane?

Teoretski, da — savršeno uravnotežena ishrana može obezbediti sve esencijalne hranljive sastojke. U praksi, većina ljudi ne jede savršeno svakog dana. Iscrpljivanje zemljišta, prerada hrane i moderni stilovi života otežavaju dosledno zadovoljavanje svih nutritivnih potreba samo putem ishrane. Dnevni multivitamin deluje kao nutritivno osiguranje za pokrivanje praznina, a ne kao zamena za zdravu ishranu.

Da li je moguće uzeti previše vitamina?

Da. Vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E, K) se skladište u vašem telu i mogu se akumulirati do toksičnih nivoa prekomernom suplementacijom. Vitamini rastvorljivi u vodi (B vitamini, vitamin C) se uglavnom izlučuju urinom, ali mega-doze i dalje mogu izazvati neželjene efekte. Držite se suplemenata koji obezbeđuju 100% dnevne vrednosti, osim ako vam vaš lekar ne preporuči specifičnu višu dozu na osnovu analize krvi.

Da li muškarci i žene treba da uzimaju različite vitamine?

Osnovni vitamini su isti, ali se količine razlikuju. Žene u reproduktivnom dobu trebaju više gvožđa (18 mg naspram 8 mg) i folata. Žene u postmenopauzi trebaju više kalcijuma (1.200 mg naspram 1.000 mg). Muškarcima je potrebno više cinka i mogu imati koristi od likopena za zdravlje prostate. Mnogi brendovi nude formule specifične za pol koje uzimaju u obzir ove razlike.

Kada je najbolje vreme za uzimanje multivitamina?

Uzmite multivitamin uz obrok koji sadrži nešto masti — vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E, K) zahtevaju dijetetske masti za apsorpciju. Jutro uz doručak je najčešće i najpraktičnije vreme. Ako vaš suplement sadrži gvožđe i kalcijum, imajte na umu da se oni takmiče za apsorpciju — uzimanje u različito doba dana poboljšava unos. Izbegavajte uzimanje B vitamina neposredno pre spavanja, jer mogu biti blago stimulativni za neke ljude.

Da li vitaminima ističe rok trajanja?

Da. Vitamini gube potentnost tokom vremena, posebno kada su izloženi toploti, vlazi ili svetlosti. Većina suplemenata ostaje efikasna do datuma isteka roka trajanja odštampanog na pakovanju, kada se čuvaju na hladnom i suvom mestu. Istekli vitamini uglavnom nisu štetni, ali možda neće obezbediti navedenu dozu. Zamenite svoje suplemente kada im istekne rok trajanja.