Что есть до и после тренировки: Полное руководство по питанию

Почему важно то, что вы едите до, во время и после тренировки

Вы можете следовать лучшей тренировочной программе в мире, но если ваше питание вокруг физических нагрузок неоптимально, вы не получите максимальных результатов. Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показывают, что правильно рассчитанное по времени питание может улучшить спортивные результаты до 20% по сравнению с тренировками натощак или при недостаточном запасе энергии.

Вашему телу нужны определенные питательные вещества в определенное время для выполнения задач, восстановления и адаптации. Питание перед тренировкой обеспечивает энергию для интенсивных занятий. Питание после тренировки предоставляет сырье для восстановления мышечной ткани и пополнения запасов энергии. Пропустите что-либо из этого, и вы замедлите свой прогресс — будь то цель по снижению веса, набору мышечной массы или улучшению общей физической формы.

Хорошая новость в том, что питание для тренировок не должно быть сложным. Вот что говорит наука об эффективном обеспечении энергией ваших тренировок.

Что есть перед тренировкой

Ваш прием пищи перед тренировкой имеет одну основную задачу: обеспечить достаточно энергии для поддержания вашей сессии, не вызывая дискомфорта в пищеварении. Время и состав этого приема пищи имеют большое значение.

За 2-3 часа до тренировки (полноценный прием пищи)

Если у вас есть время для полноценного приема пищи перед тренировкой, стремитесь к сбалансированной тарелке:

• Сложные углеводы — предпочтительный источник энергии для ваших мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности. Подумайте о цельнозерновых продуктах, овсянке, сладком картофеле или рисе.
• Умеренное количество белка — 20-30 г помогает предотвратить распад мышц во время тренировки и обеспечивает аминокислоты для раннего восстановления.
• Низкое или умеренное количество жира — некоторое количество полезных жиров допустимо, но большое количество замедляет пищеварение и может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки.
• Умеренное количество клетчатки — достаточно для длительного высвобождения энергии, но не настолько много, чтобы вызвать вздутие живота.

За 30-60 минут до тренировки (легкий перекус)

Когда времени мало, вам нужно что-то, что быстро переваривается и дает быструю энергию:

• Простые углеводы — банан, кусочек тоста с медом или небольшая горсть сухофруктов.
• Небольшое количество белка — 10-15 г для поддержания мышечной массы.
• Минимальное количество жира и клетчатки — они замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт во время интенсивной активности.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, что употребление углеводов за час до тренировки улучшает выносливость по сравнению с тренировками натощак — особенно для занятий продолжительностью более 60 минут.

Идеи приема пищи перед тренировкой

Полноценные приемы пищи (за 2-3 часа):

• Овсянка с бананом, небольшим количеством меда и ложкой ореховой пасты.
• Куриная грудка на гриле с бурым рисом и приготовленными на пару овощами.
• Цельнозерновой тост с яичницей-болтуньей и авокадо.
• Греческий йогурт с ягодами, гранолой и горстью миндаля.

Быстрые перекусы (за 30-60 минут):

• Банан со столовой ложкой арахисовой пасты.
• Небольшая горсть сухофруктов с орехами и семечками (trail mix).
• Рисовые хлебцы с тонким слоем джема.
• Протеиновый коктейль, смешанный с бананом и овсяным молоком — это особенно удобный вариант, когда у вас мало времени, так как он быстро переваривается и доставляет как углеводы, так и белок в форме, которую ваш желудок хорошо переносит во время тренировки.

Главное — экспериментировать и найти то, что подходит вашему организму. Некоторые люди хорошо тренируются на полный желудок; другие предпочитают легкую пищу. Важно то, что вы не тренируетесь на голодный желудок.

Что есть после тренировки

Питание после тренировки служит иной цели, чем питание перед тренировкой. После физических нагрузок ваше тело переходит из режима производительности в режим восстановления. Двумя приоритетами являются:

• Белок для восстановления мышц — упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые вашему телу для восстановления этих волокон, делая их сильнее, чем раньше.
• Углеводы для пополнения запасов гликогена — ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена, и тренировки истощают эти запасы. Пополнение их гарантирует, что вы будете готовы к следующей тренировке.

Окно восстановления после тренировки

Возможно, вы слышали об "анаболическом окне" — периоде после тренировки, когда ваше тело особенно восприимчиво к питательным веществам. В то время как более ранние исследования предполагали, что это окно было чрезвычайно узким (30 минут), более поздние исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition показывают, что оно шире, чем первоначально предполагалось — вероятно, оно длится 2-3 часа после тренировки.

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы поесть раньше. Если вы можете съесть сбалансированный прием пищи или перекус в течение 30-60 минут после окончания тренировки, вы оптимизируете пополнение запасов гликогена и запустите синтез мышечного белка в наиболее восприимчивое время.

Целевые макроэлементы после тренировки:

• Белок: 20-40 г — исследования постоянно показывают, что этот диапазон максимально стимулирует синтез мышечного белка. Метаанализ 2018 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что потребление не менее 1,6 г белка на килограмм массы тела в день, распределенное по приемам пищи, было самым сильным предиктором роста мышц.
• Углеводы: 0,5-0,7 г на килограмм массы тела — это особенно важно после тренировок на выносливость или высокообъемных силовых тренировок.
• Полезные жиры: умеренное количество допустимо и не ухудшит восстановление, несмотря на старые мифы, утверждающие обратное.

Идеи приема пищи после тренировки

Быстрые варианты восстановления (в течение 30-60 минут):

• Протеиновый коктейль, смешанный с фруктами и молоком — один из самых эффективных вариантов после тренировки, потому что жидкости перевариваются быстрее, чем твердая пища, быстро доставляя аминокислоты к вашим мышцам.
• Греческий йогурт с медом и смешанными ягодами.
• Протеиновый батончик в сочетании с бананом — удобно, когда вы направляетесь прямо из спортзала на работу или по другим делам.
• Шоколадное молоко — исследования показали, что его соотношение углеводов к белку примерно 3:1 делает его на удивление эффективным напитком для восстановления.

Полноценные приемы пищи (в течение 1-2 часов):

• Лосось на гриле с киноа и запеченными овощами.
• Куриный стир-фрай с бурым рисом и большим количеством ярких овощей.
• Цельнозерновой ролл с индейкой, хумусом, шпинатом и перцем.
• Яйца на цельнозерновом тосте с авокадо и фруктами.

Гидратация до, во время и после тренировки

Вода участвует практически во всех метаболических процессах в вашем организме, включая производство энергии и функцию мышц. Даже легкое обезвоживание — всего 2% потери жидкости от массы тела — может снизить спортивные результаты до 25%, согласно исследованиям в European Journal of Applied Physiology.

Перед тренировкой

• Выпейте 400-600 мл (14-20 унций) воды за 2-3 часа до тренировки.
• Выпейте еще 200-300 мл (7-10 унций) примерно за 20 минут до начала.

Во время тренировки

• Стремитесь к 150-350 мл (5-12 унций) каждые 15-20 минут, регулируя в зависимости от интенсивности потоотделения и условий.
• Для занятий менее 60 минут обычно достаточно обычной воды.
• Для занятий более 60 минут или в жарких условиях вы теряете значительное количество электролитов (натрий, калий, магний) с потом. Спортивный напиток, содержащий электролиты, может помочь поддерживать водный баланс и предотвратить судороги. Ищите варианты, которые содержат натрий и калий без избытка сахара.

После тренировки

• Выпейте 500-700 мл жидкости на каждые 0,5 кг (1 фунт) массы тела, потерянной во время тренировки.
• Продолжайте пить воду в течение оставшейся части дня.
• Если вы сильно потели, включите немного натрия в свой прием пищи или напиток после тренировки, чтобы помочь вашему организму удерживать восполняемую жидкость.

Простой способ контролировать гидратацию: проверьте цвет мочи. Бледно-соломенный или светло-желтый цвет указывает на хорошую гидратацию. Темно-желтый или янтарный означает, что вам нужно пить больше.

Распространенные ошибки в питании для тренировок

Даже преданные спортсмены часто подрывают свои результаты этими распространенными ошибками:

Тренировки натощак при попытке нарастить мышцы. Хотя кардио натощак может иметь место в некоторых протоколах по снижению веса, тренировки без топлива, когда ваша цель — рост мышц, контрпродуктивны. Без доступных аминокислот и гликогена ваше тело с большей вероятностью будет расщеплять существующую мышечную ткань для получения энергии.

Употребление слишком большого количества жира перед тренировкой. Жир замедляет опорожнение желудка. Прием пищи с высоким содержанием жира за 1-2 часа до тренировки может привести к тошноте, судорогам и вялой производительности. Оставьте авокадо и ореховую пасту для приемов пищи, которые находятся дальше от времени вашей тренировки.

Полный отказ от питания после тренировки. "Я просто поужинаю позже" — одна из самых распространенных ошибок в восстановлении. Чем дольше вы ждете, чтобы заправиться, тем медленнее ваше восстановление. Даже небольшой богатый белком перекус в течение первого часа имеет существенное значение.

Полагаться только на добавки. Протеиновые коктейли, батончики и спортивные напитки — это инструменты, а не замена цельной пище. Они наиболее ценны, когда важна удобство (спешное утро, сразу после тренировки, путешествия). Вашей основой всегда должна быть цельная, богатая питательными веществами пища.

Недостаточное общее потребление пищи. Это особенно распространено среди людей, пытающихся похудеть во время тренировок. Если вы постоянно недоедаете относительно объема ваших тренировок, вы будете испытывать усталость, плохое восстановление, потерю мышечной массы и, в конечном итоге, застой в прогрессе. Устойчивое снижение веса требует умеренного дефицита калорий — а не голодания.

Как ваши цели формируют ваше питание для тренировок

Хотя основы питания для тренировок применимы ко всем, детали меняются в зависимости от вашей основной цели:

Снижение веса: Вам все еще нужно подпитывать свои тренировки — слишком агрессивное сокращение калорий вокруг тренировок приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Сосредоточьтесь на умеренном дефиците калорий, распределенном в течение дня, поддерживайте высокое потребление белка (1,6-2,2 г на кг массы тела) и отдавайте приоритет богатым белком продуктам после тренировки для сохранения мышечной массы.

Набор мышечной массы: Вам нужен избыток калорий для эффективного наращивания мышц. Увеличьте потребление углеводов до и после тренировки, чтобы подпитывать интенсивные занятия и поддерживать восстановление. Стремитесь к потреблению не менее 1,6 г белка на килограмм массы тела в день, равномерно распределенного на 3-5 приемов пищи.

Выносливость: Углеводы — ваш лучший друг. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от "углеводной загрузки" — увеличения потребления углеводов до 7-10 г на кг массы тела за 24-48 часов до длительного мероприятия. Во время длительных упражнений (90+ минут) потребление 30-60 г углеводов в час из спортивных напитков, гелей или легкоусвояемых продуктов может значительно отсрочить усталость.

Независимо от вашей цели, белок остается важным. Он поддерживает восстановление мышц, иммунную функцию и чувство сытости — все это важно, независимо от того, снижаете ли вы вес, набираете массу или готовитесь к гонке.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Это зависит от типа и интенсивности упражнений. Для легкого кардио или йоги тренировки натощак могут быть приемлемы для некоторых людей. Для более интенсивных занятий или силовых тренировок даже небольшой перекус — банан, несколько крекеров или быстрый протеиновый коктейль — может улучшить вашу производительность и защитить мышечную массу. Если вам трудно есть рано, жидкий вариант, такой как коктейль, обычно усваивается легче, чем твердая пища. Прислушивайтесь к своему телу и экспериментируйте.

Сколько белка мне действительно нужно после тренировки?

Исследования показывают, что 20-40 г белка после тренировки — это оптимальный диапазон для стимуляции синтеза мышечного белка. Для большинства людей достаточно 20-25 г; более крупные люди или те, кто выполняет очень большой объем тренировок, могут получить пользу от более высокого значения. Источник имеет меньшее значение, чем количество — сывороточный белок, яйца, курица, рыба, греческий йогурт или растительные варианты — все работает. Наиболее важно ваше общее ежедневное потребление белка со всеми приемами пищи.

Действительно ли шоколадное молоко — хороший напиток для восстановления?

Да, есть подлинные исследования, подтверждающие это. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, что шоколадное молоко было так же эффективно, как и коммерческие спортивные напитки для восстановления гликогена и поддержания восстановления мышц после тренировок на выносливость. Его естественное сочетание углеводов, белка, жидкости и электролитов делает его доступным и недорогим вариантом для восстановления.

Могу ли я просто пить воду во время тренировок, или мне нужен спортивный напиток?

Для большинства тренировок продолжительностью менее 60 минут обычной воды вполне достаточно. Когда ваши занятия длятся более 60 минут, сопровождаются обильным потоотделением или проходят в жарких или влажных условиях, спортивный напиток, содержащий электролиты, помогает восполнить натрий, калий и магний, которые вы теряете с потом. Это помогает предотвратить судороги и более эффективно поддерживает водный баланс вашего тела, чем одна только вода.

Что мне есть, если я тренируюсь поздно вечером?

Более легкий прием пищи после тренировки, богатый белком и умеренный по содержанию углеводов, хорошо подходит после вечерних занятий. Избегайте очень больших, тяжелых приемов пищи перед сном, так как они могут нарушить качество сна. Хорошие варианты включают протеиновый коктейль с бананом, греческий йогурт с ягодами или небольшую порцию курицы с овощами. Старайтесь закончить есть как минимум за 60-90 минут до сна, если это возможно.

Информация в этой статье предназначена для общих образовательных целей и не является заменой профессиональной медицинской консультации. Если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем или вопросы относительно вашего питания для тренировок, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.