Яагаад хэт хатуу дэглэм үр дүнгүй байдаг вэ: Жингээ тогтвортой хасах жинхэнэ арга зам

Хэт хатуу дэглэмийн асуудал

Хэт хатуу дэглэм гэдэг нь хурдан жин хасахын тулд илчлэгийг эрс багасгадаг (ихэвчлэн өдөрт 1,000-1,200-аас доош) хоолны дэглэм юм. Жүүсээр цэвэрлэх, хэт их мацаг барих, нэг төрлийн хоолны дэглэм, маш бага илчлэгтэй төлөвлөгөө зэрэг нь энэ ангилалд багтана.

Үүний давуу тал нь илт: долоо хоногт 5-10 фунт хасах. Гэвч судалгаагаар хэт хатуу дэглэм нь урт хугацаанд үр дүнгүй болохыг байнга харуулдаг. The American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэгэн чухал судалгаагаар хязгаарлагдмал хооллолтоор жин хассан хүмүүсийн 80% хүртэлх нь нэгээс таван жилийн дотор жингээ эргүүлэн нэмдэг бөгөөд олонх нь эхэлснээсээ ч илүү жинтэй болдог болохыг тогтоожээ.

Яагаад ийм зүйл болдгийг ойлгох нь үр дүнтэй аргыг олох эхний алхам юм.

Хэт хатуу дэглэм үргэлж эсрэгээрээ нөлөөлдөг 5 шалтгаан

1. Таны бодисын солилцоо амьд үлдэхийн тулд удааширдаг

Та илчлэгийг эрс багасгахад таны бие таныг дэглэм барьж байгааг мэдэхгүй — харин хоол хүнс хомс байна гэж боддог. Үүний хариуд, энерги хэмнэхийн тулд амрах үеийн бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг. Үүнийг дасан зохицох дулаан үүсгэлт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь сайн баримтжуулсан амьд үлдэх механизм юм.

Obesity сэтгүүлд нийтлэгдсэн, The Biggest Loser телевизийн шоуны оролцогчдын талаарх алдартай судалгаагаар, хэт их илчлэгийг хязгаарлах замаар их хэмжээний жин хассан оролцогчдын бодисын солилцоо шоу дууссанаас хойш дор хаяж зургаан жилийн турш удааширсан болохыг тогтоожээ. Тэдний бие нь хэмжээндээ тохирох ёстойгоос өдөрт 500-700 илчлэгээр бага шатаадаг байжээ.

Энэ нь та хэт хатуу дэглэм барих тусам жингээ барихад шаардагдах илчлэг багасдаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь цаашид жин хасахад улам хэцүү, харин жин нэмэхэд илүү хялбар болгодог.

2. Та зөвхөн өөх биш, булчингаа алддаг

Таны бие хангалттай илчлэг эсвэл уураг авахаа болиход, энерги авахын тулд булчингийн эдийг задалдаг. Энэ нь таны хүсэж буй зүйлийн эсрэг юм. Булчин нь бодисын солилцооны хувьд идэвхтэй эд бөгөөд нэг килограмм булчин амрах үед өдөрт ойролцоогоор 13 илчлэг шатаадаг бол нэг килограмм өөх ердөө 4.5 илчлэг шатаадаг.

Булчингаа алдах нь:

• Таны бодисын солилцоо улам бүр буурна
• Та жин багатай байсан ч "зөөлөн" харагдана ("туранхай өөхлөг" эффект)
• Өдөр тутмын үйл ажиллагаа илүү хэцүү, ядрамтгай болно
• Таны бие урт хугацаанд илчлэг шатаах чадваргүй болно

Journal of the American Dietetic Association сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар маш бага илчлэгтэй хоолны дэглэмээр хассан жингийн 25-30% хүртэлх нь өөх биш, харин туранхай булчингийн массаас бүрддэг болохыг харуулж байна.

3. Өлсгөлөнгийн дааврууд таны эсрэг ажилладаг

Хэт хатуу дэглэм нь өлсгөлөн, цатгалан байдлыг зохицуулдаг даавруудыг алдагдуулдаг. Тодруулбал:

• Грелин (өлсгөлөнгийн даавар) их хэмжээгээр нэмэгдэж, таныг маш их өлсгөнө
• Лептин (цатгалангийн даавар) буурч, та хэзээ ч цадсан мэдрэмж төрөхгүй
• Кортизол (стрессийн даавар) нэмэгдэж, хэвлийн хэсэгт өөх хуримтлагдахыг дэмжинэ

New England Journal of Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар эдгээр дааврын өөрчлөлтүүд дэглэм дууссанаас хойш дор хаяж 12 сарын турш үргэлжилдэг болохыг тогтоожээ. Таны бие хассан жингээ эргүүлэн нэмэхийн тулд үнэхээр тэмцэж байдаг.

Ийм учраас зөвхөн хүсэл зориг хангалтгүй юм. Та дэглэмээ алдаж байгаа хэрэг биш — харин дэглэм нь таны биологийг эсэргүүцэхээр бүтээгдсэн байдаг.

4. Шим тэжээлийн дутагдал таны энергийг шавхдаг

Илчлэгийг хэт их хязгаарлах нь хангалттай витамин, эрдэс бодис, макро шим тэжээлийг авахад бараг боломжгүй болгодог. Хэт хатуу дэглэмийн үед түгээмэл тохиолддог дутагдлууд нь:

• Төмөр ба В12 — ядаргаа, тархины манан үүсгэдэг
• Кальци ба витамин Д — цаг хугацааны явцад ясыг сулруулдаг
• Магни — булчингийн таталт, нойргүйдэл, түгшүүр үүсгэдэг
• Чухал тосны хүчил — тархины үйл ажиллагаа, сэтгэл санаанд нөлөөлдөг

Таны биед чухал шим тэжээл дутагдахад, энэ нь танд илүү их идэхийг дохио өгдөг — ихэвчлэн илчлэг ихтэй хоолонд хүчтэй дур хүслийг өдөөдөг. Энэ нь сахилга батгүй байдал биш; харин таны бие жинхэнэ шим тэжээлийн дутагдлыг засахыг хичээж байгаа хэрэг юм.

5. Хэт идэх-хязгаарлах мөчлөг давамгайлдаг

Хэт хатуу дэглэм нь эвдэхэд хэцүү сэтгэлзүйн хэв маягийг бий болгодог:

• Хязгаарлах — маш бага идэх, хяналттай мэт санагдах
• Хүсэх — өлсгөлөнгийн даавар огцом нэмэгдэх, хүсэл зориг сулрах
• Эвдэх — "хориотой" хоол идэх, гэм буруу, ичгүүр мэдрэх
• Хэт идэх — хомсдолыг нөхөхийн тулд хэтрүүлэн идэх
• Дахин хязгаарлах — дэглэмээ улам ширүүнээр дахин эхлүүлэх

Мөчлөг бүр нь ихэвчлэн хассан жингээсээ илүү жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд хоол хүнстэй харилцах харилцааг улам бүр муутгадаг. Journal of the American Heart Association сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар энэхүү "ё-ё" хэв маяг нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Жингээ тогтвортой хасахад үнэхээр юу тусалдаг вэ

Жингээ тогтвортой хасах тухай шинжлэх ухаан тодорхой байна: дунд зэргийн, тогтвортой арга барилууд хэт туйлширсан аргуудаас үргэлж илүү үр дүнтэй байдаг. Энд нотлох баримтаар батлагдсан зүйлсийг дурдлаа.

Дунд зэргийн илчлэгийн хомсдол (Өлсгөлөн биш)

Тогтвортой хомсдол гэдэг нь тасралтгүй түвшнээсээ 300-500 илчлэгээр бага байх явдал юм — энэ нь таны биеийн өлсгөлөнгийн хариу үйлдлийг өдөөлгүйгээр долоо хоногт 0.5-1 кг (1-2 фунт) жин хасахад хангалттай. Энэ хурд нь булчингийн массыг хадгалж, бодисын солицоог хэвийн ажиллуулдаг.

Дунд зэргийн хомсдолыг хэрхэн бий болгох вэ:

• Таны тасралтгүй түвшний илчлэгийг тооцоолох (эхлэх цэг болгон биеийн жин кг x 30)
• Бага зэрэг бага порц болон илүү их хөдөлгөөний хослолоор 300-500 илчлэгээр багасгах
• Эмчийн хяналтгүйгээр 1,200 илчлэгээс (эмэгтэйчүүд) эсвэл 1,500 илчлэгээс (эрэгтэйчүүд) доош хэзээ ч орохгүй байх

Хоол бүртээ уургийг чухалчлах

Уураг нь эрүүл жин хасахад хамгийн чухал макро шим тэжээл юм. Энэ нь:

• Илчлэгийн хомсдолын үед булчингийн массыг хадгална
• Цатгалан байдлыг нэмэгдүүлнэ — уураг нь илчлэг тутамд хамгийн их цатгалан мэдрэмж өгдөг макро шим тэжээл юм
• Илүү өндөр дулаан үүсгэх нөлөөтэй — таны бие уургийн илчлэгийн 20-30%-ийг боловсруулах явцад шатаадаг бол нүүрс усны хувьд 5-10%, өөхний хувьд 0-3% байдаг
• Хүслийг бууруулна — хангалттай уураг хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, оройн цагаар зууш идэхийг багасгадаг

Хэрэв та жин хасахыг хичээж байгаа бол биеийн жингийн нэг килограмм тутамд 1.2-1.6 гр уураг хэрэглэхийг зорь. 70 кг жинтэй хүнд энэ нь өдөрт 84-112 гр уураг гэсэн үг.

Уургийн зорилгодоо хүрэх практик аргууд:

• Хоол бүртээ уургийн эх үүсвэр оруулах (өндөг, загас, тахиа, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн)
• Цаг хугацаа багатай үедээ уургийн коктейлийг хоол орлуулагчаар ашиглах — чанартай коктейль нь 250 илчлэгээс бага хэмжээнд 15-20 гр уураг, тэнцвэртэй витамин, эрдэс бодисоор хангадаг
• Уураг ихтэй зууш бэлэн байлгах (Грек тараг, protein bars, шарсан вандуй, ааруул)
• Смути, овьёосны каш эсвэл блинчний зуурмагт уургийн нунтаг нэмж, амархан нэмэгдэл авах

Хоолыг стратегийн хувьд орлуулах, харин бүү хас

Хоол орлуулах нь хоол алгасахтай өөр юм. Хоол алгасах нь энергийн огцом уналт, дараа нь хэтрүүлэн идэх, шим тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг. Нэг хоолыг шим тэжээлээр бүрэн, илчлэг хяналттай орлуулагчаар солих нь таны биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, уургийг авч байхын зэрэгцээ дунд зэргийн хомсдолыг хадгалахад тусална.

Nutrition Journal сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар, зохион байгуулалттай төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон хоол орлуулагч коктейль хэрэглэсэн оролцогчид уламжлалт илчлэг хязгаарласан дэглэм барьсан хүмүүсээс илүү жин хасаж, удаан хугацаанд барьж чадсан болохыг тогтоожээ — энэ нь голчлон бүтэц нь таамаглалыг арилгаж, шийдвэр гаргах ядаргааг бууруулсантай холбоотой.

Гол нь зөвхөн илчлэг багатай биш, харин шим тэжээлээр бүрэн орлуулагчийг сонгох явдал юм. Илчлэг багатай боловч уураг, эслэг, бичил шим тэжээл дутагдалтай орлуулагч нь таныг өлсгөлөн, шим тэжээлийн дутагдалд оруулж, хэт хатуу дэглэмийн адил асуудлуудыг дахин үүсгэнэ.

Түр зуурын дүрэм биш, тогтвортой зуршлыг бий болгох

Жингийн менежментийн хамгийн үр дүнтэй арга бол хэдэн долоо хоног биш, харин олон жилийн турш баримталж чадах арга юм.

Тогтвортой зуршлууд нь:

• Тогтмол, тэнцвэртэй хооллох (өдөрт 3 удаа хоол + 1-2 удаа зууш)
• Орц, хэмжээг хянахын тулд гэртээ илүү олон удаа хоол хийх
• Таалагддаг дасгал хөдөлгөөнөөр бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх (хоол идсэний төлөөх шийтгэл биш)
• Өдрийн турш хангалттай ус уух
• 7-8 цаг чанартай унтах (муу нойр нь өлсгөлөнгийн дааврыг нэмэгдүүлдэг)
• Хөдөлгөөн, бясалгал эсвэл нийгмийн харилцаагаар дамжуулан стрессийг удирдах

Тогтворгүй дүрмүүд нь:

• Бүхэл бүтэн хүнсний бүлгийг хасах (нүүрс ус, өөх тос, сахар)
• 1,200 илчлэгээс доош хязгааргүй идэх
• Зөвхөн илчлэг "шатаах" зорилгоор дасгал хийх
• Хоол хүнсийг "сайн" эсвэл "муу" гэж шошголох
• Өдөр бүр өөрийгөө жинлэж, хэлбэлзэлд сэтгэл хөдлөлөөр хариу үйлдэл үзүүлэх

Таны арга барил үр дүнтэй байгаа эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ

Эрүүл жин хасах нь үргэлж жингийн хэмжүүр дээр шууд харагддаггүй. Ахиц дэвшлийн илүү сайн үзүүлэлтүүд нь:

• Хувцас өөрөөр таарах — та өөхөө хасаж, булчингаа нэмж байж болно, энэ нь жингийн хэмжүүрийг төдийлөн өөрчлөхгүй
• Өдрийн турш илүү их энергитэй байх — тэнцвэртэй хооллолтоос үүдэлтэй тогтвортой цусан дахь сахар
• Илүү сайн унтах чанар — зохистой хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь нойрыг сайжруулдаг
• Хүслийг бууруулах — хангалттай уураг, шим тэжээл нь хэтрүүлэн идэх биологийн хүслийг бууруулдаг
• Сэтгэл санаа, анхаарал төвлөрөл сайжрах — таны тархи зохих ёсоор тэжээгдсэн үед илүү сайн ажилладаг

Хэрэв таны арга барил таныг байнга өлсгөлөн, ядарсан, уур уцаартай эсвэл хоолонд хэт их санаа зовдог болгож байвал, энэ нь хэтэрхий түрэмгий байгаагийн шинж юм. Сайн төлөвлөгөө нь сорилттой боловч тогтвортой байх ёстой.

Түгээмэл асуултууд

Би хэр хурдан жин хасах ёстой вэ?

Аюулгүй, тогтвортой хурд нь долоо хоногт 0.5-1 кг (1-2 фунт) юм. Эхний долоо хоногт усны жингээс болж илүү их жин хасаж болно, гэхдээ өөхний тогтвортой хасалт нь дунд зэргийн хурдацтай явагддаг. Үүнээс хурдан жин хасах нь бараг үргэлж өөхний хамт булчингаа алдаж байна гэсэн үг бөгөөд энэ нь таны бодисын солилцоонд урт хугацаанд хортой нөлөө үзүүлдэг.

Хоол орлуулагч коктейль бүгд жин хасахад сайн уу?

Үгүй. Олон арилжааны коктейль нь үндсэндээ бага хэмжээний уураг, цөөн тооны бичил шим тэжээлтэй сахартай ус юм. Нэг порцонд дор хаяж 15 гр уураг агуулсан, өргөн хүрээний витамин, эрдэс бодистой, цатгалан байдлыг хангах эслэгтэй, мөн 250 илчлэгээс доош илчлэгтэй коктейль хайгаарай. Зорилго нь бага илчлэгтэй, шим тэжээлээр бүрэн хоол байх ёстой — зөвхөн бага илчлэгтэй ундаа биш.

Би нүүрс ус идэж байгаад жин хасаж чадах уу?

Мэдээж. Нүүрс ус нь таны биеийн энергийн гол эх үүсвэр бөгөөд тархины үйл ажиллагаа, дасгал хөдөлгөөний гүйцэтгэл, сэтгэл санааны зохицуулалтад чухал үүрэгтэй. Гол нь боловсруулсан нүүрс уснаас (цагаан талх, нарийн боов, чихэрлэг ундаа) илүү нарийн нүүрс ус (бүхэл үр тариа, амтат төмс, буурцагт ургамал, жимс) сонгох явдал юм. Та нүүрс усыг бүрмөсөн хасах шаардлагагүй — харин илүү сайн сонголтуудыг хийж, уураг болон эслэгтэй хослуулах хэрэгтэй.

Хэрэв би олон жилийн турш "ё-ё" дэглэм барьсан бол яах ёстой вэ?

Эхлээд дэглэмээ зогсоо. 2-4 долоо хоногийн турш тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол хоолонд анхаарч, тасралтгүй түвшний илчлэгээр хооллоорой. Энэ нь таны өлсгөлөнгийн дааврыг дахин тохируулж, бодисын солилцоог тогтворжуулахад тусална. Дараа нь 200-300 илчлэгийн маш бага хомсдолыг нэвтрүүлээрэй. Алдсан булчингаа сэргээхийн тулд уураг, нойр, хүчний дасгалыг чухалчил. Ахиц дэвшил удаан мэт санагдах боловч энэ нь мөчлөгийг эвдэх цорын ганц арга юм. Хувийн төлөвлөгөө боловсруулж чадах бүртгэлтэй хоол зүйчтэй хамтран ажиллахыг бодоорой. Хэрэв та өөрийн шим тэжээлийн хэрэгцээний талаар эргэлзэж байвал, эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч таны тодорхой нөхцөл байдлыг үнэлэхэд тусалж чадна.

Завсарлагатай мацаг барих нь хэт хатуу дэглэм мөн үү?

Заавал ч үгүй биш. Завсарлагатай мацаг барих (хооллохыг тодорхой хугацаанд хязгаарлах, тухайлбал 16:8) нь хэрэв та хооллох хугацаандаа хангалттай илчлэг, тэнцвэртэй шим тэжээл авч чадвал тогтвортой арга байж болно. Хүмүүс үүнийг хэт их идэхгүй байх, нөхөн олговоргүйгээр хоол алгасах эсвэл хэт их илчлэгийг хязгаарлахтай хослуулах шалтаг болгон ашиглахад асуудалтай болдог. Хооллох хэв маяг нь таны идэж буй хоолны нийт чанар, хэмжээнээс бага ач холбогдолтой.