Би яагаад үргэлж ядардаг вэ? Нийтлэг 7 шалтгаан ба тэдгээрийг хэрхэн засах вэ

Та яагаад үргэлж ядарч сульдаж байна вэ?

Үргэлж ядарч сульдах нь дэлхий даяарх эрүүл мэндийн хамгийн түгээмэл гомдлуудын нэг юм. Сэтгэцийн эмч нарын Хааны коллежийн мэдээлснээр, ямар ч үед таван хүн тутмын нэг нь ер бусын ядаргаатай байдаг бол, арван хүн тутмын нэг нь удаан хугацааны ядаргааг мэдэрдэг байна. Хэрэв та 7-8 цаг унтсан ч тогтмол ядарч сэрдэг бол асуудал нь зөвхөн нойрноос илүү байх магадлалтай.

Байнгын ядаргаа нь таны өдөр тутмын хэвшил — хоол тэжээл, шингэн алдалт, биеийн идэвхжил, эсвэл стрессийн менежмент — тэнцвэргүй байгааг илтгэдэг. Сайн мэдээ гэвэл: өдөр тутмын ядаргааны ихэнх шалтгааныг тодорхойлсны дараа засах боломжтой байдаг.

Таныг ядарч сульдахад хүргэдэг хамгийн түгээмэл долоон шалтгаан болон тэдгээрийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар доор дурдлаа.

1. Та өглөөний цайндаа хангалттай шим тэжээл идэхгүй байна

Өглөөний цайгаа алгасах эсвэл чихэрлэг нарийн боов идэх нь өглөөний дунд үе гэхэд эрч хүчээ алдахад хүргэдэг. Таны бие нойрсох хугацаандаа 7-9 цаг хоосон байсан тул дахин ажиллахад тэнцвэртэй түлш хэрэгтэй.

Өглөөний цайгаа алгасахад юу тохиолддог вэ:

• Цусан дахь сахар буурч, ядаргаа болон анхаарал төвлөрөх чадвар мууддаг
• Таны бие эрчим хүч гаргахын тулд булчингийн гликогенийг задалж, таныг сулруулдаг
• Үдийн хоолоор хэтрүүлэн идэх магадлал өндөр болж, үдээс хойш сульдахад хүргэдэг

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• Сэрснээс хойш 1-2 цагийн дотор хоолло
• Эхний хоолондоо уураг (дор хаяж 15-20г), нарийн нүүрс ус, болон эрүүл өөх тос-ыг оруул
• Хэрэв танд цаг бага бол, жимс, сүүтэй хольсон уургийн коктейль нь 3 минутын дотор бүрэн хэмжээний шим тэжээлийг өгнө
• Зөвхөн нүүрс усанд суурилсан өглөөний цайнаас (талх, үр тариа, жүүс) зайлсхий — тэдгээр нь таны цусан дахь сахарыг огцом нэмэгдүүлж, дараа нь огцом буулгадаг

Уураг, эслэг, бичил тэжээлийг хослуулсан тэнцвэртэй өглөөний цай нь таны эрч хүчийг 3-4 цагийн турш огцом уналтгүйгээр хадгалж чадна.

2. Та архаг шингэн алдалттай байна

Хөнгөн шингэн алдалт ч гэсэн — биеийн жингийн 1-2%-ийн шингэн алдалт — эрч хүчийг бууруулж, анхаарал төвлөрөх чадварыг муутгаж, биеийн дасгал хөдөлгөөн хийх үед мэдрэгдэх хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлдэг. Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар хөнгөн шингэн алдалт нь залуу эмэгтэйчүүдэд амрах үед ч ядаргаа болон сэтгэл санааны өөрчлөлтийг үүсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Та хангалттай ус уухгүй байгаагийн шинж тэмдэг:

• Хар шар шээс (цайвар шаргал өнгөтэй байхыг зорь)
• Өдрийн турш ам, уруул хуурайших
• Ус уусны дараа сайжирдаг толгойн өвчин
• Үдээс хойш сулбагар мэдрэмж төрөх

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• Өдөрт дор хаяж 2 литр (8 аяга) ус уу — хэрэв та дасгал хийдэг эсвэл халуун уур амьсгалтай газар амьдардаг бол илүү их уу
• Өглөөгөө кофе эсвэл хоол идэхээс өмнө бүтэн аяга усаар эхлүүл
• Өглөөний усандаа алое вера нэмэх нь хоол боловсруулалтыг дэмжиж, бие махбодид шим тэжээлийг өдрийн турш илүү үр дүнтэй шингээхэд тусална
• Ширээн дээрээ усны саваа харагдахуйц байлгаж, байнга сануулж бай
• Ус ихтэй хүнс хэрэглэ: өргөст хэмх, тарвас, жүрж, цоохор майлз

Шингэн алдалтыг нөхөх нь ихэнх хүмүүсийн анзаардаггүй хамгийн энгийн эрч хүчийг сэргээх арга юм. Кофеин хэрэглэхээс өмнө нэг аяга ус уугаад үзээрэй — та хэр хурдан сайжирч байгаадаа гайхаж магадгүй.

3. Таны хоолны дэглэмд чухал бичил тэжээл дутагдаж байна

Хэрэв таны хоолны дэглэм эсийн түвшинд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тодорхой витамин, эрдэс бодисоор дутагдалтай бол та хангалттай илчлэг идэж байгаа ч ядарч сульдаж болно.

Ядаргаатай холбоотой хамгийн түгээмэл дутагдлууд:

• Төмөр — булчин болон тархинд хүчилтөрөгч зөөвөрлөнө. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагын мэдээлснээр, төмрийн дутагдал нь дэлхий даяарх хамгийн түгээмэл шим тэжээлийн дутагдал бөгөөд дэлхийн хүн амын 30 орчим хувьд нөлөөлдөг.
• В12 витамин — улаан эсийн үйлдвэрлэл болон мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал. Цагаан хоолтон, веган хоолтон болон 50-аас дээш насны хүмүүст түгээмэл тохиолддог.
• Д витамин — сэтгэл санаа болон эрч хүчийг зохицуулдаг. Дэлхий даяар ойролцоогоор 1 тэрбум хүнд дутагдал нөлөөлдөг, ялангуяа хойд бүсийн уур амьсгалтай газар амьдардаг эсвэл дотор ажилладаг хүмүүст.
• Магни — эрчим хүчний солилцоо зэрэг 300 гаруй ферментийн урвалд оролцдог. Судалгаагаар насанд хүрэгчдийн 50 хүртэлх хувь нь зөвлөсөн хэмжээгээр хэрэглэдэггүй болохыг харуулж байна.

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• Навчит ногоо, өөхгүй мах, загас, өндөг, самар, буурцагт ургамлаар баялаг олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэ
• Хамгийн түгээмэл дутагддаг шим тэжээлийг агуулсан өдөр тутмын мультивитамин хэрэглэхийг бодолц — ялангуяа таны хоолны дэглэм хязгаарлагдмал бол
• Хэрэв ядаргаа 4 долоо хоногоос илүү үргэлжилбэл Д, В12 витамин болон төмрийн түвшингээ шалгуул
• Төмрөөр баялаг хүнсийг С витаминтай хамт хэрэглэж, шингээлтийг сайжруул

Иж бүрэн мультивитамин нь шим тэжээлийн дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг боловч тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамт хамгийн сайн үр дүнг өгдөг — хоолны дэглэмийг орлохгүй.

4. Та хэт их чихэр хэрэглэж байна

Чихэр нь эрчим хүчийг огцом нэмэгдүүлж, дараа нь огцом буулгадаг. Та цэвэршүүлсэн чихэр идэх үед цусан дахь глюкоз огцом нэмэгдэж, их хэмжээний инсулины хариу урвалыг өдөөж, улмаар цусан дахь сахарыг анхны түвшнээс доош буулгадаг — ингэснээр та идэхээсээ өмнөхөөсөө илүү ядардаг.

Таны эрч хүчийг сордог далд чихрийн эх үүсвэрүүд:

• Амттай тараг (зарим нь нэг порцонд 20-25г чихэр агуулдаг)
• "Эрүүл" гэх гранола баар болон жимсний шүүс
• Чихэрлэг кофе (дунд зэргийн мока нь 35-40г чихэр агуулж болно)
• Цагаан талх, гоймон, боловсруулсан зууш

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• Чихэрлэг ундааг ногоон цай эсвэл ургамлын цайгаар соль — та антиоксидант ашиг тустай, хамгийн бага илчлэгтэй цэвэр кофеиныг (ойролцоогоор 80-85мг) авна
• Жимсний шүүснээс илүү бүхэл жимсийг сонго — эслэг нь чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг
• Шошгыг унш: "-оза" (глюкоза, фруктоза, сахароза) гэж төгссөн бүхэн чихэр юм
• Хэрэв танд амттан идэх хүсэл төрвөл, оронд нь уургаар баялаг зууш идээрэй — уураг нь цусан дахь сахарыг тогтворжуулж, таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг

Зорилго нь чихрийг бүрэн хасах биш — харин эрч хүчийг огцом буулгадаг цэвэршүүлсэн чихрийг удаан хугацаанд эрчим хүч ялгаруулдаг эх үүсвэрээр солих явдал юм.

5. Та хангалттай хөдөлгөөнтэй биш байна

Энэ нь эсрэгээр сонсогдож болох ч, биеийн идэвхгүй байдал нь ядаргааг улам дордуулдаг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь эс дэх митохондрийн нягтралыг нэмэгдүүлдэг — энэ нь таны биед эрчим хүч үйлдвэрлэх илүү олон "цахилгаан станц" өгч байна гэсэн үг. Жоржиагийн Их Сургуулийн судалгаагаар долоо хоногт гурван удаа бага эрчимтэй дасгал хийж эхэлсэн суурин амьдралтай насанд хүрэгчид зургаан долоо хоногийн дараа эрч хүчний түвшин 20% нэмэгдсэн гэж мэдээлжээ.

Өдөржин суух нь яагаад таныг ядардаг вэ:

• Цусны урсгал багассанаар тархинд хүрэх хүчилтөрөгч багасна
• Булчин суларч, өдөр тутмын ажлууд хүндрэлтэй санагдана
• Өдрийн турш биеийн хүчний ажил хийхгүй бол нойрны чанар буурна
• Биеийн хүчний гарцгүйгээр стрессийн дааврууд хуримтлагдана

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зорь (30 минут, 5 өдөр)
• Багаас эхэл: үдийн хоолны дараа 10 минут алхах нь үдээс хойшхи эрч хүчийг ихээхэн сайжруулдаг
• Хэрэв та ширээний ажил хийдэг бол 45-60 минут тутамд босож сунгалтын дасгал хий
• Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийдэг бол, нөхөн сэргээлтийг хангалттай уураг болон электролитээр дэмжээрэй — таны бие дахин сэргэж, дасгалаас үүдэлтэй ядаргаанаас зайлсхийхийн тулд түлш хэрэгтэй

Ядаргаатай тэмцэхийн тулд эрчимтэй фитнесс хичээл хэрэггүй. Тогтмол, дунд зэргийн хөдөлгөөн л ялгааг бий болгодог.

6. Таны нойрны чанар муу байна (Цаг нь хангалттай байсан ч)

8 цаг унтах нь хэрэв та тэр цагийг эргэж хөрвөж, байнга сэрж, эсвэл гүн нойрны үе шатанд хүрч чадахгүй байгаа бол тус болохгүй. Нойрны чанар нь нойрны хэмжээтэй адил чухал.

Нойрны чанарыг бууруулдаг хүчин зүйлс:

• Унтахаас өмнө дэлгэц харах — цэнхэр гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг
• Оройн кофеин — кофеин нь 5-6 цагийн хагас задралын хугацаатай байдаг, энэ нь 15:00 цагийн кофе 21:00 цагт ч танд нөлөөлж байна гэсэн үг
• Архи — унтахад тусалж болох ч REM нойрны мөчлөгийг алдагдуулдаг
• Тогтмол бус хуваарь — таны циркадын хэмнэл тогтмол байх шаардлагатай
• Өрөөний орчин — хэт халуун, хэт гэрэлтэй, эсвэл хэт чимээтэй

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• 14:00 цагаас хойш кофеин хэрэглэхээ зогсоо (ургамлын цай эсвэл кофеингүй кофегоор соль)
• Унтлагын өрөөнийхөө температурыг 18-20 хэм (65-68 фаренгейт) байлга
• Гэрэл нэвтрүүлдэггүй хөшиг эсвэл нүдний маск хэрэглэ
• Унтахаас 30-60 минутын өмнө дэлгэцээ холдуул
• Амралтын өдрүүдийг оролцуулан өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрж бай
• Унтахаас 2 цагийн дотор их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхий

Хэрэв та 7-8 цаг унтсан ч тогтмол амраагүй мэт сэрдэг бол, зүүдэг төхөөрөмжөөр нойроо хянах эсвэл нойрны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх талаар бодож үзээрэй.

7. Архаг стресс таныг шавхаж байна

Удаан хугацааны стресс нь кортизолын түвшинг өндөр байлгаж, энэ нь нойрыг алдагдуулж, дархлааны системийг дарангуйлж, эрчим хүчний нөөцийг шавхдаг. Америкийн Сэтгэл судлалын холбооноос мэдээлснээр, ядаргаа нь архаг стрессийн шинж тэмдгүүдийн шилдэг гуравт багтдаг.

Стресс яагаад ядаргаа үүсгэдэг вэ:

• Өндөр кортизол нь гүн нойрны үе шатанд саад болдог
• Таны бие "тэмцэх эсвэл зугтах" горимд байж, эрчим хүчний нөөцөө шавхдаг
• Стрессээс үүдэлтэй булчингийн хурцадмал байдал нь биеийн ядаргааг нэмэгдүүлдэг
• Байнга санаа зовохоос үүдэлтэй сэтгэцийн ядаргаа нь танин мэдэхүйн эрчим хүчийг бууруулдаг

Үүнийг хэрхэн засах вэ:

• Өдөр бүр 10 минут бясалгал эсвэл гүн амьсгалах дасгал хий — судалгаагаар энэ нь кортизолыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг харуулсан
• Хязгаар тогтоо: чухал бус үүрэг амлалтад "үгүй" гэж хэлж сур
• Биеэ хөдөлгө — дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм
• Өдөр бүр нэг тайвшруулах үйл ажиллагааг (алхах, ном унших, сунгалтын дасгал хийх) чухалчил
• Таны хоол тэжээл стрессээс нөхөн сэргээхэд дэмжлэг үзүүлж байгаа эсэхийг шалга: В витамин, магни, С витамин зэрэг нь стресстэй үед илүү хурдан шавхагддаг

Стрессийн менежмент нь тансаг зүйл биш — энэ бол эрчим хүчний менежментийн суурь тулгуур юм.

Таны эрчим хүчний үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

Та амьдралаа бүхэлд нь нэг дор өөрчлөх шаардлагагүй. Танд хамгийн их нөлөөлж буй хоёр эсвэл гурван шалтгаанаас эхэлж, эхлээд тэдгээрт анхаарлаа хандуул.

Энэ долоо хоногийн хурдан үр дүнгүүд:

• Өглөө бүр хамгийн түрүүнд бүтэн аяга ус уу
• Сэрснээс хойш 2 цагийн дотор уургаар баялаг өглөөний цай уу
• Үдийн хоолны дараа 10 минут алх
• 14:00 цагаас хойш кофеин хэрэглэхээ зогсоо
• 7 хоногийн турш нэг цагт унтаж, сэрж бай

Удаан хугацааны туршид хэвшүүлэх зуршлууд:

• Тэнцвэртэй хооллолт болон чанартай мультивитаминаар шим тэжээлийн дутагдлыг нөх
• Чихэрлэг ундааг ногоон цай эсвэл ургамлын цайгаар соль
• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн хийх хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүл
• Тогтмол стресс менежментийн дадал хэвшүүл

Ихэнх хүмүүс эдгээр өөрчлөлтийг хийснээс хойш 2-3 долоо хоногийн дотор эрч хүчнийхээ түвшинд мэдэгдэхүйц сайжралыг мэдэрдэг. Таны бие эрч хүчтэй байхыг хүсдэг — зүгээр л зөв оролтууд хэрэгтэй.

Түгээмэл асуултууд

Үргэлж ядарч сульдахаа болиход хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Хэрэв таны ядаргаа нь буруу хооллолт, шингэн алдалт, эсвэл идэвхгүй амьдралын хэв маяг зэрэг амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлсээс үүдэлтэй бол, ихэнх хүмүүс тогтмол өөрчлөлт хийснээс хойш 2-3 долоо хоногийн дотор сайжралтыг мэдэрдэг. Хэрэв таны зуршлыг сайжруулсан ч ядаргаа 4-6 долоо хоногоос илүү үргэлжилбэл, бамбай булчирхайн эмгэг, цус багадалт, эсвэл нойрны апноэ зэрэг үндсэн эмгэгүүдийг үгүйсгэхийн тулд эрүүл мэндийн байгууллагад хандана уу.

Нэмэлт бүтээгдэхүүн ядаргаанд тусалж чадах уу?

Хэрэв таны ядаргаа тодорхой шим тэжээлийн дутагдлаас үүдэлтэй бол нэмэлт бүтээгдэхүүн тусалж чадна. Төмөр, В12 витамин, Д витамин, магни нь ядаргаатай холбоотой хамгийн түгээмэл дутагдлууд юм. Иж бүрэн өдөр тутмын мультивитамин нь дутагдлыг нөхөхөд тусалж чадах ч, юу дутагдаж байгаагаа тодорхойлохын тулд эхлээд цусны шинжилгээ өгөөрэй. Нэмэлт бүтээгдэхүүн нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамт хамгийн сайн үр дүнг өгдөг, орлохгүй.

Үдээс хойш өдөр бүр ядарч сульдах нь хэвийн үзэгдэл үү?

Үдээс хойш 13:00-15:00 цагийн хооронд эрч хүч буурах нь биологийн хувьд хэвийн үзэгдэл юм — таны циркадын хэмнэл энэ хугацаанд байгалиасаа буурдаг. Гэсэн хэдий ч, үдээс хойшхи хүнд уналтууд нь ихэвчлэн цусан дахь сахарын асуудлыг илтгэдэг: үдийн хоолонд хэт их цэвэршүүлсэн нүүрс ус, хангалтгүй уураг, эсвэл шингэн алдалт. Тэнцвэртэй уураг, нарийн нүүрс ус агуулсан үдийн хоол идэж, үдээс хойшхи кофегоо богино алхалт эсвэл ногоон цайгаар сольж үзээрэй.

Хэр хэмжээний кофеин хэт их вэ?

Европын Хүнсний Аюулгүй Байдлын Газрын мэдээлснээр, өдөрт 400мг хүртэлх кофеин (ойролцоогоор 4 аяга кофе) ихэнх насанд хүрэгчдэд аюулгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв кофеин таны нойрыг алдагдуулж эсвэл түгшүүр үүсгэж байвал, та өөрийн биеийн тэсвэрлэх чадвараас хэтрүүлэн хэрэглэж байна гэсэн үг. Хэмжээнээс илүү цаг хугацаа чухал — 14:00 цагаас хойш хэрэглэсэн аливаа кофеин нь таныг унтахад асуудалгүй мэт санагдаж байсан ч нойрны чанарт нөлөөлж болно.

Дасгал хөдөлгөөн ядаргааг улам дордуулж чадах уу?

Хэрэв та аль хэдийн ядарсан бол, эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь ядаргааг түр зуур нэмэгдүүлж болно — ялангуяа дасгалын өмнө болон дараа нь зөв хооллоогүй бол. Алхах, дугуй унах, эсвэл иог хийх зэрэг бага эрчимтэй үйл ажиллагаанаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Дасгал хөдөлгөөнөө үргэлж хангалттай шингэн, булчингаа нөхөн сэргээх уураг, мөн их хэмжээгээр хөлөрдөг бол электролитээр дэмжээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь архаг ядаргаатай тэмцэх хамгийн хүчирхэг хэрэгслүүдийн нэг юм.