Дасгал хийхийн өмнө болон дараа юу идэх вэ: Хоол тэжээлийн иж бүрэн гарын авлага

Дасгал хөдөлгөөний үеийн хооллолт яагаад чухал вэ?

Та дэлхийн хамгийн шилдэг бэлтгэлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөж болох ч, хэрэв дасгал хөдөлгөөний үеийн хоол тэжээл тань буруу байвал үр дүн тань хангалтгүй байх болно. Journal of the International Society of Sports Nutrition-д нийтлэгдсэн судалгаагаар, зөв цагт хооллох нь өлсгөлөн эсвэл хангалтгүй тэжээлтэй үед бэлтгэл хийснээс дасгалын гүйцэтгэлийг 20% хүртэл сайжруулдаг болохыг харуулсан байна.

Таны бие гүйцэтгэл, нөхөн сэргээлт, дасан зохицоход тодорхой цагт тодорхой шим тэжээл хэрэгтэй. Дасгалын өмнөх хоол тэжээл нь эрчимтэй бэлтгэл хийхэд шаардлагатай эрчим хүчийг өгдөг. Дасгалын дараах хоол тэжээл нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, эрчим хүчний нөөцийг нөхөх түүхий эдийг хангадаг. Аль нэгийг нь алгасах нь таны ахиц дэвшлийг удаашруулна – таны зорилго өөх шатаах, булчин нэмэх эсвэл ерөнхий фитнесс байхаас үл хамааран.

Сайн мэдээ гэвэл дасгалын хоол тэжээл тийм ч төвөгтэй байх албагүй. Бэлтгэлээ үр дүнтэйгээр тэжээх талаар шинжлэх ухаан юу хэлж байгааг эндээс харна уу.

Дасгал хийхийн өмнө юу идэх вэ?

Дасгалын өмнөх хоолны гол зорилго нь хоол боловсруулахад таагүй байдал үүсгэхгүйгээр бэлтгэлийн үеэр хангалттай эрчим хүчээр хангах явдал юм. Энэ хоолны цаг хугацаа, найрлага нь маш чухал.

Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө (Бүрэн хоол)

Хэрэв танд бэлтгэл хийхийн өмнө бүрэн хоол идэх цаг байгаа бол тэнцвэртэй хооллолтыг зориорой:

• Нарийн нүүрс ус — дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалын үед булчингийн тань илүүд үздэг эрчим хүчний эх үүсвэр. Бүхэл үр тариа, овъёос, амтат төмс эсвэл будаа зэргийг бодоорой.
• Дунд зэргийн уураг — 20-30г нь бэлтгэлийн үед булчингийн задралаас урьдчилан сэргийлж, эрт нөхөн сэргээхэд амин хүчил өгдөг.
• Багаас дунд зэргийн өөх тос — эрүүл өөх тос нь зүгээр боловч их хэмжээгээр хэрэглэх нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, дасгалын үед ходоодонд таагүй байдал үүсгэж болно.
• Дунд зэргийн эслэг — эрчим хүчийг тогтвортой ялгаруулахад хангалттай, гэхдээ хэт их хэмжээгээр хэрэглэх нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдоггүй.

Дасгал хийхээс 30-60 минутын өмнө (Хөнгөн зууш)

Цаг бага үед та хурдан шингэж, эрчим хүч өгөх зүйл хэрэгтэй:

• Энгийн нүүрс ус — гадил, зөгийн балтай талх, эсвэл бага зэрэг хатаасан жимс.
• Бага хэмжээний уураг — 10-15г нь булчинг хадгалахад дэмжлэг үзүүлнэ.
• Хамгийн бага өөх тос, эслэг — эдгээр нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, эрчимтэй дасгалын үед таагүй байдал үүсгэж болно.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-д хийсэн судалгаагаар, дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө нүүрс ус хэрэглэх нь хоосон ходоодоор бэлтгэл хийснээс илүү тэсвэр хатуужлын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ — ялангуяа 60 минутаас дээш үргэлжлэх бэлтгэлийн үед.

Дасгал хийхийн өмнөх хоолны санаанууд

Бүрэн хоол (2-3 цагийн өмнө):

• Гадил, бага зэрэг зөгийн бал, самарны тостой овъёосны каш
• Шарсан тахианы цээж мах, бор будаа, ууранд болгосон ногоо
• Бүхэл үрийн талх, хуурсан өндөг, авокадо
• Жимс, granola, бага зэрэг бүйлсний самар бүхий Грек тараг

Хурдан зууш (30-60 минутын өмнө):

• Нэг халбага peanut butter-тэй гадил
• Бага зэрэг trail mix (самар, үр, хатаасан жимс)
• Нимгэн түрхсэн чанамалтай будааны талх
• Гадил, овъёосны сүүтэй хольсон уургийн коктейль — энэ нь цаг бага үед маш тохиромжтой сонголт юм, учир нь энэ нь хурдан шингэж, дасгалын үед ходоодонд сайн шингэдэг нүүрс ус болон уургийг хоёуланг нь өгдөг.

Гол нь туршиж үзээд өөрийн биед тохирохыг олох явдал юм. Зарим хүмүүс цатгалан байхад сайн бэлтгэл хийдэг бол, бусад нь хөнгөн байхыг илүүд үздэг. Чухал нь та хоосон байхгүй байх явдал юм.

Дасгал хийсний дараа юу идэх вэ?

Дасгалын дараах хоол тэжээл нь дасгалын өмнөхөөс өөр зорилготой. Дасгал хийсний дараа таны бие гүйцэтгэлийн горимоос нөхөн сэргээх горимд шилждэг. Хоёр гол зорилт нь:

• Булчинг нөхөн сэргээх уураг — дасгал нь булчингийн эсүүдэд бичил урагдал үүсгэдэг. Уураг нь таны бие эдгээр эсүүдийг өмнөхөөсөө илүү хүчтэй болгож сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг.
• glycogen-ийг нөхөх нүүрс ус — таны булчингууд нүүрс усыг glycogen хэлбэрээр хадгалдаг бөгөөд бэлтгэл нь эдгээр нөөцийг шавхдаг. Эдгээрийг нөхөх нь таныг дараагийн бэлтгэлд бэлэн байлгана.

Дасгал хийсний дараах нөхөн сэргээх хугацаа

Та "anabolic window" буюу дасгалын дараа таны бие шим тэжээлийг онцгой сайн хүлээн авдаг үеийн талаар сонссон байж магадгүй. Өмнөх судалгаагаар энэ хугацаа маш богино (30 минут) байсан бол, Journal of the International Society of Sports Nutrition-д хийгдсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ нь анх бодож байснаас илүү өргөн хүрээтэй — дасгал хийснээс хойш 2-3 цаг үргэлжилдэг болохыг харуулсан байна.

Гэсэн хэдий ч, эрт идэхэд ямар ч муу тал байхгүй. Хэрэв та дасгалаа дуусгаснаас хойш 30-60 минутын дотор тэнцвэртэй хоол эсвэл зууш идэж чадвал, та glycogen-ийг нөхөж, булчингийн protein synthesis-ийг хамгийн идэвхтэй үед нь эхлүүлэх болно.

Дасгалын дараах macronutrient targets:

• Уураг: 20-40г — судалгаагаар энэ хэмжээ нь булчингийн protein synthesis-ийг хамгийн ихээр идэвхжүүлдэг болохыг тогтмол харуулсан. British Journal of Sports Medicine-д нийтлэгдсэн 2018 оны meta-analysis-ээр, өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1.6г уураг, хоолны турш хувааж хэрэглэх нь булчингийн өсөлтийн хамгийн хүчтэй үзүүлэлт байсан.
• Нүүрс ус: Биеийн жингийн килограмм тутамд 0.5-0.7г — энэ нь ялангуяа тэсвэр хатуужлын дасгал эсвэл өндөр ачаалалтай хүчний бэлтгэлийн дараа чухал юм.
• Эрүүл өөх тос: Дунд зэргийн хэмжээ нь зүгээр бөгөөд нөхөн сэргээлтийг саатуулахгүй, хуучин домогт өөрөөр хэлж байсан ч.

Дасгал хийсний дараах хоолны санаанууд

Хурдан нөхөн сэргээх сонголтууд (30-60 минутын дотор):

• Жимс, сүүтэй хольсон уургийн коктейль — шингэн нь хатуу хоолноос хурдан шингэдэг тул амин хүчлийг булчинд хурдан хүргэдэг тул дасгалын дараах хамгийн үр дүнтэй сонголтуудын нэг юм.
• Зөгийн бал, холимог жимстэй Грек тараг
• Гадилтай хослуулсан уургийн баар — дасгалын танхимаас ажил эсвэл бусад үүрэгт шууд явах үед тохиромжтой.
• Шоколадтай сүү — судалгаагаар түүний ойролцоогоор 3:1 нүүрс ус-уургийн харьцаа нь гайхалтай үр дүнтэй нөхөн сэргээх ундаа болдог болохыг харуулсан.

Бүрэн хоол (1-2 цагийн дотор):

• Шарсан хулд загас, quinoa, шатаасан ногоо
• Тахианы stir-fry, бор будаа, олон өнгийн ногоотой
• Бүхэл үрийн wrap, цацагт хяруул, hummus, бууцай, чинжүүтэй
• Бүхэл үрийн талхан дээрх өндөг, авокадо, хажууд нь жимс

Дасгал хийхийн өмнө, дунд болон дараах шингэн алдалтын менежмент

Ус нь таны биеийн бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад, түүний дотор эрчим хүч үйлдвэрлэх, булчингийн үйл ажиллагаанд оролцдог. European Journal of Applied Physiology-д хийсэн судалгаагаар, бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн — биеийн жингийн 2% хүртэлх шингэн алдагдал — дасгалын гүйцэтгэлийг 25% хүртэл бууруулж болно.

Дасгал хийхийн өмнө

• Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө 400-600мл (14-20 oz) ус ууна.
• Эхлэхээс 20 минутын өмнө дахин 200-300мл (7-10 oz) ууна.

Дасгал хийх үед

• Хөлсний хэмжээ, нөхцөл байдалд тохируулан 15-20 минут тутамд 150-350мл (5-12 oz) уухыг зориорой.
• 60 минутаас бага үргэлжлэх бэлтгэлийн үед цэвэр ус ерөнхийдөө хангалттай.
• 60 минутаас дээш үргэлжлэх эсвэл халуун нөхцөлд бэлтгэл хийх үед та хөлсөөрөө их хэмжээний electrolytes (натри, кали, магни) алддаг. Electrolytes агуулсан спортын ундаа нь шингэний тэнцвэрийг хадгалж, булчин зангирахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Хэт их сахар агуулаагүй, натри, кали өгдөг сонголтуудыг хайгаарай.

Дасгал хийсний дараа

• Дасгалын үеэр алдсан 0.5кг (1 lb) биеийн жин тутамд 500-700мл шингэн ууна.
• Өдрийн турш ус уусаар байгаарай.
• Хэрэв та их хөлөрсөн бол, дасгалын дараах хоол эсвэл ундаандаа бага зэрэг натри нэмж, биеийнхээ шингэнийг хадгалахад туслаарай.

Шингэн алдалтыг хянах энгийн арга: шээснийхээ өнгийг шалгаарай. Цайвар шар эсвэл цайвар шаргал өнгө нь сайн шингэн алдалттай байгааг илтгэнэ. Хүрэн шар эсвэл хув өнгө нь та илүү их ус уух хэрэгтэйг илтгэнэ.

Дасгал хөдөлгөөний хоол тэжээлийн нийтлэг алдаанууд

Бүр тууштай дасгал хийдэг хүмүүс ч гэсэн эдгээр нийтлэг алдаануудаар үр дүнгээ бууруулдаг:

Булчин нэмэх гэж байхдаа өлсгөлөн байдалд бэлтгэл хийх. Өлсгөлөн үед кардио хийх нь зарим өөх шатаах протоколд байр суурь эзэлдэг ч, булчингийн өсөлтийг зорилго болгож байхдаа түлшгүйгээр бэлтгэл хийх нь үр дүнгүй юм. Амин хүчил, glycogen байхгүй үед таны бие одоо байгаа булчингийн эдийг эрчим хүч болгон задалах магадлал өндөр байдаг.

Бэлтгэл хийхийн өмнө хэт их өөх тос идэх. Өөх тос нь gastric emptying-ийг удаашруулдаг. Дасгал хийхээс 1-2 цагийн дотор өөх тос ихтэй хоол идэх нь дотор муухайрах, булчин зангирах, гүйцэтгэл удаашрахад хүргэж болно. Авокадо болон самарны тосыг бэлтгэлийн цагаас хол хоолонд хэрэглээрэй.

Дасгалын дараах хоол тэжээлийг бүрмөсөн алгасах. "Би оройхон оройн хоолоо иднэ" гэдэг нь нөхөн сэргээх хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг юм. Та түлш нөхөх гэж хүлээх тусам нөхөн сэргээлт удааширна. Эхний нэг цагийн дотор бага хэмжээний уураг ихтэй зууш ч гэсэн чухал ялгааг бий болгодог.

Зөвхөн нэмэлт бүтээгдэхүүнд найдах. Уургийн коктейль, баар, спортын ундаа нь хэрэгсэл юм — бүхэл хоолыг орлох зүйл биш. Эдгээр нь тав тухтай байдал чухал үед (яарсан өглөө, дасгалын дараа шууд, аялах үед) хамгийн үнэ цэнэтэй байдаг. Таны суурь нь үргэлж бүхэл, шим тэжээлээр баялаг хоол байх ёстой.

Ерөнхийдөө хангалттай идэхгүй байх. Энэ нь дасгал хийж байхдаа жингээ хасах гэж оролддог хүмүүсийн дунд ихэвчлэн тохиолддог. Хэрэв та бэлтгэлийн хэмжээтэйгээ харьцуулахад тогтмол бага идэж байвал, та ядрах, нөхөн сэргээлт муудах, булчингийн масс алдах, эцэст нь ахиц дэвшил зогсох зэрэг асуудалтай тулгарах болно. Тогтвортой өөх шатаах нь дунд зэргийн caloric deficit шаарддаг — өлсгөлөн биш.

Таны зорилго дасгалын хоол тэжээлд хэрхэн нөлөөлөх вэ?

Дасгалын хоол тэжээлийн үндсэн зарчмууд хүн бүрт хамаарах боловч, таны гол зорилгоос хамаарч нарийн ширийн зүйлс өөрчлөгддөг:

Өөх шатаах: Та дасгалаа хийхэд түлш хэрэгтэй хэвээр байна — бэлтгэлийн үеэр илчлэгийг хэт их хасах нь булчингийн алдагдал, бодисын солилцоо удаашрахад хүргэдэг. Өдрийн турш дунд зэргийн caloric deficit-д анхаарч, уургийг өндөр түвшинд (биеийн жингийн кг тутамд 1.6-2.2г) байлгаж, туранхай булчинг хадгалахын тулд бэлтгэлийн дараа уураг ихтэй хоолонд анхаарлаа хандуулаарай.

Булчин нэмэх: Булчинг үр дүнтэй нэмэхийн тулд танд caloric surplus хэрэгтэй. Эрчимтэй бэлтгэл хийх, нөхөн сэргээлтийг дэмжихийн тулд бэлтгэлийн өмнө болон дараа нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд дор хаяж 1.6г уургийг 3-5 хоолонд жигд хувааж хэрэглэхийг зориорой.

Тэсвэр хатуужлын гүйцэтгэл: Нүүрс ус бол таны хамгийн сайн найз. Тэсвэр хатуужлын тамирчид "carb loading" буюу урт хугацааны тэмцээний өмнөх 24-48 цагийн дотор нүүрс усны хэрэглээг биеийн жингийн кг тутамд 7-10г хүртэл нэмэгдүүлэхээс ашиг хүртэж болно. Удаан хугацааны дасгалын үед (90+ минут), спортын ундаа, гель эсвэл хурдан шингэдэг хоолноос цагт 30-60г нүүрс ус хэрэглэх нь ядралтыг ихээхэн хойшлуулж чадна.

Таны зорилго юу байхаас үл хамааран уураг нь чухал хэвээр байна. Энэ нь булчинг нөхөн сэргээх, дархлааны үйл ажиллагаа, цатгалан байдлыг дэмждэг — эдгээр нь та жингээ хасаж, булчин нэмж, эсвэл уралдаанд бэлтгэж байгаа эсэхээс үл хамааран чухал юм.

Түгээмэл асуултууд

Өглөөний дасгалын өмнө идэх ёстой юу?

Энэ нь дасгалын төрөл, эрчимээс хамаарна. Хөнгөн кардио эсвэл йогийн хувьд хоосон ходоодоор бэлтгэл хийх нь зарим хүмүүст тохиромжтой байж болно. Өндөр эрчимтэй бэлтгэл эсвэл хүчний бэлтгэлийн хувьд, бага зэргийн зууш — гадил, хэдэн жигнэмэг, эсвэл хурдан уургийн коктейль — нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж, булчингийн массыг хамгаалж чадна. Хэрэв та эрт идэхэд хүндрэлтэй байвал, коктейль шиг шингэн сонголт нь хатуу хоолноос илүү амархан шингэдэг. Өөрийн биеийг сонсож, туршиж үзээрэй.

Дасгалын дараа хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Судалгаагаар дасгалын дараа 20-40г уураг нь булчингийн protein synthesis-ийг идэвхжүүлэх хамгийн оновчтой хэмжээ юм. Ихэнх хүмүүст 20-25г хангалттай; бие томтой эсвэл маш их ачаалалтай бэлтгэл хийдэг хүмүүс илүү их хэмжээгээр хэрэглэхээс ашиг хүртэж болно. Эх үүсвэр нь хэмжээнээс бага чухал — whey protein, өндөг, тахиа, загас, Грек тараг, эсвэл ургамлын гаралтай сонголтууд бүгд тохиромжтой. Хамгийн чухал нь бүх хоолны турш таны өдөр тутмын нийт уургийн хэрэглээ юм.

Шоколадтай сүү үнэхээр сайн нөхөн сэргээх ундаа мөн үү?

Тийм ээ, үүнийг батлах бодит судалгаа байдаг. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-д нийтлэгдсэн судалгаагаар, шоколадтай сүү нь тэсвэр хатуужлын дасгалын дараа glycogen-ийг нөхөх, булчинг нөхөн сэргээхэд арилжааны спортын нөхөн сэргээх ундаатай адил үр дүнтэй болохыг тогтоожээ. Түүний нүүрс ус, уураг, шингэн, electrolytes-ийн байгалийн хослол нь үүнийг хямд, хүртээмжтэй нөхөн сэргээх сонголт болгодог.

Дасгалын үеэр зүгээр ус уух уу, эсвэл спортын ундаа хэрэгтэй юу?

60 минутаас бага үргэлжлэх ихэнх дасгалын үед цэвэр ус бүрэн хангалттай. Таны бэлтгэл 60 минутаас дээш үргэлжлэх, их хөлрөх, эсвэл халуун, чийглэг нөхцөлд явагдах үед electrolytes агуулсан спортын ундаа нь хөлсөөр алдсан натри, кали, магни-г нөхөхөд тусалдаг. Энэ нь булчин зангирахаас урьдчилан сэргийлж, биеийн шингэний тэнцвэрийг зөвхөн уснаас илүү үр дүнтэй хадгалдаг.

Орой оройтож дасгал хийвэл юу идэх ёстой вэ?

Уураг ихтэй, нүүрс ус дунд зэргийн хөнгөн дасгалын дараах хоол нь оройн бэлтгэлийн дараа сайн тохирдог. Унтахаас өмнө маш их, хүнд хоол идэхээс зайлсхийгээрэй, учир нь энэ нь нойрны чанарт нөлөөлж болно. Гадилтай уургийн коктейль, жимстэй Грек тараг, эсвэл бага хэмжээний тахиа, ногоо зэрэг нь сайн сонголтууд юм. Боломжтой бол унтахаас дор хаяж 60-90 минутын өмнө хооллож дуусгахыг зориорой.

Энэ нийтлэл дэх мэдээлэл нь ерөнхий боловсролын зорилготой бөгөөд мэргэжлийн эмнэлгийн зөвлөгөөг орлохгүй. Хэрэв танд тодорхой эрүүл мэндийн асуудал эсвэл дасгалын хоол тэжээлийн талаар санаа зовох зүйл байвал, хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө мэргэшсэн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл бүртгэлтэй хоол зүйчтэй зөвлөлдөөрэй.