Зорилго бүрд тохирсон 10 смутиний жор: Эрч хүч, Жин хасах, Булчин нэмэх болон бусад

Смути яагаад үр дүнтэй вэ?

Смути нь нэг аяганд бүрэн хоолны үнэ цэнэтэй шим тэжээлийг багтаах хамгийн энгийн аргуудын нэг юм. Шүүс шахах нь эслэгийг салгадаг бол, смути хийх нь бүхэл жимс, хүнсний ногоог хадгалж үлддэг — ингэснээр таны биед хурдан шингэх эслэг, витамин, эрдэс бодис, фитонутриентүүдийг өгдөг.

Зөв бэлтгэсэн смути нь бүрэн хоол орлуулагч, дасгалын дараах нөхөн сэргээх ундаа эсвэл шим тэжээлээр баялаг зууш болж чадна — энэ нь таны юу хийж байгаагаас хамаарна. Хамгийн гол нь таны тодорхой зорилгод тохирсон орц найрлагыг хэрхэн хослуулахыг мэдэх явдал юм.

Тэнцвэртэй смутиний жор:

• Уургийн эх үүсвэр (20-30г) — уургийн нунтаг, Грек тараг, сийлк тофу эсвэл ээдэм
• Эрүүл өөх тос (5-15г) — самрын тос, авокадо, чиа үр эсвэл маалингийн үр
• Нүүрс ус — жимс (шинэ эсвэл хөлдөөсөн), овьёос эсвэл амтат төмс
• Шингэн суурь (200-300мл) — сүү, ургамлын гаралтай сүү, ус эсвэл кокосын ус
• Нэмэлт орцууд — бууцай, ногоон навчит ногоо, шанцай, куркума, какао

Доор зорилгоор нь ангилсан 10 жор байна. Жор бүрийг 5 минутын дотор бэлтгэх боломжтой.

Эрч хүч авахад зориулсан

1. Өглөөний эрч хүч өгөх ногоон смути

Энэ бол таны чихэртэй үр тариа эсвэл өглөөний цайгаа алгассаныг орлох смути юм. Уураг, эрүүл өөх тос, удаан шингэх нүүрс усны хослол нь таны эрч хүчийг 3-4 цагийн турш тогтвортой байлгана.

Орц:

• 1 аяга шинэ бууцай (зөөлөн амттай, төмөр болон магниар баялаг)
• 1 дунд зэргийн гадил (өтгөн болгохын тулд хөлдөөсөн)
• 1 хоолны халбага бүйлсний самрын тос
• 1 халбага ванильтай уургийн нунтаг (эсвэл 150г Грек тараг)
• 250мл чихэргүй бүйлсний сүү
• 1 цайны халбага зөгийн бал (заавал биш)
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~320 калори, 22г уураг, 35г нүүрс ус, 12г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Бууцай нь хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд шаардлагатай төмрөөр хангана, гадил нь хурдан эрч хүч болон кали өгнө, бүйлсний самрын тос нь удаан хугацааны турш өөх тосоор хангана, харин уураг нь өглөөний дунд үеийн эрч хүчний уналтаас сэргийлнэ.

2. Кофетой уургийн эрч хүчний холимог

Өглөөний кофе болон өглөөний цайгаа нэг аяганд уухыг хүсдэг хүмүүст зориулав. Кофены кофеин нь уурагтай хослуулан, салганахгүйгээр тогтвортой сэргэг байдлыг бий болгоно.

Орц:

• 1 шот эспрессо эсвэл 120мл өтгөн чанасан кофе (хөргөсөн)
• 1 дунд зэргийн гадил (хөлдөөсөн)
• 1 халбага шоколадтай уургийн нунтаг
• 1 хоолны халбага газрын самрын тос
• 200мл сүү эсвэл овьёосны сүү
• Багасхан шанцай
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~350 калори, 25г уураг, 38г нүүрс ус, 11г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Кофе нь оюун санааны сэргэг байдалд зориулж 80-100мг кофеин өгнө, уураг болон өөх тос нь кофеины шингээлтийг удаашруулж, эрч хүчний илүү жигд муруйг бий болгоно, харин шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусална.

Жин хасахад зориулсан

3. Уураг ихтэй цатгалан шейк

Энэхүү шейк нь уураг болон эслэгийг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, калорийг 300-аас доош байлгана — эдгээр хоёр хүчин зүйл нь өдрийн турш нийт калорийн хэрэглээг бууруулдаг болохыг судалгаанууд байнга харуулдаг.

Орц:

• 1 халбага ванильтай уургийн нунтаг
• 100г хөлдөөсөн холимог жимс (гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө)
• 1 хоолны халбага нунтагласан маалингийн үр (эслэгийн + омега-3)
• 250мл чихэргүй бүйлсний сүү (30-40 калори, харин сүү 120 калори)
• 1/2 аяга шинэ бууцай
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~250 калори, 24г уураг, 22г нүүрс ус, 8г өөх тос, 7г эслэг

Яагаад үр дүнтэй вэ: Өндөр уураг (24г) нь цатгалангийн дааврыг идэвхжүүлдэг. Жимс нь калори багатай боловч эслэг, антиоксидантаар баялаг. Маалингийн үр нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг эслэгийг нэмдэг. Энэхүү шейк нь таныг 3-4 цагийн турш цатгалан байлгахын зэрэгцээ ердийн хоолны калорийн хэмжээнээс доогуур байдаг.

4. Халуун орны ногоон детокс смути

Хөнгөн, сэргэг, шим тэжээлээр баялаг бөгөөд хоолны дэглэм барьж байгаа мэт санагдахгүй. Ногоон навчит ногоо нь бага калоритойгоор хэмжээ болон бичил шим тэжээлээр хангана.

Орц:

• 1 аяга шинэ бууцай
• 1/2 аяга хөлдөөсөн мангоны хэрчим
• 1/2 аяга хөлдөөсөн хан боргоцойн хэрчим
• 1/2 дунд зэргийн өргөст хэмх (хальсалсан)
• 1/2 лаймын шүүс
• 1 халбага амтгүй эсвэл ванильтай уургийн нунтаг
• 250мл кокосын ус
• Бага зэрэг шинэ цагаан гаа (заавал биш, хоол боловсруулалтыг дэмжинэ)

Шим тэжээлийн тооцоо: ~270 калори, 20г уураг, 40г нүүрс ус, 3г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Өргөст хэмх болон бууцай нь калоригүйгээр хэмжээг нэмнэ. Манго болон хан боргоцой нь байгалийн амтат байдал болон хоол боловсруулах ферментүүдийг өгнө. Кокосын ус нь байгалийн электролитээр чийгшүүлнэ. Цагаан гаа нь бодисын солилцоог дэмжих дулаан үүсгэх шинж чанартай.

Булчин нэмэхэд зориулсан

5. Булчин нэмэгдүүлэх шоколадтай шейк

Дасгалын дараа эсвэл туранхай булчин нэмэх гэж буй хүмүүст зориулсан калори ихтэй хоол. Жин хасах сонголтуудаас илүү их калори болон уурагтай.

Орц:

• 1.5 халбага шоколадтай уургийн нунтаг
• 1 том гадил
• 2 хоолны халбага овьёосны нэвс
• 1 хоолны халбага газрын самрын тос
• 300мл бүхэл сүү
• 1 хоолны халбага какао нунтаг
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~520 калори, 38г уураг, 58г нүүрс ус, 16г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: 38г уураг нь булчингийн уургийн синтезийг дэмждэг (судалгаагаар нэг хоолонд 20-40г нь хамгийн оновчтой хэмжээ гэж үздэг). Овьёос болон гадил нь гликогенийг нөхөх цогц болон энгийн нүүрс усаар хангана. Бүхэл сүү нь калори болон нэмэлт уураг нэмдэг. Илүү өндөр калорийн хэмжээ нь булчингийн өсөлтөд зориулсан илүүдлийг баталгаажуулдаг.

6. Жимстэй нөхөн сэргээх шейк

Дасгалын дараах нөхөн сэргээх смути бөгөөд гликогенийг нөхөх болон булчинг нөхөн сэргээхэд хамгийн оновчтой гэж судалгаагаар тогтоогдсон 3:1 нүүрс ус-уургийн харьцааг чухалчилдаг.

Орц:

• 1 халбага ванильтай уургийн нунтаг
• 1 аяга хөлдөөсөн холимог жимс
• 1 дунд зэргийн гадил
• 150г Грек тараг (нэмэлт 10г уураг нэмнэ)
• 200мл сүү
• 1 хоолны халбага зөгийн бал
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~450 калори, 32г уураг, 65г нүүрс ус, 6г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Нүүрс ус-уургийн харьцаа нь нөхөн сэргээлтийг хурдасгадаг. Жимс нь дасгалаас үүдэлтэй үрэвслийг бууруулдаг антиоксидантаар хангана. Грек тараг нь удаан шингэдэг казейн уургийг нэмж, хэдэн цагийн турш булчингийн нөхөн сэргээлтийг дэмждэг. Дасгал хийснээс хойш 30-60 минутын дотор хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой.

Хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд зориулсан

7. Гэдэсэнд ээлтэй гадилтай цагаан гааны смути

Энэхүү смути нь тайвшруулах болон пребиотик шинж чанараараа алдартай орц найрлагаар дамжуулан хоол боловсруулах тав тух, гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг.

Орц:

• 1 дунд зэргийн гадил (хөлдөөсөн)
• 150г энгийн кефир эсвэл Грек тараг (пробиотик)
• 1 хоолны халбага чиа үр (боломжтой бол 10 минут дэвтээсэн)
• 1 цайны халбага шинэ цагаан гаа (үрсэн)
• 1/2 цайны халбага куркума нунтаг
• 200мл овьёосны сүү
• 1 халбага ванильтай уургийн нунтаг
• Багасхан хар перец (куркумагийн шингээлтийг сайжруулна)

Шим тэжээлийн тооцоо: ~350 калори, 25г уураг, 42г нүүрс ус, 10г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Кефир нь гэдэсний микробиомыг дэмжих амьд пробиотик өгдөг. Чиа үр нь ашигтай гэдэсний бактерийг тэжээдэг пребиотик эслэг юм. Цагаан гаа нь дотор муухайралтыг намдаах болон хоол боловсруулалтыг тайвшруулах эмнэлзүйн батлагдсан шинж чанартай. Куркумагийн куркумин нь гэдэсний дотор хананы эрүүл мэндийг дэмжих үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.

8. Папайятай алое хоол боловсруулах холимог

Байгалийн хоол боловсруулах ферментүүдийг тайвшруулах орц найрлагатай хослуулсан халуун орны смути.

Орц:

• 1 аяга боловсорсон папайя (шинэ эсвэл хөлдөөсөн)
• 1/2 дунд зэргийн гадил
• 1 хоолны халбага алое вера шүүс эсвэл гель (хүнсний зориулалттай)
• 1 халбага ванильтай уургийн нунтаг
• 200мл кокосын сүү (хөнгөн)
• 1/2 лаймын шүүс
• Шинэ гааны навч (3-4 навч)
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~290 калори, 21г уураг, 38г нүүрс ус, 6г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Папайя нь уургийн шингээлтийг дэмждэг байгалийн фермент болох папаин агуулдаг. Алое вера нь хоол боловсруулах замыг тайвшруулж, шим тэжээлийн шингээлтийг дэмжихэд олон зууны турш хэрэглэгдэж ирсэн. Кокосын сүү нь ходоодонд зөөлөн нөлөөтэй, харин гаа нь хоол боловсруулах тав тухгүй байдлыг байгалийн аргаар намдаана.

Ерөнхий эрүүл мэндэд зориулсан

9. Антиоксидантаар баялаг жимсний тэсрэлт

Витамин болон антиоксидантын хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн шим тэжээлээр баялаг смути — дархлааг дэмжих, арьсны эрүүл мэнд, эрүүл хөгшрөлтөд тохиромжтой.

Орц:

• 1/2 аяга хөлдөөсөн нэрс (нийтлэг жимснүүдээс хамгийн өндөр антиоксидант агууламжтай)
• 1/2 аяга хөлдөөсөн асай эсвэл холимог жимс
• 1 аяга шинэ кейл эсвэл бууцай
• 1 халбага уургийн нунтаг (ванильтай эсвэл амтгүй)
• 1 хоолны халбага нунтагласан маалингийн үр
• 250мл анар жимсний шүүс (100% шүүс, нэмэлт сахар байхгүй) эсвэл ус
• 3-4 мөс

Шим тэжээлийн тооцоо: ~310 калори, 22г уураг, 40г нүүрс ус, 7г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Нэрс болон асай нь хамгийн өндөр ORAC (антиоксидант чадвар) агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийн тоонд ордог. Кейл нь А, С, К витамин нэмдэг. Маалингийн үр нь омега-3 тосны хүчлээр хангана. Анар жимсний шүүс нь зүрх судасны болон арьсны эрүүл мэндтэй холбоотой нэмэлт полифенолуудыг олон судалгаагаар баталсан.

10. Алтан сүүтэй нөхөн сэргээх смути

Уламжлалт алтан сүү (куркума латте)-ээс санаа авсан энэхүү смути нь үрэвслийн эсрэг амтлагчуудыг тэнцвэртэй макро шим тэжээлтэй хослуулж, нөхөн сэргээх болон тайвшралыг өгдөг.

Орц:

• 1 дунд зэргийн гадил (хөлдөөсөн)
• 1 халбага ванильтай уургийн нунтаг
• 1/2 цайны халбага куркума нунтаг
• 1/4 цайны халбага шанцай
• Багасхан хар перец
• 1 хоолны халбага бүйлсний самрын тос
• 250мл овьёосны сүү эсвэл бүлээн сүү
• 1 цайны халбага агч модны сироп (заавал биш)
• 3-4 мөс (бүлээн сүү хэрэглэж байгаа бол хэрэггүй)

Шим тэжээлийн тооцоо: ~360 калори, 24г уураг, 42г нүүрс ус, 12г өөх тос

Яагаад үр дүнтэй вэ: Куркумагийн куркумин нь хүчтэй үрэвслийн эсрэг нэгдэл юм — хар перец нь түүний био хүртээмжийг 2,000% хүртэл нэмэгдүүлдэг. Шанцай нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусална. Бүйлсний самрын тос нь эрүүл өөх тос болон Е витамин нэмдэг. Энэ нь нөхөн сэргээх болон тайвшрахад зориулсан маш сайн оройн смути юм.

Өөрийн смутигээ хэрхэн бэлтгэх вэ?

Жорыг ойлгосны дараа та хязгааргүй олон хувилбарыг бүтээх боломжтой.

Алхам 1: Уургаа сонгоно уу (20-30г)

• Уургийн нунтаг (вей, казейн, ургамлын гаралтай эсвэл хоол орлуулагч шейк)
• Грек тараг (150г = ~15г уураг)
• Сийлк тофу (150г = ~8г уураг)
• Ээдэм (100г = ~11г уураг)

Алхам 2: Жимсээ сонгоно уу (1-2 порц)

• Гадил (өтгөн болгох + кали)
• Жимс (бага калори + өндөр антиоксидант)
• Манго (халуун орны амтлаг + А витамин)
• Тоор эсвэл лийр (зөөлөн амт + эслэг)

Алхам 3: Шингэнээ сонгоно уу (200-300мл)

• Сүү эсвэл ургамлын гаралтай сүү (калори + өтгөн болгох)
• Ус эсвэл кокосын ус (хамгийн бага калори)
• Кофе (эрч хүч нэмэгдүүлэгч)

Алхам 4: Өөх тосоо сонгоно уу (1 хоолны халбага)

• Самрын тос (уураг + эрүүл өөх тос)
• Авокадо (өтгөн болгох + моно ханаагүй өөх тос)
• Чиа эсвэл маалингийн үр (омега-3 + эслэг)

Алхам 5: Нэмэлт орцууд (заавал биш)

• Бууцай эсвэл кейл (амтанд нөлөөлөхгүйгээр бичил шим тэжээл)
• Цагаан гаа эсвэл куркума (үрэвслийн эсрэг)
• Какао нунтаг (антиоксидант + шоколадны амт)
• Овьёос (цогц нүүрс ус + эслэг)

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Жимсээ хөлдөөгөөрэй. Хөлдөөсөн жимс нь тийм ч их мөс хэрэглэхгүйгээр илүү өтгөн, зөөлөн бүтэцтэй болгодог бөгөөд хөлдөөсөн бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн хамгийн боловсорсон үед нь түүж, хурдан хөлдөөдөг тул хол замаар тээвэрлэсэн шинэ бүтээгдэхүүнээс илүү их шим тэжээлийг хадгалдаг.

Түгээмэл асуултууд

Смути бүрэн хоолыг орлож чадах уу?

Тийм ээ, хэрэв энэ нь хангалттай уураг (20-30г), эрүүл өөх тос, нүүрс ус, мөн хамгийн тохиромжтой нь нэг порц хүнсний ногоо агуулсан бол. Зөвхөн жимс, шүүсээр хийсэн смути нь зууш бөгөөд хоол биш юм — энэ нь уураг, өөх тос дутагдалтай тул цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, дараа нь унахад хүргэдэг. Уургийн нунтаг эсвэл Грек тараг, самрын тос, жимсээр зөв бэлтгэсэн смути нь тавагтай хоолтой ижил шим тэжээлийн үнэ цэнийг илүү тохиромжтой хэлбэрээр өгч чадна.

Би шинэ эсвэл хөлдөөсөн жимс хэрэглэх ёстой юу?

Хоёулаа сайн. Хөлдөөсөн жимс нь ихэвчлэн илүү шим тэжээлтэй байдаг, учир нь түүнийг хамгийн боловсорсон үед нь түүж, хурдан хөлдөөдөг тул витамин болон антиоксидантуудыг хадгалдаг. Мөн мөсөөр шингэлэхгүйгээр илүү өтгөн, хүйтэн смути болгодог. Шинэ жимс нь улирлын чанартай, боловсорсон үедээ төгс тохирно. Хамгийн сайн арга: улирлын чанартай үед нь шинээр худалдаж аваад, хэдхэн хоногийн дотор хэрэглэхгүйгээ хөлдөөгөөрэй.

Смути жин хасахад сайн уу?

Смути нь зөв бэлтгэсэн тохиолдолд жин хасахад тусалж чадна — өндөр уурагтай, дунд зэргийн калоритой, сайн эслэг агуулсан байх ёстой. Эрсдэл нь үндсэндээ амттан болсон смутинээс үүсдэг: олон жимс, шүүсний суурь, зөгийн бал, гранола зэрэг нэмэлтүүдтэй том порц нь калорийг 500-600-аас дээш болгодог. Дээрх өндөр уурагтай цатгалан жоруудыг баримталж, ус эсвэл чихэргүй ургамлын гаралтай сүүг суурь болгон ашиглаарай.

Смути уух хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Энэ нь таны зорилгоос хамаарна. Эрч хүч авахад зориулж, өглөөний цайндаа ууна. Булчин нөхөн сэргээхэд зориулж, дасгал хийснээс хойш 30-60 минутын дотор ууна. Жингээ хянахад зориулж, таны хамгийн их буруу сонголт хийх магадлалтай хоолыг (ихэвчлэн үдийн хоол эсвэл оройн хоол) орлуулагч болгон ашиглана. "Хамгийн сайн" гэх нэг цаг гэж байхгүй — хамгийн сайн цаг бол таны шим тэжээлийн зорилгодоо тогтмол хүрэхэд туслах үе юм.

Смутиг хэр удаан хадгалах боломжтой вэ?

Шинэхэн блендэрдсэн смутиг нэн даруй уух нь хамгийн сайн — блендэрдсэнээс хойш 15-20 минутын дотор исэлдэлт нь шим тэжээлийг задалж эхэлдэг. Хэрэв та урьдчилан бэлтгэх шаардлагатай бол, агаарт нэвтрэхгүй саванд хийж хөргөгчинд 24 цаг хүртэл хадгална. Исэлдэлтийг удаашруулахын тулд бага зэрэг нимбэгний шүүс нэмнэ. Уухаасаа өмнө сайтар сэгсэрнэ, учир нь тусгаарлагдах нь хэвийн үзэгдэл юм. Хоолоо урьдчилан бэлтгэхдээ, смутиний орц найрлагыг тус тусад нь уутанд хийж хөлдөөгөөд, өглөө бүр шинээр блендэрдэнэ — энэ нь 3 минутаас бага хугацаа шаардана.