Уснаас илүү чийгшүүлэлт: Таны биед үнэндээ юу хэрэгтэй вэ?
Зөвхөн ус дангаараа үргэлж хангалттай байдаггүй. Электролит, хоол тэжээл, цаг хугацаа нь биеийн шингэний тэнцвэрт байдалд хэрхэн нөлөөлдөг, мөн эрч хүч, гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд хэрхэн зөв чийгшүүлэх талаар суралцаарай.
Зөвхөн ус дангаараа яагаад үргэлж хангалттай байдаггүй вэ?
Ус бол амьдралын чухал хэрэгцээ. Энэ нь таны биеийн жингийн 60 орчим хувийг эзэлдэг бөгөөд температурыг зохицуулахаас эхлээд шим тэжээлийг зөөвөрлөх, үе мөчийг хамгаалах хүртэл бараг бүх биологийн үйл ажиллагаанд оролцдог. Гэвч олон хүмүүсийн хувьд, ялангуяа дасгал хийдэг, дулаан уур амьсгалтай газар амьдардаг эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн хувьд энгийн ус нь тэдний шингэний хэрэгцээг бүрэн хангаж чаддаггүй.
Жинхэнэ чийгшүүлэлт нь зөвхөн хэмжээнд биш — харин шингээлт болон хадгалалтад оршино. Та хоосон ходоодонд энгийн ус уухад ихэнх хэсэг нь эсүүдэд бүрэн шингэхгүйгээр таны системээр хурдан дамжин өнгөрдөг. Ийм учраас та олон литр ус уусан ч цангаж, ядарч, эсвэл толгой өвдөх мэдрэмж төрдөг.
Дутуу байгаа хэсэг нь ихэвчлэн электролит юм — эдгээр нь таны биед уусан усыг шингээж, хадгалахад тусалдаг эрдэс бодисууд юм.
Шингэн алдахад юу тохиолддог вэ?
Хөнгөн шингэн алдалт ч гэсэн — биеийн жингийн 1-2%-ийг шингэнээр алдах нь таны бие болон оюун санаанд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг.
Бие махбодийн нөлөө:
- Тэвчээр, хүч чадал буурах (2% шингэн алдахад гүйцэтгэл 10-20% буурдаг)
- Дасгал хийх үед зүрхний цохилт ихсэх
- Булчингийн таталт, хөшилт
- Толгой өвдөх, толгой эргэх
- Температурын зохицуулалт алдагдах
Оюун санааны нөлөө:
- Төвлөрөхөд хүндрэлтэй болох, хариу үйлдэл удаашрах
- Ядаргаа, цочромтгой байдал ихсэх
- Богино хугацааны ой санамж буурах
- Сэтгэл санаа, урам зориг буурах
Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар хөнгөн шингэн алдалт нь залуу эмэгтэйчүүдийн сэтгэл санааг муутгаж, даалгаврын хүндрэлийг нэмэгдүүлж, толгой өвдөхөд хүргэдэг болохыг тогтоожээ — тэд дасгал хийгээгүй байсан ч. Үүнтэй ижил төстэй нөлөө нь залуу эрэгтэйчүүдэд хийсэн зэрэгцээ судалгаагаар British Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн байна.
Ихэнх хүмүүс цангахаа хүлээн шингэн алдсанаа мэддэггүй. Цангалт эхлэх үед та биеийн шингэнийхээ 1-2%-ийг алдчихсан байдаг.
Электролитийн үүрэг
Электролит нь усанд уусах үед цахилгаан цэнэг үүсгэдэг эрдэс бодис юм. Эдгээр нь таны эсүүд хэр их ус шингээж, хадгалахыг зохицуулдаг тул чийгшүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
Чийгшүүлэхэд чухал электролитууд:
- Натри — хөлсөөр хамгийн их алдагддаг электролит. Нарийн гэдсэнд ус шингээх үйл явцыг идэвхжүүлж, шингэний тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Таны ген болон биеийн тамирын түвшингээс хамаарч нэг литр хөлсөөр 500-1,500мг натри алдаж болно.
- Кали — натритай хамт ажиллаж, эс доторх шингэний тэнцвэрийг хадгалдаг. Мөн булчингийн агшилт, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
- Магни — булчингийн үйл ажиллагаа, эрчим хүч үйлдвэрлэх зэрэг 300 гаруй ферментийн урвалд оролцдог. Дутагдал нь таталт, ядаргаа үүсгэдэг.
- Кальци — булчингийн агшилт, мэдрэлийн дохиололд зайлшгүй шаардлагатай. Удаан хугацааны дасгал хийх үед хөлсөөр алдагддаг.
Та энгийн уснаас гадна электролит хэрэгтэй үед:
- 60 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийх
- Өндөр эрчимтэй эсвэл интервалтай дасгал (богино хугацаатай байсан ч)
- Халуун эсвэл чийглэг орчинд дасгал хийх
- Ажил эсвэл өдөр тутмын үйл ажиллагааны үед их хөлрөх
- Бөөлжих эсвэл суулгах зэрэг өвчний дараа
- Хэрэв та нүүрс ус багатай эсвэл кетоген хоолны дэглэм барьдаг бол (эдгээр нь электролитийн ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг)
Өөр өөр ундаа шингэний тэнцвэрт байдалд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Бүх ундаа ижил хэмжээгээр чийгшүүлдэггүй. Шотландын Сент Эндрюсийн Их Сургуулийн судалгаагаар ундааны чийгшүүлэх индексийг — өөр өөр ундаа уснаас хэр удаан чийгшүүлдэгийг хэмжжээ.
Хамгийн сайн чийгшүүлдэг (энгийн уснаас илүү):
- Амны хөндийн шингэн нөхөх уусмал (шингээх зориулалттай электролит ундаа)
- Сүү (натри, кали, мөн ходоодны хоослолтыг удаашруулдаг байгалийн сахар агуулдаг)
- Электролит агуулсан спортын ундаа (натри, нүүрс ус агуулсан үед)
Устай тэнцүү:
- Цай (хөнгөн кофеин агуулдаг ч шингэний хэмжээ нь нөхдөг)
- Хийжүүлсэн ус
- Шингэлсэн жимсний шүүс
Уснаас бага чийгшүүлдэг:
- Их хэмжээний кофе (их хэмжээний кофеины шээс хөөх нөлөө нь шингэний хэрэглээг тэнцвэржүүлж чадахгүй)
- Согтууруулах ундаа (хүчтэй шээс хөөх үйлчилгээтэй — та ууснаасаа илүү шингэн алддаг)
- Чихэртэй ундаа (их хэмжээний сахар нь шингээлтийг удаашруулж болно)
Дүгнэлт: Бага хэмжээний натри, кали, нүүрс ус агуулсан ундаа нь энгийн уснаас илүү сайн шингэж, хадгалагддаг.
Дасгал хөдөлгөөн, спортод зориулсан шингэний тэнцвэрт байдал
Таны шингэний стратеги нь таны хэзээ, хэр их дасгал хийж байгаагаас хамаарч өөрчлөгдөх ёстой.
Дасгалын өмнө
Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө шингэнээ нөхөж эхлээрэй, сүүлийн мөчид биш. Дасгалын өмнө их хэмжээний ус уух нь шингэний тэнцвэрийг сайжруулахгүйгээр ходоодонд таагүй мэдрэмж төрүүлж болно.
- Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө 400-600мл ус уух
- Хэрэв та их хөлөрнө эсвэл дасгал 60 минутаас дээш үргэлжилнэ гэж үзвэл электролит нэмээрэй
- Шээснийхээ өнгийг шалгаарай — цайвар шар өнгөтэй байвал таны бие сайн чийгшсэн байна
- Халуун нөхцөлд дасгал хийхийн өмнө их хэмжээний кофеин хэрэглэхээс зайлсхий (энэ нь хөлс ялгаралтыг нэмэгдүүлж болно)
Дасгалын үед
Дасгалын үед танд хэр их шингэн хэрэгтэй нь эрчим, үргэлжлэх хугацаа, температур болон таны хувийн хөлс ялгаралтын хэмжээнээс хамаарна.
- 60 минутаас бага — дунд зэргийн эрчимтэй дасгалд ус ихэвчлэн хангалттай байдаг
- 60-90 минут — хэрэв та их хөлөрч байвал электролит, ялангуяа натри нэмээрэй
- 90 минутаас дээш — танд электролит болон нүүрс ус хоёулаа хэрэгтэй. 4-8% нүүрс усны агууламжтай, литр тутамд 300-600мг натри агуулсан спортын шингэн нөхөх ундаа нь тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлийн хувьд алтан стандарт юм.
- Дасгал хийх үед 15-20 минут тутамд 150-250мл уухыг зорь
- Цангахыг хүлээх хэрэггүй — шаардлагатай бол цаг тавиарай
Дасгалын дараа
Дасгалын дараах шингэн нөхөлт нь алдсанаа нөхөх тухай юм. Дасгал хийх үед алдсан биеийн жингийн килограмм тутамд та бүрэн чийгшүүлэхийн тулд ойролцоогоор 1.5 литр шингэн хэрэгтэй (нэмэлт нь үргэлжилсэн хөлс, шээс ялгаралтыг нөхдөг).
- Дасгал хийснээс хойш эхний 30 минутын дотор 500мл уух
- Шингэнийг хадгалахад туслахын тулд нөхөн сэргээх ундаандаа натри оруулаарай
- Шингэн нөхөлтийг уураг ихтэй нөхөн сэргээх хоол эсвэл коктейлтой хослуулах
- Aloe-based drinks нь эрчимтэй дасгалын дараа хоол боловсруулах системийг тайвшруулж, нөхөн сэргээх явцад шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг.
- Дасгалын дараа 2-4 цагийн турш шингэн уухыг үргэлжлүүлээрэй
Өдөр тутмын шингэний тэнцвэрт байдал: Практик стратегиуд
Та илүү сайн шингэн нөхөх зуршлаас ашиг хүртэхийн тулд тамирчин байх шаардлагагүй. Ихэнх хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа оновчтой шингэн нөхөлтөөс хоцордог.
Өглөөний шингэн нөхөлт
7-8 цаг унтсаны дараа таны бие бага зэрэг шингэн алдсан байдаг. Өдрийг шингэнээр эхлүүлэх нь өдрийн турш эрч хүчтэй байх үндэс болдог.
- Сэрснээс хойш 30 минутын дотор (кофе уухаас өмнө) нэг аяга дүүрэн ус (300-500мл) уух
- Өглөөний усандаа алое вера нэмэх нь хоол боловсруулах замыг тайвшруулж, өглөөний цайнаас шим тэжээлийг шингээхэд тусалдаг.
- Үүний дараа өглөөний цай эсвэл кофегоо уух (эдгээр нь таны өдөр тутмын шингэний хэрэглээнд тооцогдоно)
Өдрийн турш
- Ширээн дээрээ эсвэл цүнхэндээ усны сав байлгах — харагдах байдал нь хамгийн сайн сануулга юм
- Нэг дор их хэмжээгээр биш, харин бага багаар тогтмол уух
- Ус ихтэй хүнс идэх: өргөст хэмх (96% ус), тарвас (92%), жүрж (87%), гүзээлзгэнэ (91%), салат навч (96%)
- Ургамлын цай нь таны шингэний хэрэглээнд тооцогдохоос гадна бага илчлэгээр антиоксидант ашиг тусыг нэмдэг.
- Хэрэв та мартамхай бол сануулга тавиарай — үүнд зориулсан апп-ууд байдаг ч утасны сэрүүлэг ч ажиллана.
Та сайн чийгшсэн байгаагийн шинж тэмдэг
- Шээс цайвар шар өнгөтэй (тунгалаг биш — энэ нь хэт их чийгшсэн байж болно)
- Өдрийн турш цангах мэдрэмжгүй байх
- Арьс чимхэхэд хурдан хэвэндээ орох (turgor test)
- Үдээс хойш ядаргаагүйгээр тогтвортой эрч хүчтэй байх
- Тогтмол толгой өвдөхгүй байх
Та үнэндээ хэр их шингэн хэрэгтэй вэ?
Нийтлэг дурдагддаг "өдөрт 8 аяга ус" нь эхлэхэд боломжийн хэмжээ боловч таны бодит хэрэгцээ биеийн хэмжээ, идэвхтэй байдал, уур амьсгал, хоолны дэглэмээс хамаарч өөр өөр байдаг.
Ерөнхий удирдамж:
- Суугаа амьдралын хэв маягтай насанд хүрэгчид — өдөрт ойролцоогоор 2 литр (эмэгтэй) - 2.5 литр (эрэгтэй) нийт шингэн, үүнд хоолноос авах шингэн орно.
- Дунд зэргийн идэвхтэй — дасгал хийсэн цаг тутамд 500мл-1 литр нэмэх
- Халуун уур амьсгал эсвэл их хөлрөх — хэвийн хэмжээнээсээ 500мл-1 литрээр нэмэгдүүлэх
- Өндөр уулын орчин — амьсгалаас үүдэлтэй шингэний алдагдал их байдаг тул хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
Таны өдөр тутмын шингэний 20 орчим хувь нь хоолноос ирдэг — хэрэв та жимс, ногоо, шөл их иддэг бол илүү их байж болно. Үлдсэн хэсэг нь ундаанаас ирдэг.
Яг миллилитрээр хэмжихээс илүүтэйгээр шээсний өнгөний тест-ийг өдөр тутмын хэмжүүр болгон ашиглаарай. Цайвар шар өнгө нь зорилтот өнгө юм. Тогтмол бараан шар өнгөтэй байвал танд илүү их шингэн хэрэгтэй байна гэсэн үг.
Түгээмэл асуултууд
Кофе шингэн алдуулдаг уу?
Дунд зэргийн кофе хэрэглээ (өдөрт 1-3 аяга) шингэн алдалт үүсгэдэггүй. Кофеин нь хөнгөн шээс хөөх нөлөөтэй боловч кофе дахь ус нь үүнийг нөхдөг. PLOS ONE сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар дунд зэргийн кофе хэрэглээ нь өдөр тутмын шингэний хэрэглээнд устай адилхан хувь нэмэр оруулдаг болохыг баталжээ. Гэсэн хэдий ч маш их хэмжээний кофеин (400мг+ эсвэл 4+ аяга) ялангуяа халуун нөхцөлд дасгал хийх үед шингэний алдагдлыг нэмэгдүүлж болно.
Спортын ундаанаас гадна электролитийн хамгийн сайн эх үүсвэр юу вэ?
Байгалийн электролитийн эх үүсвэрүүдэд кокосын ус (калигаар баялаг), гадил, авокадо, самар, үр (магни), сүүн бүтээгдэхүүн (кальци), давстай хоол хүнс орно. 60 минутаас дээш хугацааны дасгалын хувьд, натри, нүүрс усны хэмжээг хянасан зориулалтын electrolyte sports drink нь шингээлтэд оновчтой тул байгалийн эх үүсвэрээс илүү үр дүнтэй байдаг.
Хэт их ус ууж болох уу?
Тийм ээ. Хэт их шингэн уух (гипонатриеми) нь таны цусан дахь натрийн хэмжээ аюултай хэмжээнд шингэрэх хүртэл их ус уух үед тохиолддог. Энэ нь ховор тохиолддог боловч удаан хугацааны тэсвэр тэвчээрийн тэмцээний үед тамирчид электролитгүйгээр хэт их ус уух үед тохиолдож болно. Шинж тэмдэг нь дотор муухайрах, толгой өвдөх, төөрөгдөх, хүнд тохиолдолд таталт өгөх зэрэг юм. Энэ нь электролит яагаад чухал болохын бас нэг шалтгаан юм — тэд таны биед илүү их шингэн уусан ч шингэний тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.
Надад электролит эсвэл зөвхөн ус хэрэгтэй эсэхийг би яаж мэдэх вэ?
Өдөр тутмын ихэнх үйл ажиллагаа болон 60 минутаас бага хугацааны дасгалд энгийн ус хангалттай. Хэрэв та 60 минутаас дээш дасгал хийдэг, их хөлөрдөг, дасгалын үед эсвэл дараа булчингийн таталт мэдэрдэг, халуунд гадаа ажилладаг, эсвэл дасгалын хувцсан дээрээ давсны толбо үүссэнийг анзаардаг бол танд электролит хэрэгтэй байж магадгүй. Хэрэв та хангалттай ус уусан ч тогтмол ядардаг бол өдөр тутмын амьдралдаа электролит нэмэх нь тус болно.