Нас бүрд зайлшгүй шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисууд

Таны шим тэжээлийн хэрэгцээ нас ахих тусам өөрчлөгддөг

Таны биед амьдралын үе шат бүрд ижил хэмжээний шим тэжээл шаардлагагүй. 25 настай тамирчин, 40 настай эцэг эх, 65 настай тэтгэвэр авагч бүгд өөр өөр биологийн хэрэгцээтэй бөгөөд өөр өөр дутагдлын эрсдэлтэй байдаг.

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын мэдээлснээр, бичил шим тэжээлийн дутагдал дэлхий даяар ойролцоогоор 2 тэрбум хүнд нөлөөлдөг. Хүнсний хангамж элбэг хөгжингүй орнуудад ч хооллолтын хэв маяг, шингээлтийн өөрчлөлт, амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлсээс болж олон насанд хүрэгчид үүнийгээ ухамсарлахгүйгээр гол амин дэм, эрдэс бодисын дутагдалд ордог.

Таны бие амьдралын үе шат бүрд ямар шим тэжээлд илүү ач холбогдол өгдгийг ойлгох нь танд илүү ухаалаг хоол хүнсний сонголт хийх, нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь танд тохирох эсэхийг шийдэхэд тусална.

Хүн бүрд шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисууд

Насны онцлог хэрэгцээг авч үзэхээс өмнө, зарим шим тэжээл амьдралын туршид бүх нийтээр чухал байдаг.

Зайлашгүй суурь:

• Витамин D — ясны эрүүл мэнд, дархлааны үйл ажиллагаа, сэтгэл санааны зохицуулалтыг дэмждэг. Дутагдал нь дэлхий даяар ойролцоогоор 1 тэрбум хүнд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь дэлхийн хамгийн түгээмэл шим тэжээлийн дутагдал юм.
• Магни — эрчим хүч үйлдвэрлэх, булчингийн үйл ажиллагаа, нойрны зохицуулалт зэрэг 300 гаруй ферментийн урвалд оролцдог. Судалгаагаар АНУ болон Европын насанд хүрэгчдийн 50% нь зөвлөсөн хэмжээгээр хэрэглэдэггүй байна.
• Омега-3 тосны хүчил — зүрхний эрүүл мэнд, тархины үйл ажиллагаа, үрэвслийг хянахыг дэмждэг. Ихэнх хүмүүс хэрэгцээгээ хангах хэмжээний тослог загас иддэггүй.
• Эслэг — хоол боловсруулах эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын зохицуулалт, холестерины менежментэд зайлшгүй шаардлагатай. Насанд хүрэгчдийн ердөө 5% нь өдөрт зөвлөсөн 25-30 гр-ыг хэрэглэдэг.

Эдгээр дөрвөн шим тэжээл нь таны нас, хүйсээс үл хамааран анхаарах ёстой зүйлс юм.

20 насанд: Суурийг тавих нь

20 нас бол ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны хэв маягийг тогтоож, жирэмслэлтэд биеэ бэлтгэх үе юм. Одоо үүсгэсэн хоол тэжээлийн зуршил таны эрүүл мэндэд олон арван жилийн турш нөлөөлнө.

Чухал шим тэжээлүүд:

• Кальци (1,000мг/өдөр) — ясны хамгийн их масс 30 орчим насанд хүрдэг. Энэ үеэс өмнө хангалттай кальци авах нь насан туршийн ясны бат бөх байдалд чухал ач холбогдолтой. Эх үүсвэр: сүүн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, навчит ногоо, сардин
• Төмөр (эмэгтэйчүүдэд 18мг/өдөр, эрэгтэйчүүдэд 8мг/өдөр) — нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн алдагдалтай холбоотойгоор илүү их төмөр шаарддаг. Төмрийн дутагдал нь залуу эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн түгээмэл шим тэжээлийн дутагдал бөгөөд ядаргаа, анхаарал төвлөрөхгүй байх, сул дорой байдлыг үүсгэдэг.
• Фолат (400мкг/өдөр, жирэмсэн үед 600мкг) — эсийн хуваагдал, ДНХ-ийн нийлэгжилтэд зайлшгүй шаардлагатай. Мэдрэлийн гуурсны гажгийг урьдчилан сэргийлэхийн тулд жирэмсний өмнө болон жирэмсний үед чухал ач холбогдолтой. Эх үүсвэр: навчит ногоо, буурцагт ургамал, баяжуулсан үр тариа
• Витамин D (хамгийн багадаа 600 ОУН/өдөр) — хэрэв та дотор ажилладаг эсвэл хойд өргөрөгт амьдардаг бол онцгой чухал. 20-иод насныхан ихэвчлэн нарны гэрэл болон хоол хүнснээс хангалттай хэмжээгээр авч чаддаггүй.

20 насанд түгээмэл тохиолддог дутагдлын эрсдэлүүд:

• Хязгаарлагдмал хооллолт (төмөр, кальци, В амин дэмийн дутагдал)
• Төлөвлөгөөгүй ургамлын гаралтай хооллолт (В12, төмөр, цайрын дутагдал)
• Их хэмжээний архины хэрэглээ (В амин дэм, магни, цайрыг багасгадаг)
• Дотор орчинд хэт их дэлгэцийн цаг (витамин D-ийн дутагдал)

30 насанд: Идэвхтэй, шаардлагатай амьдралыг дэмжих нь

30 нас нь ихэвчлэн карьерын оргил үеийн шаардлага, эцэг эхийн үүрэг хариуцлага, мөн бодисын солилцоо бага зэрэг өөрчлөгдөж эхлэх үед биеийн тамирыг хадгалах хэрэгцээг авчирдаг.

Чухал шим тэжээлүүд:

• В амин дэмүүд (В6, В12, фолат) — эрчим хүчний амин дэмүүд. Эдгээр нь хоол хүнсийг эсийн энерги болгон хувиргахад тусалж, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг дэмждэг. Стресс болон завгүй амьдралын хэв маяг нь таны биеийн В амин дэмийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг.
• Магни (310-420мг/өдөр) — стресс менежмент, нойрны чанар, булчингийн нөхөн сэргээлтийг дэмждэг. Архаг стресстэй насанд хүрэгчид магниа илүү хурдан шатаадаг.
• Витамин С (75-90мг/өдөр) — дархлааг дэмжихээс гадна, витамин С нь коллаген үйлдвэрлэх (арьсны эрүүл мэнд), төмрийн шингээлт, исэлдэлтийн стрессээс хамгаалах антиоксидант хамгаалалтад зайлшгүй шаардлагатай.
• Цайр (8-11мг/өдөр) — дархлааны үйл ажиллагаа, шархны эдгэрэлт, дааврын зохицуулалтыг дэмждэг. Дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн нь цайрын хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хөлс гарах нь нэмэлт алдагдалд хүргэдэг.

30 насанд түгээмэл тохиолддог дутагдлын эрсдэлүүд:

• Стрессээс үүдэлтэй шим тэжээлийн дутагдал (магни, В амин дэм, витамин С)
• Завгүй хуваарь нь хоолны төрөл зүйлийг багасгадаг
• Жирэмсний дараах шим тэжээлийн дутагдал (төмөр, кальци, витамин D, DHA)
• Кофений хэрэглээ нэмэгдэх нь шим тэжээлээр баялаг ундааг орлодог

40 насанд: Доройтлоос хамгаалах нь

40 нас бол шилжилтийн үе юм. Бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц удааширч, дааврын өөрчлөлтүүд эхэлж (эмэгтэйчүүдийн хувьд цэвэршилтийн өмнөх үе), ясны нягтрал буурч эхэлдэг бөгөөд зүрх судасны эрсдэлийн хүчин зүйлсэд илүү анхаарах шаардлагатай болдог.

Чухал шим тэжээлүүд:

• Витамин D (600-1,000 ОУН/өдөр) — нас ахих тусам шингээлт буурч, арьс нарны гэрлээс бага витамин D үйлдвэрлэдэг. Витамин D нь одоо зөвхөн ясанд төдийгүй дархлааны зохицуулалт, булчингийн хадгалалтад чухал ач холбогдолтой.
• Кальци (1,000мг/өдөр) — ясны алдагдал хурдацтай явагддаг, ялангуяа цэвэршилт ойртож буй эмэгтэйчүүдэд. Кальцийг витамин D болон витамин K2-тэй хамт хэрэглэх нь хамгийн сайн шингээлтэд тустай.
• Омега-3 тосны хүчил (өдөрт 250-500мг EPA/DHA) — 40 насанд зүрх судасны өвчний эрсдэл нэмэгддэг. Омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, үрэвслийг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг хамгаалдаг.
• Антиоксидантууд (витамин С, Е, селен) — исэлдэлтийн стресс нас ахих тусам хуримтлагддаг. Антиоксидантууд нь эсийг хөгшрөлт болон архаг өвчинд нөлөөлдөг гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг.
• Коэнзим Q10 — таны биеийн CoQ10-ийн байгалийн үйлдвэрлэл 40 наснаас хойш буурдаг. Энэ нэгдэл нь эсийн эрчим хүч үйлдвэрлэхэд, ялангуяа зүрхний булчинд зайлшгүй шаардлагатай.

40 насанд түгээмэл тохиолддог дутагдлын эрсдэлүүд:

• Ходоодны хүчил өөрчлөгдсөний улмаас шим тэжээлийн шингээлт буурах
• Кальци, төмрийн бодисын солилцоонд нөлөөлөх дааврын өөрчлөлт
• Гадаах үйл ажиллагаа буурснаар нарны гэрэлд өртөх нь багасах
• Тодорхой шим тэжээлийг багасгадаг эмүүд (статинууд, антацидууд)

50 насанд: Даавар болон бодисын солилцооны өөрчлөлтүүдийг зохицуулах нь

50 нас нь эмэгтэйчүүдийн хувьд цэвэршилт, эрэгтэйчүүдийн хувьд дааврын мэдэгдэхүйц өөрчлөлт (тестостерон буурах) авчирдаг. Булчингийн масс, ясны нягтрал, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалах нь хоол тэжээлийн гол зорилго болдог.

Чухал шим тэжээлүүд:

• Витамин В12 (2.4мкг/өдөр) — 50 наснаас хойш ходоодны хүчил багассаны улмаас шингээлт мэдэгдэхүйц буурдаг. Үндэсний Эрүүл Мэндийн Хүрээлэнгээс 50-аас дээш насны насанд хүрэгчид В12-ыг зөвхөн хоол хүнснээс авах бус, нэмэлт тэжээл эсвэл баяжуулсан хүнснээс авахыг зөвлөдөг.
• Кальци (эмэгтэйчүүдэд 1,200мг/өдөр) — цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд эстроген буурснаас болж ясны нягтралаа хурдацтай алддаг. Хангалттай кальци болон витамин D нь зайлшгүй шаардлагатай.
• Витамин D (800-1,000 ОУН/өдөр) — арьс витамин D-г нийлэгжүүлэх чадваргүй болж, бөөрний хувиргалт удааширснаар хэрэгцээ нэмэгддэг.
• Уураг — амин дэм биш ч, саркопени (настай холбоотой булчингийн алдагдал)-ээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нас ахих тусам уургийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 1.0-1.2 гр-ыг зориорой.
• Витамин K2 — кальцийг артерийн судас руу биш, яс, шүд рүү чиглүүлдэг. Витамин D болон кальцитай хамт синергетик байдлаар ажилладаг.

50 насанд түгээмэл тохиолддог дутагдлын эрсдэлүүд:

• В12-ын шингээлт муудах (50-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 30% хүртэлх хувьд нөлөөлдөг)
• Хоолны дуршил буурснаар ерөнхий шим тэжээлийн хэрэглээ багасах
• Шим тэжээлийн шингээлтэд саад учруулдаг эмүүд
• Биеийн тамирын идэвх багассанаар шим тэжээлийн ашиглалт буурах

60 ба түүнээс дээш насанд: Эрч хүчийг хадгалах нь

60 наснаас хойш анхаарал нь бие даасан байдал, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, дархлааны тэсвэр хатуужил, амьдралын чанарыг хадгалахад шилждэг. Калори тутамд шим тэжээлийн хэрэгцээ үнэндээ нэмэгддэг — танд цөөн калориор илүү их шим тэжээл хэрэгтэй болно.

Чухал шим тэжээлүүд:

• Витамин D (800-2,000 ОУН/өдөр) — булчингийн хүч чадал, ясны нягтралаар дамжуулан уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Ахмад настнуудын дутагдал нь хугарлын эрсдэл нэмэгдэх, дархлаа сулрах, сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг.
• В12 (нэмэлт тэжээлээс өдөрт 2.4мкг) — танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа болон хорт цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Цусан дахь түвшинг тогтмол хянах ёстой.
• Уураг (хамгийн багадаа 1.0-1.2гр/кг/өдөр) — булчингийн хатингаршлаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн чухал макрошим тэжээл. Булчингийн уургийн нийлэгжилтийг оновчтой болгохын тулд уургийг хоолны туршид жигд хуваарилна.
• Витамин В6 (1.5-1.7мг/өдөр) — дархлааны үйл ажиллагаа, танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг дэмждэг. Нас ахих тусам хэрэгцээ нэмэгддэг бол хэрэглээ ихэвчлэн буурдаг.
• Цайр (8-11мг/өдөр) — дархлааны үйл ажиллагаа нас ахих тусам буурдаг бөгөөд цайр нь дархлааны чадавхид хамгийн чухал эрдэс бодисуудын нэг юм.

60 наснаас хойш түгээмэл тохиолддог дутагдлын эрсдэлүүд:

• Хоолны дуршил буурах, хоолны хэмжээ багасах
• Шүдний асуудал нь хоолны сонголтод нөлөөлөх
• Олон эм хэрэглэх (олон эм) нь шим тэжээлийн харилцан үйлчлэлийг үүсгэдэг
• Нийгмийн тусгаарлалт нь энгийн, төрөл багатай хооллолтод хүргэдэг

Та олон төрлийн амин дэм хэрэглэх шаардлагатай юу?

Энэ бол хамгийн түгээмэл хоол тэжээлийн асуултуудын нэг бөгөөд хариулт нь таны хувийн нөхцөл байдлаас хамаарна.

Өдөр тутмын олон төрлийн амин дэм нь танд дараах тохиолдолд ашигтай байж болно:

• Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, өөхгүй уургаар баялаг төрөл бүрийн хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэдэггүй бол
• Хязгаарлагдмал хооллолт (веган, маш бага илчлэгтэй, харшилгүй) баримталдаг бол
• 50-аас дээш настай бол (шим тэжээлийн шингээлт нас ахих тусам буурдаг)
• Жирэмсэн эсвэл жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа бол
• Тодорхой шим тэжээлийг багасгадаг эм хэрэглэдэг бол
• Оношлогдсон дутагдалтай бол

Олон төрлийн амин дэм нь дараах зүйлсийг орлохгүй:

• Тэнцвэртэй, бүхэл хүнсний хооллолт
• Тогтмол биеийн тамирын идэвх
• Хангалттай нойр, стресс менежмент
• Оношлогдсон өвчний эмчилгээ

Олон төрлийн амин дэм сонгохдоо, их хэмжээний тун (өөхөнд уусдаг А, D, Е, К амин дэмүүд хор хөнөөл учруулж болно) агуулаагүй, ихэнх амин дэм, эрдэс бодисын өдөр тутмын хэрэгцээний 100%-ийг хангадаг бүтээгдэхүүнийг хайгаарай. Чанартай найрлага нь таны суурь хэрэгцээг хангах ёстой бөгөөд үлдсэнийг нь таны хоол хүнснээс авна.

Та дутагдалтай байж болзошгүй шинж тэмдгүүд

Таны бие ихэвчлэн цусны шинжилгээгээр батлагдахаас өмнө шим тэжээлийн дутагдлын дохио өгдөг.

Ядаргаа, эрчим хүч багасах — төмөр, В12, витамин D, эсвэл магнийн дутагдлыг илтгэж болно.

Ойр ойрхон өвдөх — витамин D, цайр, эсвэл витамин С-ийн дутагдлыг зааж болно.

Булчингийн таталт эсвэл сул дорой байдал — ихэвчлэн магни, кали, эсвэл кальцийн дутагдалтай холбоотой.

Шарх муу эдгэрэх — витамин С эсвэл цайрын дутагдлыг илтгэж болно.

Үс унах эсвэл хумс хугарах — төмөр, биотин, эсвэл цайрын дутагдлыг илтгэж болно.

Сэтгэл санааны өөрчлөлт эсвэл тархины манан — В12, витамин D, омега-3-ын дутагдалтай холбоотой.

Хэрэв танд тогтмол шинж тэмдэг илэрвэл, өндөр тунгаар өөрөө нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс илүүтэйгээр эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлдөж, цусны шинжилгээ хийлгээрэй. Бодит түвшинд суурилсан зорилтот нэмэлт тэжээл нь таамаглахаас илүү үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй юм.

Түгээмэл асуултууд

Би бүх амин дэмээ зөвхөн хоол хүнснээс авч чадах уу?

Онолын хувьд тийм — төгс тэнцвэртэй хооллолт нь бүх зайлшгүй шим тэжээлийг хангаж чадна. Практикт ихэнх хүмүүс өдөр бүр төгс хооллодоггүй. Хөрсний элэгдэл, хүнсний боловсруулалт, орчин үеийн амьдралын хэв маяг нь зөвхөн хоол хүнсээр дамжуулан бүх шим тэжээлийн хэрэгцээг тогтмол хангахыг хүндрүүлдэг. Өдөр тутмын олон төрлийн амин дэм нь эрүүл хооллолтыг орлох бус, харин дутагдлыг нөхөх шим тэжээлийн даатгал болдог.

Хэт их амин дэм хэрэглэх боломжтой юу?

Тийм ээ. Өөхөнд уусдаг амин дэмүүд (А, D, Е, К) таны биед хуримтлагддаг бөгөөд хэт их нэмэлт тэжээл хэрэглэснээр хортой түвшинд хүрч болно. Усанд уусдаг амин дэмүүд (В амин дэмүүд, витамин С) ихэвчлэн шээсээр ялгардаг боловч их хэмжээний тун нь гаж нөлөө үзүүлж болно. Таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч цусны шинжилгээнд үндэслэн тодорхой өндөр тунг зөвлөхгүй бол өдөр тутмын хэрэгцээний 100%-ийг хангадаг нэмэлт тэжээлийг баримтлаарай.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өөр өөр амин дэм хэрэглэх ёстой юу?

Үндсэн амин дэмүүд ижил боловч хэмжээ нь өөр байдаг. Нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүд илүү их төмөр (18мг ба 8мг) болон фолат шаарддаг. Цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд илүү их кальци (1,200мг ба 1,000мг) шаарддаг. Эрэгтэйчүүд илүү их цайр шаарддаг бөгөөд түрүү булчирхайн эрүүл мэндэд ликопен ашигтай байж болно. Олон брэндүүд эдгээр ялгааг харгалзсан хүйсэнд зориулсан найрлагыг санал болгодог.

Олон төрлийн амин дэмийг хэзээ уух нь хамгийн тохиромжтой вэ?

Олон төрлийн амин дэмээ бага зэрэг өөх тос агуулсан хоолтой хамт уугаарай — өөхөнд уусдаг амин дэмүүд (А, D, Е, К) шингэхийн тулд хоолны өөх тос шаарддаг. Өглөөний цайтай хамт уух нь хамгийн түгээмэл бөгөөд практик цаг юм. Хэрэв таны нэмэлт тэжээл төмөр болон кальци агуулдаг бол эдгээр нь шингээлтийн хувьд өрсөлддөг гэдгийг анхаараарай — өдрийн өөр өөр цагт уух нь шингээлтийг сайжруулдаг. В амин дэмүүдийг унтахын өмнө уухаас зайлсхийгээрэй, учир нь зарим хүмүүст бага зэрэг сэргээх нөлөө үзүүлж болно.

Амин дэмүүд хугацаа нь дуусдаг уу?

Тийм ээ. Амин дэмүүд цаг хугацаа өнгөрөх тусам, ялангуяа халуун, чийг, гэрэлд өртөхөд үйлчилгээгээ алддаг. Ихэнх нэмэлт тэжээлүүд сэрүүн, хуурай газар хадгалагдсан тохиолдолд хэвлэгдсэн хугацаа дуусах хүртэл үр дүнтэй хэвээр байна. Хугацаа нь дууссан амин дэмүүд ерөнхийдөө хортой биш боловч заасан тунг хангаж чадахгүй байж болно. Хугацаа нь дууссан нэмэлт тэжээлээ солино уу.