7 брзи идеи за здрав појадок за зафатени утра (готови за 5 минути)

Зошто прескокнувањето на појадокот ве чини повеќе од време

Сте го слушнале и претходно: појадокот е важен. Но, да го знаете тоа и да го правите се различни работи — особено кога брзате надвор од врата со 10 минути пред вашето патување.

Еве што всушност покажува истражувањето. Мета-анализа објавена во Advances in Nutrition откри дека луѓето кои редовно појадуваат имаат подобар квалитет на исхрана, поголем внес на есенцијални микронутриенти и постабилна енергија во текот на утрото во споредба со оние кои го прескокнуваат појадокот. Прескокнувањето на појадокот е исто така поврзано со повисоки нивоа на кортизол (хормонот на стрес) и зголемено грицкање на храна богата со калории, а сиромашна со хранливи материи подоцна во денот.

Проблемот не е во тоа што луѓето не сакаат појадок. Проблемот е што мислат дека појадокот бара готвење. Не е така. Секоја опција подолу трае 5 минути или помалку и не бара вештини за готвење.

Што прави добар брз појадок

Пред рецептите, еве ја формулата. Појадок кој навистина ја одржува вашата енергија бара три работи:

• Протеини (15-25g) — ве одржуваат сити и спречуваат пад на енергијата до средината на утрото
• Комплексни јаглехидрати или влакна — обезбедуваат стабилно ослободување на енергија
• Некоја здрава маст — го забавува варењето и ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи

Појадок кој е чисто базиран на јаглехидрати (тост, житарки, овошен сок) го зголемува нивото на шеќер во крвта и го намалува во рок од 90 минути, оставајќи ве погладни отколку ако воопшто сте го прескокнале појадокот.

1. Протеински шејк со овошје (2 минути)

Најбрзиот комплетен појадок на располагање. Квалитетен протеински шејк измешан со овошје и млеко обезбедува 20-25g протеини, витамини, минерали и влакна за времето потребно да ги врзете чевлите.

Како да го подготвите:

• Додадете 250ml млеко или растително млеко во блендер
• Додадете 1-2 дози протеински прав (или шејк за замена на оброк кој вклучува витамини и минерали)
• Додадете 1 банана или грст замрзнати бобинки
• Блендирајте 30 секунди

Зошто функционира: Нутритивно комплетен шејк за замена на оброк обезбедува протеини, влакна и микронутриенти од целосен појадок за помалку од 250 калории. Тоа е најефикасниот појадок за луѓе кои навистина немаат време. Додадете лажица путер од јаткасти плодови или овес за дополнителна ситост.

Направете го уште побрзо: Подгответе кесички за смути претходната вечер — поделете овошје, овес и други додатоци во поединечни кесички за замрзнување. Наутро, истурете една кесичка во блендерот, додадете течност и протеини, и блендирајте.

2. Овес преку ноќ (0 минути наутро)

Целата работа се случува претходната вечер. Наутро, земате тегла од фрижидер и јадете.

Како да го подготвите (претходната вечер):

• Комбинирајте 1/2 шолја овесни снегулки со 150ml млеко или јогурт во тегла
• Додадете 1 лажица чиа семе (бонус протеини и омега-3)
• Додадете 1 лажичка мед или јаворов сируп
• Промешајте, затворете и ставете во фрижидер преку ноќ

Наутро, додадете одозгора:

• Свежи бобинки или исечена банана
• Лажица путер од јаткасти плодови
• Малку гранола за крцкавост

Проценета хранлива вредност: ~380 калории, 15g протеини, 52g јаглехидрати, 12g масти

Зошто функционира: Овесот обезбедува бета-глукан влакна кои го забавуваат варењето и го стабилизираат шеќерот во крвта. Чиа семето додава протеини и здрави масти. Натопувањето преку ноќ го прави овесот кремаст и лесен за варење. Направете 3-5 тегли во недела и имате појадок за цела недела.

3. Парфе од грчки јогурт (3 минути)

Богат со протеини, бескрајно приспособлив и не бара ништо повеќе од редење состојки во сад или тегла.

Како да го подготвите:

• Започнете со 200g обичен грчки јогурт (17-20g протеини)
• Наредете 1/4 шолја гранола или мусли
• Додадете грст мешани бобинки (свежи или замрзнати, одмрзнати)
• Посипете со 1 лажичка мед
• Одозгора ставете 1 лажица мешани јаткасти плодови или семиња

Проценета хранлива вредност: ~350 калории, 22g протеини, 40g јаглехидрати, 12g масти

Зошто функционира: Грчкиот јогурт има речиси двојно повеќе протеини од обичниот јогурт. Комбинацијата на протеини, влакна од овошје и здрави масти од јаткасти плодови го држи гладот подалеку 3-4 часа. Изберете обичен јогурт наместо ароматизиран — ароматизираните видови може да содржат 15-20g додаден шеќер по порција.

4. Тост со авокадо и јајца (5 минути)

Омилениот појадок на интернет постои со причина — брз е, избалансиран и навистина заситува.

Како да го подготвите:

• Испечете 1-2 парчиња интегрален леб
• Изгмечете 1/2 зрело авокадо на тостот
• Одозгора ставете 2 варени јајца (претходно варени во недела) или 2 пржени јајца (2-3 минути во тава)
• Зачинете со сол, бибер и лути пиперчиња
• По желба: додадете чери домати или малку сок од лимон

Проценета хранлива вредност: ~420 калории, 20g протеини, 32g јаглехидрати, 24g масти

Зошто функционира: Јајцата обезбедуваат комплетни протеини со сите есенцијални аминокиселини плус холин за здравјето на мозокот. Авокадото додава мононезаситени масти и калиум. Интегралниот леб обезбедува комплексни јаглехидрати и влакна. Комбинацијата на масти и протеини го прави ова еден од најзаситните појадоци на оваа листа.

Совет за заштеда на време: Сварете 6-8 јајца во недела навечер и чувајте ги во фрижидер. Излупени и подготвени за употреба, тие го намалуваат времето за подготовка на овој појадок на 2 минути.

5. Ролат со банана и путер од кикирики (2 минути)

Без блендер, без готвење, без садови. Ова е наједноставниот појадок, а сепак ги исполнува вашите нутритивни цели.

Како да го подготвите:

• Раширете 1 тортиља од цело зрно
• Намачкајте 2 лажици путер од кикирики (или бадемов путер) по целата површина
• Ставете 1 банана во центарот
• Цврсто завиткајте и исечете на половина

Проценета хранлива вредност: ~400 калории, 14g протеини, 50g јаглехидрати, 18g масти

Зошто функционира: Путерот од кикирики обезбедува протеини и здрави масти. Бананата додава брза енергија, калиум и природна сладост. Тортиљата од цело зрно обезбедува комплексни јаглехидрати. Лесно се носи — јадете го на пат до работа ако е потребно.

Подобрете го: Додадете доза протеински прав во путерот од кикирики (измешајте пред да намачкате) за дополнителни 15-20g протеини. Посипете со чиа семе или гранола пред да завиткате.

6. Сад со урда (3 минути)

Урдата е еден од најпотценетите протеини за појадок. Една шолја обезбедува 25-28g протеини — повеќе од повеќето протеински плочки — со кремаста текстура која добро се комбинира со слатки и солени додатоци.

Слатка верзија:

• 1 шолја урда
• 1/2 шолја мешани бобинки или исечена праска
• 1 лажица мед
• 2 лажици гранола
• Малку цимет

Солена верзија:

• 1 шолја урда
• 1/2 исечено авокадо
• Чери домати (преполовени)
• Зачин за ѓеврек (Everything bagel seasoning)
• Малку маслиново масло

Проценета хранлива вредност (слатка): ~340 калории, 28g протеини, 38g јаглехидрати, 8g масти

Зошто функционира: Урдата содржи казеин протеин, кој бавно се вари и ве држи сити подолго од опциите базирани на сурутка. Богата е со калциум за здравјето на коските и обезбедува Б12 за метаболизмот на енергијата. Високиот сооднос на протеини и калории ја прави идеална за контрола на тежината.

7. Мешавина од јаткасти плодови + протеински пијалок (1 минута)

Крајната опција без подготовка за утра кога буквално имате 60 секунди пред да треба да заминете.

Како да го подготвите:

• Земете претходно спакувана кесичка со мешавина од јаткасти плодови (1/4 шолја јаткасти плодови + сушено овошје — подгответе кесички во недела)
• Комбинирајте со протеински шејк подготвен за пиење или чаша млеко

Проценета хранлива вредност: ~350 калории, 22g протеини, 30g јаглехидрати, 16g масти

Зошто функционира: Јаткастите плодови обезбедуваат здрави масти, протеини и магнезиум. Сушеното овошје додава брзи јаглехидрати и железо. Протеинскиот пијалок ја пополнува празнината во протеините што само јаткастите плодови не можат да ја покријат. Не е гламурозно, но е нутритивно комплетно и бескрајно подобро отколку целосно да го прескокнете појадокот.

Подготовка на оброци во недела: Подгответе се за неделата

Тајната за постојани здрави појадоци не е волјата — тоа е подготовката. Поминете 30 минути во недела подготвувајќи се за вашата недела:

• Сварете 6-8 јајца — чувајте ги во фрижидер за инстант протеини цела недела
• Направете 5 тегли овес преку ноќ — по една за секој работен ден
• Спакувајте кесички со мешавина од јаткасти плодови — 5 мали кесички подготвени за земање
• Замрзнете кесички за смути — 5 кесички со претходно измерено овошје, овес и додатоци
• Претходно измијте бобинки — чувајте ги во контејнери обложени со хартиени крпи за да останат свежи

Со овие подготвени, вашата дневна одлука за појадок трае помалку од 2 минути. Без размислување, без готвење, без изговори.

Често поставувани прашања

Дали е во ред да се јаде ист појадок секој ден?

Да, сè додека е нутритивно избалансиран. Многу нутриционисти и спортисти јадат ист појадок секојдневно бидејќи тоа го поедноставува донесувањето одлуки и обезбедува постојан внес на хранливи материи. Ако јадете иста работа секој ден, погрижете се да вклучува протеини, влакна и микронутриенти. Ротирајте ги другите оброци и ужини за разновидност во исхраната.

Што ако не сум гладен наутро?

Започнете со малку. Вашето тело можеби се прилагодило на прескокнување на појадокот, а вашите хормони за глад имаат потреба од време за да се прилагодат. Започнете со нешто лесно — протеински шејк или мал јогурт — и постепено зголемувајте ја големината на порцијата во текот на 1-2 недели. Повеќето луѓе откриваат дека нивниот утрински апетит се враќа откако ќе воспостават постојана рутина за појадок.

Дали протеинските плочки се добра опција?

Некои се, повеќето не се. Многу комерцијални протеински плочки се чоколадни плочки со подобар маркетинг — богати со шеќер, сиромашни со протеини и нутритивно празни. Барајте плочки со најмалку 10g протеини, под 10g шеќер и препознатливи состојки. Протеинските плочки дизајнирани за исхрана наместо за вкус имаат тенденција да бидат подобри опции од генеричките плочки за појадок.

Може ли да пијам кафе за појадок?

Само кафето не е појадок. Тоа обезбедува кофеин, но нула протеини, минимални хранливи материи и без одржлива енергија. Сепак, кафето е во ред како дел од појадокот — комбинирајте го со која било од горенаведените опции. Ако додадете млеко во вашето кафе, тоа се смета за внес на калциум и протеини, но сепак не е доволно само по себе. Кафе измешано со протеински прав и банана (опција #2 во нашите рецепти за смути) го претвора вашето кафе во вистински оброк.

Што треба да избегнувам да јадам за појадок?

Избегнувајте појадоци кои се чисто шеќер и едноставни јаглехидрати: засладени житарки со обезмастено млеко, овошен сок сам по себе, печива или засладени пијалоци од кафе. Овие предизвикуваат скок на шеќерот во крвта проследен со пад во рок од 90 минути, оставајќи ве погладни и поуморни од претходно. Ако јадете јаглехидрати за појадок, секогаш комбинирајте ги со протеини и малку масти за да ја забавите апсорпцијата.