Колку протеини навистина ви се потребни дневно? Водич базиран на наука

Колку протеини навистина ви се потребни?

Краткиот одговор: на повеќето здрави возрасни лица им се потребни помеѓу 0.8 и 2.0 грама протеини по килограм телесна тежина дневно, во зависност од нивото на активност и целите.

Ако сте седентарни, препорачаната дневна доза (RDA) поставена од National Academy of Medicine е 0.8g по килограм телесна тежина — приближно 56g дневно за лице со 70kg (154 lb). Но, ако редовно вежбате, тој број значително се зголемува. Истражување објавено во Journal of the International Society of Sports Nutrition сугерира дека активните поединци имаат корист од 1.2 до 2.0g по килограм дневно.

Еве брза референца врз основа на телесна тежина од 70kg (154 lb):

• Седентарен возрасен — приближно 56g дневно
• Умерено активен — приближно 84-112g дневно
• Спортист на издржливост — приближно 84-126g дневно
• Тренинг за сила — приближно 112-140g дневно

Ова се опсези базирани на докази, а не универзални правила. Вашиот идеален внес зависи од вашата возраст, телесен состав, здравствена состојба и лични цели. Кога се сомневате, регистриран диететичар или здравствен работник може да ви помогне да ја одредите вистинската количина за вашата ситуација.

Зошто протеините се важни надвор од градењето мускули

Протеините обично се поврзуваат исклучиво со културата на теретана и бодибилдингот, но нивната улога во вашето тело оди многу подалеку од мускулите. Секоја клетка во вашето тело содржи протеини, и тие се вклучени во процеси за кои повеќето луѓе никогаш не размислуваат.

Клучни функции на диететските протеини:

• Ситост и контрола на апетитот — протеините се најзаситувачкиот макронутриент. Студија од 2015 година во American Journal of Clinical Nutrition покажа дека зголемувањето на внесот на протеини на 30% од вкупните калории значително ја намали вкупната потрошувачка на калории и доцното ноќно грицкање
• Метаболичка поддршка — протеините имаат повисок термички ефект од јаглехидратите или мастите, што значи дека вашето тело согорува повеќе калории при нивното варење (20-30% од калориите од протеини се користат за време на варењето, во споредба со 5-10% за јаглехидрати)
• Имуна функција — антителата се протеини. Несоодветниот внес на протеини ја компромитира способноста на вашето тело да произведува имуни клетки и да се бори против инфекции
• Здравје на коските — спротивно на застарените верувања, соодветниот внес на протеини ја поддржува густината на коските. Списанието Osteoporosis International објави истражување кое покажува дека диетите со повисок внес на протеини се поврзани со подобра минерална густина на коските кај постарите возрасни лица
• Производство на хормони и ензими — инсулинот, хормонот за раст и дигестивните ензими се сите молекули базирани на протеини кои вашето тело треба да ги произведува дневно

Протеините не се само хранлива материја за теретана — тие се основен градежен блок од кој зависи целото ваше тело.

Потреби за протеини според нивото на активност

Вашето ниво на активност е еден од најголемите фактори во одредувањето колку протеини ви се потребни. Еве како истражувањето го објаснува тоа.

• Седентарни возрасни лица (минимално вежбање) — 0.8g/kg. Ова е минималната RDA за спречување на недостаток, не мора да е оптимална. Дури и седентарните поединци може да имаат корист од 1.0g/kg за ситост и одржување на мускулите
• Умерено активни (вежбаат 2-4 пати неделно) — 1.2-1.6g/kg. Поддржува поправка и закрепнување на мускулите помеѓу сесиите
• Спортисти на издржливост (трчање, возење велосипед, пливање) — 1.2-1.8g/kg. American College of Sports Medicine го препорачува горниот крај за време на тешки тренинг блокови
• Тренинг за сила и висок интензитет — 1.6-2.0g/kg. Мета-анализа во British Journal of Sports Medicine (2018) покажа дека протеините до 1.6g/kg значително ја подобруваат мускулната маса и сила за време на тренинг со отпор. Внесот над 2.2g/kg покажува намалени придобивки

Ако не сте сигурни каде спаѓате, практичен пристап е да започнете со 1.2g по kg и да прилагодувате врз основа на тоа како се чувствувате, закрепнувате и настапувате.

Потреби за протеини за специфични цели

Покрај нивото на активност, вашите лични цели влијаат на тоа колку протеини треба да внесувате секој ден.

Губење на тежина (губење маснотии додека се зачувуваат мускулите):

• Цел: 1.6-2.2g по kg телесна тежина
• Кога сте во калориски дефицит, протеините стануваат уште поважни. Студија во The FASEB Journal покажа дека поединците кои консумирале повеќе протеини за време на калориски дефицит изгубиле 27% повеќе маснотии и добиле повеќе чисти мускули во споредба со групата со помалку протеини
• Повеќе протеини исто така го намалуваат гладот, што го олеснува придржувањето до калориски дефицит
• Распределувањето на протеините на 3-4 оброци помага да се одржи синтезата на мускулни протеини во текот на денот

Зголемување на мускулите:

• Цел: 1.6-2.2g по kg телесна тежина
• Комбинирањето на соодветни протеини со прогресивен тренинг со отпор е клучниот двигател на растот на мускулите
• Протеините после тренинг (20-40g во рок од неколку часа по тренингот) го поддржуваат закрепнувањето, иако вкупниот дневен внес е поважен од точното време

Општо здравје и одржување:

• Цел: 0.8-1.2g по kg телесна тежина
• Дури и ако немате специфична фитнес цел, одржувањето на или малку над RDA го поддржува здравото стареење, имуната функција и метаболичкото здравје
• Овој опсег е остварлив само преку целосна храна за повеќето луѓе

Како се менуваат потребите за протеини со возраста

Еден од најпотценетите факти за протеините е дека вашата потреба за нив всушност се зголемува како што стареете — дури и кога апетитот и активноста имаат тенденција да се намалуваат.

По 30-годишна возраст, возрасните почнуваат да губат приближно 3-8% од мускулната маса по деценија преку процес наречен sarcopenia. Ова значително се забрзува по 60-годишна возраст. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) препорачува постарите возрасни лица да консумираат најмалку 1.0-1.2g протеини по килограм телесна тежина дневно за да го забават губењето на мускулите — значително повеќе од стандардните 0.8g RDA.

Разгледување на протеините според животниот период:

• Млади возрасни лица (18-30) — 0.8-1.6g/kg во зависност од нивото на активност. Ова е кога потенцијалот за градење мускули е најголем
• Возрасни лица на средна возраст (30-50) — 1.0-1.6g/kg. Приоритет дајте им на протеините за да ги одржите мускулите што сте ги изградиле и да го поддржите метаболичкото здравје
• Возрасни лица 50-65 — минимум 1.0-1.2g/kg. Зачувувањето на мускулите станува примарна здравствена грижа. Тренингот со отпор во комбинација со соодветни протеини е најефективната стратегија
• Возрасни лица над 65 — 1.0-1.5g/kg. PROT-AGE Study Group го препорачува овој опсег за да се спротивстави на забрзаното губење на мускулите и да се поддржи независноста

Ако сте над 50 години и се борите да ја достигнете целта за протеини само преку храна, додавањето протеински шејк или ужина збогатена со протеини во вашата дневна рутина може да помогне да се пополни празнината без да бара поголеми оброци.

Најдобри извори на протеини

Не сите извори на протеини се еднакви. Квалитетот на протеините зависи од нивниот аминокиселински профил (особено содржината на леуцин), сварливоста и дополнителните хранливи материи што ги обезбедуваат.

Извори од животинско потекло (целосни протеини):

• Пилешки гради — приближно 31g на 100g, посни и разновидни
• Риба (лосос, туна, треска) — 20-25g на 100g, плус омега-3 масни киселини
• Јајца — 6g по големо јајце, еден од најбиодостапните извори на протеини
• Грчки јогурт — 10-15g по порција, исто така обезбедува пробиотици и калциум
• Посно говедско месо — 26g на 100g, богато со железо и Б12

Извори од растително потекло:

• Леќа — 9g на 100g (варена), богата со влакна и железо
• Тофу — 8-15g на 100g во зависност од цврстината
• Леблебии — 9g на 100g (варени), разновидни во салати и чорби
• Киноа — 4g на 100g (варена), еден од ретките целосни растителни протеини
• Едамаме — 11g на 100g, комплетен аминокиселински профил

Практични додатоци:

• Протеин во прав (сурутка, казеин, соја или грашок) — 20-30g по доза, лесно се додава во смути, овесна каша или вода
• Шејкови за замена на оброк — многу формули обезбедуваат 15-20g протеини по порција заедно со витамини и минерали, што ги прави практична опција кога имате малку време
• Протеински плочки — пренослива опција за ситуации во движење кога целосен оброк не е возможен, обично обезбедуваат 10-20g по плочка

Најдобрата стратегија е да го добиете поголемиот дел од вашите протеини од целосна храна и да користите додатоци за да ги пополните празнините кога оброците не се доволни.

Како да го следите дневниот внес на протеини

Не треба да мерите секој грам пилешко на вага за храна за да ја постигнете целта за протеини. Еве практични методи кои функционираат за различни нивоа на детали.

Метод со дланка (наједноставен):

• Една порција храна богата со протеини со големина на дланка содржи приближно 20-30g протеини
• Целете кон една дланка протеини на секој оброк (3-4 пати на ден)
• Овој едноставен визуелен метод ги става повеќето луѓе во опсег без да бројат ништо

Метод на брза пресметка:

• Помножете ја вашата телесна тежина во килограми со вашата цел (на пр., 70kg x 1.4g = 98g дневно)
• Поделете со 3-4 оброци за да ја добиете целта по оброк (околу 25-33g по оброк)
• Користете апликација за следење храна една недела за да го калибрирате вашето чувство за големината на порциите, а потоа престанете да следите и потпирајте се на визуелни проценки

Метод на планирање оброци:

• Изградете го секој оброк прво околу извор на протеини, а потоа додадете зеленчук и јаглехидрати
• Подгответе протеини во големи количини (пилешко на скара, тврдо варени јајца, варена леќа) за да имате достапни опции подготвени за јадење
• Чувајте резервна копија богата со протеини — протеински шејк, грст јаткасти плодови или протеинска плочка — за денови кога оброците не се подготвуваат како што е планирано

Конзистентноста е поважна од прецизноста. Постигнувањето на вашата цел повеќето денови во неделата е многу поважно отколку да ја постигнете точно секој ден.

Знаци дека не внесувате доволно протеини

Недостатокот на протеини не секогаш се манифестира како драматично губење на мускулите. Кај добро хранети популации, често се појавува како збирка суптилни симптоми кои лесно може да се припишат на други причини.

Внимавајте на овие предупредувачки знаци:

• Постојан глад и желба за храна — протеините го потиснуваат ghrelin (хормонот за глад) и ги стимулираат хормоните за ситост. Ако сте постојано гладни помеѓу оброците, несоодветниот внес на протеини може да биде причината
• Бавно закрепнување по тренинг — постојана мускулна болка по 48-72 часа може да укаже на недоволно протеини за поправка
• Проретчување на косата и кршливи нокти — вашето тело им дава приоритет на протеините за виталните органи прво. Косата и ноктите страдаат кога внесот е низок
• Чести болести — вашиот имун систем има потреба од аминокиселини за да произведе антитела. Честото разболување може да сигнализира недостаток на протеини
• Постепено губење на мускулите — губењето сила и покрај тренингот, или префрлањето кон повеќе маснотии и помалку мускули, го прави протеинот првото нешто што треба да се процени
• Ниска енергија и замаглен мозок — аминокиселините се прекурсори на невротрансмитерите, така што хронично нискиот внес на протеини може да ја наруши концентрацијата и расположението

Ако неколку од овие симптоми ви се познати, обидете се да го зголемите внесот за 20-30g дневно во текот на две до три недели. Ако симптомите продолжат, консултирајте се со вашиот здравствен работник.

Вообичаени митови за протеините разоткриени

Има многу дезинформации за протеините. Еве четири упорни митови кои истражувањата ги побија.

Мит: Диетите со висок внес на протеини ги оштетуваат бубрезите

За здрави поединци со нормална бубрежна функција, нема докази дека повисокиот внес на протеини предизвикува оштетување на бубрезите. Мета-анализа од 2018 година во Journal of Nutrition не најде никакви негативни ефекти од диетите со висок внес на протеини врз бубрежната функција кај здрави возрасни лица. Сепак, луѓето со претходна бубрежна болест треба да ги следат упатствата на својот лекар за ограничувањата на протеините.

Мит: Вашето тело може да апсорбира само 30g протеини по оброк

Вашето тело може да свари многу повеќе од 30g во едно седење. Она што истражувањето го покажува е дека синтезата на мускулни протеини достигнува врв околу 20-40g по оброк. Дополнителните протеини сè уште се апсорбираат и се користат за други функции — тие не се трошат залудно. Распределувањето на протеините на повеќе оброци е корисно, но не поради ограничување на апсорпцијата.

Мит: Ви требаат протеини веднаш по тренинг

„Анаболниот прозорец“ — идејата дека мора да јадете протеини во рок од 30 минути по вежбањето или да ги изгубите придобивките — е во голема мера побиена. Мета-анализа во Journal of the International Society of Sports Nutrition заклучи дека вкупниот дневен внес на протеини е многу поважен од прецизното време. Имањето оброк богат со протеини во рок од неколку часа по тренингот сè уште е разумно, но не е итно.

Мит: Растителните протеини се нецелосни и инфериорни

Повеќето поединечни растителни намирници не ги содржат сите есенцијални аминокиселини во оптимални соодноси, но јадењето разновидни растителни протеини во текот на денот лесно обезбедува комплетен профил. Вашето тело ги акумулира аминокиселините во текот на денот. Сојата, киноата и хељдата се целосни протеини сами по себе.

Често поставувани прашања

Колку протеини ми се потребни за да ослабам?

Истражувањата сугерираат дека 1.6 до 2.2g по килограм телесна тежина за време на губење на тежината помага да се зачува чистата мускулна маса додека се губи маснотии. За лице со 70kg, тоа е приближно 112-154g дневно. Повисокиот внес на протеини исто така ја зголемува ситоста, што го олеснува одржувањето на калориски дефицит. Комбинирајте го ова со тренинг со отпор за најдобри резултати и консултирајте се со здравствен работник пред да направите значителни промени во исхраната.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

За повеќето здрави возрасни лица, консумирањето протеини во препорачаните опсези (до 2.0-2.2g/kg) е безбедно и добро се поднесува. Екстремно високиот внес над 3.0g/kg за подолги периоди не е добро проучен и може да не обезбеди дополнителна корист. Ако имате бубрежна болест, заболувања на црниот дроб или други метаболички нарушувања, разговарајте со вашиот лекар за соодветните ограничувања на протеините за вашата ситуација.

Дали ми е потребен протеин во прав за да ја постигнам дневната цел?

Не. Повеќето луѓе можат да ги задоволат своите потреби за протеини само преку целосна храна — пилешко, риба, јајца, млечни производи, мешунки, тофу и друга храна богата со протеини. Протеинот во прав и шејковите за замена на оброк се алатки за погодност, а не неопходност. Тие се најкорисни кога имате малку време, патувате или се борите да ги достигнете повисоките цели за протеини само преку храна. Сметајте ги како додаток на вашата исхрана, а не како замена за вистински оброци.

Што се случува ако долгорочно не внесувам доволно протеини?

Хронично нискиот внес на протеини може да доведе до постепено губење на мускулите (sarcopenia), ослабен имунитет, побавно зараснување на рани, проретчување на косата и зголемен замор. Со текот на времето, тоа придонесува за губење на густината на коските и поголем ризик од фрактури, особено кај постарите возрасни лица. Ефектите се постепени, поради што многу луѓе не ги поврзуваат своите симптоми со протеините додека не направат намерна промена.

Дали протеините од животински извори се подобри од растителните извори?

Животинските протеини имаат поголема биодостапност и поцелосни аминокиселински профили по порција, но растителните протеини не се несоодветни. Разновидна растителна исхрана која вклучува мешунки, соја, житарки, јаткасти плодови и семиња може да ги задоволи сите потреби за аминокиселини. Луѓето кои се хранат растително треба да се стремат кон разновидност и малку поголем вкупен внес (приближно 10-15% повеќе) за да ја компензираат помалата сварливост на некои растителни протеини.