Есенцијални витамини и минерали кои ви се потребни на секоја возраст

Вашите потреби за хранливи материи се менуваат со возраста

Вашето тело не ги бара истите хранливи материи во исти количини во секоја фаза од животот. 25-годишен спортист, 40-годишен родител и 65-годишен пензионер имаат различни биолошки барања — и различни ризици од недостаток.

Според Светската здравствена организација, недостатоците на микронутриенти погодуваат околу 2 милијарди луѓе ширум светот. Дури и во развиените земји со изобилен пристап до храна, диететските навики, промените во апсорпцијата и факторите на животниот стил значат дека многу возрасни лица не внесуваат доволно клучни витамини и минерали без да бидат свесни за тоа.

Разбирањето кои хранливи материи вашето тело ги приоритизира во секоја животна фаза ви помага да направите попаметен избор на храна и да одлучите дали суплементацијата има смисла за вас.

Витамини и минерали кои им се потребни на сите

Пред да ги разгледаме потребите специфични за возраста, одредени хранливи материи се универзално важни во текот на целиот живот.

Суштинската основа:

• Витамин Д — го поддржува здравјето на коските, имунолошката функција и регулацијата на расположението. Недостатокот погодува околу 1 милијарда луѓе на глобално ниво, што го прави најчест нутритивен недостаток ширум светот
• Магнезиум — вклучен во над 300 ензимски реакции, вклучувајќи производство на енергија, мускулна функција и регулација на спиењето. Истражувањата покажуваат дека 50% од возрасните во САД и Европа не го исполнуваат препорачаниот внес
• Омега-3 масни киселини — го поддржуваат здравјето на срцето, функцијата на мозокот и контролата на воспаленијата. Повеќето луѓе не јадат доволно масна риба за да ги задоволат потребите
• Влакна — суштински за дигестивното здравје, регулацијата на шеќерот во крвта и управувањето со холестеролот. Само околу 5% од возрасните го исполнуваат препорачаниот внес од 25-30g дневно

На овие четири вреди да се обрне внимание без оглед на вашата возраст или пол.

Во вашите 20-ти: Градење на основата

Вашите 20-ти се период кога градите густина на коските, воспоставувате метаболички обрасци и потенцијално го подготвувате вашето тело за бременост. Нутритивните навики формирани сега влијаат на вашето здравје со децении.

Приоритетни хранливи материи:

• Калциум (1.000mg/ден) — врвната коскена маса се достигнува околу 30-годишна возраст. Адекватен калциум пред овој период е критичен за доживотна цврстина на коските. Извори: млечни производи, збогатени растителни млека, лиснат зеленчук, сардини
• Железо (18mg/ден за жени, 8mg/ден за мажи) — жените во репродуктивна возраст имаат потреба од значително повеќе железо поради менструалните загуби. Недостатокот на железо е најчест нутритивен недостаток кај младите жени, предизвикувајќи замор, слаба концентрација и слабост
• Фолат (400mcg/ден, 600mcg за време на бременост) — суштински за клеточна делба и синтеза на ДНК. Критичен пред и за време на бременост за спречување на дефекти на невралната туба. Извори: лиснат зеленчук, мешунки, збогатени житарки
• Витамин Д (минимум 600 IU/ден) — особено важен ако работите во затворен простор или живеете на северна географска ширина. Повеќето 20-годишници не добиваат доволно од сончева светлина и само од исхрана

Чести ризици од недостаток во вашите 20-ти:

• Рестриктивни диети (ниско железо, калциум и Б витамини)
• Исхрана базирана на растенија без планирање (ниско Б12, железо, цинк)
• Висока консумација на алкохол (ги исцрпува Б витамините, магнезиумот и цинкот)
• Прекумерно време пред екран во затворен простор (низок витамин Д)

Во вашите 30-ти: Поддршка на активен, напорен живот

Вашите 30-ти често носат врвни барања во кариерата, родителски одговорности и потреба за одржување на физичката кондиција додека вашиот метаболизам почнува суптилно да се менува.

Приоритетни хранливи материи:

• Б витамини (Б6, Б12, фолат) — витамини за енергија. Тие помагаат во претворањето на храната во клеточна енергија и ја поддржуваат функцијата на нервниот систем. Стресот и зафатениот начин на живот ја зголемуваат потребата на вашето тело за Б витамини
• Магнезиум (310-420mg/ден) — поддржува управување со стресот, квалитет на спиење и обновување на мускулите. Хронично стресните возрасни лица побрзо го трошат магнезиумот
• Витамин Ц (75-90mg/ден) — покрај имунолошката поддршка, витаминот Ц е суштински за производство на колаген (здравје на кожата), апсорпција на железо и антиоксидантна одбрана од оксидативен стрес
• Цинк (8-11mg/ден) — ја поддржува имунолошката функција, заздравувањето на раните и регулацијата на хормоните. Умереното вежбање ги зголемува потребите за цинк, а потењето предизвикува дополнителни загуби

Чести ризици од недостаток во вашите 30-ти:

• Исцрпување на хранливи материи предизвикано од стрес (магнезиум, Б витамини, витамин Ц)
• Зафатени распореди кои водат до слаба диететска разновидност
• Исцрпување на хранливи материи по бременост (железо, калциум, витамин Д, DHA)
• Зголемена консумација на кафе што ги заменува пијалоците богати со хранливи материи

Во вашите 40-ти: Заштита од опаѓање

Вашите 40-ти означуваат пресвртница. Метаболизмот забележливо се забавува, започнуваат хормонални промени (перименопауза кај жените), густината на коските почнува да опаѓа, а кардиоваскуларните фактори на ризик заслужуваат поголемо внимание.

Приоритетни хранливи материи:

• Витамин Д (600-1.000 IU/ден) — апсорпцијата се намалува со возраста, а кожата произведува помалку витамин Д од сончева светлина. Витаминот Д сега е критичен не само за коските, туку и за имунолошката регулација и одржувањето на мускулите
• Калциум (1.000mg/ден) — губењето на коските се забрзува, особено кај жените кои се приближуваат до менопауза. Комбинирајте калциум со витамин Д и витамин К2 за оптимална апсорпција
• Омега-3 масни киселини (250-500mg EPA/DHA дневно) — кардиоваскуларниот ризик се зголемува во вашите 40-ти. Омега-3 ги поддржуваат здравјето на срцето, го намалуваат воспалението и ја штитат функцијата на мозокот
• Антиоксиданси (витамини Ц, Е, селен) — оксидативниот стрес се акумулира со возраста. Антиоксидансите помагаат во заштитата на клетките од оштетување што придонесува за стареење и хронични болести
• Коензим Q10 — природното производство на CoQ10 во вашето тело опаѓа по 40-тата година. Ова соединение е суштинско за производство на клеточна енергија, особено во срцевиот мускул

Чести ризици од недостаток во вашите 40-ти:

• Намалена апсорпција на хранливи материи поради промени во желудочната киселина
• Хормонални промени кои влијаат на метаболизмот на калциумот и железото
• Намалена изложеност на сонце како што се намалуваат активностите на отворено
• Лекови (статини, антациди) кои исцрпуваат специфични хранливи материи

Во вашите 50-ти: Справување со хормонални и метаболички промени

50-тите носат менопауза за жените и значителни хормонални промени за мажите (опаѓање на тестостеронот). Одржувањето на мускулната маса, густината на коските и когнитивната функција станува примарна нутритивна цел.

Приоритетни хранливи материи:

• Витамин Б12 (2.4mcg/ден) — апсорпцијата значително се намалува по 50-тата година поради намаленото производство на желудочна киселина. Националните институти за здравје препорачуваат возрасните над 50 години да добиваат Б12 од суплементи или збогатена храна, наместо да се потпираат само на диететски извори
• Калциум (1.200mg/ден за жени) — жените по менопауза ја губат густината на коските со забрзана стапка поради опаѓањето на естрогенот. Адекватен калциум плус витамин Д е суштински
• Витамин Д (800-1.000 IU/ден) — потребите се зголемуваат бидејќи кожата станува помалку ефикасна во синтетизирањето на витамин Д, а конверзијата во бубрезите се забавува
• Протеини — иако не е витамин, потребите за протеини всушност се зголемуваат со возраста за да се спречи саркопенија (губење на мускулна маса поврзано со возраста). Целете кон 1.0-1.2g по kg телесна тежина дневно
• Витамин К2 — го насочува калциумот во коските и забите наместо во артериите. Делува синергистички со витамин Д и калциум

Чести ризици од недостаток во вашите 50-ти:

• Малапсорпција на Б12 (погодува до 30% од возрасните над 50 години)
• Намален апетит што доведува до помал вкупен внес на хранливи материи
• Лекови кои ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи
• Помала физичка активност што ја намалува искористеноста на хранливите материи

Во вашите 60-ти и понатаму: Одржување на виталноста

По 60-тата година, фокусот се префрла на одржување на независноста, когнитивната функција, имунолошката отпорност и квалитетот на животот. Нутритивните потреби по калорија всушност се зголемуваат — ви требаат повеќе хранливи материи во помалку калории.

Приоритетни хранливи материи:

• Витамин Д (800-2.000 IU/ден) — критичен за спречување на падови преку мускулна сила и густина на коските. Недостатокот кај постарите возрасни лица е поврзан со зголемен ризик од фрактури, ослабен имунитет и депресија
• Б12 (2.4mcg/ден од суплементи) — суштински за когнитивната функција и спречување на пернициозна анемија. Нивото во крвта треба редовно да се следи
• Протеини (минимум 1.0-1.2g/kg/ден) — единствениот најважен макронутриент за спречување на губење на мускулите. Распоредете ги протеините рамномерно низ оброците за оптимална синтеза на мускулни протеини
• Витамин Б6 (1.5-1.7mg/ден) — ја поддржува имунолошката функција и когнитивното здравје. Потребите се зголемуваат со возраста, додека внесот често се намалува
• Цинк (8-11mg/ден) — имунолошката функција опаѓа со возраста, а цинкот е еден од најважните минерали за имунолошка компетентност

Чести ризици од недостаток по 60-тата година:

• Намален апетит и помали порции оброци
• Стоматолошки проблеми кои влијаат на изборот на храна
• Полифармација (повеќе лекови) што предизвикува интеракции со хранливи материи
• Социјална изолација што води до поедноставни, помалку разновидни диети

Дали ви е потребен мултивитамин?

Ова е едно од најчестите прашања за исхраната, а одговорот зависи од вашите индивидуални околности.

Дневен мултивитамин може да биде корисен ако:

• Не јадете постојано разновидна исхрана со овошје, зеленчук, цели зрна и посни протеини
• Следите рестриктивна диета (веганска, многу нискокалорична, без алергени)
• Сте над 50 години (апсорпцијата на хранливи материи се намалува со возраста)
• Сте бремени или планирате бременост
• Земате лекови кои исцрпуваат специфични хранливи материи
• Имате дијагностициран недостаток

Мултивитаминот не е замена за:

• Балансирана исхрана со целосна храна
• Редовна физичка активност
• Адекватен сон и управување со стресот
• Медицински третман за дијагностицирани состојби

При изборот на мултивитамин, побарајте таков што обезбедува 100% од дневната вредност за повеќето витамини и минерали без мега-дози (кои можат да предизвикаат штета со витамините растворливи во масти А, Д, Е и К). Квалитетна формула треба да ги покрие вашите основни потреби додека вашата исхрана го обезбедува остатокот.

Знаци дека можеби ви недостасуваат

Вашето тело често сигнализира нутритивни недостатоци пред крвен тест да ги потврди.

Замор и ниска енергија — може да укажуваат на недостаток на железо, Б12, витамин Д или магнезиум

Чести болести — може да укажуваат на низок витамин Д, цинк или витамин Ц

Мускулни грчеви или слабост — често поврзани со недостаток на магнезиум, калиум или калциум

Слабо заздравување на рани — може да укажува на низок витамин Ц или цинк

Опаѓање на косата или кршливи нокти — може да сигнализираат недостаток на железо, биотин или цинк

Промени во расположението или замаглен мозок — поврзани со недостаток на Б12, витамин Д и омега-3

Ако искусите постојани симптоми, консултирајте се со вашиот лекар за крвни анализи наместо да се само-суплементирате со високи дози. Целната суплементација врз основа на реални нивоа е поефикасна и побезбедна отколку нагаѓањето.

Често поставувани прашања

Може ли да ги добијам сите витамини само од храна?

Теоретски, да — совршено балансирана исхрана може да ги обезбеди сите есенцијални хранливи материи. Во пракса, повеќето луѓе не јадат совршено секој ден. Исцрпувањето на почвата, преработката на храната и модерниот начин на живот го отежнуваат постојаното задоволување на сите нутритивни потреби само преку исхрана. Дневен мултивитамин делува како нутритивно осигурување за покривање на празнините, а не како замена за здрава исхрана.

Дали е можно да се земат премногу витамини?

Да. Витамините растворливи во масти (А, Д, Е, К) се складираат во вашето тело и можат да се акумулираат до токсични нивоа со прекумерна суплементација. Витамините растворливи во вода (Б витамини, витамин Ц) генерално се излачуваат преку урината, но мега-дозите сепак можат да предизвикаат несакани ефекти. Држете се до суплементи кои обезбедуваат 100% од дневната вредност, освен ако вашиот лекар не препорача специфична повисока доза врз основа на крвни анализи.

Дали мажите и жените треба да земаат различни витамини?

Основните витамини се исти, но количините се разликуваат. Жените во репродуктивна возраст имаат потреба од повеќе железо (18mg наспроти 8mg) и фолат. Жените по менопауза имаат потреба од повеќе калциум (1.200mg наспроти 1.000mg). Мажите имаат потреба од повеќе цинк и може да имаат корист од ликопен за здравјето на простатата. Многу брендови нудат формули специфични за пол кои ги земаат предвид овие разлики.

Кога е најдобро време да се земе мултивитамин?

Земете го вашиот мултивитамин со оброк што содржи масти — витамините растворливи во масти (А, Д, Е, К) бараат диететски масти за апсорпција. Утрото со појадок е најчестото и најпрактичното време. Ако вашиот суплемент содржи железо и калциум, забележете дека тие се натпреваруваат за апсорпција — земањето во различно време од денот ја подобрува апсорпцијата. Избегнувајте земање Б витамини пред спиење, бидејќи тие можат да бидат благо стимулативни за некои луѓе.

Дали витамините истекуваат?

Да. Витамините ја губат својата моќ со текот на времето, особено кога се изложени на топлина, влага или светлина. Повеќето суплементи остануваат ефективни до нивниот отпечатен рок на траење кога се чуваат на ладно и суво место. Истечените витамини генерално не се штетни, но можеби нема да ја обезбедат наведената доза. Заменете ги вашите суплементи кога ќе им истече рокот.