Kāpēc ātrās diētas nedarbojas: Kas patiesībā nodrošina ilgstošu svara zudumu

Ātro diētu problēma

Ātrā diēta ir jebkurš ēšanas plāns, kas krasi samazina kalorijas — parasti zem 1000-1200 dienā — lai panāktu ātru svara zudumu. Sulu attīrīšanas kūres, ekstrēmi badošanās protokoli, mono-diētas un ļoti zemu kaloriju plāni ietilpst šajā kategorijā.

Pievilcība ir acīmredzama: zaudēt 2-4.5 kg nedēļā. Taču pētījumi konsekventi liecina, ka ātrās diētas ilgtermiņā neizdodas. Ievērojams pētījums, kas publicēts žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition, atklāja, ka līdz pat 80% cilvēku, kuri zaudē svaru ar ierobežojošu diētu, atgūst to viena līdz piecu gadu laikā — un daudzi beigās sver vairāk nekā sākumā.

Izpratne par to, kāpēc tas notiek, ir pirmais solis ceļā uz pieeju, kas patiešām darbojas.

5 iemesli, kāpēc ātrās diētas vienmēr atspēlējas

1. Jūsu vielmaiņa palēninās, lai izdzīvotu

Kad jūs krasi samazināt kalorijas, jūsu ķermenis nezina, ka jūs ievērojat diētu — tas domā, ka pārtikas ir maz. Atbildot uz to, tas samazina jūsu miera vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju. To sauc par adaptīvo termogenēzi, un tas ir labi dokumentēts izdzīvošanas mehānisms.

Slavens pētījums par TV šova The Biggest Loser dalībniekiem, kas publicēts žurnālā Obesity, atklāja, ka dalībnieki, kuri zaudēja ievērojamu svaru, izmantojot ekstrēmu kaloriju ierobežošanu, piedzīvoja vielmaiņas palēnināšanos, kas saglabājās vismaz sešus gadus pēc šova. Viņu ķermeņi sadedzināja par 500-700 kalorijām mazāk dienā, nekā tika gaidīts attiecībā uz viņu izmēru.

Tas nozīmē, ka jo ilgāk jūs ievērojat ātro diētu, jo mazāk kaloriju jums ir nepieciešams, lai uzturētu savu svaru — padarot arvien grūtāk zaudēt vairāk un vieglāk atgūt svaru.

2. Jūs zaudējat muskuļus, nevis tikai taukus

Kad jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz kaloriju vai olbaltumvielu, tas noārda muskuļu audus enerģijai. Tas ir pretējs tam, ko vēlaties. Muskuļi ir vielmaiņas ziņā aktīvi audi — katrs kilograms muskuļu sadedzina aptuveni 13 kalorijas dienā miera stāvoklī, salīdzinot ar tikai 4.5 kalorijām uz kilogramu tauku.

Muskuļu zaudēšana nozīmē:

• Jūsu vielmaiņa samazinās vēl vairāk
• Jūs izskatāties "mīksts" pat ar mazāku svaru ("tievo tauku" efekts)
• Ikdienas aktivitātes šķiet grūtākas un nogurdinošākas
• Jūsu ķermenis kļūst mazāk efektīvs kaloriju sadedzināšanā ilgtermiņā

Pētījumi, kas publicēti Journal of the American Dietetic Association, liecina, ka līdz pat 25-30% no svara, kas zaudēts ar ļoti zemu kaloriju diētām, nāk no liesās muskuļu masas, nevis taukiem.

3. Bada hormoni strādā pret jums

Ātrā diēta izjauc hormonus, kas regulē badu un sāta sajūtu. Konkrēti:

• Ghrelin (bada hormons) ievērojami palielinās, liekot jums justies izsalkušam
• Leptin (sāta hormons) samazinās, tāpēc jūs nekad nejūtaties apmierināts
• Cortisol (stresa hormons) paaugstinās, veicinot tauku uzkrāšanos ap vēderu

Pētījums New England Journal of Medicine atklāja, ka šīs hormonālās izmaiņas saglabājas vismaz 12 mēnešus pēc diētas beigām. Jūsu ķermenis burtiski cīnās, lai atgūtu zaudēto svaru.

Tāpēc ar gribasspēku vien nepietiek. Jūs neizgāžat diētu — diēta ir izstrādāta tā, lai jūsu bioloģija cīnītos pretī.

4. Uzturvielu trūkums iztukšo jūsu enerģiju

Ekstrēma kaloriju ierobežošana padara gandrīz neiespējamu iegūt pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un makroelementu. Bieži sastopamie trūkumi ātrajās diētās ir:

• Dzelzs un B12 — izraisa nogurumu un "smadzeņu miglu"
• Kalcijs un D vitamīns — laika gaitā vājina kaulus
• Magnijs — izraisa muskuļu krampjus, sliktu miegu un trauksmi
• Būtiskās taukskābes — ietekmē smadzeņu darbību un garastāvokli

Kad jūsu ķermenim trūkst būtisku uzturvielu, tas signalizē jums ēst vairāk — bieži izraisot intensīvas tieksmes pēc kalorijām bagātiem ēdieniem. Tas nav disciplīnas trūkums; tas ir jūsu ķermenis, kas cenšas labot patiesu uzturvielu deficītu.

5. Pārēšanās-ierobežošanas cikls pārņem kontroli

Ātrās diētas rada psiholoģisku modeli, ko ir grūti pārtraukt:

• Ierobežot — ēst ļoti maz, justies kontrolē
• Kārot — bada hormoni paaugstinās, gribasspēks izsīkst
• Pārkāpt — ēst "aizliegtus" ēdienus, justies vainīgam un kauns
• Pārēsties — ēst pārāk daudz, lai kompensētu trūkumu
• Atkal ierobežot — atsākt diētu vēl agresīvāk

Katrs cikls parasti beidzas ar lielāku svara pieaugumu, nekā tika zaudēts, vienlaikus arvien vairāk bojājot jūsu attiecības ar pārtiku. Šis "jojo" modelis ir saistīts ar augstāku kardiovaskulāro risku, saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti Journal of the American Heart Association.

Kas patiesībā darbojas ilgtspējīgai svara zaudēšanai

Zinātne par ilgstošu svara zudumu ir skaidra: mērenas, konsekventas pieejas vienmēr pārspēj ekstrēmas. Lūk, ko apliecina pierādījumi.

Mērens kaloriju deficīts (nevis badošanās)

Ilgtspējīgs deficīts ir 300-500 kalorijas zem jūsu uzturēšanas līmeņa — pietiekami, lai zaudētu 0.5-1 kg nedēļā, neizraisot jūsu ķermeņa badošanās reakciju. Šis ātrums saglabā muskuļu masu un uztur jūsu vielmaiņu normālā stāvoklī.

Kā izveidot mērenu deficītu:

• Aprēķiniet savas aptuvenās uzturēšanas kalorijas (ķermeņa svars kg x 30 kā aptuvens sākumpunkts)
• Samaziniet par 300-500 kalorijām, izmantojot nedaudz mazākas porcijas un vairāk kustību
• Nekad nenokrīti zem 1200 kalorijām (sievietēm) vai 1500 kalorijām (vīriešiem) bez medicīniskas uzraudzības

Prioritizējiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē

Olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements veselīgam svara zudumam. Tās:

• Saglabā muskuļu masu kaloriju deficīta laikā
• Palielina sāta sajūtu — olbaltumvielas ir visvairāk sātu sniedzošais makroelements uz kaloriju
• Ir augstāks termiskais efekts — jūsu ķermenis sadedzina 20-30% olbaltumvielu kaloriju gremošanas laikā, salīdzinot ar 5-10% ogļhidrātiem un 0-3% taukiem
• Samazina tieksmi pēc ēdiena — pietiekama olbaltumvielu uzņemšana stabilizē cukura līmeni asinīs un samazina vēlās vakara uzkodas

Mērķējiet uz 1.2-1.6 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, ja mēģināt zaudēt svaru. 70 kg smagam cilvēkam tas ir 84-112 g dienā.

Praktiski veidi, kā sasniegt olbaltumvielu mērķi:

• Iekļaujiet olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē (olas, zivis, vistas gaļa, pākšaugi, piena produkti)
• Izmantojiet olbaltumvielu kokteili kā ēdienreizes aizstājēju, ja jums trūkst laika — kvalitatīvs kokteilis nodrošina 15-20 g olbaltumvielu ar sabalansētiem vitamīniem un minerālvielām mazāk nekā 250 kalorijās
• Turiet pieejamas olbaltumvielām bagātas uzkodas (grieķu jogurts, olbaltumvielu batoniņi, grauzdēti aunazirņi, biezpiens)
• Pievienojiet olbaltumvielu pulveri smūtijiem, auzu putrai vai pankūku mīklai, lai viegli palielinātu uzņemto daudzumu

Stratēģiski aizstājiet ēdienreizes, nevis tās izslēdziet

Ēdienreizes aizstāšana atšķiras no ēdienreizes izlaišanas. Ēdienreizes izlaišana izraisa enerģijas kritumus, vēlāku pārēšanos un uzturvielu trūkumu. Aizstājot vienu ēdienreizi ar uzturvielām pilnvērtīgu, kaloriju kontrolētu alternatīvu, var palīdzēt uzturēt mērenu deficītu, vienlaikus saņemot vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas.

Pētījumi, kas publicēti Nutrition Journal, atklāja, ka dalībnieki, kuri izmantoja ēdienreizes aizstājēju kokteiļus kā daļu no strukturēta plāna, zaudēja vairāk svara un saglabāja to ilgāk nekā tie, kuri ievēroja tradicionālās kaloriju ierobežojošās diētas — galvenokārt tāpēc, ka struktūra novērsa minējumus un samazināja lēmumu pieņemšanas nogurumu.

Galvenais ir izvēlēties aizstājēju, kas ir uzturvielām pilnvērtīgs — ne tikai ar zemu kaloriju saturu. Aizstājējs, kas ir ar zemu kaloriju saturu, bet trūkst olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu, atstās jūs izsalkušu un nepietiekami barotu, radot tās pašas problēmas kā ātrā diēta.

Veidojiet ilgtspējīgus ieradumus, nevis pagaidu noteikumus

Visefektīvākā svara kontroles pieeja ir tāda, ko varat uzturēt gadiem, nevis nedēļām.

Ilgtspējīgi ieradumi ietver:

• Regulāras, sabalansētas ēdienreizes (3 ēdienreizes + 1-2 uzkodas dienā)
• Biežāka ēdiena gatavošana mājās, lai kontrolētu sastāvdaļas un porcijas
• Fiziski aktīvs ar vingrinājumiem, kas jums patīk (nevis sods par ēšanu)
• Pietiekama ūdens dzeršana visas dienas garumā
• 7-8 stundas kvalitatīva miega (slikts miegs palielina bada hormonus)
• Stresa pārvaldīšana ar kustībām, apzinātību vai sociālajiem kontaktiem

Neilgtspējīgi noteikumi ietver:

• Veselu pārtikas grupu (ogļhidrāti, tauki, cukurs) izslēgšana
• Ēšana zem 1200 kalorijām bezgalīgi
• Vingrošana tikai, lai "sadedzinātu" kalorijas
• Pārtikas marķēšana kā "laba" vai "slikta"
• Ikdienas svēršanās un emocionāla reakcija uz svārstībām

Kā zināt, vai jūsu pieeja darbojas

Veselīgs svara zudums ne vienmēr uzreiz parādās uz svariem. Labāki progresa rādītāji ietver:

• Apģērbs der citādi — jūs varat zaudēt taukus un iegūt muskuļus, kas daudz nemaina svaru
• Vairāk enerģijas visas dienas garumā — stabils cukura līmenis asinīs no sabalansētām ēdienreizēm
• Labāka miega kvalitāte — pareizs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miegu
• Samazināta tieksme pēc ēdiena — pietiekams olbaltumvielu un uzturvielu daudzums samazina bioloģisko vēlmi pārēsties
• Uzlabots garastāvoklis un koncentrēšanās spējas — jūsu smadzenes darbojas labāk, ja tās ir pareizi apgādātas ar enerģiju

Ja jūsu pieeja liek jums pastāvīgi justies izsalkušam, nogurušam, aizkaitināmam vai apsēstam ar ēdienu, tās ir pazīmes, ka tā ir pārāk agresīva. Labs plāns jājūtas izaicinošs, bet ilgtspējīgs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik ātri man vajadzētu sagaidīt svara zudumu?

Drošs un ilgtspējīgs ātrums ir 0.5-1 kg nedēļā. Pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt vairāk ūdens svara dēļ, taču konsekvents tauku zudums notiek mērenā tempā. Ātrāks zudums gandrīz vienmēr nozīmē, ka jūs zaudējat muskuļus kopā ar taukiem, kas ilgtermiņā kaitē jūsu vielmaiņai.

Vai visi ēdienreizes aizstājēju kokteiļi ir labi svara zaudēšanai?

Nē. Daudzi komerciālie kokteiļi būtībā ir cukurūdens ar minimālu olbaltumvielu daudzumu un maz mikroelementiem. Meklējiet kokteili, kas nodrošina vismaz 15 g olbaltumvielu vienā porcijā, satur plašu vitamīnu un minerālvielu spektru, ietver šķiedrvielas sāta sajūtai un nepārsniedz 250 kalorijas. Mērķis ir uzturvielām pilnvērtīga ēdienreize ar mazāk kalorijām — nevis tikai zemu kaloriju dzēriens.

Vai es joprojām varu ēst ogļhidrātus un zaudēt svaru?

Absolūti. Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots un ir būtiski smadzeņu darbībai, fiziskās slodzes veiktspējai un garastāvokļa regulēšanai. Galvenais ir izvēlēties kompleksos ogļhidrātus (pilngraudu produkti, saldie kartupeļi, pākšaugi, augļi), nevis rafinētus ogļhidrātus (baltmaize, konditorejas izstrādājumi, saldināti dzērieni). Jums nav jāizslēdz ogļhidrāti — jums jāizvēlas labāki un jāapvieno tie ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Ko man darīt, ja esmu gadiem ilgi ievērojis "jojo" diētas?

Vispirms pārtrauciet diētu. Pavadiet 2-4 nedēļas, ēdot uzturēšanas kalorijas, vienlaikus koncentrējoties uz sabalansētu uzturu un regulārām ēdienreizēm. Tas palīdz atjaunot jūsu bada hormonus un stabilizēt vielmaiņu. Pēc tam ieviesiet ļoti pieticīgu deficītu 200-300 kaloriju apmērā. Prioritizējiet olbaltumvielas, miegu un spēka treniņus, lai atjaunotu zaudētos muskuļus. Progress šķitīs lēnāks, taču tā ir vienīgā pieeja, kas pārtrauc ciklu. Apsveriet sadarbību ar reģistrētu dietologu, kurš var izveidot personalizētu plānu. Ja neesat pārliecināts par savām uztura vajadzībām, veselības aprūpes speciālists var palīdzēt novērtēt jūsu konkrēto situāciju.

Vai intermitējošā badošanās ir ātrā diēta?

Ne obligāti. Intermitējošā badošanās (ēšanas ierobežošana noteiktā laika posmā, piemēram, 16:8) var būt ilgtspējīga pieeja, ja jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju un sabalansētu uzturu ēšanas periodā. Tā kļūst problemātiska, ja cilvēki to izmanto kā attaisnojumu, lai krasi nepietiekami ēstu, izlaistu ēdienreizes bez kompensācijas vai apvienotu to ar ekstrēmu kaloriju ierobežošanu. Ēšanas modelis ir mazāk svarīgs nekā kopējā ēdiena kvalitāte un daudzums.