7 ātras un veselīgas brokastu idejas aizņemtiem rītiem (gatavas 5 minūtēs)

Kāpēc brokastu izlaišana maksā vairāk nekā laiku

Jūs to jau esat dzirdējuši: brokastis ir svarīgas. Bet zināt to un darīt to ir divas dažādas lietas — īpaši, ja steidzaties ārā pa durvīm 10 minūtes pirms došanās uz darbu.

Lūk, ko patiesībā rāda pētījumi. Advances in Nutrition publicētā meta-analysis atklāja, ka regulāri brokastu ēdājiem ir labāka uztura kvalitāte, augstāka būtisko mikrouzturvielu uzņemšana un stabilāka enerģija visu rītu, salīdzinot ar tiem, kas brokastis izlaiž. Brokastu izlaišana ir saistīta arī ar augstāku cortisol līmeni (stresa hormons) un palielinātu uzkodu ēšanu ar kalorijām bagātiem, barības vielām nabadzīgiem pārtikas produktiem vēlāk dienā.

Problēma nav tajā, ka cilvēki nevēlas brokastis. Tā ir tajā, ka viņi domā, ka brokastīm nepieciešama gatavošana. Tā nav. Katra no tālāk minētajām iespējām prasa 5 minūtes vai mazāk un neprasa nekādas gatavošanas prasmes.

Kas veido labas ātrās brokastis

Pirms receptēm, lūk, formula. Brokastīm, kas patiešām uztur jūsu enerģiju, nepieciešamas trīs lietas:

• Olbaltumvielas (15-25g) — uztur sāta sajūtu un novērš rīta vidus enerģijas kritumu
• Kompleksie ogļhidrāti vai šķiedrvielas — nodrošina stabilu enerģijas izdalīšanos
• Nedaudz veselīgu tauku — palēnina gremošanu un uzlabo barības vielu uzsūkšanos

Brokastis, kas balstītas tikai uz ogļhidrātiem (toste, brokastu pārslas, augļu sula), strauji paaugstina cukura līmeni asinīs un pazemina to 90 minūšu laikā, atstājot jūs izsalkušākus, nekā ja brokastis vispār būtu izlaistas.

1. Olbaltumvielu kokteilis ar augļiem (2 minūtes)

Ātrākās pieejamās pilnvērtīgās brokastis. Kvalitatīvs olbaltumvielu kokteilis, kas sajaukts ar augļiem un pienu, nodrošina 20-25g olbaltumvielu, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas tikpat ātri, cik aizsiet kurpes.

Kā pagatavot:

• Pievienojiet blenderī 250 ml piena vai augu piena
• Pievienojiet 1-2 kausiņus olbaltumvielu pulvera (vai maltītes aizstājēju kokteili, kas satur vitamīnus un minerālvielas)
• Pievienojiet 1 banānu vai sauju saldētu ogu
• Blendējiet 30 sekundes

Kāpēc tas darbojas: Uzturvielām bagāts maltītes aizstājēju kokteilis nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas un mikrouzturvielas pilnvērtīgu brokastu apjomā, nepārsniedzot 250 kalorijas. Tas ir visefektīvākais brokastu variants cilvēkiem, kuriem patiešām nav laika. Pievienojiet ēdamkaroti riekstu sviesta vai auzu pārslu papildu sāta sajūtai.

Padariet to vēl ātrāk: Sagatavojiet smūtiju maisiņus iepriekšējā vakarā — sadaliet augļus, auzas un citas piedevas atsevišķos saldētavas maisiņos. No rīta izberiet vienu maisiņu blenderī, pievienojiet šķidrumu un olbaltumvielas, un blendējiet.

2. Nakts auzu pārslas (0 minūtes no rīta)

Viss darbs notiek iepriekšējā vakarā. No rīta jūs paņemat burku no ledusskapja un ēdat.

Kā pagatavot (iepriekšējā vakarā):

• Apvienojiet 1/2 tases auzu pārslu ar 150 ml piena vai jogurta burkā
• Pievienojiet 1 ēdamkaroti chia sēklu (bonuss olbaltumvielas un omega-3s)
• Pievienojiet 1 tējkaroti medus vai kļavu sīrupa
• Samaisiet, aizveriet un uzglabājiet ledusskapī pa nakti

No rīta, papildiniet ar:

• Svaigām ogām vai sagrieztu banānu
• Karoti riekstu sviesta
• Granola pārkaisījumu kraukšķīgumam

Uzturvērtības aprēķins: ~380 kalorijas, 15g olbaltumvielu, 52g ogļhidrātu, 12g tauku

Kāpēc tas darbojas: Auzas nodrošina beta-glucan šķiedrvielas, kas palēnina gremošanu un stabilizē cukura līmeni asinīs. Chia sēklas pievieno olbaltumvielas un veselīgus taukus. Nakts mērcēšana padara auzas krēmīgas un viegli sagremojamas. Pagatavojiet 3-5 burkas svētdienā, un jums būs brokastis visai nedēļai.

3. Grieķu jogurta parfē (3 minūtes)

Augsts olbaltumvielu saturs, bezgalīgi pielāgojams un neprasa neko vairāk kā sastāvdaļu kārtu likšanu bļodā vai burkā.

Kā pagatavot:

• Sāciet ar 200g dabīga grieķu jogurta (17-20g olbaltumvielu)
• Kārtojiet ar 1/4 tases granolas vai musli
• Pievienojiet sauju jaukto ogu (svaigas vai saldētas, atlaidinātas)
• Aplejiet ar 1 tējkaroti medus
• Papildiniet ar 1 ēdamkaroti jaukto riekstu vai sēklu

Uzturvērtības aprēķins: ~350 kalorijas, 22g olbaltumvielu, 40g ogļhidrātu, 12g tauku

Kāpēc tas darbojas: Grieķu jogurtā ir gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā. Olbaltumvielu, šķiedrvielu no augļiem un veselīgo tauku no riekstiem kombinācija novērš izsalkumu 3-4 stundas. Izvēlieties dabīgu jogurtu, nevis aromatizētu — aromatizētie varianti var saturēt 15-20g pievienotā cukura vienā porcijā.

4. Avokado tosts ar olām (5 minūtes)

Interneta iecienītākās brokastis pastāv iemesla dēļ — tās ir ātras, sabalansētas un patiesi sātīgas.

Kā pagatavot:

• Apgrauzdējiet 1-2 šķēles pilngraudu maizes
• Sasmalciniet 1/2 gatava avokado uz tosta
• Papildiniet ar 2 vārītām olām (iepriekš vārītas svētdienā) vai 2 ceptām olām (2-3 minūtes pannā)
• Garšojiet ar sāli, pipariem un sarkano piparu pārslām
• Pēc izvēles: pievienojiet ķiršu tomātus vai nedaudz citrona sulas

Uzturvērtības aprēķins: ~420 kalorijas, 20g olbaltumvielu, 32g ogļhidrātu, 24g tauku

Kāpēc tas darbojas: Olas nodrošina pilnvērtīgas olbaltumvielas ar visām būtiskajām aminoskābēm, kā arī choline smadzeņu veselībai. Avokado pievieno monounsaturated fats un kāliju. Pilngraudu maize nodrošina kompleksos ogļhidrātus un šķiedrvielas. Tauku un olbaltumvielu kombinācija padara šīs brokastis par vienām no visvairāk sāta sajūtu sniedzošajām šajā sarakstā.

Laika taupīšanas triks: Svētdienas vakarā novāriet 6-8 olas un uzglabājiet tās ledusskapī. Nomizotas un gatavas lietošanai, tās samazina šo brokastu pagatavošanas laiku līdz 2 minūtēm.

5. Banānu zemesriekstu sviesta rullītis (2 minūtes)

Nav blendera, nav gatavošanas, nav trauku. Šīs ir tik vienkāršas brokastis, cik vien iespējams, vienlaikus sasniedzot jūsu uztura mērķus.

Kā pagatavot:

• Izklājiet 1 pilngraudu tortilju
• Uzklājiet 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta (vai mandeļu sviesta)
• Novietojiet 1 banānu centrā
• Cieši sarullējiet un pārgrieziet uz pusēm

Uzturvērtības aprēķins: ~400 kalorijas, 14g olbaltumvielu, 50g ogļhidrātu, 18g tauku

Kāpēc tas darbojas: Zemesriekstu sviests nodrošina olbaltumvielas un veselīgus taukus. Banāns pievieno ātru enerģiju, kāliju un dabisku saldumu. Pilngraudu tortilja nodrošina kompleksos ogļhidrātus. Tas ir pārnēsājams — ēdiet to ceļā, ja nepieciešams.

Uzlabojiet to: Pievienojiet karoti olbaltumvielu pulvera zemesriekstu sviestam (samaisiet pirms smērēšanas), lai iegūtu papildu 15-20g olbaltumvielu. Pirms rullēšanas pārkaisiet ar chia sēklām vai granolu.

6. Biezpiena bļoda (3 minūtes)

Biezpiens ir viens no visvairāk nenovērtētajiem brokastu olbaltumvielu avotiem. Viena tase nodrošina 25-28g olbaltumvielu — vairāk nekā lielākā daļa olbaltumvielu batoniņu — ar krēmīgu tekstūru, kas labi sader gan ar saldām, gan sāļām piedevām.

Saldā versija:

• 1 tase biezpiena
• 1/2 tases jaukto ogu vai sagrieztu persiku
• 1 ēdamkarote medus
• 2 ēdamkarotes granolas
• Kanēļa pārkaisījums

Sāļā versija:

• 1 tase biezpiena
• 1/2 sagriezta avokado
• Ķiršu tomāti (pārgriezti uz pusēm)
• Everything bagel seasoning
• Olīveļļas pilienu

Uzturvērtības aprēķins (saldā): ~340 kalorijas, 28g olbaltumvielu, 38g ogļhidrātu, 8g tauku

Kāpēc tas darbojas: Biezpiens satur casein protein, kas lēni gremojas un uztur sāta sajūtu ilgāk nekā whey-based varianti. Tas ir bagāts ar kalciju kaulu veselībai un nodrošina B12 enerģijas metabolismam. Augstā olbaltumvielu un kaloriju attiecība padara to ideālu svara kontrolei.

7. Ceļojumu maisījums + olbaltumvielu dzēriens (1 minūte)

Galīgā nulles sagatavošanas iespēja rītiem, kad jums burtiski ir 60 sekundes pirms došanās prom.

Kā pagatavot:

• Paņemiet iepriekš porcionētu ceļojumu maisījuma maisiņu (1/4 tases riekstu + žāvētu augļu — sagatavojiet maisiņus svētdienā)
• Savienojiet ar gatavu olbaltumvielu kokteili vai glāzi piena

Uzturvērtības aprēķins: ~350 kalorijas, 22g olbaltumvielu, 30g ogļhidrātu, 16g tauku

Kāpēc tas darbojas: Rieksti nodrošina veselīgus taukus, olbaltumvielas un magniju. Žāvēti augļi pievieno ātrus ogļhidrātus un dzelzi. Olbaltumvielu dzēriens aizpilda olbaltumvielu trūkumu, ko rieksti vien nevar nodrošināt. Tas nav glamūrīgi, bet tas ir uzturvielām bagāts un bezgalīgi labāks nekā brokastu izlaišana pavisam.

Maltītes sagatavošana svētdienā: sagatavojiet savu nedēļu

Konsekventu veselīgu brokastu noslēpums nav gribasspēks — tā ir sagatavošanās. Pavadiet 30 minūtes svētdienā, sagatavojot savu nedēļu:

• Novāriet 6-8 olas — uzglabājiet ledusskapī, lai visu nedēļu būtu tūlītējas olbaltumvielas
• Pagatavojiet 5 nakts auzu pārslu burkas — pa vienai katrai darba dienai
• Sadalīet ceļojumu maisījuma maisiņus porcijās — 5 mazi maisiņi, gatavi paņemšanai
• Iesaldējiet smūtiju maisiņus — 5 maisiņi ar iepriekš nomērītiem augļiem, auzām un piedevām
• Iepriekš nomazgājiet ogas — uzglabājiet traukos, kas izklāti ar papīra dvieļiem, lai saglabātu svaigumu

Ar šiem sagatavotajiem produktiem jūsu ikdienas brokastu lēmums aizņem mazāk nekā 2 minūtes. Nav jādomā, nav jāgatavo, nav attaisnojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai ir labi ēst vienas un tās pašas brokastis katru dienu?

Jā, ja vien tās ir uzturvielām sabalansētas. Daudzi uztura speciālisti un sportisti ēd vienas un tās pašas brokastis katru dienu, jo tas vienkāršo lēmumu pieņemšanu un nodrošina konsekventu uzturvielu uzņemšanu. Ja ēdat vienu un to pašu katru dienu, pārliecinieties, ka tas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un mikrouzturvielas. Mainiet citas maltītes un uzkodas, lai nodrošinātu uztura daudzveidību.

Ko darīt, ja no rīta nejūtos izsalcis?

Sāciet ar mazumiņu. Jūsu ķermenis var būt pielāgojies brokastu izlaišanai, un jūsu bada hormoniem ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos. Sāciet ar kaut ko vieglu — olbaltumvielu kokteili vai nelielu jogurtu — un pakāpeniski palieliniet porcijas lielumu 1-2 nedēļu laikā. Lielākā daļa cilvēku atklāj, ka rīta apetīte atgriežas, tiklīdz viņi ir izveidojuši konsekventu brokastu rutīnu.

Vai brokastu batoniņi ir labs variants?

Daži ir, lielākā daļa nav. Daudzi komerciālie brokastu batoniņi ir konfekšu batoniņi ar labāku mārketingu — augsts cukura saturs, zems olbaltumvielu saturs un uzturvielām tukši. Meklējiet batoniņus, kas satur vismaz 10g olbaltumvielu, mazāk par 10g cukura un atpazīstamas sastāvdaļas. Olbaltumvielu batoniņi, kas paredzēti uzturam, nevis garšai, parasti ir labāki varianti nekā parastie brokastu batoniņi.

Vai es varu brokastīs dzert kafiju?

Kafija viena pati nav brokastis. Tā nodrošina kofeīnu, bet nulles olbaltumvielas, minimālas uzturvielas un nenodrošina ilgstošu enerģiju. Tomēr kafija ir piemērota kā brokastu sastāvdaļa — savienojiet to ar jebkuru no iepriekš minētajām iespējām. Ja pievienojat pienu kafijai, tas tiek ieskaitīts jūsu kalcija un olbaltumvielu uzņemšanā, taču tas joprojām nav pietiekami pats par sevi. Kafija, kas sajaukta ar olbaltumvielu pulveri un banānu (2. variants mūsu smūtiju receptēs), pārvērš jūsu kafiju par īstu maltīti.

Ko man vajadzētu izvairīties ēst brokastīs?

Izvairieties no brokastīm, kas ir tīrs cukurs un vienkāršie ogļhidrāti: saldinātas brokastu pārslas ar vājpienu, augļu sula pati par sevi, konditorejas izstrādājumi vai saldināti kafijas dzērieni. Tie izraisa cukura līmeņa asinīs pieaugumu, kam seko kritums 90 minūšu laikā, atstājot jūs izsalkušākus un nogurušākus nekā iepriekš. Ja brokastīs ēdat ogļhidrātus, vienmēr savienojiet tos ar olbaltumvielām un nedaudz tauku, lai palēninātu uzsūkšanos.