Cik daudz olbaltumvielu jums patiešām nepieciešams dienā? Zinātniski pamatots ceļvedis

Cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā nepieciešams?

Īsā atbilde: lielākajai daļai veselu pieaugušo dienā nepieciešami 0,8 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu, atkarībā no aktivitātes līmeņa un mērķiem.

Ja esat mazkustīgs, Nacionālās medicīnas akadēmijas (National Academy of Medicine) noteiktā ieteicamā uztura deva (RDA) ir 0,8 g uz katru ķermeņa svara kilogramu — aptuveni 56 g dienā 70 kg (154 mārciņas) smagam cilvēkam. Bet, ja regulāri vingrojat, šis skaitlis ievērojami pieaug. Pētījumi, kas publicēti žurnālā Journal of the International Society of Sports Nutrition, liecina, ka aktīviem cilvēkiem ir noderīgi 1,2 līdz 2,0 g uz kilogramu dienā.

Šeit ir ātra atsauce, pamatojoties uz 70 kg (154 mārciņas) ķermeņa svaru:

• Mazkustīgs pieaugušais — aptuveni 56 g dienā
• Mēreni aktīvs — aptuveni 84-112 g dienā
• Izturības sportists — aptuveni 84-126 g dienā
• Spēka treniņi — aptuveni 112-140 g dienā

Šie ir uz pierādījumiem balstīti diapazoni, nevis universāli noteikumi. Jūsu ideālais patēriņš ir atkarīgs no jūsu vecuma, ķermeņa uzbūves, veselības stāvokļa un personīgajiem mērķiem. Šaubu gadījumā reģistrēts dietologs vai veselības aprūpes speciālists var palīdzēt jums noteikt pareizo daudzumu jūsu situācijai.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai muskuļu veidošanai

Olbaltumvielas parasti tiek saistītas tikai ar sporta zāles kultūru un kultūrismu, taču to loma jūsu organismā sniedzas daudz tālāk par muskuļiem. Katra jūsu ķermeņa šūna satur olbaltumvielas, un tās ir iesaistītas procesos, par kuriem lielākā daļa cilvēku nekad nedomā.

Uztura olbaltumvielu galvenās funkcijas:

• Sāta sajūta un apetītes kontrole — olbaltumvielas ir visvairāk sāta sajūtu radošā makrouzturviela. 2015. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā American Journal of Clinical Nutrition, tika konstatēts, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana līdz 30% no kopējām kalorijām ievērojami samazināja kopējo kaloriju patēriņu un vēlās vakara uzkodas.
• Metaboliskais atbalsts — olbaltumvielām ir augstāks termiskais efekts nekā ogļhidrātiem vai taukiem, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, tās sagremojot (20-30% olbaltumvielu kaloriju tiek izmantotas gremošanas laikā, salīdzinot ar 5-10% ogļhidrātiem).
• Imūnfunkcija — antivielas ir olbaltumvielas. Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš pasliktina jūsu ķermeņa spēju ražot imūnšūnas un cīnīties ar infekcijām.
• Kaulu veselība — pretēji novecojušiem uzskatiem, pietiekams olbaltumvielu patēriņš atbalsta kaulu blīvumu. Žurnāls Osteoporosis International publicēja pētījumus, kas liecina, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu ir saistītas ar labāku kaulu minerālo blīvumu gados vecākiem cilvēkiem.
• Hormonu un enzīmu ražošana — insulīns, augšanas hormons un gremošanas enzīmi ir olbaltumvielu bāzes molekulas, kuras jūsu ķermenim ir jāražo katru dienu.

Olbaltumvielas nav tikai sporta zāles uzturviela — tās ir pamata celtniecības bloks, no kura ir atkarīgs viss jūsu ķermenis.

Olbaltumvielu vajadzības atkarībā no aktivitātes līmeņa

Jūsu aktivitātes līmenis ir viens no lielākajiem faktoriem, kas nosaka, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams. Lūk, kā pētījumi to sadala.

• Mazkustīgi pieaugušie (minimālas fiziskās aktivitātes) — 0,8 g/kg. Tas ir RDA minimums, lai novērstu deficītu, nevis obligāti optimāls. Pat mazkustīgiem cilvēkiem var būt noderīgi 1,0 g/kg sāta sajūtai un muskuļu uzturēšanai.
• Mēreni aktīvi (vingro 2-4 reizes nedēļā) — 1,2-1,6 g/kg. Atbalsta muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos starp sesijām.
• Izturības sportisti (skriešana, riteņbraukšana, peldēšana) — 1,2-1,8 g/kg. American College of Sports Medicine iesaka augstāko robežu intensīvu treniņu periodos.
• Spēka treniņi un augstas intensitātes — 1,6-2,0 g/kg. Metaanalīze žurnālā British Journal of Sports Medicine (2018) atklāja, ka olbaltumvielas līdz 1,6 g/kg ievērojami uzlaboja muskuļu masu un spēku pretestības treniņu laikā. Pārsniedzot 2,2 g/kg, atdeve samazinās.

Ja neesat pārliecināts, kurā kategorijā ietilpstat, praktiska pieeja ir sākt ar 1,2 g uz kg un pielāgot devu, pamatojoties uz to, kā jūtaties, atjaunojaties un veicat.

Olbaltumvielu vajadzības konkrētiem mērķiem

Papildus aktivitātes līmenim, jūsu personīgie mērķi ietekmē to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt katru dienu.

Svara zudums (tauku zudums, saglabājot muskuļus):

• Mērķis: 1,6-2,2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu
• Kad esat kaloriju deficītā, olbaltumvielas kļūst vēl svarīgākas. Pētījums žurnālā The FASEB Journal parādīja, ka cilvēki, kuri kaloriju deficīta laikā patērēja vairāk olbaltumvielu, zaudēja par 27% vairāk tauku un ieguva vairāk liesās muskuļu masas, salīdzinot ar grupu, kas patērēja mazāk olbaltumvielu.
• Augstāks olbaltumvielu saturs arī samazina izsalkumu, atvieglojot kaloriju deficīta ievērošanu.
• Olbaltumvielu sadalīšana 3-4 ēdienreizēs palīdz uzturēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi visas dienas garumā.

Muskuļu masas palielināšana:

• Mērķis: 1,6-2,2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu
• Pietiekamu olbaltumvielu apvienošana ar progresīviem pretestības treniņiem ir galvenais muskuļu augšanas virzītājspēks.
• Olbaltumvielas pēc treniņa (20-40 g dažu stundu laikā pēc treniņa) atbalsta atjaunošanos, lai gan kopējais dienas patēriņš ir svarīgāks par precīzu laiku.

Vispārējā veselība un uzturēšana:

• Mērķis: 0,8-1,2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu
• Pat ja jums nav konkrētu fitnesa mērķu, uzturēšanās RDA līmenī vai nedaudz virs tā atbalsta veselīgu novecošanos, imūnfunkciju un vielmaiņas veselību.
• Lielākajai daļai cilvēku šo diapazonu var sasniegt tikai ar veseliem pārtikas produktiem.

Kā olbaltumvielu vajadzības mainās ar vecumu

Viens no vismazāk novērtētajiem faktiem par olbaltumvielām ir tas, ka jūsu vajadzība pēc tām patiesībā palielinās, kļūstot vecākam — pat ja apetīte un aktivitāte mēdz samazināties.

Pēc 30 gadu vecuma pieaugušie sāk zaudēt aptuveni 3-8% muskuļu masas desmitgadē procesā, ko sauc par sarkopēniju. Tas ievērojami paātrinās pēc 60 gadu vecuma. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) iesaka gados vecākiem cilvēkiem patērēt vismaz 1,0-1,2 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā, lai palēninātu muskuļu zudumu — ievērojami vairāk nekā standarta 0,8 g RDA.

Olbaltumvielu apsvērumi atkarībā no dzīves posma:

• Jauni pieaugušie (18-30) — 0,8-1,6 g/kg atkarībā no aktivitātes līmeņa. Šis ir laiks, kad muskuļu veidošanas potenciāls ir visaugstākais.
• Vidēja vecuma pieaugušie (30-50) — 1,0-1,6 g/kg. Prioritāte ir olbaltumvielas, lai uzturētu uzbūvētos muskuļus un atbalstītu vielmaiņas veselību.
• Pieaugušie 50-65 gadi — vismaz 1,0-1,2 g/kg. Muskuļu saglabāšana kļūst par primāro veselības problēmu. Pretestības treniņi apvienojumā ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ir visefektīvākā stratēģija.
• Pieaugušie virs 65 gadiem — 1,0-1,5 g/kg. PROT-AGE Study Group iesaka šo diapazonu, lai novērstu paātrinātu muskuļu zudumu un atbalstītu neatkarību.

Ja esat vecāks par 50 gadiem un jums ir grūti sasniegt olbaltumvielu mērķi tikai ar pārtiku, ikdienas rutīnā iekļaujot olbaltumvielu kokteili vai ar olbaltumvielām bagātu uzkodu, var palīdzēt novērst trūkumu, neprasot lielākas maltītes.

Labākie olbaltumvielu avoti

Ne visi olbaltumvielu avoti ir vienādi. Olbaltumvielu kvalitāte ir atkarīga no to aminoskābju profila (īpaši leicīna satura), sagremojamības un papildu uzturvielām, ko tās nodrošina.

Dzīvnieku izcelsmes avoti (pilnvērtīgas olbaltumvielas):

• Vistas krūtiņa — aptuveni 31 g uz 100 g, liesa un daudzpusīga
• Zivis (lasis, tuncis, menca) — 20-25 g uz 100 g, kā arī omega-3 taukskābes
• Olas — 6 g uz lielu olu, viens no visvairāk biopieejamiem olbaltumvielu avotiem
• Grieķu jogurts — 10-15 g uz porciju, nodrošina arī probiotikas un kalciju
• Liesa liellopu gaļa — 26 g uz 100 g, bagāta ar dzelzi un B12

Augu izcelsmes avoti:

• Lēcas — 9 g uz 100 g (gatavotas), ar augstu šķiedrvielu un dzelzs saturu
• Tofu — 8-15 g uz 100 g atkarībā no cietības
• Aunazirņi — 9 g uz 100 g (gatavoti), daudzpusīgi salātos un sautējumos
• Kvinoja — 4 g uz 100 g (gatavota), viena no retajām pilnvērtīgajām augu olbaltumvielām
• Edamame — 11 g uz 100 g, pilnīgs aminoskābju profils

Ērti uztura bagātinātāji:

• Olbaltumvielu pulveris (sūkalu, kazeīna, sojas vai zirņu) — 20-30 g uz kausiņu, viegli pievienojams kokteiļiem, auzu putrai vai ūdenim
• Ēdienreizes aizstājēju kokteiļi — daudzas formulas nodrošina 15-20 g olbaltumvielu uz porciju kopā ar vitamīniem un minerālvielām, padarot tos par praktisku iespēju, ja jums trūkst laika.
• Olbaltumvielu batoniņi — pārnēsājama iespēja situācijās, kad nav iespējama pilnvērtīga maltīte, parasti nodrošinot 10-20 g uz batoniņu.

Labākā stratēģija ir iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem un izmantot uztura bagātinātājus, lai aizpildītu trūkumus, ja maltītes nav pietiekamas.

Kā sekot līdzi ikdienas olbaltumvielu patēriņam

Jums nav jāsvēra katrs vistas gaļas grams uz pārtikas svariem, lai sasniegtu savu olbaltumvielu mērķi. Šeit ir praktiskas metodes, kas darbojas dažādiem detalizācijas līmeņiem.

Plaukstas metode (vienkāršākā):

• Viena plaukstas lieluma porcija ar olbaltumvielām bagāta ēdiena satur aptuveni 20-30 g olbaltumvielu.
• Mērķis ir viena plauksta olbaltumvielu katrā ēdienreizē (3-4 reizes dienā).
• Šis vienkāršais vizuālais paņēmiens lielākajai daļai cilvēku ļauj iekļauties diapazonā, neko neskaitot.

Ātrās aprēķināšanas metode:

• Reiziniet savu ķermeņa svaru kilogramos ar savu mērķi (piemēram, 70 kg x 1,4 g = 98 g dienā).
• Sadaliet ar 3-4 ēdienreizēm, lai iegūtu mērķi vienai ēdienreizei (apmēram 25-33 g uz ēdienreizi).
• Izmantojiet pārtikas izsekošanas lietotni vienu nedēļu, lai kalibrētu savu porciju izmēru izjūtu, pēc tam pārtrauciet izsekošanu un paļaujieties uz vizuāliem aprēķiniem.

Ēdienreižu plānošanas metode:

• Katru ēdienreizi veidojiet, vispirms izvēloties olbaltumvielu avotu, pēc tam pievienojot dārzeņus un ogļhidrātus.
• Sagatavojiet olbaltumvielas lielos daudzumos (grilēta vista, cieti vārītas olas, vārītas lēcas), lai būtu pieejamas gatavas ēdienreizes.
• Turiet pa rokai ar olbaltumvielām bagātu rezerves variantu — olbaltumvielu kokteili, sauju riekstu vai olbaltumvielu batoniņu — dienām, kad maltītes nesanāk, kā plānots.

Konsekvence ir svarīgāka par precizitāti. Mērķa sasniegšana lielākajā daļā nedēļas dienu ir daudz svarīgāka nekā tā precīza sasniegšana katru dienu.

Pazīmes, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielu deficīts ne vienmēr izpaužas kā dramatiska muskuļu atrofija. Labi paēdušās populācijās tas bieži izpaužas kā smalku simptomu kopums, ko ir viegli attiecināt uz citiem cēloņiem.

Pievērsiet uzmanību šīm brīdinājuma zīmēm:

• Pastāvīgs izsalkums un tieksme pēc ēdiena — olbaltumvielas nomāc grelīnu (izsalkuma hormonu) un stimulē sāta sajūtas hormonus. Ja starp ēdienreizēm vienmēr esat izsalcis, iemesls var būt nepietiekams olbaltumvielu daudzums.
• Lēna atjaunošanās pēc treniņa — pastāvīgas muskuļu sāpes ilgāk par 48-72 stundām var liecināt par nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu atjaunošanai.
• Matu retināšana un trausli nagi — jūsu ķermenis vispirms prioritāri izmanto olbaltumvielas vitāli svarīgiem orgāniem. Mati un nagi cieš, ja to uzņemšana ir zema.
• Biežas slimības — jūsu imūnsistēmai ir nepieciešamas aminoskābes, lai ražotu antivielas. Bieža slimošana var liecināt par olbaltumvielu trūkumu.
• Pakāpenisks muskuļu zudums — spēka zudums, neskatoties uz treniņiem, vai pāreja uz vairāk tauku un mazāk muskuļu liek olbaltumvielas novērtēt vispirms.
• Zema enerģija un "smadzeņu migla" — aminoskābes ir neirotransmiteru priekšteči, tāpēc hroniski zems olbaltumvielu līmenis var pasliktināt koncentrēšanos un garastāvokli.

Ja vairākas no šīm pazīmēm jums atbilst, mēģiniet palielināt uzņemto daudzumu par 20-30 g dienā divas līdz trīs nedēļas. Ja simptomi saglabājas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Bieži sastopamie mīti par olbaltumvielām, kas atspēkoti

Par olbaltumvielām ir daudz nepatiesas informācijas. Šeit ir četri noturīgi mīti, ko pētījumi ir atspēkojuši.

Mīts: Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu bojā nieres

Veseliem cilvēkiem ar normālu nieru darbību nav pierādījumu, ka augstāks olbaltumvielu patēriņš izraisītu nieru bojājumus. 2018. gada metaanalīze žurnālā Journal of Nutrition neatklāja nekādas nelabvēlīgas augsta olbaltumvielu satura diētu ietekmes uz nieru darbību veseliem pieaugušajiem. Tomēr cilvēkiem ar jau esošu nieru slimību jāievēro ārsta norādījumi par olbaltumvielu ierobežojumiem.

Mīts: Jūsu ķermenis var absorbēt tikai 30 g olbaltumvielu vienā ēdienreizē

Jūsu ķermenis vienā reizē var sagremot daudz vairāk nekā 30 g. Pētījumi liecina, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze sasniedz maksimumu aptuveni 20-40 g uz ēdienreizi. Papildu olbaltumvielas joprojām tiek absorbētas un izmantotas citām funkcijām — tās netiek izniekotas. Olbaltumvielu sadalīšana starp ēdienreizēm ir labvēlīga, taču ne absorbcijas griestu dēļ.

Mīts: Jums ir nepieciešamas olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa

"Anaboliskais logs" — ideja, ka jums ir jāēd olbaltumvielas 30 minūšu laikā pēc vingrošanas, pretējā gadījumā zaudēsiet savus ieguvumus — ir lielā mērā atspēkota. Metaanalīze žurnālā Journal of the International Society of Sports Nutrition secināja, ka kopējais dienas olbaltumvielu patēriņš ir daudz svarīgāks par precīzu laiku. Olbaltumvielām bagātas maltītes ieturēšana dažu stundu laikā pēc treniņa joprojām ir saprātīga, taču tā nav steidzama.

Mīts: Augu olbaltumvielas ir nepilnvērtīgas un mazvērtīgas

Lielākā daļa atsevišķu augu pārtikas produktu nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes optimālās proporcijās, taču, ēdot dažādas augu olbaltumvielas visas dienas garumā, viegli tiek nodrošināts pilnīgs profils. Jūsu ķermenis uzkrāj aminoskābes dienas gaitā. Soja, kvinoja un griķi paši par sevi ir pilnvērtīgas olbaltumvielas.

Bieži uzdotie jautājumi

Cik daudz olbaltumvielu man nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Pētījumi liecina, ka 1,6 līdz 2,2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu svara zaudēšanas laikā palīdz saglabāt lieso muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus. 70 kg smagam cilvēkam tas ir aptuveni 112-154 g dienā. Augstāks olbaltumvielu saturs arī palielina sāta sajūtu, atvieglojot kaloriju deficīta uzturēšanu. Apvienojiet to ar pretestības treniņiem, lai iegūtu labākos rezultātus, un pirms nozīmīgām uztura izmaiņām konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Vai ir iespējams ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Lielākajai daļai veselu pieaugušo olbaltumvielu patēriņš ieteiktajos diapazonos (līdz 2,0-2,2 g/kg) ir drošs un labi panesams. Ārkārtīgi liels patēriņš virs 3,0 g/kg ilgstošā laika posmā nav labi pētīts un var nesniegt papildu labumu. Ja jums ir nieru slimība, aknu slimības vai citi vielmaiņas traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu par piemērotiem olbaltumvielu ierobežojumiem jūsu situācijā.

Vai man ir nepieciešams olbaltumvielu pulveris, lai sasniegtu savu ikdienas mērķi?

Nē. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības tikai ar veseliem pārtikas produktiem — vistu, zivīm, olām, piena produktiem, pākšaugiem, tofu un citiem ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Olbaltumvielu pulveris un ēdienreizes aizstājēju kokteiļi ir ērtības rīki, nevis nepieciešamība. Tie ir visnoderīgākie, ja jums trūkst laika, ceļojat vai cīnāties, lai sasniegtu augstākus olbaltumvielu mērķus tikai ar pārtiku. Uztveriet tos kā papildinājumu savai diētai, nevis kā aizstājēju īstām ēdienreizēm.

Kas notiek, ja ilgstoši neēdu pietiekami daudz olbaltumvielu?

Hroniski zems olbaltumvielu patēriņš var izraisīt pakāpenisku muskuļu zudumu (sarkopēniju), novājinātu imunitāti, lēnāku brūču dzīšanu, matu retināšanu un paaugstinātu nogurumu. Laika gaitā tas veicina kaulu blīvuma zudumu un augstāku lūzumu risku, īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Ietekme ir pakāpeniska, tāpēc daudzi cilvēki nesasaista savus simptomus ar olbaltumvielām, līdz viņi veic apzinātas izmaiņas.

Vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir labākas par augu izcelsmes olbaltumvielām?

Dzīvnieku olbaltumvielām ir augstāka biopieejamība un pilnīgāki aminoskābju profili uz porciju, taču augu olbaltumvielas nav nepietiekamas. Daudzveidīga augu izcelsmes diēta, kas ietver pākšaugus, soju, graudaugus, riekstus un sēklas, var apmierināt visas aminoskābju vajadzības. Augu izcelsmes pārtikas patērētājiem jācenšas pēc daudzveidības un nedaudz augstāka kopējā patēriņa (aptuveni par 10-15% vairāk), lai kompensētu dažu augu olbaltumvielu zemāku sagremojamību.