Būtiskie vitamīni un minerālvielas, kas jums nepieciešami katrā vecumā

Jūsu uzturvielu vajadzības mainās līdz ar vecumu

Jūsu ķermenim nav nepieciešamas vienas un tās pašas uzturvielas vienādos daudzumos katrā dzīves posmā. 25 gadus vecam sportistam, 40 gadus vecam vecākam un 65 gadus vecam pensionāram ir atšķirīgas bioloģiskās prasības — un atšķirīgi deficīta riski.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, mikroelementu deficīts skar aptuveni 2 miljardus cilvēku visā pasaulē. Pat attīstītajās valstīs ar bagātīgu pārtikas pieejamību, uztura paradumi, absorbcijas izmaiņas un dzīvesveida faktori nozīmē, ka daudziem pieaugušajiem trūkst galveno vitamīnu un minerālvielu, to pat neapzinoties.

Izpratne par to, kuras uzturvielas jūsu ķermenis prioritizē katrā dzīves posmā, palīdz jums izdarīt gudrākas pārtikas izvēles un izlemt, vai uztura bagātinātāju lietošana jums ir piemērota.

Vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami ikvienam

Pirms aplūkojam vecumam specifiskās vajadzības, noteiktas uzturvielas ir universāli svarīgas visā dzīves laikā.

Būtiskais pamats:

• Vitamin D — atbalsta kaulu veselību, imūnsistēmas darbību un garastāvokļa regulēšanu. Deficīts skar aptuveni 1 miljardu cilvēku visā pasaulē, padarot to par visizplatītāko uztura trūkumu pasaulē
• Magnesium — iesaistīts vairāk nekā 300 fermentatīvās reakcijās, tostarp enerģijas ražošanā, muskuļu funkcijā un miega regulēšanā. Aptaujas liecina, ka 50% pieaugušo ASV un Eiropā nesasniedz ieteicamo devu
• Omega-3 fatty acids — atbalsta sirds veselību, smadzeņu darbību un iekaisuma kontroli. Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz treknu zivju, lai apmierinātu vajadzības
• Fiber — būtisks gremošanas veselībai, cukura līmeņa regulēšanai asinīs un holesterīna līmeņa pārvaldībai. Tikai aptuveni 5% pieaugušo sasniedz ieteicamo 25-30g dienā

Šiem četriem ir vērts pievērst uzmanību neatkarīgi no jūsu vecuma vai dzimuma.

Jūsu 20 gados: Pamatu veidošana

Jūsu 20 gadi ir laiks, kad veidojat kaulu blīvumu, izveidojat vielmaiņas modeļus un, iespējams, sagatavojat savu ķermeni grūtniecībai. Uztura paradumi, kas veidojas tagad, ietekmē jūsu veselību gadu desmitiem.

Prioritārās uzturvielas:

• Calcium (1000 mg/dienā) — maksimālais kaulu blīvums tiek sasniegts ap 30 gadu vecumu. Pietiekams kalcija daudzums pirms šī perioda ir kritiski svarīgs kaulu stiprumam visa mūža garumā. Avoti: piena produkti, stiprināti augu pieni, lapu dārzeņi, sardīnes
• Iron (18 mg/dienā sievietēm, 8 mg/dienā vīriešiem) — reproduktīvā vecuma sievietēm ir nepieciešams ievērojami vairāk dzelzs menstruālo zaudējumu dēļ. Dzelzs deficīts ir visizplatītākais uztura deficīts jaunām sievietēm, izraisot nogurumu, sliktu koncentrēšanos un vājumu
• Folate (400 mcg/dienā, 600 mcg grūtniecības laikā) — būtisks šūnu dalīšanai un DNS sintēzei. Kritiski svarīgs pirms un grūtniecības laikā, lai novērstu nervu caurules defektus. Avoti: lapu dārzeņi, pākšaugi, stiprinātas graudaugu pārslas
• Vitamin D (vismaz 600 SV/dienā) — īpaši svarīgs, ja strādājat telpās vai dzīvojat ziemeļu platuma grādos. Lielākā daļa 20-gadnieku nesaņem pietiekami daudz no saules gaismas un uztura vien

Bieži sastopamie deficīta riski jūsu 20 gados:

• Ierobežojošas diētas (zems dzelzs, kalcija un B vitamīnu līmenis)
• Augu izcelsmes diētas bez plānošanas (zems B12, dzelzs, cinka līmenis)
• Liels alkohola patēriņš (iztukšo B vitamīnus, magniju un cinku)
• Pārmērīgs ekrāna laiks telpās (zems D vitamīna līmenis)

Jūsu 30 gados: Aktīvas, prasīgas dzīves atbalstīšana

Jūsu 30 gadi bieži vien nes līdzi karjeras virsotnes prasības, vecāku pienākumus un nepieciešamību uzturēt fizisko sagatavotību, jo jūsu vielmaiņa sāk smalki mainīties.

Prioritārās uzturvielas:

• B vitamins (B6, B12, folate) — enerģijas vitamīni. Tie palīdz pārvērst pārtiku šūnu enerģijā un atbalsta nervu sistēmas darbību. Stress un aizņemts dzīvesveids palielina jūsu ķermeņa pieprasījumu pēc B vitamīniem
• Magnesium (310-420 mg/dienā) — atbalsta stresa pārvaldību, miega kvalitāti un muskuļu atjaunošanos. Hroniski stresaini pieaugušie ātrāk iztērē magniju
• Vitamin C (75-90 mg/dienā) — papildus imūnsistēmas atbalstam, C vitamīns ir būtisks kolagēna ražošanai (ādas veselībai), dzelzs absorbcijai un antioksidantu aizsardzībai pret oksidatīvo stresu
• Zinc (8-11 mg/dienā) — atbalsta imūnsistēmas darbību, brūču dzīšanu un hormonu regulēšanu. Mērenas fiziskās aktivitātes palielina cinka vajadzības, un svīšana izraisa papildu zudumus

Bieži sastopamie deficīta riski jūsu 30 gados:

• Stresa izraisīta uzturvielu izsīkšana (magnijs, B vitamīni, C vitamīns)
• Aizņemts grafiks, kas noved pie vājas uztura daudzveidības
• Pēcdzemdību uzturvielu izsīkšana (dzelzs, kalcijs, D vitamīns, DHA)
• Pieaugošs kafijas patēriņš, kas aizstāj uzturvielām bagātīgus dzērienus

Jūsu 40 gados: Aizsardzība pret pasliktināšanos

Jūsu 40 gadi iezīmē pārejas punktu. Vielmaiņa manāmi palēninās, sākas hormonālās izmaiņas (perimenopauze sievietēm), kaulu blīvums sāk samazināties, un sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem jāpievērš lielāka uzmanība.

Prioritārās uzturvielas:

• Vitamin D (600-1000 SV/dienā) — absorbcija samazinās līdz ar vecumu, un āda ražo mazāk D vitamīna no saules gaismas. D vitamīns tagad ir kritiski svarīgs ne tikai kauliem, bet arī imūnsistēmas regulēšanai un muskuļu uzturēšanai
• Calcium (1000 mg/dienā) — kaulu zudums paātrinās, īpaši sievietēm, kas tuvojas menopauzei. Kombinējiet kalciju ar D vitamīnu un K2 vitamīnu optimālai absorbcijai
• Omega-3 fatty acids (250-500 mg EPA/DHA dienā) — sirds un asinsvadu slimību risks palielinās jūsu 40 gados. Omega-3 atbalsta sirds veselību, mazina iekaisumu un aizsargā smadzeņu darbību
• Antioxidants (vitamins C, E, selenium) — oksidatīvais stress uzkrājas līdz ar vecumu. Antioksidanti palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem, kas veicina novecošanos un hroniskas slimības
• Coenzyme Q10 — jūsu ķermeņa dabiskā CoQ10 ražošana samazinās pēc 40 gadu vecuma. Šis savienojums ir būtisks šūnu enerģijas ražošanai, īpaši sirds muskulī

Bieži sastopamie deficīta riski jūsu 40 gados:

• Samazināta uzturvielu absorbcija kuņģa skābes izmaiņu dēļ
• Hormonālās izmaiņas, kas ietekmē kalcija un dzelzs vielmaiņu
• Samazināta saules iedarbība, samazinoties āra aktivitātēm
• Medikamenti (statīni, antacīdi), kas iztukšo specifiskas uzturvielas

Jūsu 50 gados: Hormonālo un vielmaiņas izmaiņu risināšana

50 gadi sievietēm nes menopauzi un vīriešiem ievērojamas hormonālās izmaiņas (testosterona samazināšanās). Muskuļu masas, kaulu blīvuma un kognitīvo funkciju uzturēšana kļūst par primāro uztura mērķi.

Prioritārās uzturvielas:

• Vitamin B12 (2,4 mcg/dienā) — absorbcija ievērojami samazinās pēc 50 gadu vecuma samazinātas kuņģa skābes ražošanas dēļ. Nacionālie veselības institūti iesaka pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, iegūt B12 no uztura bagātinātājiem vai stiprinātiem pārtikas produktiem, nevis paļauties tikai uz uztura avotiem
• Calcium (1200 mg/dienā sievietēm) — sievietes pēc menopauzes zaudē kaulu blīvumu paātrinātā tempā samazināta estrogēna dēļ. Pietiekams kalcija un D vitamīna daudzums ir būtisks
• Vitamin D (800-1000 SV/dienā) — vajadzības palielinās, jo āda kļūst mazāk efektīva D vitamīna sintēzē un nieru konversija palēninās
• Protein — lai gan tas nav vitamīns, olbaltumvielu vajadzības faktiski palielinās līdz ar vecumu, lai novērstu sarkopēniju (ar vecumu saistītu muskuļu zudumu). Mērķis ir 1,0-1,2 g uz kg ķermeņa svara dienā
• Vitamin K2 — virza kalciju kaulos un zobos, nevis artērijās. Darbojas sinerģiski ar D vitamīnu un kalciju

Bieži sastopamie deficīta riski jūsu 50 gados:

• B12 malabsorbcija (skar līdz pat 30% pieaugušo, kas vecāki par 50 gadiem)
• Samazināta apetīte, kas noved pie mazākas kopējās uzturvielu uzņemšanas
• Medikamenti, kas traucē uzturvielu absorbciju
• Mazāka fiziskā aktivitāte, kas samazina uzturvielu izmantošanu

Jūsu 60 gados un vēlāk: Vitalitātes uzturēšana

Pēc 60 gadiem uzmanība tiek pievērsta neatkarības, kognitīvo funkciju, imūnsistēmas noturības un dzīves kvalitātes uzturēšanai. Uzturvielu vajadzības uz kaloriju faktiski palielinās — jums ir nepieciešams vairāk uzturvielu ar mazāk kalorijām.

Prioritārās uzturvielas:

• Vitamin D (800-2000 SV/dienā) — kritiski svarīgs kritienu novēršanai, stiprinot muskuļus un kaulu blīvumu. Deficīts gados vecākiem cilvēkiem ir saistīts ar paaugstinātu lūzumu risku, novājinātu imunitāti un depresiju
• B12 (2,4 mcg/dienā no uztura bagātinātājiem) — būtisks kognitīvajām funkcijām un ļaundabīgas anēmijas novēršanai. Asins līmenis regulāri jāuzrauga
• Protein (vismaz 1,0-1,2 g/kg/dienā) — vissvarīgākā makrouzturviela muskuļu atrofijas novēršanai. Sadaliet olbaltumvielas vienmērīgi starp ēdienreizēm optimālai muskuļu olbaltumvielu sintēzei
• Vitamin B6 (1,5-1,7 mg/dienā) — atbalsta imūnsistēmas darbību un kognitīvo veselību. Vajadzības palielinās līdz ar vecumu, savukārt uzņemšana bieži samazinās
• Zinc (8-11 mg/dienā) — imūnsistēmas darbība samazinās līdz ar vecumu, un cinks ir viens no svarīgākajiem minerāliem imūnsistēmas kompetencei

Bieži sastopamie deficīta riski pēc 60 gadiem:

• Samazināta apetīte un mazākas ēdienreizes porcijas
• Zobu problēmas, kas ietekmē pārtikas izvēli
• Polifarmācija (vairāki medikamenti), kas izraisa uzturvielu mijiedarbību
• Sociālā izolācija, kas noved pie vienkāršākām, mazāk daudzveidīgām diētām

Vai jums ir nepieciešams multivitamīns?

Šis ir viens no visbiežāk uzdotajiem uztura jautājumiem, un atbilde ir atkarīga no jūsu individuālajiem apstākļiem.

Ikdienas multivitamīns var būt noderīgs, ja jūs:

• Neēdat konsekventi daudzveidīgu uzturu ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un liesām olbaltumvielām
• Ievērojat ierobežojošu diētu (vegānu, ļoti zemu kaloriju, bez alergēniem)
• Esat vecāks par 50 gadiem (uzturvielu absorbcija samazinās līdz ar vecumu)
• Esat grūtniece vai plānojat grūtniecību
• Lietojat medikamentus, kas iztukšo specifiskas uzturvielas
• Jums ir diagnosticēts deficīts

Multivitamīns nav aizstājējs:

• Līdzsvarotai, pilnvērtīgai diētai
• Regulārām fiziskām aktivitātēm
• Pietiekamam miegam un stresa pārvaldībai
• Medicīniskai ārstēšanai diagnosticētām slimībām

Izvēloties multivitamīnu, meklējiet tādu, kas nodrošina 100% no dienas vērtības lielākajai daļai vitamīnu un minerālvielu bez mega-devām (kas var radīt kaitējumu ar taukos šķīstošajiem vitamīniem A, D, E un K). Kvalitatīvai formulai vajadzētu segt jūsu pamatvajadzības, kamēr jūsu uzturs nodrošina pārējo.

Pazīmes, kas liecina par iespējamu deficītu

Jūsu ķermenis bieži signalizē par uztura trūkumiem, pirms asins analīzes tos apstiprina.

Nogurums un zems enerģijas līmenis — var liecināt par dzelzs, B12, D vitamīna vai magnija deficītu

Biežas slimības — var norādīt uz zemu D vitamīna, cinka vai C vitamīna līmeni

Muskuļu krampji vai vājums — bieži saistīts ar magnija, kālija vai kalcija deficītu

Slikta brūču dzīšana — var norādīt uz zemu C vitamīna vai cinka līmeni

Matu izkrišana vai trausli nagi — var liecināt par dzelzs, biotīna vai cinka deficītu

Garastāvokļa izmaiņas vai "smadzeņu migla" — saistīta ar B12, D vitamīna un omega-3 deficītu

Ja Jums rodas pastāvīgi simptomi, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par asins analīzēm, nevis pašārstējieties ar lielām devām. Mērķtiecīga uztura bagātinātāju lietošana, pamatojoties uz faktiskajiem līmeņiem, ir efektīvāka un drošāka nekā minēšana.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai es varu iegūt visus vitamīnus tikai no pārtikas?

Teorētiski jā — pilnīgi sabalansēts uzturs var nodrošināt visas būtiskās uzturvielas. Praksē lielākā daļa cilvēku neēd pilnīgi katru dienu. Augsnes noplicināšana, pārtikas pārstrāde un mūsdienu dzīvesveids apgrūtina visu uztura vajadzību konsekventu apmierināšanu tikai ar uzturu. Ikdienas multivitamīns darbojas kā uztura apdrošināšana, lai segtu trūkumus, nevis kā veselīga uztura aizstājējs.

Vai ir iespējams lietot pārāk daudz vitamīnu?

Jā. Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) tiek uzkrāti jūsu organismā un ar pārmērīgu uztura bagātinātāju lietošanu var uzkrāties toksiskā līmenī. Ūdenī šķīstošie vitamīni (B vitamīni, C vitamīns) parasti tiek izvadīti ar urīnu, taču mega-devas joprojām var izraisīt blakusparādības. Ievērojiet uztura bagātinātājus, kas nodrošina 100% no dienas vērtības, ja vien jūsu veselības aprūpes sniedzējs neiesaka specifisku augstāku devu, pamatojoties uz asins analīzēm.

Vai vīriešiem un sievietēm vajadzētu lietot dažādus vitamīnus?

Pamatvitamīni ir vienādi, taču to daudzums atšķiras. Reproduktīvā vecuma sievietēm ir nepieciešams vairāk dzelzs (18 mg pret 8 mg) un folātu. Sievietēm pēc menopauzes ir nepieciešams vairāk kalcija (1200 mg pret 1000 mg). Vīriešiem ir nepieciešams vairāk cinka, un viņiem var noderēt likopēns prostatas veselībai. Daudzi zīmoli piedāvā dzimumam specifiskas formulas, kas ņem vērā šīs atšķirības.

Kad ir labākais laiks multivitamīna lietošanai?

Lietojiet multivitamīnu kopā ar ēdienreizi, kas satur taukus — taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K) ir nepieciešami uztura tauki absorbcijai. Rīts ar brokastīm ir visizplatītākais un praktiskākais laiks. Ja jūsu uztura bagātinātājs satur dzelzi un kalciju, ņemiet vērā, ka tie konkurē par absorbciju — lietojot tos dažādos dienas laikos, uzlabojas uzņemšana. Izvairieties lietot B vitamīnus tuvu gulētiešanas laikam, jo tie dažiem cilvēkiem var būt viegli stimulējoši.

Vai vitamīniem beidzas derīguma termiņš?

Jā. Vitamīni laika gaitā zaudē savu iedarbību, īpaši, ja tie tiek pakļauti karstumam, mitrumam vai gaismai. Lielākā daļa uztura bagātinātāju saglabā efektivitāti līdz uzdrukātajam derīguma termiņam, ja tos uzglabā vēsā, sausā vietā. Vitamīni ar beigušos derīguma termiņu parasti nav kaitīgi, taču tie var nenodrošināt norādīto devu. Nomainiet savus uztura bagātinātājus, kad tiem beidzas derīguma termiņš.