Kodėl drastiškos dietos neveikia: kas iš tiesų padeda ilgalaikiam svorio metimui
Drastiškos dietos žada greitus rezultatus, tačiau visada atsigręžia prieš jus. Sužinokite, kodėl ribojančios dietos yra nesėkmingos ir ką mokslas sako apie tvarų, sveiką svorio metimą.
Drastiškų dietų problema
Drastiška dieta – tai bet koks mitybos planas, kuris drastiškai sumažina kalorijų kiekį (paprastai iki mažiau nei 1000–1200 per dieną), siekiant priverstinai greitai numesti svorio. Sulčių valymai, ekstremalūs pasninko protokolai, vieno maisto dietos ir labai mažo kaloringumo planai – visa tai patenka į šią kategoriją.
Patrauklumas akivaizdus: numesti 2–4,5 kg (5–10 svarų) per savaitę. Tačiau tyrimai nuosekliai rodo, kad drastiškos dietos ilgainiui yra nesėkmingos. Reikšmingas tyrimas, paskelbtas žurnale The American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad iki 80% žmonių, kurie numeta svorio laikydamiesi ribojančių dietų, jį atgauna per vienerius–penkerius metus – ir daugelis jų tampa sunkesni nei buvo pradžioje.
Supratimas, kodėl taip nutinka, yra pirmas žingsnis ieškant iš tiesų veiksmingo požiūrio.
5 priežastys, kodėl drastiškos dietos visada atsigręžia prieš jus
1. Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad išgyventumėte
Kai drastiškai sumažinate kalorijų kiekį, jūsų kūnas nežino, kad laikotės dietos – jis galvoja, kad maisto trūksta. Reaguodamas į tai, jis sumažina jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį, kad taupytų energiją. Tai vadinama adaptacine termogeneze ir yra gerai dokumentuotas išgyvenimo mechanizmas.
Garsus tyrimas, atliktas su TV laidos The Biggest Loser dalyviais ir paskelbtas žurnale Obesity, parodė, kad dalyviai, kurie numetė didelį svorio kiekį dėl ekstremalaus kalorijų apribojimo, patyrė medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kuris išliko mažiausiai šešerius metus po laidos. Jų kūnai sudegino 500–700 kalorijų mažiau per dieną, nei buvo tikėtasi pagal jų dydį.
Tai reiškia, kad kuo ilgiau laikotės drastiškos dietos, tuo mažiau kalorijų jums reikia svoriui palaikyti – todėl vis sunkiau numesti daugiau ir lengviau jį atgauti.
2. Netenkate raumenų, o ne tik riebalų
Kai jūsų kūnas negauna pakankamai kalorijų ar baltymų, jis skaido raumeninį audinį energijai gauti. Tai yra priešingybė tam, ko norite. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys – kiekvienas kilogramas raumenų sudegina maždaug 13 kalorijų per dieną ramybės būsenoje, palyginti su vos 4,5 kalorijos riebalų kilogramui.
Raumenų praradimas reiškia:
- Jūsų medžiagų apykaita dar labiau sulėtėja
- Atrodote „minkštai“ net esant mažesniam svoriui (vadinamasis „plono riebaus“ efektas)
- Kasdienė veikla atrodo sunkesnė ir labiau išvarginanti
- Jūsų kūnas ilgainiui tampa mažiau efektyvus deginant kalorijas
Tyrimai, paskelbti Journal of the American Dietetic Association, rodo, kad iki 25–30% svorio, numesto laikantis labai mažo kaloringumo dietų, sudaro liesoji raumenų masė, o ne riebalai.
3. Alkio hormonai veikia prieš jus
Drastiškos dietos sutrikdo hormonus, reguliuojančius alkį ir sotumą. Konkrečiai:
- Grelinas (alkio hormonas) žymiai padidėja, todėl jaučiatės labai alkani
- Leptinas (sotumo hormonas) sumažėja, todėl niekada nesijaučiate sotūs
- Kortizolis (streso hormonas) padidėja, skatindamas riebalų kaupimąsi aplink pilvą
Tyrimas, paskelbtas New England Journal of Medicine, parodė, kad šie hormoniniai pokyčiai išlieka mažiausiai 12 mėnesių po dietos pabaigos. Jūsų kūnas tiesiogine prasme kovoja, kad atgautų prarastą svorį.
Štai kodėl vien valios nepakanka. Jūs nepasiduodate dietai – dieta sukurta taip, kad jūsų biologija priešintųsi.
4. Maistinių medžiagų trūkumas išsekina jūsų energiją
Ekstremalus kalorijų apribojimas beveik neleidžia gauti pakankamai vitaminų, mineralų ir makroelementų. Dažnas trūkumas laikantis drastiškų dietų apima:
- Geležies ir B12 — sukelia nuovargį ir smegenų „rūką“
- Kalcio ir vitamino D — laikui bėgant silpnina kaulus
- Magnio — sukelia raumenų mėšlungį, prastą miegą ir nerimą
- Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių — veikia smegenų funkciją ir nuotaiką
Kai jūsų kūnui trūksta būtinų maistinių medžiagų, jis siunčia signalus valgyti daugiau – dažnai sukeldamas stiprų potraukį kaloringiems maisto produktams. Tai nėra disciplinos trūkumas; tai jūsų kūnas, bandantis ištaisyti tikrą maistinių medžiagų deficitą.
5. Persivalgymo-ribojimo ciklas užvaldo
Drastiškos dietos sukuria psichologinį modelį, kurį sunku nutraukti:
- Riboti — valgyti labai mažai, jaustis kontroliuojančiu situaciją
- Trokšti — alkio hormonai šokteli, valia išsenka
- Sulaužyti — valgyti „draudžiamus“ maisto produktus, jausti kaltę ir gėdą
- Persivalgyti — valgyti per daug, kad kompensuotumėte trūkumą
- Vėl riboti — dar agresyviau pradėti dietą iš naujo
Kiekvienas ciklas paprastai baigiasi tuo, kad atgaunama daugiau svorio nei buvo numesta, vis labiau kenkiant jūsų santykiams su maistu. Šis „jo-jo“ modelis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, rodo tyrimai, paskelbti Journal of the American Heart Association.
Kas iš tiesų veikia siekiant tvaraus svorio metimo
Mokslas apie ilgalaikį svorio metimą yra aiškus: saikingi, nuoseklūs metodai visada pranašesni už ekstremalius. Štai ką patvirtina įrodymai.
Vidutinis kalorijų deficitas (ne badavimas)
Tvarus deficitas yra 300–500 kalorijų mažiau nei jūsų palaikymo lygis – pakankamai, kad numestumėte 0,5–1 kg (1–2 svarus) per savaitę, nesukeliant jūsų kūno badavimo reakcijos. Šis tempas išsaugo raumenų masę ir palaiko normalią medžiagų apykaitą.
Kaip sukurti vidutinį deficitą:
- Apskaičiuokite apytikslį palaikymo kalorijų kiekį (kūno svoris kg x 30 kaip apytikslis pradinis taškas)
- Sumažinkite 300–500 kalorijų, derinant šiek tiek mažesnes porcijas ir daugiau judėjimo
- Niekada nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų (moterys) arba 1500 kalorijų (vyrai) be medicininės priežiūros
Prioritetas – baltymai kiekviename valgyje
Baltymai yra pats svarbiausias makroelementas sveikam svorio metimui. Jie:
- Išsaugo raumenų masę esant kalorijų deficitui
- Didina sotumą – baltymai yra labiausiai sotus makroelementas vienai kalorijai
- Turi didesnį termogeninį poveikį – jūsų kūnas sudegina 20–30% baltymų kalorijų virškinimo metu, palyginti su 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų
- Mažina potraukį – pakankamas baltymų suvartojimas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina vėlyvo vakaro užkandžiavimą
Siekiant numesti svorio, stenkitės suvartoti 1,2–1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 70 kg sveriančiam asmeniui tai sudaro 84–112 g per dieną.
Praktiniai būdai pasiekti baltymų tikslą:
- Įtraukite baltymų šaltinį į kiekvieną valgį (kiaušiniai, žuvis, vištiena, ankštiniai augalai, pieno produktai)
- Naudokite baltymų kokteilį kaip maisto pakaitalą, kai trūksta laiko – kokybiškas kokteilis suteikia 15–20 g baltymų su subalansuotais vitaminais ir mineralais, turėdamas mažiau nei 250 kalorijų
- Turėkite po ranka baltymų turinčių užkandžių (graikiškas jogurtas, baltymų batonėliai, skrudinti avinžirniai, varškė)
- Įdėkite baltymų miltelių į kokteilius, avižinę košę ar blynų tešlą, kad lengvai padidintumėte baltymų kiekį
Strategiškai pakeiskite valgius, o ne juos pašalinkite
Valgio pakeitimas skiriasi nuo valgio praleidimo. Valgio praleidimas sukelia energijos kritimą, vėlesnį persivalgymą ir maistinių medžiagų trūkumą. Vieną valgį pakeitus maistingai visavertė, kontroliuojamo kaloringumo alternatyva gali padėti išlaikyti vidutinį deficitą, tuo pačiu gaunant vitaminų, mineralų ir baltymų, kurių reikia jūsų kūnui.
Tyrimas, paskelbtas Nutrition Journal, parodė, kad dalyviai, kurie naudojo maisto pakaitalų kokteilius kaip struktūrizuoto plano dalį, numetė daugiau svorio ir išlaikė jį ilgiau nei tie, kurie laikėsi tradicinių kalorijų ribojimo dietų – visų pirma todėl, kad struktūra pašalino spėliones ir sumažino sprendimų priėmimo nuovargį.
Svarbiausia yra pasirinkti maistingai visavertį pakaitalą, o ne tik mažai kaloringą. Pakaitalas, kuris yra mažai kaloringas, bet neturi baltymų, skaidulų ir mikroelementų, paliks jus alkanus ir nepakankamai maitinamus, sukeldamas tas pačias problemas kaip ir drastiška dieta.
Kurkite tvarius įpročius, o ne laikinas taisykles
Efektyviausias svorio valdymo metodas yra tas, kurį galite išlaikyti ilgus metus, o ne savaites.
Tvarūs įpročiai apima:
- Valgyti reguliarius, subalansuotus patiekalus (3 valgiai + 1-2 užkandžiai per dieną)
- Dažniau gaminti namuose, kad kontroliuotumėte ingredientus ir porcijas
- Išlikti fiziškai aktyviems, užsiimant mėgstama mankšta (ne bausme už valgymą)
- Gerti pakankamai vandens visą dieną
- Miegoti 7–8 valandas kokybiško miego (prastas miegas didina alkio hormonus)
- Valdyti stresą judėjimu, sąmoningumu ar socialiniais ryšiais
Netvarūs taisyklės apima:
- Pašalinti visas maisto grupes (angliavandenius, riebalus, cukrų)
- Valgyti mažiau nei 1200 kalorijų neribotą laiką
- Sportuoti vien tik tam, kad „sudegintumėte“ kalorijas
- Žymėti maisto produktus kaip „gerus“ ar „blogus“
- Kasdien svertis ir emociškai reaguoti į svorio svyravimus
Kaip sužinoti, ar jūsų metodas veikia
Sveikas svorio metimas ne visada iš karto matomas ant svarstyklių. Geresni pažangos rodikliai apima:
- Kitaip tinkantys drabužiai – galite prarasti riebalus ir priaugti raumenų, o tai nedaug keičia svarstyklių rodmenis
- Daugiau energijos visą dieną – stabilus cukraus kiekis kraujyje dėl subalansuotų valgių
- Geresnė miego kokybė – tinkama mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas pagerina miegą
- Sumažėjęs potraukis – pakankamas baltymų ir maistinių medžiagų kiekis sumažina biologinį norą persivalgyti
- Pagerėjusi nuotaika ir susikaupimas – jūsų smegenys geriau veikia, kai yra tinkamai aprūpintos energija
Jei jūsų metodas verčia jus nuolat jaustis alkanu, išsekusiu, irzliu ar apsėstu maisto, tai yra ženklai, kad jis per agresyvus. Geras planas turėtų būti sudėtingas, bet tvarus.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip greitai turėčiau tikėtis numesti svorio?
Saugus ir tvarus tempas yra 0,5–1 kg (1–2 svarai) per savaitę. Pirmąją savaitę galite numesti daugiau dėl vandens svorio, tačiau nuoseklus riebalų praradimas vyksta vidutiniu tempu. Greitesnis svorio metimas beveik visada reiškia, kad prarandate raumenis kartu su riebalais, o tai ilgainiui kenkia jūsų medžiagų apykaitai.
Ar visi maisto pakaitalų kokteiliai tinka svorio metimui?
Ne. Daugelis komercinių kokteilių iš esmės yra cukraus vanduo su minimaliu baltymų kiekiu ir nedaug mikroelementų. Ieškokite kokteilio, kuriame yra bent 15 g baltymų vienoje porcijoje, plataus spektro vitaminų ir mineralų, skaidulų sotumui ir kuris neviršija 250 kalorijų. Tikslas yra maistingai visavertis valgis su mažiau kalorijų – o ne tik mažai kaloringas gėrimas.
Ar vis dar galiu valgyti angliavandenius ir numesti svorio?
Žinoma. Angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis ir yra būtini smegenų funkcijai, fiziniam aktyvumui ir nuotaikos reguliavimui. Svarbiausia yra rinktis kompleksinius angliavandenius (viso grūdo produktai, saldžiosios bulvės, ankštiniai augalai, vaisiai), o ne rafinuotus angliavandenius (balta duona, pyragaičiai, saldūs gėrimai). Jums nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių – jums reikia pasirinkti geresnius ir derinti juos su baltymais bei skaidulomis.
Ką daryti, jei ilgus metus laikiausi „jo-jo“ dietos?
Pirmiausia, nustokite laikytis dietos. 2–4 savaites valgykite tiek kalorijų, kiek reikia jūsų svoriui palaikyti, sutelkdami dėmesį į subalansuotą mitybą ir reguliarius valgius. Tai padeda atkurti alkio hormonų pusiausvyrą ir stabilizuoti medžiagų apykaitą. Tada įveskite labai nedidelį 200–300 kalorijų deficitą. Pirmenybę teikite baltymams, miegui ir jėgos treniruotėms, kad atstatytumėte prarastus raumenis. Progresas atrodys lėtesnis, tačiau tai vienintelis būdas nutraukti ciklą. Apsvarstykite galimybę dirbti su registruotu dietologu, kuris gali sudaryti individualų planą. Jei nesate tikri dėl savo mitybos poreikių, sveikatos priežiūros specialistas gali padėti įvertinti jūsų konkrečią situaciją.