Ką valgyti prieš ir po treniruotės: išsamus mitybos vadovas

Kodėl svarbu, ką valgote aplink treniruotę

Galite laikytis geriausios treniruočių programos pasaulyje, tačiau jei jūsų mityba aplink treniruotes yra netinkama, prarandate galimus rezultatus. Tyrimai, paskelbti Journal of the International Society of Sports Nutrition, rodo, kad tinkamai suplanuota mityba gali pagerinti fizinio krūvio našumą iki 20%, palyginti su treniruotėmis nevalgius arba esant prastam energijos tiekimui.

Jūsų kūnui reikia specifinių maistinių medžiagų tam tikru metu, kad jis galėtų veikti, atsistatyti ir prisitaikyti. Mityba prieš treniruotę suteikia energijos intensyvioms treniruotėms. Mityba po treniruotės suteikia žaliavų raumenų audiniams atkurti ir energijos atsargoms papildyti. Praleidus bet kurią iš jų, sulėtinsite savo pažangą – nesvarbu, ar jūsų tikslas yra riebalų mažinimas, raumenų auginimas, ar bendras fizinis pasirengimas.

Geros naujienos yra tai, kad treniruočių mityba neturi būti sudėtinga. Štai ką mokslas sako apie efektyvų energijos tiekimą jūsų treniruotėms.

Ką valgyti prieš treniruotę

Jūsų valgis prieš treniruotę turi vieną pagrindinę užduotį: suteikti pakankamai energijos treniruotei palaikyti, nesukeliant virškinimo diskomforto. Šio valgio laikas ir sudėtis yra labai svarbūs.

2-3 valandos prieš fizinį krūvį (visas valgis)

Jei turite laiko visaverčiam valgiui prieš treniruotę, siekite subalansuotos lėkštės:

• Sudėtiniai angliavandeniai – jūsų raumenų pageidaujamas energijos šaltinis vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio krūvio metu. Pagalvokite apie viso grūdo produktus, avižas, saldžiąsias bulves ar ryžius
• Vidutinis baltymų kiekis – 20-30 g padeda išvengti raumenų irimo treniruotės metu ir suteikia amino rūgščių ankstyvam atsistatymui
• Mažai arba vidutiniškai riebalų – šiek tiek sveikųjų riebalų yra gerai, tačiau dideli kiekiai lėtina virškinimą ir gali sukelti pilvo diskomfortą fizinio krūvio metu
• Vidutinis skaidulų kiekis – pakankamai ilgalaikiam energijos išsiskyrimui, bet ne tiek, kad sukeltų pilvo pūtimą

30-60 minučių prieš fizinį krūvį (lengvas užkandis)

Kai laiko nedaug, jums reikia kažko, kas greitai virškinasi ir suteikia greitos energijos:

• Paprastieji angliavandeniai – bananas, skrebučio gabalėlis su medumi arba nedidelė sauja džiovintų vaisių
• Nedidelis baltymų kiekis – 10-15 g raumenų išsaugojimui palaikyti
• Minimalus riebalų ir skaidulų kiekis – jie lėtina virškinimą ir gali sukelti diskomfortą intensyvios veiklos metu

Tyrimas, paskelbtas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, parodė, kad angliavandenių vartojimas valandą prieš fizinį krūvį pagerino ištvermės našumą, palyginti su treniruotėmis tuščiu skrandžiu – ypač treniruotėms, trunkančioms ilgiau nei 60 minučių.

Valgių idėjos prieš treniruotę

Visi valgiai (2-3 valandos prieš):

• Avižinė košė su bananu, trupučiu medaus ir riešutų sviesto šaukšteliu
• Kepta vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir garintomis daržovėmis
• Viso grūdo skrebutis su plaktais kiaušiniais ir avokadu
• Graikiškas jogurtas su uogomis, granola ir sauja migdolų

Greiti užkandžiai (30-60 minučių prieš):

• Bananas su valgomuoju šaukštu žemės riešutų sviesto
• Nedidelė sauja studentų maisto (riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai)
• Ryžių paplotėliai su plonu uogienės sluoksniu
• Baltymų kokteilis, sumaišytas su bananu ir avižų pienu – tai ypač patogus pasirinkimas, kai trūksta laiko, nes jis greitai virškinasi ir suteikia angliavandenių bei baltymų tokia forma, kurią jūsų skrandis gerai toleruoja fizinio krūvio metu

Svarbiausia yra eksperimentuoti ir rasti, kas tinka jūsų kūnui. Kai kurie žmonės gerai treniruojasi pilnu skrandžiu; kitiems labiau patinka lengvas maistas. Svarbu, kad netreniruotumėtės tuščiu skrandžiu.

Ką valgyti po treniruotės

Mityba po treniruotės tarnauja kitam tikslui nei mityba prieš treniruotę. Po fizinio krūvio jūsų kūnas pereina iš veikimo režimo į atsistatymo režimą. Du prioritetai yra:

• Baltymai raumenų atstatymui – fizinis krūvis sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų pažeidimus. Baltymai suteikia amino rūgščių, kurių jūsų kūnui reikia, kad atstatytų tas skaidulas stipresnes nei anksčiau
• Angliavandeniai glikogeno atsargoms papildyti – jūsų raumenys kaupia angliavandenius glikogeno pavidalu, o treniruotės išsekina šias atsargas. Jų papildymas užtikrina, kad būsite pasiruošę kitai treniruotei

Atsistatymo langas po treniruotės

Galbūt esate girdėję apie „anabolinį langą“ – laikotarpį po fizinio krūvio, kai jūsų kūnas ypač gerai pasisavina maistines medžiagas. Nors ankstesni tyrimai rodė, kad šis langas buvo itin siauras (30 minučių), naujesni tyrimai, paskelbti Journal of the International Society of Sports Nutrition, rodo, kad jis yra platesnis, nei manyta iš pradžių – tikėtina, kad jis tęsiasi 2-3 valandas po fizinio krūvio.

Nepaisant to, valgyti anksčiau nėra jokio trūkumo. Jei galite suvalgyti subalansuotą valgį ar užkandį per 30-60 minučių po treniruotės, optimizuosite glikogeno atsargų papildymą ir pradėsite raumenų baltymų sintezę pačiu tinkamiausiu metu.

Makroelementų tikslai po treniruotės:

• Baltymai: 20-40 g – tyrimai nuosekliai rodo, kad šis diapazonas maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. 2018 m. British Journal of Sports Medicine paskelbta metaanalizė nustatė, kad kasdienis bent 1,6 g baltymų suvartojimas kilogramui kūno svorio, paskirstytas per kelis valgius, buvo stipriausias raumenų augimo prognozavimo veiksnys
• Angliavandeniai: 0,5-0,7 g kilogramui kūno svorio – tai ypač svarbu po ištvermės treniruočių ar didelio tūrio jėgos treniruočių
• Sveikieji riebalai: vidutinis kiekis yra tinkamas ir netrukdys atsistatymui, nepaisant senesnių mitų, teigiančių priešingai

Valgių idėjos po treniruotės

Greito atsistatymo galimybės (per 30-60 minučių):

• Baltymų kokteilis, sumaišytas su vaisiais ir pienu – vienas efektyviausių variantų po treniruotės, nes skysčiai virškinasi greičiau nei kietas maistas, greitai tiekdami amino rūgštis jūsų raumenims
• Graikiškas jogurtas su medumi ir uogų mišiniu
• Baltymų batonėlis su bananu – patogu, kai iš sporto salės iš karto keliaujate į darbą ar turite kitų įsipareigojimų
• Šokoladinis pienas – tyrimai parodė, kad jo maždaug 3:1 angliavandenių ir baltymų santykis daro jį stebėtinai efektyviu atsistatymo gėrimu

Visi valgiai (per 1-2 valandas):

• Kepta lašiša su bolivine balanda ir keptomis daržovėmis
• Vištienos troškinys su rudaisiais ryžiais ir daugybe spalvingų daržovių
• Viso grūdo suktinukas su kalakutiena, humusu, špinatais ir paprikomis
• Kiaušiniai ant viso grūdo skrebučio su avokadu ir vaisiais

Hidratacija prieš, per ir po fizinio krūvio

Vanduo dalyvauja beveik visuose jūsų kūno medžiagų apykaitos procesuose, įskaitant energijos gamybą ir raumenų funkciją. Net lengva dehidratacija – vos 2% kūno svorio skysčių praradimas – gali sumažinti fizinio krūvio našumą iki 25%, rodo tyrimai, paskelbti European Journal of Applied Physiology.

Prieš fizinį krūvį

• Išgerkite 400-600 ml (14-20 uncijų) vandens 2-3 valandas prieš treniruotę
• Išgerkite dar 200-300 ml (7-10 uncijų) maždaug 20 minučių prieš pradėdami

Fizinio krūvio metu

• Siekite 150-350 ml (5-12 uncijų) kas 15-20 minučių, atsižvelgdami į prakaitavimo intensyvumą ir sąlygas
• Treniruotėms, trunkančioms trumpiau nei 60 minučių, paprastai pakanka paprasto vandens
• Treniruotėms, trunkančioms ilgiau nei 60 minučių arba karštomis sąlygomis, su prakaitu prarandate daug elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Sportinis gėrimas, kuriame yra elektrolitų, gali padėti palaikyti skysčių balansą ir išvengti mėšlungio. Ieškokite variantų, kurie suteikia natrio ir kalio be per didelio cukraus kiekio

Po fizinio krūvio

• Išgerkite 500-700 ml skysčių už kiekvieną 0,5 kg (1 svarą) kūno svorio, prarasto fizinio krūvio metu
• Toliau gurkšnokite vandenį visą likusią dieną
• Jei stipriai prakaitavote, įtraukite šiek tiek natrio į savo valgį ar gėrimą po treniruotės, kad padėtumėte organizmui išlaikyti pakeistus skysčius

Paprastas būdas stebėti hidrataciją: patikrinkite šlapimo spalvą. Blyškiai šiaudų spalvos arba šviesiai geltona rodo gerą hidrataciją. Tamsiai geltona arba gintarinė reiškia, kad reikia gerti daugiau.

Dažnos treniruočių mitybos klaidos

Net ir atsidavę sportuojantys žmonės dažnai pakenkia savo rezultatams darydami šias dažnas klaidas:

Treniruotės nevalgius, kai siekiama auginti raumenis. Nors kardio treniruotės nevalgius gali būti naudingos kai kuriuose riebalų mažinimo protokoluose, treniruotės be energijos, kai jūsų tikslas yra raumenų augimas, yra neproduktyvios. Be prieinamų amino rūgščių ir glikogeno, jūsų kūnas labiau linkęs skaidyti esamus raumenų audinius energijai gauti.

Per didelis riebalų vartojimas prieš treniruotę. Riebalai lėtina skrandžio ištuštinimą. Riebus maistas per 1-2 valandas iki fizinio krūvio gali sukelti pykinimą, mėšlungį ir vangų našumą. Avokadą ir riešutų sviestą pasilikite valgiams, kurie yra toliau nuo jūsų treniruočių laiko.

Visiškas mitybos po treniruotės praleidimas. „Vakarieniausiu vėliau“ yra viena dažniausių atsistatymo klaidų. Kuo ilgiau laukiate, kol papildysite energijos atsargas, tuo lėtesnis bus jūsų atsistatymas. Net mažas baltymų turtingas užkandis per pirmąją valandą daro didelį skirtumą.

Pasikliavimas tik papildais. Baltymų kokteiliai, batonėliai ir sportiniai gėrimai yra įrankiai, o ne viso maisto pakaitalai. Jie yra vertingiausi, kai svarbu patogumas (skubūs rytai, iškart po treniruotės, kelionės). Jūsų pagrindas visada turėtų būti visaverčiai, maistingi valgiai.

Apskritai nepakankamas valgymas. Tai ypač dažna tarp žmonių, kurie stengiasi numesti svorio sportuodami. Jei nuolat valgote per mažai, palyginti su treniruočių apimtimi, patirsite nuovargį, prastą atsistatymą, raumenų masės praradimą ir galiausiai sustojusią pažangą. Tvarus riebalų mažinimas reikalauja vidutinio kalorijų deficito, o ne badavimo.

Kaip jūsų tikslai formuoja jūsų treniruočių mitybą

Nors treniruočių mitybos pagrindai tinka visiems, detalės keičiasi priklausomai nuo jūsų pagrindinio tikslo:

Riebalų mažinimas: Jums vis tiek reikia aprūpinti savo treniruotes energija – per agresyvus kalorijų mažinimas aplink treniruotes sukelia raumenų praradimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Sutelkite dėmesį į vidutinį kalorijų deficitą, paskirstytą per dieną, palaikykite didelį baltymų kiekį (1,6-2,2 g kilogramui kūno svorio) ir po treniruotės teikite pirmenybę baltymų turtingiems maisto produktams, kad išsaugotumėte liesą raumenų masę.

Raumenų auginimas: Jums reikia kalorijų pertekliaus, kad efektyviai augintumėte raumenis. Padidinkite angliavandenių suvartojimą prieš ir po treniruotės, kad aprūpintumėte intensyvias sesijas ir palaikytumėte atsistatymą. Siekite bent 1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio kasdien, tolygiai paskirstytų per 3-5 valgius.

Ištvermės našumas: Angliavandeniai yra jūsų geriausi draugai. Ištvermės sportininkams gali būti naudingas „angliavandenių krovimas“ – angliavandenių suvartojimo padidinimas iki 7-10 g kilogramui kūno svorio per 24-48 valandas prieš ilgą renginį. Ilgalaikio fizinio krūvio metu (90+ minučių) 30-60 g angliavandenių per valandą iš sportinių gėrimų, gelių ar lengvai virškinamų maisto produktų vartojimas gali žymiai atitolinti nuovargį.

Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, baltymai išlieka būtini. Jie palaiko raumenų atstatymą, imuninę funkciją ir sotumą – visa tai svarbu, ar jūs mažinate svorį, auginate raumenis, ar ruošiatės varžyboms.

Dažnai užduodami klausimai

Ar turėčiau valgyti prieš ryto treniruotę?

Tai priklauso nuo fizinio krūvio tipo ir intensyvumo. Lengvai kardio treniruotei ar jogai, treniruotės tuščiu skrandžiu kai kuriems žmonėms gali būti tinkamos. Didesnio intensyvumo treniruotėms ar jėgos treniruotėms net nedidelis užkandis – bananas, keli krekeriai ar greitas baltymų kokteilis – gali pagerinti jūsų našumą ir apsaugoti raumenų masę. Jei jums sunku valgyti anksti, skystas variantas, pavyzdžiui, kokteilis, paprastai virškinasi lengviau nei kietas maistas. Klausykite savo kūno ir eksperimentuokite.

Kiek baltymų man iš tikrųjų reikia po treniruotės?

Tyrimai rodo, kad 20-40 g baltymų po treniruotės yra optimalus diapazonas raumenų baltymų sintezei stimuliuoti. Daugumai žmonių pakanka 20-25 g; didesniems asmenims arba tiems, kurie atlieka labai didelio tūrio treniruotes, gali būti naudingas didesnis kiekis. Šaltinis yra mažiau svarbus nei kiekis – išrūgų baltymai, kiaušiniai, vištiena, žuvis, graikiškas jogurtas ar augalinės kilmės variantai – viskas tinka. Svarbiausia yra jūsų bendras dienos baltymų suvartojimas per visus valgius.

Ar šokoladinis pienas iš tiesų yra geras atsistatymo gėrimas?

Taip, tai patvirtina tikri tyrimai. Tyrimas, paskelbtas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, nustatė, kad šokoladinis pienas buvo toks pat efektyvus kaip komerciniai sportiniai atsistatymo gėrimai glikogeno atsargoms papildyti ir raumenų atsistatymui po ištvermės treniruočių. Jo natūralus angliavandenių, baltymų, skysčių ir elektrolitų derinys daro jį prieinamu ir veiksmingu atsistatymo variantu.

Ar galiu gerti tik vandenį treniruočių metu, ar man reikia sportinio gėrimo?

Daugumai treniruočių, trunkančių trumpiau nei 60 minučių, paprastas vanduo yra visiškai tinkamas. Kai jūsų treniruotės trunka ilgiau nei 60 minučių, susijusios su gausiu prakaitavimu arba vyksta karštomis ar drėgnomis sąlygomis, sportinis gėrimas, kuriame yra elektrolitų, padeda papildyti natrio, kalio ir magnio atsargas, kurias prarandate su prakaitu. Tai padeda išvengti mėšlungio ir palaiko jūsų kūno skysčių balansą efektyviau nei vien vanduo.

Ką turėčiau valgyti, jei treniruojuosi vėlai vakare?

Lengvesnis valgis po treniruotės, kuriame gausu baltymų ir vidutiniškai angliavandenių, puikiai tinka po vakarinių treniruočių. Venkite labai didelių, sunkių valgių prieš pat miegą, nes jie gali sutrikdyti miego kokybę. Geri variantai yra baltymų kokteilis su bananu, graikiškas jogurtas su uogomis arba nedidelė vištienos porcija su daržovėmis. Stenkitės baigti valgyti bent 60-90 minučių prieš miegą, jei įmanoma.

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta bendriesiems švietimo tikslams ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos. Jei turite specifinių sveikatos sutrikimų ar abejonių dėl savo treniruočių mitybos, prieš darydami reikšmingus mitybos pokyčius, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu.