7 greitų ir sveikų pusryčių idėjų užimtiems rytams (paruošiami per 5 minutes)

Kodėl pusryčių praleidimas kainuoja daugiau nei laikas

Jau esate girdėję: pusryčiai yra svarbūs. Tačiau žinoti tai ir daryti yra skirtingi dalykai – ypač kai skubate pro duris likus 10 minučių iki kelionės į darbą.

Štai ką iš tikrųjų rodo tyrimai. Advances in Nutrition paskelbta metaanalizė parodė, kad reguliariai pusryčiaujantys žmonės pasižymi geresne mitybos kokybe, didesniu esminių mikroelementų suvartojimu ir stabilesne energija visą rytą, palyginti su tais, kurie praleidžia pusryčius. Pusryčių praleidimas taip pat siejamas su aukštesniu kortizolio (streso hormono) lygiu ir padidėjusiu kaloringų, maistinių medžiagų neturinčių maisto produktų užkandžiavimu vėliau dienos metu.

Problema ne ta, kad žmonės nenori pusryčių. Problema ta, kad jie mano, jog pusryčiams reikia gaminti. Nereikia. Kiekvienas toliau pateiktas variantas užtruks 5 minutes ar mažiau ir nereikalauja jokių gaminimo įgūdžių.

Kas sudaro gerus greitus pusryčius

Prieš receptus, štai formulė. Pusryčiams, kurie iš tikrųjų palaiko jūsų energiją, reikia trijų dalykų:

• Baltymų (15-25 g) – suteikia sotumo jausmą ir apsaugo nuo energijos kritimo vidury ryto
• Kompleksinių angliavandenių arba skaidulų – užtikrina stabilų energijos išsiskyrimą
• Šiek tiek sveikųjų riebalų – lėtina virškinimą ir gerina maistinių medžiagų įsisavinimą

Pusryčiai, kurie yra grynai angliavandenių pagrindo (skrebučiai, dribsniai, vaisių sultys), staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir numeta jį per 90 minučių, palikdami jus alkanesnius, nei jei būtumėte visai praleidę pusryčius.

1. Baltymų kokteilis su vaisiais (2 minutės)

Greičiausi pilnaverčiai pusryčiai. Kokybiškas baltymų kokteilis, sumaišytas su vaisiais ir pienu, suteikia 20-25 g baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų per tiek laiko, kiek užtrunka užsirišti batus.

Kaip pasigaminti:

• Į trintuvą įpilkite 250 ml pieno arba augalinio pieno
• Įdėkite 1-2 kaušelius baltymų miltelių (arba meal replacement shake, kuriame yra vitaminų ir mineralų)
• Įdėkite 1 bananą arba saują šaldytų uogų
• Plakite 30 sekundžių

Kodėl tai veikia: Maistingas meal replacement shake suteikia baltymų, skaidulų ir mikroelementų, kaip ir pilnaverčiai pusryčiai, suvartojant mažiau nei 250 kalorijų. Tai pats efektyviausias pusryčių variantas žmonėms, kurie tikrai neturi laiko. Įdėkite šaukštą riešutų sviesto ar avižų, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.

Padarykite dar greičiau: Iš anksto paruoškite kokteilių maišelius iš vakaro – supjaustykite vaisius, avižas ir kitus priedus į atskirus šaldymo maišelius. Ryte supilkite vieną maišelį į trintuvą, įpilkite skysčio ir baltymų, ir suplakite.

2. Per naktį brinkintos avižos (0 minučių ryte)

Visas darbas atliekamas iš vakaro. Ryte išimate stiklainį iš šaldytuvo ir valgote.

Kaip pasigaminti (iš vakaro):

• Sumaišykite 1/2 puodelio avižinių dribsnių su 150 ml pieno arba jogurto stiklainyje
• Įdėkite 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų (papildomi baltymai ir omega-3)
• Įdėkite 1 arbatinį šaukštelį medaus arba klevų sirupo
• Išmaišykite, uždarykite ir laikykite šaldytuve per naktį

Ryte uždėkite:

• Šviežių uogų arba pjaustyto banano
• Šaukštelį riešutų sviesto
• Pabarstykite granola traškumui

Apytikslė maistinė vertė: ~380 kalorijų, 15 g baltymų, 52 g angliavandenių, 12 g riebalų

Kodėl tai veikia: Avižos suteikia beta-gliukano skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Chia sėklos prideda baltymų ir sveikųjų riebalų. Per naktį brinkinimas padaro avižas kremines ir lengvai virškinamas. Sekmadienį paruoškite 3-5 stiklainius ir turėsite pusryčius visai savaitei.

3. Graikiško jogurto parfe (3 minutės)

Daug baltymų, be galo pritaikomas ir reikalauja tik ingredientų sluoksniavimo dubenyje ar stiklainyje.

Kaip pasigaminti:

• Pradėkite nuo 200 g natūralaus graikiško jogurto (17-20 g baltymų)
• Sluoksniuokite su 1/4 puodelio granolos arba musli
• Įdėkite saują įvairių uogų (šviežių arba šaldytų, atšildytų)
• Apšlakstykite 1 arbatiniu šaukšteliu medaus
• Ant viršaus uždėkite 1 valgomąjį šaukštą įvairių riešutų ar sėklų

Apytikslė maistinė vertė: ~350 kalorijų, 22 g baltymų, 40 g angliavandenių, 12 g riebalų

Kodėl tai veikia: Graikiškas jogurtas turi beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas. Baltymų, skaidulų iš vaisių ir sveikųjų riebalų iš riešutų derinys padeda išlaikyti sotumo jausmą 3-4 valandas. Rinkitės natūralų jogurtą, o ne aromatizuotą – aromatizuotose rūšyse gali būti 15-20 g pridėtinio cukraus vienoje porcijoje.

4. Avokadų skrebučiai su kiaušiniais (5 minutės)

Interneto mėgstamiausi pusryčiai egzistuoja ne veltui – jie greiti, subalansuoti ir tikrai sotūs.

Kaip pasigaminti:

• Paskrudinkite 1-2 riekeles viso grūdo duonos
• Ant skrebučio sutrinkite 1/2 prinokusio avokado
• Ant viršaus uždėkite 2 virtus kiaušinius (išvirtus sekmadienį) arba 2 keptus kiaušinius (2-3 minutės keptuvėje)
• Pagardinkite druska, pipirais ir raudonųjų pipirų dribsniais
• Neprivaloma: pridėkite vyšninių pomidorų arba išspauskite citrinos sulčių

Apytikslė maistinė vertė: ~420 kalorijų, 20 g baltymų, 32 g angliavandenių, 24 g riebalų

Kodėl tai veikia: Kiaušiniai suteikia visaverčių baltymų su visomis esminėmis aminorūgštimis, taip pat cholino smegenų sveikatai. Avokadas prideda mononesočiųjų riebalų ir kalio. Viso grūdo duona suteikia kompleksinių angliavandenių ir skaidulų. Riebalų ir baltymų derinys daro šiuos pusryčius vienais sočiausių šiame sąraše.

Laiko taupymo gudrybė: Sekmadienio vakarą išvirkite 6-8 kiaušinius ir laikykite juos šaldytuve. Nulupti ir paruošti, jie sutrumpina šių pusryčių paruošimo laiką iki 2 minučių.

5. Bananų ir žemės riešutų sviesto suktinukas (2 minutės)

Jokio trintuvo, jokio gaminimo, jokių indų. Tai yra paprasčiausi pusryčiai, kurie vis dar atitinka jūsų mitybos tikslus.

Kaip pasigaminti:

• Ištieskite 1 viso grūdo tortiliją
• Ant jos užtepkite 2 valgomuosius šaukštus žemės riešutų sviesto (arba migdolų sviesto)
• Įdėkite 1 bananą į centrą
• Tvirtai susukite ir perpjaukite per pusę

Apytikslė maistinė vertė: ~400 kalorijų, 14 g baltymų, 50 g angliavandenių, 18 g riebalų

Kodėl tai veikia: Žemės riešutų sviestas suteikia baltymų ir sveikųjų riebalų. Bananas prideda greitos energijos, kalio ir natūralaus saldumo. Viso grūdo tortilija suteikia kompleksinių angliavandenių. Tai patogu nešiotis – valgykite pakeliui į darbą, jei reikia.

Patobulinkite: Įdėkite kaušelį baltymų miltelių į žemės riešutų sviestą (sumaišykite prieš tepant), kad gautumėte papildomų 15-20 g baltymų. Pabarstykite chia sėklomis arba granola prieš susukant.

6. Varškės dubenėlis (3 minutės)

Varškė yra vienas iš labiausiai neįvertintų pusryčių baltymų. Vienas puodelis suteikia 25-28 g baltymų – daugiau nei dauguma baltymų batonėlių – su kreminės tekstūros, kuri puikiai dera tiek su saldžiais, tiek su pikantiškais priedais.

Saldus variantas:

• 1 puodelis varškės
• 1/2 puodelio įvairių uogų arba kubeliais pjaustyto persiko
• 1 valgomasis šaukštas medaus
• 2 valgomieji šaukštai granolos
• Cinamono pabarstymas

Pikantiškas variantas:

• 1 puodelis varškės
• 1/2 kubeliais pjaustyto avokado
• Vyšniniai pomidorai (perpjauti per pusę)
• Everything bagel prieskoniai
• Šlakelis alyvuogių aliejaus

Apytikslė maistinė vertė (saldus): ~340 kalorijų, 28 g baltymų, 38 g angliavandenių, 8 g riebalų

Kodėl tai veikia: Varškėje yra kazeino baltymų, kurie virškinami lėtai ir ilgiau suteikia sotumo jausmą nei išrūgų pagrindu pagaminti variantai. Joje daug kalcio kaulų sveikatai ir B12 energijos apykaitai. Didelis baltymų ir kalorijų santykis daro ją idealia svorio valdymui.

7. Mišinys + baltymų gėrimas (1 minutė)

Pats paprasčiausias variantas be jokio pasiruošimo rytams, kai tiesiogine prasme turite 60 sekundžių, kol jums reikia išeiti.

Kaip pasigaminti:

• Pasiimkite iš anksto porcijomis supakuotą mišinio maišelį (1/4 puodelio riešutų + džiovintų vaisių – paruoškite maišelius sekmadienį)
• Derinkite su ready-to-drink protein shake arba stikline pieno

Apytikslė maistinė vertė: ~350 kalorijų, 22 g baltymų, 30 g angliavandenių, 16 g riebalų

Kodėl tai veikia: Riešutai suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir magnio. Džiovinti vaisiai prideda greitų angliavandenių ir geležies. Baltymų gėrimas užpildo baltymų trūkumą, kurio vien riešutai negali padengti. Tai nėra prabangu, bet maistingai pilnavertiška ir begalybę kartų geriau nei visiškai praleisti pusryčius.

Maisto ruošimas sekmadienį: pasiruoškite savaitei

Nuoseklių sveikų pusryčių paslaptis nėra valia – tai pasiruošimas. Skirkite 30 minučių sekmadienį, kad pasiruoštumėte savaitei:

• Išvirkite 6-8 kiaušinius – laikykite šaldytuve, kad visą savaitę turėtumėte greitų baltymų
• Paruoškite 5 per naktį brinkintų avižų stiklainius – po vieną kiekvienai darbo dienai
• Supakuokite mišinio maišelius porcijomis – 5 maži maišeliai, paruošti paimti
• Užšaldykite kokteilių maišelius – 5 maišeliai su iš anksto pamatuotais vaisiais, avižomis ir priedais
• Iš anksto nuplaukite uogas – laikykite indeliuose, išklotuose popieriniais rankšluosčiais, kad išliktų šviežios

Su šiais paruošimais jūsų kasdienių pusryčių sprendimas užtruks mažiau nei 2 minutes. Jokio galvojimo, jokio gaminimo, jokių pasiteisinimų.

Dažnai užduodami klausimai

Ar gerai valgyti tuos pačius pusryčius kiekvieną dieną?

Taip, jei jie yra maistingai subalansuoti. Daugelis mitybos ekspertų ir sportininkų valgo tuos pačius pusryčius kasdien, nes tai supaprastina sprendimų priėmimą ir užtikrina nuolatinį maistinių medžiagų suvartojimą. Jei valgote tą patį kiekvieną dieną, įsitikinkite, kad juose yra baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Keiskite kitus patiekalus ir užkandžius, kad mityba būtų įvairesnė.

Ką daryti, jei ryte nesinori valgyti?

Pradėkite nuo mažų porcijų. Jūsų kūnas galėjo prisitaikyti prie pusryčių praleidimo, ir jūsų alkio hormonams reikia laiko persireguliuoti. Pradėkite nuo ko nors lengvo – baltymų kokteilio ar mažo jogurto – ir palaipsniui didinkite porcijos dydį per 1-2 savaites. Dauguma žmonių pastebi, kad ryto apetitas grįžta, kai jie įpranta nuosekliai pusryčiauti.

Ar pusryčių batonėliai yra geras pasirinkimas?

Kai kurie yra, dauguma ne. Daugelis komercinių pusryčių batonėlių yra saldainių batonėliai su geresne rinkodara – daug cukraus, mažai baltymų ir be maistinės vertės. Ieškokite batonėlių, kuriuose yra bent 10 g baltymų, mažiau nei 10 g cukraus ir atpažįstamų ingredientų. Protein bars, skirti mitybai, o ne skoniui, dažnai yra geresnis pasirinkimas nei bendriniai pusryčių batonėliai.

Ar galiu gerti kavą kaip pusryčius?

Viena kava nėra pusryčiai. Ji suteikia kofeino, bet nulį baltymų, minimaliai maistinių medžiagų ir jokios ilgalaikės energijos. Tačiau kava puikiai tinka kaip pusryčių dalis – derinkite ją su bet kuriuo iš aukščiau pateiktų variantų. Jei į kavą dedate pieno, tai prisideda prie jūsų kalcio ir baltymų suvartojimo, bet to vis tiek nepakanka. Kava, sumaišyta su baltymų milteliais ir bananu (2 variantas mūsų kokteilių receptuose), paverčia jūsų kavą tikru patiekalu.

Ko turėčiau vengti valgydamas pusryčius?

Venkite pusryčių, kurie yra grynai cukrus ir paprasti angliavandeniai: saldintų dribsnių su liesu pienu, vien tik vaisių sulčių, kepinių ar saldintų kavos gėrimų. Jie sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio per 90 minučių seka kritimas, paliekantis jus alkanesnius ir pavargusius nei anksčiau. Jei pusryčiams valgote angliavandenius, visada derinkite juos su baltymais ir šiek tiek riebalų, kad sulėtintumėte įsisavinimą.