Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia per dieną? Mokslu pagrįstas vadovas

Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?

Trumpas atsakymas: daugumai sveikų suaugusiųjų reikia nuo 0,8 iki 2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir tikslų.

Jei esate sėdimo darbo, Nacionalinės medicinos akademijos nustatyta rekomenduojama paros norma (RPN) yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui – maždaug 56 g per dieną 70 kg (154 svarų) sveriančiam asmeniui. Tačiau jei reguliariai sportuojate, šis skaičius žymiai išauga. Tyrimai, paskelbti Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, rodo, kad aktyviems asmenims naudinga vartoti nuo 1,2 iki 2,0 g vienam kilogramui per dieną.

Štai trumpa nuoroda, pagrįsta 70 kg (154 svarų) kūno svoriu:

• Sėdimo darbo suaugęs asmuo – maždaug 56 g per dieną
• Vidutiniškai aktyvus – maždaug 84-112 g per dieną
• Ištvermės sportininkas – maždaug 84-126 g per dieną
• Jėgos treniruotės – maždaug 112-140 g per dieną

Tai yra įrodymais pagrįsti diapazonai, o ne universalios taisyklės. Jūsų idealus suvartojimas priklauso nuo jūsų amžiaus, kūno sudėties, sveikatos būklės ir asmeninių tikslų. Jei abejojate, registruotas dietologas arba sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nustatyti tinkamą kiekį jūsų situacijai.

Kodėl baltymai svarbūs ne tik raumenų auginimui

Baltymai dažnai siejami išskirtinai su sporto salės kultūra ir kultūrizmu, tačiau jų vaidmuo jūsų kūne yra daug platesnis nei vien raumenys. Kiekviena jūsų kūno ląstelė turi baltymų, ir jie dalyvauja procesuose, apie kuriuos dauguma žmonių niekada negalvoja.

Pagrindinės maistinių baltymų funkcijos:

• Sotumas ir apetito kontrolė – baltymai yra labiausiai sotumo jausmą suteikianti makroelementas. 2015 m. tyrimas, paskelbtas American Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą iki 30% visų kalorijų, žymiai sumažėjo bendras kalorijų suvartojimas ir vėlyvas užkandžiavimas
• Metabolinė parama – baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų juos virškindamas (20-30% baltymų kalorijų sunaudojama virškinimo metu, palyginti su 5-10% angliavandenių)
• Imuninė funkcija – antikūnai yra baltymai. Nepakankamas baltymų suvartojimas silpnina jūsų kūno gebėjimą gaminti imunines ląsteles ir kovoti su infekcijomis
• Kaulų sveikata – priešingai pasenusiems įsitikinimams, pakankamas baltymų suvartojimas palaiko kaulų tankį. Žurnalas Osteoporosis International paskelbė tyrimus, rodančius, kad didesnis baltymų kiekis dietoje siejamas su geresniu kaulų mineraliniu tankiu vyresnio amžiaus žmonėms
• Hormonų ir fermentų gamyba – insulinas, augimo hormonas ir virškinimo fermentai yra baltymais pagrįstos molekulės, kurias jūsų kūnas turi gaminti kasdien

Baltymai yra ne tik sporto salės maistinė medžiaga – tai pagrindinis statybinis blokas, nuo kurio priklauso visas jūsų kūnas.

Baltymų poreikis pagal aktyvumo lygį

Jūsų aktyvumo lygis yra vienas didžiausių veiksnių, lemiančių, kiek baltymų jums reikia. Štai kaip tai suskirstyta tyrimuose.

• Sėdimo darbo suaugusieji (minimalus fizinis krūvis) – 0,8 g/kg. Tai yra RPN minimumas, skirtas trūkumui išvengti, nebūtinai optimalus. Net sėdimo darbo asmenims gali būti naudinga 1,0 g/kg dėl sotumo ir raumenų palaikymo
• Vidutiniškai aktyvūs (sportuoja 2-4 kartus per savaitę) – 1,2-1,6 g/kg. Palaiko raumenų atsigavimą ir atsistatymą tarp treniruočių
• Ištvermės sportininkai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) – 1,2-1,8 g/kg. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja didesnį kiekį intensyvių treniruočių periodais
• Jėgos treniruotės ir didelio intensyvumo – 1,6-2,0 g/kg. Metaanalizė, paskelbta British Journal of Sports Medicine (2018), parodė, kad baltymai iki 1,6 g/kg žymiai pagerino raumenų masę ir jėgą jėgos treniruočių metu. Viršijus 2,2 g/kg, nauda mažėja

Jei nesate tikri, kuriai kategorijai priklausote, pradėti nuo 1,2 g vienam kg ir koreguoti pagal tai, kaip jaučiatės, atsigaunate ir atliekate pratimus, yra praktiškas požiūris.

Baltymų poreikis konkretiems tikslams

Be aktyvumo lygio, jūsų asmeniniai tikslai daro įtaką tam, kiek baltymų turėtumėte suvartoti kasdien.

Svorio metimas (riebalų mažinimas išsaugant raumenis):

• Tikslas: 1,6-2,2 g vienam kūno svorio kilogramui
• Kai esate kalorijų deficite, baltymai tampa dar svarbesni. Tyrimas, paskelbtas The FASEB Journal, parodė, kad asmenys, kurie vartojo daugiau baltymų esant kalorijų deficitui, prarado 27% daugiau riebalų ir įgijo daugiau liesos raumenų masės, palyginti su mažiau baltymų vartojusia grupe
• Didesnis baltymų kiekis taip pat mažina alkį, todėl lengviau laikytis kalorijų deficito
• Baltymų paskirstymas per 3-4 valgius padeda palaikyti raumenų baltymų sintezę visą dieną

Raumenų auginimas:

• Tikslas: 1,6-2,2 g vienam kūno svorio kilogramui
• Pakankamo baltymų kiekio derinimas su progresyviomis jėgos treniruotėmis yra pagrindinis raumenų augimo variklis
• Baltymai po treniruotės (20-40 g per kelias valandas po treniruotės) palaiko atsigavimą, nors bendras dienos suvartojimas yra svarbesnis nei tikslus laikas

Bendra sveikata ir palaikymas:

• Tikslas: 0,8-1,2 g vienam kūno svorio kilogramui
• Net jei neturite konkretaus fitneso tikslo, išlaikant RPN ar šiek tiek viršijant ją, palaikomas sveikas senėjimas, imuninė funkcija ir medžiagų apykaitos sveikata
• Daugumai žmonių šį diapazoną galima pasiekti vien tik vartojant visaverčius maisto produktus

Kaip baltymų poreikis keičiasi su amžiumi

Vienas iš labiausiai neįvertintų faktų apie baltymus yra tai, kad jūsų poreikis jiems iš tikrųjų didėja senstant – net jei apetitas ir aktyvumas linkę mažėti.

Po 30 metų suaugusieji pradeda prarasti maždaug 3-8% raumenų masės per dešimtmetį dėl proceso, vadinamo sarkopenija. Tai žymiai paspartėja po 60 metų. Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugija (ESPEN) rekomenduoja, kad vyresnio amžiaus suaugusieji kasdien suvartotų bent 1,0-1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad sulėtintų raumenų nykimą – tai žymiai daugiau nei standartinė 0,8 g RPN.

Baltymų poreikis pagal gyvenimo etapą:

• Jauni suaugusieji (18-30) – 0,8-1,6 g/kg, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Tai yra laikotarpis, kai raumenų auginimo potencialas yra didžiausias
• Vidutinio amžiaus suaugusieji (30-50) – 1,0-1,6 g/kg. Teikite pirmenybę baltymams, kad išlaikytumėte sukauptus raumenis ir palaikytumėte medžiagų apykaitos sveikatą
• Suaugusieji 50-65 metų – mažiausiai 1,0-1,2 g/kg. Raumenų išsaugojimas tampa pagrindiniu sveikatos rūpesčiu. Jėgos treniruotės kartu su pakankamu baltymų kiekiu yra efektyviausia strategija
• Suaugusieji virš 65 metų – 1,0-1,5 g/kg. PROT-AGE tyrimo grupė rekomenduoja šį diapazoną, siekiant neutralizuoti pagreitėjusį raumenų nykimą ir palaikyti nepriklausomybę

Jei esate vyresni nei 50 metų ir jums sunku pasiekti baltymų tikslą vien tik maistu, įtraukite baltymų kokteilį ar baltymų turtingą užkandį į savo kasdienę rutiną, kad užpildytumėte trūkumą, nereikalaujant didesnių valgių.

Geriausi baltymų šaltiniai

Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Baltymų kokybė priklauso nuo jų aminorūgščių profilio (ypač leucino kiekio), virškinamumo ir papildomų maistinių medžiagų, kurias jie suteikia.

Gyvūninės kilmės šaltiniai (visaverčiai baltymai):

• Vištienos krūtinėlė – maždaug 31 g 100 g, liesa ir universali
• Žuvis (lašiša, tunas, menkė) – 20-25 g 100 g, plius omega-3 riebalų rūgštys
• Kiaušiniai – 6 g viename dideliame kiaušinyje, vienas biologiškai labiausiai prieinamų baltymų šaltinių
• Graikiškas jogurtas – 10-15 g vienoje porcijoje, taip pat suteikia probiotikų ir kalcio
• Liesa jautiena – 26 g 100 g, gausu geležies ir B12

Augalinės kilmės šaltiniai:

• Lęšiai – 9 g 100 g (virtų), daug skaidulų ir geležies
• Tofu – 8-15 g 100 g, priklausomai nuo kietumo
• Avinžirniai – 9 g 100 g (virtų), universalūs salotose ir troškiniuose
• Kvinoja – 4 g 100 g (virtos), vienas iš nedaugelio visaverčių augalinių baltymų
• Edamame – 11 g 100 g, visaverčių aminorūgščių profilis

Patogūs papildai:

• Baltymų milteliai (išrūgų, kazeino, sojos ar žirnių) – 20-30 g viename kaušelyje, lengva dėti į kokteilius, avižinę košę ar vandenį
• Maisto pakaitalų kokteiliai – daugelis formulių suteikia 15-20 g baltymų vienoje porcijoje kartu su vitaminais ir mineralais, todėl tai yra praktiškas pasirinkimas, kai trūksta laiko
• Baltymų batonėliai – patogus pasirinkimas kelionėms, kai nėra galimybės pavalgyti visaverčio maisto, paprastai suteikiantys 10-20 g viename batonėlyje

Geriausia strategija yra gauti didžiąją dalį baltymų iš visaverčių maisto produktų ir naudoti papildus, kad užpildytumėte trūkumus, kai patiekalų nepakanka.

Kaip stebėti savo kasdienį baltymų suvartojimą

Jums nereikia sverti kiekvieno vištienos gramo ant maisto svarstyklių, kad pasiektumėte savo baltymų tikslą. Štai praktiniai metodai, kurie tinka skirtingiems detalumo lygiams.

Delno metodas (paprasčiausias):

• Viena delno dydžio baltymų turinčio maisto porcija turi maždaug 20-30 g baltymų
• Siekite vieno delno baltymų kiekvieno valgio metu (3-4 kartus per dieną)
• Šis paprastas vizualinis metodas leidžia daugumai žmonių pasiekti tikslą, nieko neskaičiuojant

Greito skaičiavimo metodas:

• Padauginkite savo kūno svorį kilogramais iš savo tikslo (pvz., 70 kg x 1,4 g = 98 g per dieną)
• Padalinkite iš 3-4 valgių, kad gautumėte tikslą vienam valgiui (apie 25-33 g vienam valgiui)
• Naudokite maisto stebėjimo programėlę vieną savaitę, kad sukalibruotumėte savo porcijų dydžio pojūtį, tada nustokite stebėti ir pasikliaukite vizualiniais įverčiais

Valgio planavimo metodas:

• Kiekvieną valgį pirmiausia kurkite aplink baltymų šaltinį, tada pridėkite daržovių ir angliavandenių
• Paruoškite baltymus dideliais kiekiais (grilinta vištiena, kietai virti kiaušiniai, virti lęšiai), kad turėtumėte paruoštų valgyti variantų
• Turėkite po ranka baltymų turintį atsarginį variantą – baltymų kokteilį, saują riešutų ar baltymų batonėlį – dienoms, kai valgiai nesusidėlioja taip, kaip planuota

Nuoseklumas yra svarbesnis už tikslumą. Pasiekti savo tikslą daugumą savaitės dienų yra daug svarbiau nei pasiekti jį tiksliai kiekvieną dieną.

Ženklai, kad negaunate pakankamai baltymų

Baltymų trūkumas ne visada pasireiškia kaip dramatiškas raumenų nykimas. Gerai maitinamose populiacijose jis dažnai pasireiškia kaip subtilių simptomų rinkinys, kuriuos lengva priskirti kitoms priežastims.

Atkreipkite dėmesį į šiuos įspėjamuosius ženklus:

• Nuolatinis alkis ir potraukis – baltymai slopina greliną (alkio hormoną) ir stimuliuoja sotumo hormonus. Jei tarp valgių visada esate alkani, priežastis gali būti nepakankamas baltymų kiekis
• Lėtas atsigavimas po treniruotės – nuolatinis raumenų skausmas ilgiau nei 48-72 valandas gali rodyti nepakankamą baltymų kiekį atsigavimui
• Plaukų retėjimas ir trapūs nagai – jūsų kūnas pirmiausia teikia pirmenybę baltymams gyvybiškai svarbiems organams. Plaukai ir nagai kenčia, kai suvartojimas yra mažas
• Dažnos ligos – jūsų imuninei sistemai reikia aminorūgščių antikūnams gaminti. Dažnas sirgimas gali signalizuoti apie baltymų trūkumą
• Laipsniškas raumenų nykimas – jėgos praradimas nepaisant treniruočių, arba perėjimas prie daugiau riebalų ir mažiau raumenų, verčia baltymus pirmiausia įvertinti
• Maža energija ir smegenų rūkas – aminorūgštys yra neurotransmiterių pirmtakai, todėl chroniškai mažas baltymų kiekis gali sutrikdyti koncentraciją ir nuotaiką

Jei keletas iš šių simptomų jums tinka, pabandykite padidinti suvartojimą 20-30 g per dieną dvi ar tris savaites. Jei simptomai išlieka, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.

Dažni mitai apie baltymus paneigti

Yra daug klaidingos informacijos apie baltymus. Štai keturi nuolatiniai mitai, kuriuos tyrimai paneigė.

Mitas: Didelio baltymų kiekio dietos kenkia jūsų inkstams

Sveikiems asmenims, turintiems normalią inkstų funkciją, nėra įrodymų, kad didesnis baltymų suvartojimas sukelia inkstų pažeidimą. 2018 m. metaanalizė, paskelbta Journal of Nutrition, nerado jokio neigiamo didelio baltymų kiekio dietų poveikio inkstų funkcijai sveikiems suaugusiems. Tačiau žmonės, sergantys jau esančia inkstų liga, turėtų laikytis gydytojo nurodymų dėl baltymų ribojimo.

Mitas: Jūsų kūnas gali absorbuoti tik 30 g baltymų per valgį

Jūsų kūnas gali suvirškinti daug daugiau nei 30 g vienu prisėdimu. Tyrimai rodo, kad raumenų baltymų sintezė pasiekia piką maždaug 20-40 g per valgį. Papildomi baltymai vis dar absorbuojami ir naudojami kitoms funkcijoms – jie nėra švaistomi. Baltymų paskirstymas per valgius yra naudingas, bet ne dėl absorbcijos ribos.

Mitas: Jums reikia baltymų iškart po treniruotės

„Anabolinis langas“ – idėja, kad turite valgyti baltymus per 30 minučių po treniruotės, arba prarasite savo pasiekimus – iš esmės buvo paneigta. Metaanalizė, paskelbta Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, padarė išvadą, kad bendras dienos baltymų suvartojimas yra daug svarbesnis nei tikslus laikas. Valgyti baltymų turtingą maistą per kelias valandas po treniruotės vis dar yra protinga, bet tai nėra skubu.

Mitas: Augaliniai baltymai yra nevisaverčiai ir prastesni

Dauguma atskirų augalinių maisto produktų neturi visų būtinų aminorūgščių optimaliais santykiais, tačiau valgant įvairius augalinius baltymus visą dieną, lengvai gaunamas visas profilis. Jūsų kūnas kaupia aminorūgštis per dieną. Soja, kvinoja ir grikiai patys savaime yra visaverčiai baltymai.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek baltymų man reikia norint numesti svorio?

Tyrimai rodo, kad nuo 1,6 iki 2,2 g vienam kūno svorio kilogramui svorio metimo metu padeda išsaugoti liesą raumenų masę, mažinant riebalus. 70 kg sveriančiam asmeniui tai yra maždaug 112-154 g per dieną. Didesnis baltymų kiekis taip pat didina sotumą, todėl lengviau išlaikyti kalorijų deficitą. Derinkite tai su jėgos treniruotėmis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ir pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš darydami reikšmingus mitybos pokyčius.

Ar įmanoma suvalgyti per daug baltymų?

Daugumai sveikų suaugusiųjų baltymų vartojimas rekomenduojamais kiekiais (iki 2,0-2,2 g/kg) yra saugus ir gerai toleruojamas. Ypač didelis suvartojimas virš 3,0 g/kg ilgesnį laiką nėra gerai ištirtas ir gali nesuteikti papildomos naudos. Jei sergate inkstų liga, kepenų ligomis ar kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, pasitarkite su gydytoju dėl tinkamų baltymų ribojimų jūsų situacijoje.

Ar man reikia baltymų miltelių, kad pasiekčiau savo dienos tikslą?

Ne. Dauguma žmonių gali patenkinti savo baltymų poreikius vien tik visaverčiais maisto produktais – vištiena, žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais, ankštiniais augalais, tofu ir kitais baltymų turinčiais maisto produktais. Baltymų milteliai ir maisto pakaitalų kokteiliai yra patogumo priemonės, o ne būtinybė. Jie yra naudingiausi, kai trūksta laiko, keliaujate arba stengiatės pasiekti didesnius baltymų tikslus vien tik maistu. Galvokite apie juos kaip apie papildą savo mitybai, o ne kaip apie tikrų valgių pakaitalą.

Kas nutinka, jei ilgą laiką nevalgau pakankamai baltymų?

Chroninis mažas baltymų suvartojimas gali sukelti laipsnišką raumenų nykimą (sarkopeniją), susilpnėjusią imuninę sistemą, lėtesnį žaizdų gijimą, plaukų retėjimą ir padidėjusį nuovargį. Ilgainiui tai prisideda prie kaulų tankio praradimo ir didesnės lūžių rizikos, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Poveikis yra laipsniškas, todėl daugelis žmonių nesieja savo simptomų su baltymais, kol sąmoningai nepakeičia.

Ar gyvūninės kilmės baltymai yra geresni už augalinius?

Gyvūninės kilmės baltymai turi didesnį biologinį prieinamumą ir išsamesnius aminorūgščių profilius vienoje porcijoje, tačiau augaliniai baltymai nėra nepakankami. Įvairi augalinė mityba, įskaitant ankštinius augalus, soją, grūdus, riešutus ir sėklas, gali patenkinti visus aminorūgščių poreikius. Augalinės mitybos besilaikantys asmenys turėtų siekti įvairovės ir šiek tiek didesnio bendro suvartojimo (maždaug 10-15% daugiau), kad kompensuotų mažesnį kai kurių augalinių baltymų virškinamumą.