Būtini vitaminai ir mineralai, kurių jums reikia kiekviename amžiuje

Jūsų maistinių medžiagų poreikis keičiasi su amžiumi

Jūsų organizmui nereikia tų pačių maistinių medžiagų tokiais pačiais kiekiais kiekviename gyvenimo etape. 25 metų sportininkas, 40 metų tėvas ir 65 metų pensininkas turi skirtingus biologinius poreikius – ir skirtingą trūkumo riziką.

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mikroelementų trūkumas paveikia maždaug 2 milijardus žmonių visame pasaulyje. Net išsivysčiusiose šalyse, kuriose maisto prieinamumas yra gausus, mitybos įpročiai, absorbcijos pokyčiai ir gyvenimo būdo veiksniai reiškia, kad daugelis suaugusiųjų negauna pakankamai pagrindinių vitaminų ir mineralų, to net neįtardami.

Supratimas, kurioms maistinėms medžiagoms jūsų organizmas teikia pirmenybę kiekviename gyvenimo etape, padeda jums protingiau pasirinkti maistą ir nuspręsti, ar papildų vartojimas jums yra prasmingas.

Vitaminai ir mineralai, kurių reikia visiems

Prieš nagrinėjant konkretaus amžiaus poreikius, tam tikros maistinės medžiagos yra visuotinai svarbios visą gyvenimą.

Esminis pagrindas:

• Vitaminas D – palaiko kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir nuotaikos reguliavimą. Trūkumas paveikia maždaug 1 milijardą žmonių visame pasaulyje, todėl tai yra dažniausias mitybos trūkumas visame pasaulyje
• Magnis – dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, įskaitant energijos gamybą, raumenų funkciją ir miego reguliavimą. Tyrimai rodo, kad 50% suaugusiųjų JAV ir Europoje nepasiekia rekomenduojamo suvartojimo
• Omega-3 riebalų rūgštys – palaiko širdies sveikatą, smegenų funkciją ir uždegimo kontrolę. Dauguma žmonių nevalgo pakankamai riebios žuvies, kad patenkintų poreikius
• Skaidulos – būtinos virškinimo sveikatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir cholesterolio valdymui. Tik apie 5% suaugusiųjų pasiekia rekomenduojamą 25-30g per dieną

Šiems keturiems verta skirti dėmesio, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar lyties.

Sulaukus 20-ies: Pagrindo kūrimas

Sulaukus 20-ies, jūs formuojate kaulų tankį, nustatote medžiagų apykaitos modelius ir galbūt ruošiate savo kūną nėštumui. Dabar suformuoti mitybos įpročiai paveiks jūsų sveikatą dešimtmečiams.

Prioritetinės maistinės medžiagos:

• Kalcis (1,000mg/dieną) – didžiausia kaulų masė pasiekiama apie 30 metų. Pakankamas kalcio kiekis iki šio amžiaus yra kritiškai svarbus kaulų stiprumui visą gyvenimą. Šaltiniai: pieno produktai, praturtinti augaliniai pienai, lapinės daržovės, sardinės
• Geležis (18mg/dieną moterims, 8mg/dieną vyrams) – reprodukcinio amžiaus moterims reikia žymiai daugiau geležies dėl menstruacijų metu prarandamo kiekio. Geležies trūkumas yra dažniausias mitybos trūkumas jaunoms moterims, sukeliantis nuovargį, prastą koncentraciją ir silpnumą
• Folatas (400mcg/dieną, 600mcg nėštumo metu) – būtinas ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei. Kritiškai svarbus prieš nėštumą ir jo metu, siekiant išvengti nervinio vamzdelio defektų. Šaltiniai: lapinės daržovės, ankštiniai augalai, praturtinti grūdai
• Vitaminas D (mažiausiai 600 IU/dieną) – ypač svarbus, jei dirbate patalpose arba gyvenate šiaurinėje platumoje. Dauguma 20-mečių negauna pakankamai iš saulės ir vien tik mitybos

Dažniausios trūkumo rizikos sulaukus 20-ies:

• Ribojanti dieta (mažas geležies, kalcio ir B grupės vitaminų kiekis)
• Augalinė mityba be planavimo (mažas B12, geležies, cinko kiekis)
• Didelis alkoholio vartojimas (išsekina B grupės vitaminus, magnį ir cinką)
• Pernelyg didelis laikas prie ekranų patalpose (mažas vitamino D kiekis)

Sulaukus 30-ies: Aktyvaus, reikalaujančio gyvenimo palaikymas

Sulaukus 30-ies, dažnai atsiranda dideli karjeros reikalavimai, tėvystės pareigos ir poreikis palaikyti fizinę formą, nes jūsų medžiagų apykaita pradeda subtiliai keistis.

Prioritetinės maistinės medžiagos:

• B grupės vitaminai (B6, B12, folatas) – energijos vitaminai. Jie padeda maistą paversti ląstelių energija ir palaiko nervų sistemos funkciją. Stresas ir įtemptas gyvenimo būdas padidina jūsų organizmo B grupės vitaminų poreikį
• Magnis (310-420mg/dieną) – palaiko streso valdymą, miego kokybę ir raumenų atsistatymą. Nuolat patiriantys stresą suaugusieji magnį išeikvoja greičiau
• Vitaminas C (75-90mg/dieną) – be imuninės sistemos palaikymo, vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai (odos sveikatai), geležies absorbcijai ir antioksidacinei apsaugai nuo oksidacinio streso
• Cinkas (8-11mg/dieną) – palaiko imuninę funkciją, žaizdų gijimą ir hormonų reguliavimą. Vidutinis fizinis krūvis padidina cinko poreikį, o prakaitavimas sukelia papildomus nuostolius

Dažniausios trūkumo rizikos sulaukus 30-ies:

• Streso sukeltas maistinių medžiagų išeikvojimas (magnis, B grupės vitaminai, vitaminas C)
• Įtemptas grafikas, dėl kurio mityba tampa mažiau įvairi
• Po nėštumo atsiradęs maistinių medžiagų išeikvojimas (geležis, kalcis, vitaminas D, DHA)
• Didėjantis kavos vartojimas, išstumiantis maistingus gėrimus

Sulaukus 40-ies: Apsauga nuo nykimo

Sulaukus 40-ies, prasideda pereinamasis laikotarpis. Medžiagų apykaita pastebimai lėtėja, prasideda hormoniniai pokyčiai (moterims – perimenopauzė), kaulų tankis pradeda mažėti, o širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams reikia skirti daugiau dėmesio.

Prioritetinės maistinės medžiagos:

• Vitaminas D (600-1,000 IU/dieną) – absorbcija mažėja su amžiumi, o oda gamina mažiau vitamino D iš saulės spindulių. Vitaminas D dabar yra kritiškai svarbus ne tik kaulams, bet ir imuninės sistemos reguliavimui bei raumenų palaikymui
• Kalcis (1,000mg/dieną) – kaulų nykimas spartėja, ypač moterims, artėjančioms prie menopauzės. Kalcį derinkite su vitaminu D ir vitaminu K2, kad užtikrintumėte optimalią absorbciją
• Omega-3 riebalų rūgštys (250-500mg EPA/DHA kasdien) – širdies ir kraujagyslių ligų rizika didėja sulaukus 40-ies. Omega-3 palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimą ir saugo smegenų funkciją
• Antioksidantai (vitaminai C, E, selenas) – oksidacinis stresas kaupiasi su amžiumi. Antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kurie prisideda prie senėjimo ir lėtinių ligų
• Kofermentas Q10 – natūrali Kofermento Q10 gamyba organizme mažėja po 40 metų. Šis junginys yra būtinas ląstelių energijos gamybai, ypač širdies raumenyje

Dažniausios trūkumo rizikos sulaukus 40-ies:

• Sumažėjusi maistinių medžiagų absorbcija dėl skrandžio rūgšties pokyčių
• Hormoniniai pokyčiai, veikiantys kalcio ir geležies apykaitą
• Sumažėjęs saulės poveikis, mažėjant veiklai lauke
• Vaistai (statinai, antacidai), kurie išeikvoja specifines maistines medžiagas

Sulaukus 50-ies: Hormoninių ir medžiagų apykaitos pokyčių sprendimas

Sulaukus 50-ies, moterims prasideda menopauzė, o vyrams – reikšmingi hormoniniai pokyčiai (testosterono mažėjimas). Raumenų masės, kaulų tankio ir pažintinės funkcijos palaikymas tampa pagrindiniu mitybos tikslu.

Prioritetinės maistinės medžiagos:

• Vitaminas B12 (2.4mcg/dieną) – absorbcija žymiai sumažėja po 50 metų dėl sumažėjusios skrandžio rūgšties gamybos. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja, kad suaugusieji virš 50 metų B12 gautų iš papildų arba praturtintų maisto produktų, o ne vien tik iš mitybos šaltinių
• Kalcis (1,200mg/dieną moterims) – po menopauzės moterys sparčiau praranda kaulų tankį dėl mažėjančio estrogeno kiekio. Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis yra būtinas
• Vitaminas D (800-1,000 IU/dieną) – poreikis didėja, nes oda tampa mažiau efektyvi sintetinant vitaminą D, o inkstų konversija lėtėja
• Baltymai – nors tai nėra vitaminas, baltymų poreikis iš tikrųjų didėja su amžiumi, siekiant išvengti sarkopenijos (su amžiumi susijusio raumenų nykimo). Siekite 1.0-1.2g kilogramui kūno svorio kasdien
• Vitaminas K2 – nukreipia kalcį į kaulus ir dantis, o ne į arterijas. Veikia sinergiškai su vitaminu D ir kalciu

Dažniausios trūkumo rizikos sulaukus 50-ies:

• B12 malabsorbcija (paveikia iki 30% suaugusiųjų virš 50 metų)
• Sumažėjęs apetitas, dėl kurio sumažėja bendras maistinių medžiagų suvartojimas
• Vaistai, kurie trukdo maistinių medžiagų absorbcijai
• Mažesnis fizinis aktyvumas, mažinantis maistinių medžiagų panaudojimą

Sulaukus 60-ies ir vėliau: Gyvybingumo palaikymas

Po 60 metų dėmesys persikelia į nepriklausomybės, pažintinės funkcijos, imuninės sistemos atsparumo ir gyvenimo kokybės palaikymą. Maistinių medžiagų poreikis vienai kalorijai iš tikrųjų didėja – jums reikia daugiau maistinių medžiagų su mažiau kalorijų.

Prioritetinės maistinės medžiagos:

• Vitaminas D (800-2,000 IU/dieną) – kritiškai svarbus kritimų prevencijai per raumenų jėgą ir kaulų tankį. Trūkumas vyresnio amžiaus žmonėms siejamas su padidėjusia lūžių rizika, susilpnėjusiu imunitetu ir depresija
• B12 (2.4mcg/dieną iš papildų) – būtinas pažintinei funkcijai ir piktybinės anemijos prevencijai. Kraujo lygis turėtų būti reguliariai stebimas
• Baltymai (mažiausiai 1.0-1.2g/kg/dieną) – svarbiausia makroelementas, skirtas raumenų nykimo prevencijai. Tolygiai paskirstykite baltymus per visus valgius, kad užtikrintumėte optimalią raumenų baltymų sintezę
• Vitaminas B6 (1.5-1.7mg/dieną) – palaiko imuninę funkciją ir pažintinę sveikatą. Poreikis didėja su amžiumi, o suvartojimas dažnai mažėja
• Cinkas (8-11mg/dieną) – imuninė funkcija silpnėja su amžiumi, o cinkas yra vienas svarbiausių mineralų imuninei kompetencijai

Dažniausios trūkumo rizikos po 60-ies:

• Sumažėjęs apetitas ir mažesnės porcijos
• Dantų problemos, veikiančios maisto pasirinkimą
• Polifarmacija (daugybė vaistų), sukelianti maistinių medžiagų sąveiką
• Socialinė izoliacija, vedanti prie paprastesnės, mažiau įvairios mitybos

Ar jums reikia multivitaminų?

Tai vienas dažniausių mitybos klausimų, ir atsakymas priklauso nuo jūsų individualių aplinkybių.

Kasdienis multivitaminas gali būti naudingas, jei jūs:

• Nenuosekliai valgote įvairų maistą su vaisiais, daržovėmis, viso grūdo produktais ir liesais baltymais
• Laikotės ribojančios dietos (veganiškos, labai mažai kalorijų, be alergenų)
• Esate vyresni nei 50 metų (maistinių medžiagų absorbcija mažėja su amžiumi)
• Esate nėščia arba planuojate nėštumą
• Vartojate vaistus, kurie išeikvoja specifines maistines medžiagas
• Turite diagnozuotą trūkumą

Multivitaminas nepakeičia:

• Subalansuotos, visaverčio maisto dietos
• Reguliaraus fizinio aktyvumo
• Pakankamo miego ir streso valdymo
• Medicininio gydymo diagnozuotoms ligoms

Renkantis multivitaminą, ieškokite tokio, kuris suteikia 100% dienos normos daugumai vitaminų ir mineralų be mega-dozių (kurios gali pakenkti su riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E ir K). Kokybiška formulė turėtų padengti jūsų pagrindinius poreikius, o likusius – mityba.

Požymiai, kad jums gali trūkti maistinių medžiagų

Jūsų kūnas dažnai signalizuoja apie maistinių medžiagų trūkumą, kol kraujo tyrimas to nepatvirtina.

Nuovargis ir maža energija – gali rodyti geležies, B12, vitamino D ar magnio trūkumą

Dažnos ligos – gali rodyti mažą vitamino D, cinko ar vitamino C kiekį

Raumenų mėšlungis ar silpnumas – dažnai siejamas su magnio, kalio ar kalcio trūkumu

Prastas žaizdų gijimas – gali rodyti mažą vitamino C ar cinko kiekį

Plaukų slinkimas ar trapūs nagai – gali signalizuoti geležies, biotino ar cinko trūkumą

Nuotaikos pokyčiai ar smegenų rūkas – siejami su B12, vitamino D ir omega-3 trūkumu

Jei patiriate nuolatinius simptomus, pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl kraujo tyrimų, o ne savarankiškai vartokite dideles dozes. Tikslingas papildų vartojimas, pagrįstas faktiniais lygiais, yra efektyvesnis ir saugesnis nei spėliojimas.

Dažnai užduodami klausimai

Ar galiu gauti visus vitaminus vien tik iš maisto?

Teoriškai, taip – puikiai subalansuota mityba gali suteikti visas būtinas maistines medžiagas. Praktiškai, dauguma žmonių nevalgo tobulai kiekvieną dieną. Dirvožemio išeikvojimas, maisto perdirbimas ir šiuolaikinis gyvenimo būdas apsunkina nuolatinį visų mitybos poreikių patenkinimą vien tik mityba. Kasdienis multivitaminas veikia kaip mitybos draudimas, padedantis užpildyti spragas, o ne kaip sveikos mitybos pakaitalas.

Ar įmanoma suvartoti per daug vitaminų?

Taip. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) kaupiasi jūsų organizme ir, per daug vartojant papildų, gali pasiekti toksinį lygį. Vandenyje tirpūs vitaminai (B grupės vitaminai, vitaminas C) paprastai išsiskiria su šlapimu, tačiau didelės dozės vis tiek gali sukelti šalutinį poveikį. Laikykitės papildų, kurie suteikia 100% dienos normos, nebent jūsų sveikatos priežiūros specialistas rekomenduoja konkrečią didesnę dozę, remdamasis kraujo tyrimais.

Ar vyrai ir moterys turėtų vartoti skirtingus vitaminus?

Pagrindiniai vitaminai yra tie patys, tačiau kiekiai skiriasi. Reprodukcinio amžiaus moterims reikia daugiau geležies (18mg vs 8mg) ir folato. Moterims po menopauzės reikia daugiau kalcio (1,200mg vs 1,000mg). Vyrams reikia daugiau cinko ir jiems gali būti naudingas likopenas prostatos sveikatai. Daugelis prekių ženklų siūlo lyties specifikos formules, atsižvelgiančias į šiuos skirtumus.

Kada geriausia vartoti multivitaminą?

Vartokite multivitaminą su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų – riebaluose tirpiems vitaminams (A, D, E, K) reikalingi maistiniai riebalai absorbcijai. Rytas su pusryčiais yra dažniausias ir praktiškiausias laikas. Jei jūsų papilde yra geležies ir kalcio, atkreipkite dėmesį, kad jie konkuruoja dėl absorbcijos – vartojant juos skirtingu paros metu, pagerėja pasisavinimas. Venkite vartoti B grupės vitaminus prieš miegą, nes kai kuriems žmonėms jie gali šiek tiek stimuliuoti.

Ar vitaminai turi galiojimo laiką?

Taip. Vitaminai laikui bėgant praranda savo veiksmingumą, ypač veikiami karščio, drėgmės ar šviesos. Dauguma papildų išlieka veiksmingi iki nurodytos galiojimo datos, jei laikomi vėsioje, sausoje vietoje. Pasibaigusio galiojimo vitaminai paprastai nėra kenksmingi, tačiau jie gali nesuteikti nurodytos dozės. Pakeiskite savo papildus, kai baigiasi jų galiojimo laikas.