ហេតុអ្វីការតមអាហារខ្លាំងមិនមានប្រសិទ្ធភាព៖ អ្វីដែលពិតជានាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព

បញ្ហាជាមួយនឹងការតមអាហារខ្លាំង

ការតមអាហារខ្លាំង គឺជាផែនការទទួលទានអាហារណាមួយដែលកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង — ជាធម្មតាគឺក្រោម 1,000-1,200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ — ដើម្បីបង្ខំឱ្យស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការលាងសម្អាតជាតិពុលដោយទឹកផ្លែឈើ ពិធីសារតមអាហារខ្លាំង ការតមអាហារតែមួយមុខ និងផែនការកាឡូរីទាបបំផុត សុទ្ធតែស្ថិតក្នុងប្រភេទនេះ។

ភាពទាក់ទាញគឺច្បាស់ណាស់៖ ស្រកទម្ងន់ 5-10 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា ការតមអាហារខ្លាំងបរាជ័យក្នុងរយៈពេលវែង។ ការសិក្សាដ៏សំខាន់មួយដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង The American Journal of Clinical Nutrition បានរកឃើញថា រហូតដល់ 80% នៃអ្នកដែលស្រកទម្ងន់តាមរយៈការតមអាហារតឹងរ៉ឹង ឡើងទម្ងន់មកវិញក្នុងរយៈពេលមួយទៅប្រាំឆ្នាំ — ហើយមនុស្សជាច្រើនបានឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមទៅទៀត។

ការយល់ដឹងថាហេតុអ្វីបានជារឿងនេះកើតឡើង គឺជាជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកការស្វែងរកវិធីសាស្រ្តដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ។

5 មូលហេតុដែលការតមអាហារខ្លាំងតែងតែបរាជ័យ

1. ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះដើម្បីរស់រានមានជីវិត

នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកមិនដឹងថាអ្នកកំពុងតមអាហារទេ — វាគិតថាអាហារខ្វះខាត។ ជាការឆ្លើយតប វាបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាទុកថាមពល។ នេះត្រូវបានគេហៅថា adaptive thermogenesis ហើយវាគឺជាយន្តការរស់រានមានជីវិតដែលត្រូវបានកត់ត្រាយ៉ាងល្អ។

ការសិក្សាដ៏ល្បីល្បាញមួយលើបេក្ខជនមកពីកម្មវិធីទូរទស្សន៍ The Biggest Loser ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Obesity បានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលបានស្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើនតាមរយៈការកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំង បានជួបប្រទះការថយចុះមេតាបូលីសដែលបន្តកើតមានយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពីកម្មវិធី។ រាងកាយរបស់ពួកគេបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាង 500-700 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ជាងការរំពឹងទុកសម្រាប់ទំហំរបស់ពួកគេ។

នេះមានន័យថា កាលណាអ្នកតមអាហារខ្លាំងកាន់តែយូរ កាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកកាន់តែតិច — ធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការស្រកបន្ថែម និងងាយស្រួលក្នុងការឡើងទម្ងន់វិញ។

2. អ្នកបាត់បង់សាច់ដុំ មិនមែនត្រឹមតែខ្លាញ់ទេ

នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនទទួលបានកាឡូរី ឬប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ វាបំបែកជាលិកាសាច់ដុំដើម្បីទទួលបានថាមពល។ នេះគឺជាអ្វីដែលផ្ទុយពីអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ សាច់ដុំគឺជាជាលិកាដែលសកម្មមេតាបូលីស — សាច់ដុំមួយគីឡូក្រាមដុតបំផ្លាញប្រហែល 13 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលសម្រាក បើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ត្រឹមតែ 4.5 កាឡូរីក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ការបាត់បង់សាច់ដុំមានន័យថា៖

• ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកធ្លាក់ចុះកាន់តែខ្លាំង
• អ្នកមើលទៅ "ទន់" ទោះបីជាមានទម្ងន់ទាបក៏ដោយ (ឥទ្ធិពល "ស្គមតែមានខ្លាញ់")
• សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមានអារម្មណ៍ពិបាក និងហត់នឿយកាន់តែខ្លាំង
• រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងរយៈពេលវែង

ការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of the American Dietetic Association បានបង្ហាញថា រហូតដល់ 25-30% នៃទម្ងន់ដែលបាត់បង់ដោយរបបអាហារកាឡូរីទាបបំផុត គឺបានមកពីម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ មិនមែនខ្លាញ់ទេ។

3. អរម៉ូនឃ្លានធ្វើការប្រឆាំងនឹងអ្នក

ការតមអាហារខ្លាំងរំខានដល់អរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន និងឆ្អែត។ ជាពិសេស៖

• Ghrelin (អរម៉ូនឃ្លាន) កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំង
• Leptin (អរម៉ូនឆ្អែត) ថយចុះ ដូច្នេះអ្នកមិនដែលមានអារម្មណ៍ឆ្អែតទេ
• Cortisol (អរម៉ូនស្ត្រេស) កើនឡើង ជំរុញការផ្ទុកខ្លាញ់ជុំវិញពោះ

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង New England Journal of Medicine បានរកឃើញថា ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនទាំងនេះនៅតែបន្តកើតមានយ៉ាងហោចណាស់ 12 ខែបន្ទាប់ពីការតមអាហារបានបញ្ចប់។ រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងតស៊ូដើម្បីឡើងទម្ងន់ដែលបានបាត់បង់មកវិញ។

នេះជាមូលហេតុដែលឆន្ទៈតែម្នាក់ឯងមិនគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកមិនមែនបរាជ័យក្នុងការតមអាហារទេ — របបអាហារត្រូវបានរៀបចំឡើងតាមរបៀបដែលធ្វើឱ្យជីវវិទ្យារបស់អ្នកប្រឆាំង។

4. កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកថយចុះ

ការកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំង ធ្វើឱ្យស្ទើរតែមិនអាចទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។ កង្វះខាតទូទៅលើរបបអាហារខ្លាំងរួមមាន៖

• ជាតិដែក និង B12 — នាំឱ្យអស់កម្លាំង និងខួរក្បាលស្រពិចស្រពិល
• កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D — ធ្វើឱ្យឆ្អឹងចុះខ្សោយតាមពេលវេលា
• ម៉ាញ៉េស្យូម — បណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំ គេងមិនលក់ និងការថប់បារម្ភ
• អាស៊ីតខ្លាញ់ចាំបាច់ — ប៉ះពាល់ដល់មុខងារខួរក្បាល និងអារម្មណ៍

នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ វាបញ្ជូនសញ្ញាឱ្យអ្នកញ៉ាំកាន់តែច្រើន — ជាញឹកញាប់បង្កឱ្យមានការចង់ញ៉ាំខ្លាំងចំពោះអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ នេះមិនមែនជាការខ្វះវិន័យទេ វាគឺជារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងព្យាយាមកែតម្រូវកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមពិតប្រាកដ។

5. វដ្តនៃការញ៉ាំច្រើន-តមអាហារខ្លាំង កើតឡើង

ការតមអាហារខ្លាំងបង្កើតលំនាំផ្លូវចិត្តដែលពិបាកបំបែក៖

• តមអាហារខ្លាំង — ញ៉ាំតិចតួចណាស់ មានអារម្មណ៍ថាគ្រប់គ្រងបាន
• ចង់ញ៉ាំខ្លាំង — អរម៉ូនឃ្លានកើនឡើង ឆន្ទៈថយចុះ
• បំពាន — ញ៉ាំអាហារ "ហាមឃាត់" មានអារម្មណ៍ខុស និងខ្មាសអៀន
• ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ — ញ៉ាំច្រើនពេកដើម្បីទូទាត់ការខ្វះខាត
• តមអាហារខ្លាំងម្តងទៀត — ចាប់ផ្តើមរបបអាហារឡើងវិញកាន់តែខ្លាំង

វដ្តនីមួយៗជាធម្មតាធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្វីដែលបានបាត់បង់ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកជាមួយអាហារកាន់តែខូចខាត។ លំនាំឡើងចុះនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងខ្ពស់ នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of the American Heart Association។

អ្វីដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព

វិទ្យាសាស្ត្រស្តីពីការសម្រកទម្ងន់យូរអង្វែងគឺច្បាស់លាស់៖ វិធីសាស្រ្តកម្រិតមធ្យម និងជាប់លាប់ តែងតែមានប្រសិទ្ធភាពជាងវិធីសាស្រ្តខ្លាំង។ នេះជាអ្វីដែលភស្តុតាងគាំទ្រ។

ការកាត់បន្ថយកាឡូរីកម្រិតមធ្យម (មិនមែនការអត់ឃ្លានទេ)

ការកាត់បន្ថយកាឡូរីប្រកបដោយនិរន្តរភាពគឺ 300-500 កាឡូរីក្រោមតម្រូវការថែទាំរបស់អ្នក — គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្រក 0.5-1 គីឡូក្រាម (1-2 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនបង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបនៃការអត់ឃ្លានរបស់រាងកាយអ្នក។ អត្រានេះរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការធម្មតា។

របៀបបង្កើតការកាត់បន្ថយកាឡូរីកម្រិតមធ្យម៖

• គណនាកាឡូរីថែទាំប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក (ទម្ងន់ខ្លួនគិតជាគីឡូក្រាម x 30 ជាចំណុចចាប់ផ្តើមប្រហាក់ប្រហែល)
• កាត់បន្ថយ 300-500 កាឡូរីតាមរយៈការលាយបញ្ចូលគ្នានៃចំណែកតូចជាងបន្តិច និងការធ្វើចលនាកាន់តែច្រើន
• កុំទទួលទានក្រោម 1,200 កាឡូរី (ស្ត្រី) ឬ 1,500 កាឡូរី (បុរស) ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យ

ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗ

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ វា៖

• រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ក្នុងអំឡុងពេលកាត់បន្ថយកាឡូរី
• បង្កើនភាពឆ្អែត — ប្រូតេអ៊ីនគឺជាម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដែលឆ្អែតបំផុតក្នុងមួយកាឡូរី
• មានប្រសិទ្ធភាពកម្ដៅខ្ពស់ជាង — រាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញ 20-30% នៃកាឡូរីប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 5-10% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និង 0-3% សម្រាប់ខ្លាញ់
• កាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ — ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថិរភាព និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារសម្រន់ពេលយប់

កំណត់គោលដៅ 1.2-1.6 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម គឺ 84-112 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

វិធីជាក់ស្តែងដើម្បីសម្រេចគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក៖

• រួមបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗ (ស៊ុត ត្រី សាច់មាន់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ)
• ប្រើ protein shake ជាអាហារជំនួសនៅពេលអ្នកខ្វះពេល — ភេសជ្ជៈដែលមានគុណភាពផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 15-20 ក្រាម ជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមានតុល្យភាពក្នុងកាឡូរីក្រោម 250
• រក្សា អាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីន ឱ្យមាន (យ៉ាអួក្រិច protein bars សណ្តែកដីលីង ឈីស cottage)
• បន្ថែម protein powder ទៅក្នុង smoothies, oatmeal, ឬ pancake batter សម្រាប់ការបង្កើនងាយស្រួល

ជំនួសអាហារដោយយុទ្ធសាស្ត្រ កុំលុបបំបាត់វាចោល

ការជំនួសអាហារគឺខុសពីការរំលងអាហារ។ ការរំលងអាហារនាំឱ្យអស់កម្លាំង ញ៉ាំច្រើនហួសហេតុនៅពេលក្រោយ និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ ការជំនួសអាហារមួយពេលជាមួយនឹង ជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញ និងគ្រប់គ្រងកាឡូរី អាចជួយអ្នករក្សាការកាត់បន្ថយកាឡូរីកម្រិតមធ្យម ខណៈពេលដែលនៅតែទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។

ការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Nutrition Journal បានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលបានប្រើប្រាស់ភេសជ្ជៈជំនួសអាហារជាផ្នែកមួយនៃផែនការដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ បានស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងរក្សាវាបានយូរជាងអ្នកដែលបានអនុវត្តរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីបែបប្រពៃណី — ភាគច្រើនដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធបានលុបបំបាត់ការទាយ និងកាត់បន្ថយភាពនឿយហត់ក្នុងការសម្រេចចិត្ត។

គន្លឹះគឺការជ្រើសរើសអាហារជំនួសដែល មានសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញ — មិនមែនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាបនោះទេ។ អាហារជំនួសដែលមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែខ្វះប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម នឹងធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ បង្កើតបញ្ហាដូចគ្នានឹងការតមអាហារខ្លាំង។

បង្កើតទម្លាប់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព មិនមែនច្បាប់បណ្តោះអាសន្នទេ

វិធីសាស្រ្តគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត គឺមួយដែលអ្នកអាចរក្សាបានជាច្រើនឆ្នាំ មិនមែនត្រឹមតែប៉ុន្មានសប្តាហ៍នោះទេ។

ទម្លាប់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពរួមមាន៖

• ការទទួលទានអាហារទៀងទាត់ និងមានតុល្យភាព (3 ពេល + 1-2 អាហារសម្រន់ក្នុងមួយថ្ងៃ)
• ការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះឱ្យបានញឹកញាប់ ដើម្បីគ្រប់គ្រងគ្រឿងផ្សំ និងចំណែក
• ការរក្សាសកម្មភាពរាងកាយជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត (មិនមែនជាការដាក់ទណ្ឌកម្មសម្រាប់ការញ៉ាំទេ)
• ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ
• ការគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងប្រកបដោយគុណភាព (ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនអរម៉ូនឃ្លាន)
• ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសតាមរយៈការធ្វើចលនា ការធ្វើសមាធិ ឬការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងសង្គម

ច្បាប់ដែលមិនអាចរក្សាបានរួមមាន៖

• ការលុបបំបាត់ក្រុមអាហារទាំងមូល (កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ស្ករ)
• ការទទួលទានក្រោម 1,200 កាឡូរីជារៀងរហូត
• ការហាត់ប្រាណសុទ្ធសាធដើម្បី "ដុតបំផ្លាញ" កាឡូរី
• ការដាក់ស្លាកអាហារថា "ល្អ" ឬ "អាក្រក់"
• ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងប្រតិកម្មផ្លូវអារម្មណ៍ចំពោះការប្រែប្រួល

របៀបដឹងថាវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកកំពុងមានប្រសិទ្ធភាព

ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ មិនតែងតែបង្ហាញភ្លាមៗនៅលើជញ្ជីងនោះទេ។ សូចនាករល្អប្រសើរជាងមុននៃវឌ្ឍនភាពរួមមាន៖

• សម្លៀកបំពាក់សមខុសគ្នា — អ្នកអាចនឹងបាត់បង់ខ្លាញ់ និងទទួលបានសាច់ដុំ ដែលមិនផ្លាស់ប្តូរជញ្ជីងច្រើនទេ
• មានថាមពលកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ — ជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថិរភាពពីអាហារមានតុល្យភាព
• គុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរ — អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ធ្វើឱ្យការគេងប្រសើរឡើង
• កាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ — ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់កាត់បន្ថយការជំរុញជីវសាស្ត្រឱ្យញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ
• អារម្មណ៍ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង — ខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អប្រសើរនៅពេលទទួលបានថាមពលត្រឹមត្រូវ

ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានជានិច្ច អស់កម្លាំង ឆាប់ខឹង ឬគិតច្រើនអំពីអាហារ នោះគឺជាសញ្ញាថាវាខ្លាំងពេក។ ផែនការល្អគួរតែមានអារម្មណ៍ថាពិបាក ប៉ុន្តែអាចរក្សាបាន។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួររំពឹងថានឹងស្រកទម្ងន់លឿនប៉ុណ្ណា?

អត្រាដែលមានសុវត្ថិភាព និងនិរន្តរភាពគឺ 0.5-1 គីឡូក្រាម (1-2 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកអាចនឹងស្រកច្រើនជាងនេះក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងដោយសារតែទម្ងន់ទឹក ប៉ុន្តែការបាត់បង់ខ្លាញ់ជាប់លាប់កើតឡើងក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ការស្រកលឿនជាងនេះស្ទើរតែតែងតែមានន័យថាអ្នកកំពុងបាត់បង់សាច់ដុំរួមជាមួយខ្លាញ់ ដែលធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែង។

តើភេសជ្ជៈជំនួសអាហារទាំងអស់ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?

ទេ មិនមែនទេ។ ភេសជ្ជៈពាណិជ្ជកម្មជាច្រើនគឺសុទ្ធតែជាទឹកស្ករដែលមានប្រូតេអ៊ីនតិចតួច និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួច។ ស្វែងរកភេសជ្ជៈដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 15 ក្រាមក្នុងមួយពេល មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ រួមបញ្ចូលជាតិសរសៃសម្រាប់ភាពឆ្អែត និងមានកាឡូរីក្រោម 250។ គោលដៅគឺអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញក្នុងកាឡូរីតិច — មិនមែនត្រឹមតែភេសជ្ជៈកាឡូរីទាបនោះទេ។

តើខ្ញុំនៅតែអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្រកទម្ងន់បានទេ?

ពិតណាស់។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចូលចិត្ត ហើយចាំបាច់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ គន្លឹះគឺការជ្រើសរើស កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដំឡូងជ្វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ) ជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ (នំប៉័ងស នំកុម្មង់ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ)។ អ្នកមិនចាំបាច់លុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតទេ — អ្នកគ្រាន់តែត្រូវជ្រើសរើសប្រភេទល្អប្រសើរជាងមុន និងផ្សំវាជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើខ្ញុំបានតមអាហារឡើងចុះអស់ជាច្រើនឆ្នាំ?

ជាដំបូង សូមឈប់តមអាហារ។ ចំណាយពេល 2-4 សប្តាហ៍ទទួលទានអាហារក្នុងកាឡូរីថែទាំរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលផ្តោតលើអាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព និងអាហារទៀងទាត់។ នេះជួយកំណត់អរម៉ូនឃ្លានរបស់អ្នកឡើងវិញ និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានស្ថិរភាព។ បន្ទាប់មក បង្កើតការកាត់បន្ថយកាឡូរីតិចតួចបំផុត 200-300 កាឡូរី។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន ការគេង និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដែលបាត់បង់ឡើងវិញ។ វឌ្ឍនភាពនឹងមានអារម្មណ៍យឺតជាង ប៉ុន្តែវាគឺជាវិធីសាស្រ្តតែមួយគត់ដែលបំបែកវដ្តនេះ។ ពិចារណាធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជី ដែលអាចបង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក គ្រូពេទ្យអាចជួយវាយតម្លៃស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។

តើការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (intermittent fasting) ជាការតមអាហារខ្លាំងដែរឬទេ?

មិនចាំបាច់ទេ។ ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ (ការកំណត់ការញ៉ាំក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់មួយ ដូចជា 16:8) អាចជាវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយនិរន្តរភាព ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ និងអាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំរបស់អ្នក។ វាក្លាយជាបញ្ហា នៅពេលដែលមនុស្សប្រើវាជាលេសដើម្បីញ៉ាំតិចពេក រំលងអាហារដោយមិនទូទាត់ ឬផ្សំវាជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំង។ លំនាំនៃការញ៉ាំមានសារៈសំខាន់តិចជាងគុណភាព និងបរិមាណសរុបនៃអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។