ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំអស់កម្លាំងជានិច្ច? មូលហេតុទូទៅ ៧ យ៉ាង និងវិធីដោះស្រាយ

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងគ្រប់ពេល

ការអស់កម្លាំងជាប់លាប់ គឺជាការត្អូញត្អែរសុខភាពទូទៅបំផុតមួយនៅទូទាំងពិភពលោក។ យោងតាម Royal College of Psychiatrists បានឱ្យដឹងថា នៅពេលណាមួយ មនុស្សប្រហែលម្នាក់ក្នុងចំណោមប្រាំនាក់មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខុសពីធម្មតា ហើយម្នាក់ក្នុងចំណោមដប់នាក់មានបទពិសោធន៍អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។ ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកអស់កម្លាំងជាប្រចាំ ទោះបីជាគេងបាន ៧-៨ ម៉ោងក៏ដោយ បញ្ហានេះទំនងជាលើសពីការគេងទៅទៀត។

ការអស់កម្លាំងជាប់លាប់ជាធម្មតាបង្ហាញថា មានអ្វីមួយនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក — អាហារូបត្ថម្ភ ការទទួលទានទឹក កម្រិតសកម្មភាព ឬការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក — គឺមិនមានតុល្យភាព។ ដំណឹងល្អគឺ៖ មូលហេតុភាគច្រើននៃការអស់កម្លាំងប្រចាំថ្ងៃអាចដោះស្រាយបាន នៅពេលដែលអ្នកកំណត់អត្តសញ្ញាណពួកវា។

នេះគឺជាហេតុផលទូទៅបំផុតទាំងប្រាំពីរដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានចំពោះហេតុផលនីមួយៗ។

1. អ្នកមិនបានទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់នៅពេលអាហារពេលព្រឹកទេ

ការរំលងអាហារពេលព្រឹក ឬការទទួលទាននំផ្អែម ធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងនៅពាក់កណ្តាលព្រឹក។ រាងកាយរបស់អ្នកបានតមអាហាររយៈពេល ៧-៩ ម៉ោងក្នុងអំឡុងពេលគេង ហើយត្រូវការថាមពលមានតុល្យភាពដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលអ្នករំលងអាហារពេលព្រឹក៖

• ជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះ បង្កឱ្យអស់កម្លាំង និងការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អ
• រាងកាយរបស់អ្នកបំបែក glycogen សាច់ដុំសម្រាប់ថាមពល ធ្វើឱ្យអ្នកចុះខ្សោយ
• អ្នកទំនងជាញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងនៅពេលរសៀល

វិធីដោះស្រាយ៖

• ទទួលទានអាហារក្នុងរយៈពេល ១-២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង
• រួមបញ្ចូល ប្រូតេអ៊ីន (យ៉ាងហោចណាស់ ១៥-២០ ក្រាម) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ល្អ នៅក្នុងអាហារដំបូងរបស់អ្នក
• ប្រសិនបើអ្នកមានពេលតិច ប្រូតេអ៊ីន shake លាយជាមួយផ្លែឈើ និងទឹកដោះគោ ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៣ នាទី
• ចៀសវាងអាហារពេលព្រឹកដែលមានតែជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ (នំប៉័ង ធញ្ញជាតិ ទឹកផ្លែឈើ) — ពួកវាធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ ហើយធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន

អាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច អាចរក្សាថាមពលរបស់អ្នកបាន ៣-៤ ម៉ោងដោយមិនអស់កម្លាំង។

2. អ្នកខ្វះជាតិទឹកជាប្រចាំ

សូម្បីតែការខ្វះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួច — ត្រឹមតែ ១-២% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងការបាត់បង់ជាតិទឹក — ក៏កាត់បន្ថយថាមពល ប៉ះពាល់ដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងបង្កើនការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញក្នុងអំឡុងពេលកិច្ចការរាងកាយផងដែរ។ ការសិក្សាមួយដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Nutrition បានរកឃើញថា ការខ្វះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងរំខានអារម្មណ៍ចំពោះស្ត្រីវ័យក្មេង សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។

សញ្ញាដែលអ្នកមិនបានផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់៖

• ទឹកនោមពណ៌លឿងចាស់ (គួរមានពណ៌លឿងស្រាល)
• មាត់ និងបបូរមាត់ស្ងួតពេញមួយថ្ងៃ
• ឈឺក្បាលដែលប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីផឹកទឹក
• មានអារម្មណ៍ងងុយគេងនៅពេលរសៀល

វិធីដោះស្រាយ៖

• ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ២ លីត្រ (៨ កែវ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ច្រើនជាងនេះប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ឬរស់នៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ
• ចាប់ផ្តើមពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងទឹកមួយកែវពេញ មុនពេលផឹកកាហ្វេ ឬញ៉ាំអាហារ
• ការបន្ថែមប្រទាលកន្ទុយក្រពើទៅក្នុងទឹកពេលព្រឹករបស់អ្នក អាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពពេញមួយថ្ងៃ
• រក្សាកែវទឹកឱ្យនៅជិតតុរបស់អ្នកជាការរំលឹកជានិច្ច
• ទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិទឹក៖ ត្រសក់ ឪឡឹក ក្រូច ស្ពៃ celery

ការទទួលទានទឹក គឺជាដំណោះស្រាយថាមពលដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលមនុស្សភាគច្រើនមើលរំលង។ មុនពេលទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន សូមសាកល្បងផឹកទឹកមួយកែវ — អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរឡើងលឿនប៉ុណ្ណា។

3. របបអាហាររបស់អ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចសំខាន់ៗ

អ្នកអាចទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ហើយនៅតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ប្រសិនបើររបបអាហាររបស់អ្នកមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាក់លាក់ទាប ដែលជំរុញការផលិតថាមពលនៅកម្រិតកោសិកា។

កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតដែលទាក់ទងនឹងការអស់កម្លាំង៖

• ជាតិដែក — ដឹកនាំអុកស៊ីសែនទៅកាន់សាច់ដុំ និងខួរក្បាលរបស់អ្នក។ ជាតិដែកទាប គឺជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមលេខមួយនៅទូទាំងពិភពលោក ដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រហែល ៣០% នៃប្រជាជនពិភពលោក យោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក
• វីតាមីន B12 — ចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងមុខងារសរសៃប្រសាទ។ ជារឿងធម្មតាចំពោះអ្នកបួស អ្នកបួសសុទ្ធ និងមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី ៥០ ឆ្នាំ
• វីតាមីន D — គ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ និងថាមពល។ កង្វះវីតាមីននេះប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រមាណ ១ ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក ជាពិសេសអ្នកដែលរស់នៅក្នុងអាកាសធាតុភាគខាងជើង ឬអ្នកដែលធ្វើការក្នុងផ្ទះ
• ម៉ាញ៉េស្យូម — ពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មអង់ស៊ីមជាង ៣០០ រួមទាំងការរំលាយអាហារថាមពល។ ការស្ទង់មតិបង្ហាញថា មនុស្សពេញវ័យរហូតដល់ ៥០% មិនបានទទួលទានតាមការណែនាំទេ

វិធីដោះស្រាយ៖

• ទទួលទានរបបអាហារចម្រុះសម្បូរទៅដោយបន្លែបៃតង សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក
• ពិចារណាវីតាមីនចម្រុះប្រចាំថ្ងៃ ដែលគ្របដណ្តប់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលខ្វះខាតជាទូទៅបំផុត — ជាពិសេសប្រសិនបើររបបអាហាររបស់អ្នកមានកម្រិត
• ពិនិត្យកម្រិតវីតាមីន D, B12 និងជាតិដែករបស់អ្នក ប្រសិនបើការអស់កម្លាំងនៅតែបន្តលើសពី ៤ សប្តាហ៍
• ផ្គូផ្គងអាហារសម្បូរជាតិដែកជាមួយវីតាមីន C ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយក

វីតាមីនចម្រុះដ៏ទូលំទូលាយអាចជួយបំពេញចន្លោះប្រហោងសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែវាដំណើរការល្អបំផុតជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព — មិនមែនជាការជំនួសនោះទេ។

4. អ្នកកំពុងទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក

ជាតិស្ករផ្តល់នូវការកើនឡើងថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័ស បន្ទាប់មកដោយការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ នៅពេលអ្នកទទួលទានជាតិស្ករចម្រាញ់ ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង បង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងច្រើន ដែលបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោមមូលដ្ឋាន — ធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងជាងមុនពេលអ្នកញ៉ាំ។

ប្រភពជាតិស្ករលាក់កំបាំងដែលធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ៖

• យ៉ាអួរសជាតិ (ខ្លះមានជាតិស្ករ ២០-២៥ ក្រាមក្នុងមួយពេល)
• Granola bar "សុខភាព" និងទឹកផ្លែឈើ
• ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម (mocha ទំហំមធ្យមអាចមានជាតិស្ករ ៣៥-៤០ ក្រាម)
• នំប៉័ងស ប៉ាស្តា និងអាហារសម្រន់កែច្នៃ

វិធីដោះស្រាយ៖

• ជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមដោយតែបៃតង ឬតែរុក្ខជាតិ — អ្នកនឹងទទួលបានជាតិកាហ្វេអ៊ីនស្អាត (ប្រហែល ៨០-៨៥ មីលីក្រាម) ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងកាឡូរីតិចតួច
• ជ្រើសរើសផ្លែឈើទាំងមូលជំនួសទឹកផ្លែឈើ — ជាតិសរសៃជួយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ
• អានស្លាកសញ្ញា៖ អ្វីដែលបញ្ចប់ដោយ "-ose" (glucose, fructose, sucrose) គឺជាជាតិស្ករ
• នៅពេលអ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីផ្អែម សូមជ្រើសរើសអាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីនជំនួសវិញ — ប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ

គោលដៅមិនមែនលុបបំបាត់ជាតិស្ករទាំងស្រុងទេ — គឺជំនួសជាតិស្ករចម្រាញ់ដែលធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងដោយប្រភពថាមពលដែលបញ្ចេញយឺតៗ។

5. អ្នកមិនបានធ្វើចលនាគ្រប់គ្រាន់ទេ

វាស្តាប់ទៅហាក់ដូចជាផ្ទុយគ្នា ប៉ុន្តែការមិនសូវធ្វើចលនារាងកាយធ្វើឱ្យការអស់កម្លាំងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំបង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial នៅក្នុងកោសិកា — តាមន័យត្រង់ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវ "រោងចក្រថាមពល" កាន់តែច្រើនដើម្បីផលិតថាមពល។ ការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Georgia បានរកឃើញថា មនុស្សពេញវ័យដែលមិនសូវធ្វើចលនាដែលបានចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានរាយការណ៍ពីការកើនឡើងកម្រិតថាមពល ២០% បន្ទាប់ពីប្រាំមួយសប្តាហ៍។

ហេតុអ្វីបានជាការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង៖

• ការថយចុះលំហូរឈាមមានន័យថា អុកស៊ីសែនទៅដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នកតិច
• សាច់ដុំចុះខ្សោយ ធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃមានអារម្មណ៍ពិបាក
• គុណភាពនៃការគេងថយចុះដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ
• អរម៉ូនស្ត្រេសកកកុញដោយគ្មានការបញ្ចេញរាងកាយ

វិធីដោះស្រាយ៖

• កំណត់គោលដៅសកម្មភាពកម្រិតមធ្យម ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (៣០ នាទី ៥ ថ្ងៃ)
• ចាប់ផ្តើមពីតិចតួច៖ ការដើរ ១០ នាទីបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ ជួយបង្កើនថាមពលពេលរសៀលយ៉ាងខ្លាំង
• ក្រោកឈរ និងលាតសន្ធឹងរៀងរាល់ ៤៥-៦០ នាទីម្តង ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅតុ
• ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំង សូមគាំទ្រការស្តារឡើងវិញជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងអេឡិចត្រូលីតគ្រប់គ្រាន់ — រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការថាមពលដើម្បីកសាងឡើងវិញ និងជៀសវាងការអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការហាត់ប្រាណ

អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណខ្លាំងដើម្បីប្រឆាំងនឹងការអស់កម្លាំងនោះទេ។ ចលនាកម្រិតមធ្យមជាប់លាប់ គឺជាអ្វីដែលបង្កើតភាពខុសគ្នា។

6. គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកមិនល្អ (ទោះបីជាម៉ោងគេងត្រឹមត្រូវក៏ដោយ)

ការគេង ៨ ម៉ោងមិនបានជួយអ្វីទេ ប្រសិនបើម៉ោងទាំងនោះត្រូវចំណាយទៅលើការបម្រាស់ខ្លួន ភ្ញាក់ឡើងវិញៗ ឬមិនដែលឈានដល់ដំណាក់កាលគេងលក់ស្កប់ស្កល់។ គុណភាពនៃការគេងមានសារៈសំខាន់ដូចបរិមាណនៃការគេងដែរ។

កត្តាដែលកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេង៖

• ការប៉ះពាល់អេក្រង់មុនពេលចូលគេង — ពន្លឺពណ៌ខៀវរារាំងការផលិត melatonin
• ជាតិកាហ្វេអ៊ីនយឺត — ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានអាយុកាលពាក់កណ្តាល ៥-៦ ម៉ោង មានន័យថាកាហ្វេម៉ោង ៣ រសៀលនៅតែប៉ះពាល់អ្នកនៅម៉ោង ៩ យប់
• គ្រឿងស្រវឹង — អាចជួយឱ្យអ្នកងងុយគេង ប៉ុន្តែរំខានដល់វដ្តនៃការគេង REM
• កាលវិភាគមិនទៀងទាត់ — ចង្វាក់ circadian របស់អ្នកត្រូវការភាពទៀងទាត់
• បរិយាកាសបន្ទប់ — ក្តៅពេក ភ្លឺពេក ឬមានសំឡេងរំខានពេក

វិធីដោះស្រាយ៖

• ឈប់ទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីម៉ោង ២ រសៀល (ប្តូរទៅតែរុក្ខជាតិ ឬ decaf)
• រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកនៅ១៨-២០ អង្សាសេ (៦៥-៦៨ អង្សាហ្វារិនហៃ)
• ប្រើវាំងននបិទបាំងពន្លឺ ឬម៉ាស់បិទភ្នែកពេលគេង
• ទុកអេក្រង់ឱ្យឆ្ងាយ ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង
• ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ — រួមទាំងចុងសប្តាហ៍
• ចៀសវាងអាហារធំៗក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង

ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីគេងដោយមានអារម្មណ៍មិនស្រស់ស្រាយ ទោះបីជាគេង ៧-៨ ម៉ោងក៏ដោយ សូមពិចារណាការតាមដានការគេងរបស់អ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍ដែលអាចពាក់បាន ឬពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសខាងការគេង។

7. ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃកំពុងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង

ភាពតានតឹងយូរអង្វែងធ្វើឱ្យកម្រិត cortisol របស់អ្នកកើនឡើង ដែលរំខានដល់ការគេង ទប់ស្កាត់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងធ្វើឱ្យថាមពលបម្រុងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ សមាគមចិត្តវិទ្យាអាមេរិកបានរាយការណ៍ថា ការអស់កម្លាំងគឺជាសញ្ញាដ៏សំខាន់មួយក្នុងចំណោមសញ្ញាទាំងបីនៃការស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃ។

របៀបដែលស្ត្រេសបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង៖

• កម្រិត cortisol ខ្ពស់រំខានដល់ដំណាក់កាលគេងលក់ស្កប់ស្កល់
• រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងរបៀប "ប្រយុទ្ធ ឬរត់គេច" ដោយដុតបំផ្លាញថាមពលបម្រុង
• ភាពតានតឹងសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងស្ត្រេសបង្កើនការអស់កម្លាំងរាងកាយ
• ការអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្តពីការព្រួយបារម្ភឥតឈប់ឈរកាត់បន្ថយថាមពលនៃការយល់ដឹង

វិធីដោះស្រាយ៖

• អនុវត្តការធ្វើសមាធិ ឬដកដង្ហើមវែងៗ ១០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ការសិក្សាបង្ហាញថា នេះអាចបន្ថយកម្រិត cortisol បានយ៉ាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់
• កំណត់ព្រំដែន៖ រៀនបដិសេធចំពោះការប្តេជ្ញាចិត្តដែលមិនចាំបាច់
• ធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក — ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីកាត់បន្ថយស្ត្រេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ
• ផ្តល់អាទិភាពដល់សកម្មភាពបន្ធូរអារម្មណ៍មួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ដើរ អានសៀវភៅ លាតសន្ធឹង)
• ធានាថាអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកគាំទ្រការស្តារឡើងវិញពីស្ត្រេស៖ វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន C ទាំងអស់ត្រូវបានបាត់បង់លឿនជាងមុនក្នុងអំឡុងពេលស្ត្រេស

ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសមិនមែនជាភាពប្រណីតទេ — វាគឺជាសសរស្តម្ភដ៏សំខាន់នៃការគ្រប់គ្រងថាមពល។

ផែនការសកម្មភាពថាមពលរបស់អ្នក

អ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរជីវិតទាំងមូលរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមូលហេតុពីរ ឬបីដែលទាក់ទងនឹងអ្នកបំផុត ហើយផ្តោតលើមូលហេតុទាំងនោះជាមុនសិន។

ជ័យជម្នះរហ័សសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ៖

• ផឹកទឹកមួយកែវពេញជារៀងរាល់ព្រឹក
• ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង
• ដើរ ១០ នាទីបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់
• ឈប់ទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីម៉ោង ២ រសៀល
• ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលរយៈពេល ៧ ថ្ងៃជាប់គ្នា

ទម្លាប់រយៈពេលវែងដែលត្រូវកសាង៖

• បំពេញចន្លោះប្រហោងសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងវីតាមីនចម្រុះដែលមានគុណភាព
• ជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែមដោយតែបៃតង ឬតែរុក្ខជាតិ
• បង្កើនការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរហូតដល់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍
• បង្កើតទម្លាប់គ្រប់គ្រងស្ត្រេសជាប់លាប់

មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញការប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃថាមពលក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះ។ រាងកាយរបស់អ្នកចង់មានថាមពល — វាគ្រាន់តែត្រូវការធាតុចូលត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឈប់មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងគ្រប់ពេល?

ប្រសិនបើការអស់កម្លាំងរបស់អ្នកបណ្តាលមកពីកត្តាជីវិតដូចជា អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អ ការខ្វះជាតិទឹក ឬការមិនសូវធ្វើចលនា មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញការប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍នៃការផ្លាស់ប្តូរជាប់លាប់។ ប្រសិនបើការអស់កម្លាំងនៅតែបន្តលើសពី ៤-៦ សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកបានកែលម្អទម្លាប់របស់អ្នកក៏ដោយ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពដើម្បីដកចេញនូវលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមូលដ្ឋានដូចជា ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ភាពស្លេកស្លាំង ឬ sleep apnea។

តើអាហារបំប៉នអាចជួយដោះស្រាយការអស់កម្លាំងបានទេ?

អាហារបំប៉នអាចជួយបាន ប្រសិនបើការអស់កម្លាំងរបស់អ្នកបណ្តាលមកពីកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់។ ជាតិដែក វីតាមីន B12 វីតាមីន D និងម៉ាញ៉េស្យូម គឺជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតដែលទាក់ទងនឹងការអស់កម្លាំង។ វីតាមីនចម្រុះប្រចាំថ្ងៃដ៏ទូលំទូលាយអាចជួយបំពេញចន្លោះប្រហោង ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតេស្តឈាមជាមុនសិនដើម្បីកំណត់ថាអ្នកពិតជាខ្វះអ្វី។ អាហារបំប៉នដំណើរការល្អបំផុតជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព មិនមែនជាការជំនួសនោះទេ។

តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងរៀងរាល់រសៀល?

ការធ្លាក់ចុះថាមពលពេលរសៀលចន្លោះម៉ោង ១-៣ រសៀល គឺជារឿងធម្មតាខាងជីវសាស្ត្រ — ចង្វាក់ circadian របស់អ្នកធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអស់កម្លាំងខ្លាំងនៅពេលរសៀលជាធម្មតាបង្ហាញពីបញ្ហាជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ កាបូអ៊ីដ្រ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេកនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬការទទួលទានទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។ សាកល្បងអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនមានតុល្យភាព និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ហើយប្តូរកាហ្វេពេលរសៀលរបស់អ្នកទៅជាការដើរខ្លី ឬតែបៃតង។

តើជាតិកាហ្វេអ៊ីនប៉ុន្មានទើបច្រើនពេក?

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនរហូតដល់ ៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ៤ ពែងកាហ្វេ) ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន យោងតាម European Food Safety Authority។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើជាតិកាហ្វេអ៊ីនកំពុងរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក ឬបណ្តាលឱ្យថប់បារម្ភ អ្នកកំពុងទទួលទានច្រើនពេកសម្រាប់កម្រិតអត់ធ្មត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ពេលវេលាមានសារៈសំខាន់ជាងបរិមាណ — ជាតិកាហ្វេអ៊ីនណាមួយបន្ទាប់ពីម៉ោង ២ រសៀលអាចរំខានដល់គុណភាពនៃការគេង ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អនៅពេលចូលគេងក៏ដោយ។

តើការហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យការអស់កម្លាំងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗបានទេ?

ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងរួចហើយ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងអាចបង្កើនការអស់កម្លាំងជាបណ្តោះអាសន្ន — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនបានទទួលទានអាហារបានត្រឹមត្រូវមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបដូចជា ការដើរ ការជិះកង់ ឬយូហ្គា ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ តែងតែគាំទ្រការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការទទួលទានទឹកគ្រប់គ្រាន់ ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ និងអេឡិចត្រូលីត ប្រសិនបើអ្នកបែកញើសខ្លាំង។ យូរៗទៅ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយប្រឆាំងនឹងការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ។