រូបមន្តធ្វើ Smoothie ១០ មុខសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ៖ ថាមពល ការសម្រកទម្ងន់ សាច់ដុំ និងច្រើនទៀត

ហេតុអ្វីបានជា Smoothie មានប្រសិទ្ធភាព

Smoothie គឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដូចអាហារមួយពេលក្នុងកែវតែមួយ។ មិនដូចការច្របាច់យកតែទឹកដែលបាត់បង់ជាតិសរសៃទេ ការកិនរក្សាទុកផ្លែឈើ ឬបន្លែទាំងមូល — ផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃ វីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសារធាតុ Phytonutrients ក្នុងទម្រង់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

Smoothie ដែលត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អអាចបម្រើជាអាហារជំនួសពេញមួយពេល ភេសជ្ជៈសម្រាប់ស្ដារកម្លាំងក្រោយហាត់ប្រាណ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ — អាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកដាក់ចូល។ គន្លឹះគឺការដឹងថាគ្រឿងផ្សំណាដែលត្រូវផ្សំបញ្ចូលគ្នាសម្រាប់គោលដៅជាក់លាក់របស់អ្នក។

រូបមន្តសម្រាប់ Smoothie ដែលមានតុល្យភាព:

• ប្រភពប្រូតេអ៊ីន (២០-៣០ក្រាម) — ម្សៅប្រូតេអ៊ីន យ៉ាអួក្រិក តៅហ៊ូទន់ ឬឈីស Cottage
• ខ្លាញ់ល្អ (៥-១៥ក្រាម) — ប៊ឺសណ្ដែកដី ផ្លែបឺរ គ្រាប់ Chia ឬគ្រាប់ Flaxseed
• កាបូអ៊ីដ្រាត — ផ្លែឈើ (ស្រស់ ឬកក) ស្រូវអូត ឬដំឡូងជ្វា
• មូលដ្ឋានរាវ (២០០-៣០០មីលីលីត្រ) — ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ទឹក ឬទឹកដូង
• សារធាតុបន្ថែមស្រេចចិត្ត — ស្ពៃខ្មៅ បន្លែបៃតង ឈើអែម រមៀត កាកាវ

ខាងក្រោមនេះគឺជារូបមន្ត ១០ មុខដែលរៀបចំតាមគោលដៅ។ រូបមន្តនីមួយៗចំណាយពេលតិចជាង ៥ នាទីដើម្បីរៀបចំ។

សម្រាប់ថាមពល

១. Smoothie បៃតងសម្រាប់ចាប់ផ្ដើមពេលព្រឹក

នេះគឺជា Smoothie ដែលជំនួសអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករ ឬអាហារពេលព្រឹកដែលអ្នករំលង។ ការផ្សំគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបញ្ចេញយឺតៗ រក្សាថាមពលរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថិរភាពរយៈពេល ៣-៤ ម៉ោង។

គ្រឿងផ្សំ:

• ស្ពៃខ្មៅស្រស់ ១ ពែង (រសជាតិស្រាល សម្បូរជាតិដែក និងម៉ាញ៉េស្យូម)
• ចេកទំហំមធ្យម ១ ផ្លែ (កកដើម្បីឱ្យខាប់)
• ប៊ឺអាល់ម៉ុន ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា (ឬយ៉ាអួក្រិក ១៥០ក្រាម)
• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែម ២៥០មីលីលីត្រ
• ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ស្រេចចិត្ត)
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៣២០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២២ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៥ក្រាម, ខ្លាញ់ ១២ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: ស្ពៃខ្មៅផ្ដល់ជាតិដែកសម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន ចេកផ្ដល់ថាមពលរហ័សបូកនឹងប៉ូតាស្យូម ប៊ឺអាល់ម៉ុនបន្ថែមខ្លាញ់ដែលរក្សាថាមពលបានយូរ ហើយប្រូតេអ៊ីនការពារការអស់កម្លាំងនៅពាក់កណ្ដាលព្រឹក។

២. ភេសជ្ជៈកាហ្វេប្រូតេអ៊ីនដ៏មានថាមពល

សម្រាប់អ្នកដែលត្រូវការកាហ្វេពេលព្រឹក និងអាហារពេលព្រឹកក្នុងកែវតែមួយ។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនពីកាហ្វេផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីនបង្កើតការប្រុងប្រយ័ត្នជាប់លាប់ដោយគ្មានការញ័រ។

គ្រឿងផ្សំ:

• កាហ្វេ Espresso ១ កែវ ឬកាហ្វេឆុងខ្លាំង ១២០មីលីលីត្រ (ត្រជាក់)
• ចេកទំហំមធ្យម ១ ផ្លែ (កក)
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិសូកូឡា ១ ស្លាបព្រា
• ប៊ឺសណ្ដែកដី ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោស្រូវអូត ២០០មីលីលីត្រ
• ឈើអែមបន្តិច
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៣៥០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២៥ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៨ក្រាម, ខ្លាញ់ ១១ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: កាហ្វេផ្ដល់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន ៨០-១០០មីលីក្រាមសម្រាប់ការប្រុងប្រយ័ត្ន ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់បន្ថយការស្រូបយកជាតិកាហ្វេអ៊ីនដើម្បីទទួលបានថាមពលកាន់តែរលូន ហើយឈើអែមជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

សម្រាប់សម្រកទម្ងន់

៣. ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលឆ្អែត

ភេសជ្ជៈនេះបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ខណៈពេលដែលរក្សាកាឡូរីក្រោម ៣០០ — កត្តាពីរដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបពេញមួយថ្ងៃ។

គ្រឿងផ្សំ:

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
• ផ្លែប៊ឺរីចម្រុះកក ១០០ក្រាម (ស្ត្រប៊ឺរី ប៊្លូប៊ឺរី រ៉ាស្ប៊ឺរី)
• គ្រាប់ Flaxseed កិន ១ ស្លាបព្រាបាយ (ជាតិសរសៃ + អូមេហ្គា-៣)
• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែម ២៥០មីលីលីត្រ (៣០-៤០ កាឡូរី ធៀបនឹង ១២០ សម្រាប់ទឹកដោះគោគោ)
• ស្ពៃខ្មៅស្រស់ ១/២ ពែង
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~២៥០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២៤ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ២២ក្រាម, ខ្លាញ់ ៨ក្រាម, ជាតិសរសៃ ៧ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (២៤ក្រាម) ជំរុញអរម៉ូនឆ្អែត។ ផ្លែប៊ឺរីមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ គ្រាប់ Flaxseed បន្ថែមជាតិសរសៃដែលជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ។ ភេសជ្ជៈនេះរក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែតរយៈពេល ៣-៤ ម៉ោង ខណៈពេលដែលរក្សាកាឡូរីក្រោមអាហារធម្មតា។

៤. Smoothie បៃតងបន្សាបជាតិពុលបែបត្រូពិច

ស្រាល ស្រស់ស្រាយ និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងតមអាហារ។ បន្លែបៃតងផ្ដល់បរិមាណ និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដោយមានកាឡូរីតិចតួចបំផុត។

គ្រឿងផ្សំ:

• ស្ពៃខ្មៅស្រស់ ១ ពែង
• ស្វាយកក ១/២ ពែង
• ម្នាស់កក ១/២ ពែង
• ត្រសក់ទំហំមធ្យម ១/២ ផ្លែ (បកសំបក)
• ទឹកក្រូចឆ្មារ ១/២ ផ្លែ
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនគ្មានរសជាតិ ឬរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
• ទឹកដូង ២៥០មីលីលីត្រ
• ខ្ញីស្រស់បន្តិច (ស្រេចចិត្ត ជួយដល់ការរំលាយអាហារ)

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~២៧០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២០ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៤០ក្រាម, ខ្លាញ់ ៣ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: ត្រសក់ និងស្ពៃខ្មៅបន្ថែមបរិមាណដោយគ្មានកាឡូរី។ ស្វាយ និងម្នាស់ផ្ដល់ជាតិផ្អែមធម្មជាតិ និងអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ។ ទឹកដូងផ្ដល់ជាតិទឹកជាមួយនឹងអេឡិចត្រូលីតធម្មជាតិ។ ខ្ញីមានលក្ខណៈសម្បត្តិ Thermogenic ដែលអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ។

សម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ

៥. ភេសជ្ជៈសូកូឡាសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់

រៀបចំឡើងសម្រាប់ក្រោយហាត់ប្រាណ ឬជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់សម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមបង្កើនសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ មានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងជម្រើសសម្រកទម្ងន់។

គ្រឿងផ្សំ:

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិសូកូឡា ១.៥ ស្លាបព្រា
• ចេកធំ ១ ផ្លែ
• ស្រូវអូត ២ ស្លាបព្រាបាយ
• ប៊ឺសណ្ដែកដី ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹកដោះគោគោ ៣០០មីលីលីត្រ
• ម្សៅកាកាវ ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៥២០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ៣៨ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៥៨ក្រាម, ខ្លាញ់ ១៦ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: ប្រូតេអ៊ីន ៣៨ក្រាមជួយដល់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ២០-៤០ក្រាមក្នុងមួយពេលគឺជាបរិមាណដ៏ល្អបំផុត)។ ស្រូវអូត និងចេកផ្ដល់កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងសាមញ្ញដើម្បីបំពេញជាតិ Glycogen។ ទឹកដោះគោគោបន្ថែមជាតិកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។ បរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ធានានូវការលើសកាឡូរីសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

៦. ភេសជ្ជៈស្ដារកម្លាំង Berry

Smoothie សម្រាប់ស្ដារកម្លាំងក្រោយហាត់ប្រាណដែលផ្ដល់អាទិភាពដល់សមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទៅប្រូតេអ៊ីន ៣:១ ដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជាបរិមាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបំពេញជាតិ Glycogen និងការជួសជុលសាច់ដុំ។

គ្រឿងផ្សំ:

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
• ផ្លែប៊ឺរីចម្រុះកក ១ ពែង
• ចេកទំហំមធ្យម ១ ផ្លែ
• យ៉ាអួក្រិក ១៥០ក្រាម (បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន ១០ក្រាម)
• ទឹកដោះគោ ២០០មីលីលីត្រ
• ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៤៥០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ៣២ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៦៥ក្រាម, ខ្លាញ់ ៦ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: សមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទៅប្រូតេអ៊ីនជួយពន្លឿនការស្ដារកម្លាំង។ ផ្លែប៊ឺរីផ្ដល់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលកាត់បន្ថយការរលាកដែលបណ្ដាលមកពីការហាត់ប្រាណ។ យ៉ាអួក្រិកបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន Casein ដែលរំលាយយឺតៗ និងជួយជួសជុលសាច់ដុំរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ល្អបំផុតគួរទទួលទានក្នុងរយៈពេល ៣០-៦០ នាទីក្រោយហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់សុខភាពរំលាយអាហារ

៧. Smoothie ចេកខ្ញីល្អសម្រាប់ពោះវៀន

Smoothie នេះជួយដល់ការរំលាយអាហារប្រកបដោយផាសុកភាព និងសុខភាពពោះវៀនតាមរយៈគ្រឿងផ្សំដែលគេស្គាល់ថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិបន្ធូរអារម្មណ៍ និង Prebiotic។

គ្រឿងផ្សំ:

• ចេកទំហំមធ្យម ១ ផ្លែ (កក)
• Kefir ធម្មតា ឬយ៉ាអួក្រិក ១៥០ក្រាម (Probiotics)
• គ្រាប់ Chia ១ ស្លាបព្រាបាយ (ត្រាំទឹក ១០ នាទីបើអាច)
• ខ្ញីស្រស់ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (កិន)
• ម្សៅរមៀត ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• ទឹកដោះគោស្រូវអូត ២០០មីលីលីត្រ
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
• ម្រេចខ្មៅបន្តិច (បង្កើនការស្រូបយករមៀត)

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៣៥០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២៥ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៤២ក្រាម, ខ្លាញ់ ១០ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: Kefir ផ្ដល់ Probiotics រស់សម្រាប់ជួយដល់ Microbiome ក្នុងពោះវៀន។ គ្រាប់ Chia គឺជាប្រភពជាតិសរសៃ Prebiotic ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។ ខ្ញីត្រូវបានបង្ហាញតាមគ្លីនិកថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការចង្អោរ និងជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ក្នុងការរំលាយអាហារ។ Curcumin របស់រមៀតមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងការរលាកដែលជួយដល់សុខភាពស្រទាប់ពោះវៀន។

៨. ភេសជ្ជៈល្ហុងត្រសក់ផ្អែមសម្រាប់រំលាយអាហារ

Smoothie បែបត្រូពិចដែលផ្សំអង់ស៊ីមរំលាយអាហារធម្មជាតិជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលជួយបន្ធូរអារម្មណ៍។

គ្រឿងផ្សំ:

• ល្ហុងទុំ ១ ពែង (ស្រស់ ឬកក)
• ចេកទំហំមធ្យម ១/២ ផ្លែ
• ទឹក ឬជែល Aloe Vera ១ ស្លាបព្រាបាយ (ប្រភេទអាហារ)
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
• ទឹកដោះគោដូង ២០០មីលីលីត្រ (ស្រាល)
• ទឹកក្រូចឆ្មារ ១/២ ផ្លែ
• ស្លឹកជីអង្កាមស្រស់ (៣-៤ ស្លឹក)
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~២៩០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២១ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៨ក្រាម, ខ្លាញ់ ៦ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: ល្ហុងមាន Papain ដែលជាអង់ស៊ីមធម្មជាតិជួយដល់ការរំលាយប្រូតេអ៊ីន។ Aloe Vera ត្រូវបានប្រើអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជួយដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ទឹកដោះគោដូងងាយស្រួលដល់ក្រពះ ហើយជីអង្កាមជួយបន្ធូរអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារដោយធម្មជាតិ។

សម្រាប់សុខភាពទូទៅ

៩. ភេសជ្ជៈ Berry ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម

Smoothie ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្តោតលើការបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម — ល្អបំផុតសម្រាប់ការជួយដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ សុខភាពស្បែក និងភាពចាស់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។

គ្រឿងផ្សំ:

• ប៊្លូប៊ឺរីកក ១/២ ពែង (មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមផ្លែឈើទូទៅ)
• Acai កក ឬផ្លែប៊ឺរីចម្រុះកក ១/២ ពែង
• ស្ពៃ Kale ស្រស់ ឬស្ពៃខ្មៅ ១ ពែង
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន ១ ស្លាបព្រា (វ៉ានីឡា ឬគ្មានរសជាតិ)
• គ្រាប់ Flaxseed កិន ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹកទទឹម ២៥០មីលីលីត្រ (ទឹក ១០០% គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម) ឬទឹកធម្មតា
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៣១០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២២ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៤០ក្រាម, ខ្លាញ់ ៧ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: ប៊្លូប៊ឺរី និង Acai ស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមាន ORAC ខ្ពស់បំផុត (សមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម)។ ស្ពៃ Kale បន្ថែមវីតាមីន A, C និង K។ គ្រាប់ Flaxseed ផ្ដល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ ទឹកទទឹមបន្ថែម Polyphenols ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពបេះដូង និងស្បែកក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។

១០. Smoothie ទឹកដោះគោមាសសម្រាប់ស្ដារកម្លាំង

បំផុសគំនិតដោយទឹកដោះគោមាសបែបប្រពៃណី (turmeric latte) Smoothie នេះផ្សំគ្រឿងទេសប្រឆាំងការរលាកជាមួយនឹងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ការស្ដារកម្លាំង និងការបន្ធូរអារម្មណ៍។

គ្រឿងផ្សំ:

• ចេកទំហំមធ្យម ១ ផ្លែ (កក)
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនរសជាតិវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
• ម្សៅរមៀត ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• ឈើអែម ១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
• ម្រេចខ្មៅបន្តិច
• ប៊ឺអាល់ម៉ុន ១ ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹកដោះគោស្រូវអូត ឬទឹកដោះគោក្ដៅ ២៥០មីលីលីត្រ
• ទឹកស៊ីរ៉ូ Maple ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ស្រេចចិត្ត)
• ទឹកកក ៣-៤ ដុំ (លុបចោលប្រសិនបើប្រើទឹកដោះគោក្ដៅ)

ការប៉ាន់ស្មានសារធាតុចិញ្ចឹម: ~៣៦០ កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន ២៤ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ៤២ក្រាម, ខ្លាញ់ ១២ក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព: Curcumin របស់រមៀតគឺជាសារធាតុប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល — ម្រេចខ្មៅបង្កើនការស្រូបយករបស់វាដល់ទៅ ២,០០០%។ ឈើអែមជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ប៊ឺអាល់ម៉ុនបន្ថែមខ្លាញ់ល្អ និងវីតាមីន E។ នេះគឺជា Smoothie ពេលល្ងាចដ៏ល្អសម្រាប់ស្ដារកម្លាំង និងបន្ធូរអារម្មណ៍។

របៀបធ្វើ Smoothie ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក

នៅពេលដែលអ្នកយល់ពីរូបមន្ត អ្នកអាចបង្កើតបំរែបំរួលគ្មានទីបញ្ចប់។

ជំហានទី ១: ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក (២០-៣០ក្រាម)

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (Whey, Casein, រុក្ខជាតិ ឬភេសជ្ជៈជំនួសអាហារ)
• យ៉ាអួក្រិក (១៥០ក្រាម = ~១៥ក្រាមប្រូតេអ៊ីន)
• តៅហ៊ូទន់ (១៥០ក្រាម = ~៨ក្រាមប្រូតេអ៊ីន)
• ឈីស Cottage (១០០ក្រាម = ~១១ក្រាមប្រូតេអ៊ីន)

ជំហានទី ២: ជ្រើសរើសផ្លែឈើរបស់អ្នក (១-២ ដង)

• ចេក (ធ្វើឱ្យខាប់ + ប៉ូតាស្យូម)
• ផ្លែប៊ឺរី (កាឡូរីទាប + សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់)
• ស្វាយ (ផ្អែមបែបត្រូពិច + វីតាមីន A)
• ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែពែរ (រសជាតិស្រាល + ជាតិសរសៃ)

ជំហានទី ៣: ជ្រើសរើសវត្ថុរាវរបស់អ្នក (២០០-៣០០មីលីលីត្រ)

• ទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ (កាឡូរី + ធ្វើឱ្យខាប់)
• ទឹក ឬទឹកដូង (កាឡូរីទាបបំផុត)
• កាហ្វេ (បង្កើនថាមពល)

ជំហានទី ៤: ជ្រើសរើសខ្លាញ់របស់អ្នក (១ ស្លាបព្រាបាយ)

• ប៊ឺសណ្ដែកដី (ប្រូតេអ៊ីន + ខ្លាញ់ល្អ)
• ផ្លែបឺរ (ធ្វើឱ្យខាប់ + ខ្លាញ់ Monounsaturated)
• គ្រាប់ Chia ឬ Flaxseed (អូមេហ្គា-៣ + ជាតិសរសៃ)

ជំហានទី ៥: សារធាតុបន្ថែមស្រេចចិត្ត

• ស្ពៃខ្មៅ ឬស្ពៃ Kale (មីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដោយមិនប៉ះពាល់រសជាតិ)
• ខ្ញី ឬរមៀត (ប្រឆាំងការរលាក)
• ម្សៅកាកាវ (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម + រសជាតិសូកូឡា)
• ស្រូវអូត (កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ + ជាតិសរសៃ)

គន្លឹះសំខាន់: បង្កកផ្លែឈើរបស់អ្នក។ ផ្លែឈើកកបង្កើតវាយនភាពខាប់ និងត្រជាក់ជាងមុនដោយមិនចាំបាច់ប្រើទឹកកកច្រើន ហើយផលិតផលកកតែងតែត្រូវបានបេះនៅពេលទុំពេញលេញ និងបង្កកភ្លាមៗ រក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹមបានច្រើនជាងផលិតផលស្រស់ដែលធ្វើដំណើរឆ្ងាយ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ Smoothie អាចជំនួសអាហារពេញមួយពេលបានទេ?

បាទ/ចាស ប្រសិនបើវាមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (២០-៣០ក្រាម) ខ្លាញ់ល្អ កាបូអ៊ីដ្រាត និងបន្លែមួយចំណែក។ Smoothie ដែលធ្វើពីផ្លែឈើ និងទឹកតែប៉ុណ្ណោះគឺជាអាហារសម្រន់ មិនមែនជាអាហារទេ — វាខ្វះប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ដែលនាំឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ និងធ្លាក់ចុះវិញ។ Smoothie ដែលត្រូវបានរៀបចំត្រឹមត្រូវជាមួយម្សៅប្រូតេអ៊ីន ឬយ៉ាអួក្រិក ប៊ឺសណ្ដែកដី និងផ្លែឈើអាចផ្ដល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដូចអាហារមួយពេលក្នុងទម្រង់ងាយស្រួលជាង។

តើខ្ញុំគួរប្រើផ្លែឈើស្រស់ ឬផ្លែឈើកក?

ទាំងពីរអាចប្រើបានល្អ។ ផ្លែឈើកកតែងតែមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងព្រោះវាត្រូវបានបេះនៅពេលទុំពេញលេញ និងបង្កកភ្លាមៗ រក្សាទុកវីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាក៏បង្កើត Smoothie ដែលខាប់ និងត្រជាក់ជាងដោយមិនចាំបាច់ប្រើទឹកកកច្រើន។ ផ្លែឈើស្រស់ដំណើរការបានល្អឥតខ្ចោះនៅពេលដែលវាមានរដូវ និងទុំ។ វិធីសាស្រ្តល្អបំផុត៖ ទិញផ្លែឈើស្រស់នៅពេលមានរដូវ បង្កកអ្វីដែលអ្នកមិនប្រើក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។

តើ Smoothie ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?

Smoothie អាចជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលដែលត្រូវបានរៀបចំត្រឹមត្រូវ — មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាឡូរីមធ្យម និងជាតិសរសៃល្អ។ ហានិភ័យកើតឡើងពី Smoothie ដែលជាបង្អែម៖ ផ្នែកធំជាមួយផ្លែឈើច្រើន ទឹកផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ និង Granola ដែលបង្កើនកាឡូរីលើសពី ៥០០-៦០០។ សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរូបមន្តប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលឆ្អែតខាងលើ ហើយប្រើទឹក ឬទឹកដោះគោរុក្ខជាតិគ្មានជាតិផ្អែមជាមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។

តើពេលណាជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីផឹក Smoothie?

វាអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ សម្រាប់ថាមពល សូមផឹកនៅពេលព្រឹក។ សម្រាប់ការស្ដារកម្លាំងសាច់ដុំ សូមផឹកក្នុងរយៈពេល ៣០-៦០ នាទីក្រោយហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ សូមប្រើវាជាអាហារជំនួសសម្រាប់អាហារណាមួយដែលអ្នកទំនងជានឹងជ្រើសរើសមិនល្អ (ជាញឹកញាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាចយឺត)។ មិនមានពេលវេលា "ល្អបំផុត" តែមួយទេ — ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺនៅពេលណាដែលវាជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាប់លាប់។

តើខ្ញុំអាចរក្សាទុក Smoothie បានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

Smoothie ដែលទើបនឹងកិនថ្មីៗគឺល្អបំផុតគួរទទួលទានភ្លាមៗ — ការកត់សុីចាប់ផ្ដើមបំបែកសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងរយៈពេល ១៥-២០ នាទីក្រោយកិន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវរៀបចំទុកជាមុន សូមរក្សាទុកក្នុងធុងបិទជិតក្នុងទូទឹកកកបានរហូតដល់ ២៤ ម៉ោង។ បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិចដើម្បីបន្ថយការកត់សុី។ ក្រឡុកឱ្យបានល្អមុនពេលផឹក ព្រោះការបំបែកស្រទាប់គឺជារឿងធម្មតា។ សម្រាប់ការរៀបចំអាហារ សូមបង្កកគ្រឿងផ្សំ Smoothie ក្នុងថង់នីមួយៗ ហើយកិនស្រស់ៗរៀងរាល់ព្រឹក — វាចំណាយពេលតិចជាង ៣ នាទី។