តើអ្នកពិតជាត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ការណែនាំផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

តើអ្នកពិតជាត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?

ចម្លើយខ្លីគឺ៖ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនត្រូវការប្រូតេអ៊ីនចន្លោះពី 0.8 ទៅ 2.0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព និងគោលដៅ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវធ្វើចលនា (sedentary) កម្រិត Recommended Dietary Allowance (RDA) ដែលកំណត់ដោយ National Academy of Medicine គឺ 0.8g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន — ប្រហែល 56g ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 70kg (154 lb)។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ចំនួននោះនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Journal of the International Society of Sports Nutrition បង្ហាញថាបុគ្គលសកម្មទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី 1.2 ទៅ 2.0g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។

នេះជាឯកសារយោងរហ័សដោយផ្អែកលើទម្ងន់ខ្លួន 70kg (154 lb):

• មនុស្សពេញវ័យមិនសូវធ្វើចលនា — ប្រហែល 56g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• សកម្មមធ្យម — ប្រហែល 84-112g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ — ប្រហែល 84-126g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• ហ្វឹកហាត់កម្លាំង — ប្រហែល 112-140g ក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាំងនេះគឺជាជួរដែលផ្អែកលើភស្តុតាង មិនមែនជាច្បាប់តែមួយដែលសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ការទទួលទានដ៏ល្អរបស់អ្នកអាស្រ័យលើអាយុ សមាសភាពរាងកាយ ស្ថានភាពសុខភាព និងគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលមានការសង្ស័យ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជី ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពអាចជួយអ្នកកំណត់បរិមាណត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនសំខាន់លើសពីការកសាងសាច់ដុំ

ប្រូតេអ៊ីនតែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទាំងស្រុងជាមួយនឹងវប្បធម៌កន្លែងហាត់ប្រាណ និងការកសាងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែតួនាទីរបស់វានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកគឺលើសពីសាច់ដុំទៅទៀត។ កោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីន ហើយវាពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនដែលគិតដល់។

មុខងារសំខាន់ៗនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារ:

• ការឆ្អែត និងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ — ប្រូតេអ៊ីនគឺជា macronutrient ដែលធ្វើឱ្យឆ្អែតបំផុត។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2015 នៅក្នុង American Journal of Clinical Nutrition បានរកឃើញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដល់ 30% នៃកាឡូរីសរុបបានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប និងការញ៉ាំអាហារសម្រន់ពេលយប់យ៉ាងខ្លាំង
• ការគាំទ្រមេតាបូលីស — ប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពល thermic ខ្ពស់ជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងការរំលាយវា (20-30% នៃកាឡូរីប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 5-10% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត)
• មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ — អង្គបដិប្រាណគឺជាប្រូតេអ៊ីន។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការផលិតកោសិកាភាពស៊ាំ និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ
• សុខភាពឆ្អឹង — ផ្ទុយពីជំនឿដែលហួសសម័យ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជួយទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ ទស្សនាវដ្តី Osteoporosis International បានបោះពុម្ពផ្សាយការស្រាវជ្រាវដែលបង្ហាញថារបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងកាន់តែប្រសើរចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់
• ការផលិតអរម៉ូន និងអង់ស៊ីម — អាំងស៊ុយលីន អរម៉ូនលូតលាស់ និងអង់ស៊ីមរំលាយអាហារសុទ្ធតែជាម៉ូលេគុលដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រូតេអ៊ីនដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការផលិតជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ប្រូតេអ៊ីនមិនមែនគ្រាន់តែជាសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ — វាគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពឹងផ្អែក។

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនតាមកម្រិតសកម្មភាព

កម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកគឺជាកត្តាដ៏ធំបំផុតមួយក្នុងការកំណត់ថាអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន។ នេះជារបៀបដែលការស្រាវជ្រាវបែងចែក។

• មនុស្សពេញវ័យមិនសូវធ្វើចលនា (ហាត់ប្រាណតិចតួចបំផុត) — 0.8g/kg។ នេះគឺជា RDA អប្បបរមាដើម្បីការពារកង្វះ មិនមែនចាំបាច់ល្អបំផុតនោះទេ។ សូម្បីតែបុគ្គលដែលមិនសូវធ្វើចលនាក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី 1.0g/kg សម្រាប់ការឆ្អែត និងការថែទាំសាច់ដុំ
• សកម្មមធ្យម (ហាត់ប្រាណ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) — 1.2-1.6g/kg។ ជួយទ្រទ្រង់ការជួសជុល និងការជាសះស្បើយសាច់ដុំរវាងវគ្គហ្វឹកហាត់
• អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ (រត់ ជិះកង់ ហែលទឹក) — 1.2-1.8g/kg។ American College of Sports Medicine ណែនាំកម្រិតខ្ពស់បំផុតក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង
• ហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ — 1.6-2.0g/kg។ ការវិភាគមេតា (meta-analysis) នៅក្នុង British Journal of Sports Medicine (2018) បានរកឃើញថាប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 1.6g/kg ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។ ការលើសពី 2.2g/kg បង្ហាញពីការថយចុះផលចំណេញ

ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅកម្រិតណា ការចាប់ផ្តើមនៅ 1.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ហើយកែតម្រូវដោយផ្អែកលើអារម្មណ៍ ការជាសះស្បើយ និងការអនុវត្តរបស់អ្នកគឺជាវិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែង។

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់គោលដៅជាក់លាក់

ក្រៅពីកម្រិតសកម្មភាព គោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកក៏ជះឥទ្ធិពលដល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកគួរទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរ។

ការសម្រកទម្ងន់ (ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលរក្សាសាច់ដុំ):

• គោលដៅ: 1.6-2.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន
• នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុង calorie deficit ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែសំខាន់។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុង The FASEB Journal បានបង្ហាញថាបុគ្គលដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងក្នុងអំឡុងពេល calorie deficit បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ 27% បន្ថែមទៀត និងទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប
• ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏កាត់បន្ថយភាពឃ្លានផងដែរ ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សា calorie deficit
• ការបែងចែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាហារ 3-4 ពេលជួយរក្សា muscle protein synthesis ពេញមួយថ្ងៃ

ការបង្កើនសាច់ដុំ:

• គោលដៅ: 1.6-2.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន
• ការផ្គូផ្គងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំរីកចម្រើនគឺជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់នៃការលូតលាស់សាច់ដុំ
• ប្រូតេអ៊ីនក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (20-40g ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់) ជួយទ្រទ្រង់ការជាសះស្បើយ ទោះបីជាការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃសំខាន់ជាងពេលវេលាពិតប្រាកដក៏ដោយ

សុខភាពទូទៅ និងការថែទាំ:

• គោលដៅ: 0.8-1.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន
• ទោះបីជាអ្នកមិនមានគោលដៅហាត់ប្រាណជាក់លាក់ក៏ដោយ ការរក្សាឱ្យបាន ឬខ្ពស់ជាង RDA បន្តិចជួយទ្រទ្រង់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពមេតាបូលីស
• ជួរនេះអាចសម្រេចបានតាមរយៈអាហារទាំងមូលតែម្នាក់ឯងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន

តើតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងដូចម្តេចតាមអាយុ

ការពិតមួយក្នុងចំណោមការពិតដែលមិនសូវត្រូវបានគេកោតសរសើរអំពីប្រូតេអ៊ីនគឺថា តម្រូវការរបស់អ្នកសម្រាប់វាពិតជាកើនឡើងនៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ — ទោះបីជាចំណង់អាហារ និងសកម្មភាពមានទំនោរថយចុះក៏ដោយ។

បន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ មនុស្សពេញវ័យចាប់ផ្តើមបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំប្រហែល 3-8% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍តាមរយៈដំណើរការដែលហៅថា sarcopenia។ នេះបង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ។ European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) ណែនាំថាមនុស្សពេញវ័យវ័យចំណាស់គួរតែទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 1.0-1.2g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីបន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ — ខ្ពស់ជាង RDA ស្តង់ដារ 0.8g គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ការពិចារណាប្រូតេអ៊ីនតាមដំណាក់កាលជីវិត:

• មនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេង (18-30 ឆ្នាំ) — 0.8-1.6g/kg អាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព។ នេះជាពេលដែលសក្តានុពលនៃការកសាងសាច់ដុំខ្ពស់បំផុត
• មនុស្សពេញវ័យវ័យកណ្តាល (30-50 ឆ្នាំ) — 1.0-1.6g/kg។ ផ្តល់អាទិភាពប្រូតេអ៊ីនដើម្បីរក្សាសាច់ដុំដែលអ្នកបានកសាង និងជួយទ្រទ្រង់សុខភាពមេតាបូលីស
• មនុស្សពេញវ័យ 50-65 ឆ្នាំ — អប្បបរមា 1.0-1.2g/kg។ ការរក្សាសាច់ដុំក្លាយជាកង្វល់សុខភាពចម្បង។ ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំរួមផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត
• មនុស្សពេញវ័យលើសពី 65 ឆ្នាំ — 1.0-1.5g/kg។ PROT-AGE Study Group ណែនាំជួរនេះដើម្បីទប់ទល់នឹងការបាត់បង់សាច់ដុំដែលបង្កើនល្បឿន និងជួយទ្រទ្រង់ឯករាជ្យភាព

ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ហើយពិបាកក្នុងការសម្រេចបានគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកតាមរយៈអាហារតែម្នាក់ឯង ការបន្ថែម protein shake ឬអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយបិទគម្លាតដោយមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារធំៗ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត

មិនមែនប្រភពប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់សុទ្ធតែស្មើគ្នានោះទេ។ គុណភាពនៃប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យលើ amino acid profile របស់វា (ជាពិសេស leucine content) ការរំលាយអាហារ និងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមដែលវាផ្តល់។

ប្រភពដើមពីសត្វ (complete proteins):

• សាច់ទ្រូងមាន់ — ប្រហែល 31g ក្នុង 100g គ្មានខ្លាញ់ និងអាចប្រើបានច្រើន
• ត្រី (ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីកូដ) — 20-25g ក្នុង 100g បូករួមទាំង omega-3 fatty acids
• ស៊ុត — 6g ក្នុងស៊ុតធំមួយ ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមួយក្នុងចំណោមប្រភពដែលមាន bioavailable ខ្ពស់បំផុត
• Greek yogurt — 10-15g ក្នុងមួយពេល ផ្តល់ probiotics និង calcium ផងដែរ
• សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ — 26g ក្នុង 100g សម្បូរជាតិដែក និង B12

ប្រភពដើមពីបន្លែ:

• សណ្តែកសៀង (Lentils) — 9g ក្នុង 100g (ឆ្អិន) សម្បូរជាតិសរសៃ និងជាតិដែក
• តៅហ៊ូ — 8-15g ក្នុង 100g អាស្រ័យលើភាពរឹង
• សណ្តែក Chickpeas — 9g ក្នុង 100g (ឆ្អិន) អាចប្រើបានច្រើនក្នុងសាឡាដ និងសម្លរ
• Quinoa — 4g ក្នុង 100g (ឆ្អិន) ជាប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិពេញលេញមួយក្នុងចំណោមពីរបី
• Edamame — 11g ក្នុង 100g មាន complete amino acid profile

អាហារបំប៉នងាយស្រួល:

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (whey, casein, soy, ឬ pea) — 20-30g ក្នុងមួយស្លាបព្រា ងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុង smoothies, oatmeal, ឬទឹក
• ភេសជ្ជៈជំនួសអាហារ — រូបមន្តជាច្រើនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 15-20g ក្នុងមួយពេល រួមជាមួយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសជាក់ស្តែងនៅពេលអ្នកខ្វះពេលវេលា
• Protein bars — ជម្រើសដែលអាចយកតាមខ្លួនបានសម្រាប់ស្ថានភាពដែលមិនអាចញ៉ាំអាហារពេញលេញ ជាធម្មតាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 10-20g ក្នុងមួយដុំ

យុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតគឺទទួលបានប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើនរបស់អ្នកពីប្រភពអាហារទាំងមូល ហើយប្រើអាហារបំប៉នដើម្បីបំពេញចន្លោះនៅពេលអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់។

របៀបតាមដានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

អ្នកមិនចាំបាច់ថ្លឹងសាច់មាន់គ្រប់ក្រាមនៅលើជញ្ជីងអាហារដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកនោះទេ។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងដែលដំណើរការសម្រាប់កម្រិតលម្អិតផ្សេងៗគ្នា។

វិធីសាស្រ្តបាតដៃ (ងាយស្រួលបំផុត):

• អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយចំណែកទំហំបាតដៃមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20-30g
• ព្យាយាមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមួយបាតដៃរាល់ពេលអាហារ (3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ)
• ការមើលឃើញសាមញ្ញនេះធ្វើឱ្យមនុស្សភាគច្រើនស្ថិតក្នុងជួរដោយមិនចាំបាច់រាប់អ្វីទាំងអស់

វិធីសាស្រ្តគណនារហ័ស:

• គុណទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាមដោយគោលដៅរបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ 70kg x 1.4g = 98g ក្នុងមួយថ្ងៃ)
• ចែកជា 3-4 ពេលអាហារដើម្បីទទួលបានគោលដៅក្នុងមួយពេលអាហាររបស់អ្នក (ប្រហែល 25-33g ក្នុងមួយពេលអាហារ)
• ប្រើកម្មវិធីតាមដានអាហាររយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដើម្បីកំណត់ទំហំចំណែករបស់អ្នក បន្ទាប់មកឈប់តាមដានហើយពឹងផ្អែកលើការប៉ាន់ស្មានដោយមើលឃើញ

វិធីសាស្រ្តរៀបចំផែនការអាហារ:

• រៀបចំអាហារនីមួយៗដោយចាប់ផ្តើមពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនមុនគេ បន្ទាប់មកបន្ថែមបន្លែ និងកាបូអ៊ីដ្រាត
• រៀបចំប្រូតេអ៊ីនជាដុំៗ (សាច់មាន់អាំង ស៊ុតស្ងោរ សណ្តែកសៀងឆ្អិន) ដើម្បីឱ្យមានជម្រើសអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច
• រក្សាអាហារបម្រុងដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ — protein shake មួយក្តាប់តូច គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬ protein bar — សម្រាប់ថ្ងៃដែលអាហារមិនអាចរៀបចំបានតាមផែនការ

ភាពទៀងទាត់សំខាន់ជាងភាពជាក់លាក់។ ការសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នកភាគច្រើននៃថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺសំខាន់ជាងការសម្រេចបានវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវរៀងរាល់ថ្ងៃ។

សញ្ញាដែលបង្ហាញថាអ្នកមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់

កង្វះប្រូតេអ៊ីនមិនតែងតែបង្ហាញរាងជាការបាត់បង់សាច់ដុំគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។ ចំពោះប្រជាជនដែលទទួលទានអាហារបានគ្រប់គ្រាន់ វាច្រើនតែបង្ហាញជារោគសញ្ញាតូចៗមួយចំនួនដែលងាយនឹងសន្មតថាបណ្តាលមកពីមូលហេតុផ្សេងទៀត។

ប្រយ័ត្នចំពោះសញ្ញាព្រមានទាំងនេះ:

• ភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហារជាប់រហូត — ប្រូតេអ៊ីនទប់ស្កាត់ ghrelin (អរម៉ូនឃ្លាន) និងជំរុញអរម៉ូនឆ្អែត។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែឃ្លានរវាងពេលអាហារ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់អាចជាមូលហេតុ
• ការជាសះស្បើយយឺតពីការហាត់ប្រាណ — ការឈឺសាច់ដុំជាប់រហូតលើសពី 48-72 ម៉ោងអាចបង្ហាញពីប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការជួសជុល
• សក់ស្តើង និងក្រចកផុយ — រាងកាយរបស់អ្នកផ្តល់អាទិភាពប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់សរីរាង្គសំខាន់ៗមុនគេ។ សក់ និងក្រចកទទួលរងផលប៉ះពាល់នៅពេលការទទួលទានទាប
• ឈឺញឹកញាប់ — ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកត្រូវការ amino acids ដើម្បីផលិតអង្គបដិប្រាណ។ ការឈឺញឹកញាប់អាចជាសញ្ញានៃកង្វះប្រូតេអ៊ីន
• ការបាត់បង់សាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ — ការបាត់បង់កម្លាំងទោះបីជាហ្វឹកហាត់ក៏ដោយ ឬការផ្លាស់ប្តូរទៅជាខ្លាញ់ច្រើន និងសាច់ដុំតិច ធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនក្លាយជាអ្វីដែលត្រូវវាយតម្លៃមុនគេ
• ថាមពលទាប និង brain fog — amino acids គឺជា precursors ទៅ neurotransmitters ដូច្នេះប្រូតេអ៊ីនទាបរ៉ាំរ៉ៃអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍

ប្រសិនបើសញ្ញាទាំងនេះមួយចំនួនត្រូវនឹងអ្នក សូមព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក 20-30g ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ទៅបីសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែបន្ត សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។

ទេវកថាទូទៅអំពីប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានបដិសេធ

មានព័ត៌មានមិនពិតជាច្រើនអំពីប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាទេវកថាជាប់រហូតចំនួនបួនដែលការស្រាវជ្រាវបានបដិសេធ។

ទេវកថា: របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោមរបស់អ្នក

សម្រាប់បុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អដែលមានមុខងារតម្រងនោមធម្មតា មិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បណ្តាលឱ្យខូចតម្រងនោមនោះទេ។ ការវិភាគមេតា (meta-analysis) ក្នុងឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង Journal of Nutrition បានរកឃើញថាគ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់លើមុខងារតម្រងនោមចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដែលមានស្រាប់គួរតែអនុវត្តតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេលើដែនកំណត់ប្រូតេអ៊ីន។

ទេវកថា: រាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានត្រឹមតែ 30g ក្នុងមួយពេលអាហារប៉ុណ្ណោះ

រាងកាយរបស់អ្នកអាចរំលាយបានច្រើនជាង 30g ក្នុងពេលតែមួយ។ អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញគឺថា muscle protein synthesis ឡើងដល់កំពូលប្រហែល 20-40g ក្នុងមួយពេលអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមនៅតែត្រូវបានស្រូបយក និងប្រើប្រាស់សម្រាប់មុខងារផ្សេងទៀត — វាមិនត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយនោះទេ។ ការបែងចែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាហារច្រើនពេលគឺមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែមិនមែនដោយសារតែដែនកំណត់នៃការស្រូបយកនោះទេ។

ទេវកថា: អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ

"anabolic window" — គំនិតដែលថាអ្នកត្រូវតែញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬបាត់បង់លទ្ធផលរបស់អ្នក — ត្រូវបានបដិសេធយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ការវិភាគមេតា (meta-analysis) នៅក្នុង Journal of the International Society of Sports Nutrition បានសន្និដ្ឋានថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបប្រចាំថ្ងៃសំខាន់ជាងពេលវេលាពិតប្រាកដ។ ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់នៅតែសមហេតុផល ប៉ុន្តែវាមិនបន្ទាន់នោះទេ។

ទេវកថា: ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមិនពេញលេញ និងអន់ជាង

អាហាររុក្ខជាតិបុគ្គលភាគច្រើនមិនមាន amino acids ចាំបាច់ទាំងអស់ក្នុងសមាមាត្រល្អបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិចម្រុះពេញមួយថ្ងៃផ្តល់នូវ complete profile យ៉ាងងាយស្រួល។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រមូល amino acids ពេញមួយថ្ងៃ។ សណ្តែកសៀង quinoa និង buckwheat គឺជា complete proteins ដោយខ្លួនឯង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា 1.6 ទៅ 2.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ជួយរក្សាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ខណៈពេលដែលបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 70kg នោះគឺប្រហែល 112-154g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏បង្កើនការឆ្អែត ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សា calorie deficit។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវនេះជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារសំខាន់ៗ។

តើអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកបានទេ?

សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងជួរដែលបានណែនាំ (រហូតដល់ 2.0-2.2g/kg) គឺមានសុវត្ថិភាព និងអាចទ្រាំទ្របានល្អ។ ការទទួលទានខ្ពស់ខ្លាំងលើសពី 3.0g/kg ក្នុងរយៈពេលយូរមិនត្រូវបានសិក្សាបានល្អទេ ហើយប្រហែលជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺតម្រងនោម ជំងឺថ្លើម ឬជំងឺមេតាបូលីសផ្សេងទៀត សូមពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីដែនកំណត់ប្រូតេអ៊ីនសមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំត្រូវការម្សៅប្រូតេអ៊ីនដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្ញុំទេ?

ទេ មនុស្សភាគច្រើនអាចបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេតាមរយៈអាហារទាំងមូលតែម្នាក់ឯង — សាច់មាន់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ និងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន និងភេសជ្ជៈជំនួសអាហារគឺជាឧបករណ៍សម្រាប់ភាពងាយស្រួល មិនមែនជាភាពចាំបាច់នោះទេ។ ពួកវាមានប្រយោជន៍បំផុតនៅពេលអ្នកខ្វះពេលវេលា ធ្វើដំណើរ ឬពិបាកក្នុងការសម្រេចបានគោលដៅប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងតាមរយៈអាហារតែម្នាក់ឯង។ ចាត់ទុកពួកវាជាអាហារបំប៉នសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក មិនមែនជាការជំនួសអាហារពិតប្រាកដនោះទេ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើខ្ញុំមិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលវែង?

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនទាបរ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ (sarcopenia) ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ការជាសះស្បើយមុខរបួសយឺត សក់ស្តើង និងអស់កម្លាំងកើនឡើង។ យូរៗទៅ វាចូលរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងហានិភ័យបាក់ឆ្អឹងខ្ពស់ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សពេញវ័យវ័យចំណាស់។ ផលប៉ះពាល់គឺបន្តិចម្តងៗ ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនមិនភ្ជាប់រោគសញ្ញារបស់ពួកគេទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ពួកគេធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដោយចេតនា។

តើប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពសត្វល្អជាងប្រភពរុក្ខជាតិទេ?

ប្រូតេអ៊ីនសត្វមាន bioavailability ខ្ពស់ជាង និង amino acid profiles ពេញលេញជាងក្នុងមួយពេលអាហារ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមិនអន់ជាងនោះទេ។ របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិចម្រុះរួមមានសណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជអាចបំពេញតម្រូវការ amino acid ទាំងអស់។ អ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគួរតែមានគោលបំណងសម្រាប់ភាពចម្រុះ និងការទទួលទានសរុបខ្ពស់ជាងបន្តិច (ប្រហែល 10-15% បន្ថែមទៀត) ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់ការរំលាយអាហារទាបនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមួយចំនួន។