វីតាមីន និងជាតិរ៉ែសំខាន់ៗដែលអ្នកត្រូវការគ្រប់វ័យ

តម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅតាមអាយុ

រាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមដូចគ្នា និងក្នុងបរិមាណដូចគ្នានៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិតនោះទេ។ អត្តពលិកអាយុ 25 ឆ្នាំ ឪពុកម្តាយអាយុ 40 ឆ្នាំ និងអ្នកចូលនិវត្តន៍អាយុ 65 ឆ្នាំ សុទ្ធតែមានតម្រូវការជីវសាស្ត្រខុសៗគ្នា — និងហានិភ័យនៃកង្វះខាតខុសៗគ្នា។

យោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច (micronutrient) ប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រមាណ 2 ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។ សូម្បីតែនៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានអាហារបរិបូរណ៍ក៏ដោយ ក៏ទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារ ការផ្លាស់ប្តូរការស្រូបយក និងកត្តាជីវិតមានន័យថា មនុស្សពេញវ័យជាច្រើនខ្វះវីតាមីន និងជាតិរ៉ែសំខាន់ៗដោយមិនដឹងខ្លួន។

ការយល់ដឹងថាតើសារធាតុចិញ្ចឹមណាខ្លះដែលរាងកាយរបស់អ្នកផ្តល់អាទិភាពនៅដំណាក់កាលនីមួយៗនៃជីវិត ជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសអាហារបានកាន់តែឆ្លាតវៃ និងសម្រេចចិត្តថាតើការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម (supplementation) មានន័យសម្រាប់អ្នកដែរឬទេ។

វីតាមីន និងជាតិរ៉ែដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវការ

មុននឹងពិនិត្យមើលតម្រូវការតាមអាយុ សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ជាសកលពេញមួយជីវិត។

មូលដ្ឋានគ្រឹះសំខាន់ៗ៖

• វីតាមីន D — ជួយទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ កង្វះខាតប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រមាណ 1 ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។
• ម៉ាញ៉េស្យូម — ពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មអង់ស៊ីមជាង 300 រួមទាំងការផលិតថាមពល មុខងារសាច់ដុំ និងការគ្រប់គ្រងការគេង។ ការស្ទង់មតិបង្ហាញថា 50% នៃមនុស្សពេញវ័យនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងអឺរ៉ុបមិនបានទទួលទានតាមការណែនាំទេ។
• អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 — ជួយទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូង មុខងារខួរក្បាល និងការគ្រប់គ្រងការរលាក។ មនុស្សភាគច្រើនមិនញ៉ាំត្រីខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការនោះទេ។
• ជាតិសរសៃ — សំខាន់សម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការគ្រប់គ្រងកូលេស្តេរ៉ុល។ មានតែប្រហែល 5% នៃមនុស្សពេញវ័យប៉ុណ្ណោះដែលបានទទួលទានតាមការណែនាំ 25-30g ក្នុងមួយថ្ងៃ។

សារធាតុទាំងបួននេះគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ដោយមិនគិតពីអាយុ ឬភេទរបស់អ្នកឡើយ។

នៅអាយុ 20 ឆ្នាំ៖ ការកសាងគ្រឹះ

អាយុ 20 ឆ្នាំរបស់អ្នកគឺជាពេលដែលអ្នកកំពុងកសាងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង បង្កើតទម្រង់មេតាបូលីស និងអាចត្រៀមរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។ ទម្លាប់អាហារូបត្ថម្ភដែលបង្កើតឡើងឥឡូវនេះប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ទសវត្សរ៍ខាងមុខ។

សារធាតុចិញ្ចឹមអាទិភាព៖

• កាល់ស្យូម (1,000mg/ថ្ងៃ) — ម៉ាសឆ្អឹងខ្ពស់បំផុតត្រូវបានឈានដល់ប្រហែលអាយុ 30 ឆ្នាំ។ កាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់មុនពេលនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងឆ្អឹងរឹងមាំពេញមួយជីវិត។ ប្រភព៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម បន្លែបៃតង សាឌីន។
• ជាតិដែក (18mg/ថ្ងៃ សម្រាប់ស្ត្រី, 8mg/ថ្ងៃ សម្រាប់បុរស) — ស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជត្រូវការជាតិដែកច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយសារការបាត់បង់ឈាមរដូវ។ កង្វះជាតិដែកគឺជាកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតចំពោះស្ត្រីវ័យក្មេង ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង ការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អ និងភាពទន់ខ្សោយ។
• ហ្វូលេត (400mcg/ថ្ងៃ, 600mcg ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ) — សំខាន់សម្រាប់ការបែងចែកកោសិកា និងការសំយោគ DNA។ សំខាន់ណាស់មុន និងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដើម្បីការពារពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ (neural tube defects)។ ប្រភព៖ បន្លែបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
• វីតាមីន D (អប្បបរមា 600 IU/ថ្ងៃ) — សំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើការក្នុងផ្ទះ ឬរស់នៅក្នុងរយៈទទឹងខាងជើង។ មនុស្សវ័យ 20 ឆ្នាំភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងរបបអាហារតែម្នាក់ឯងនោះទេ។

ហានិភ័យនៃកង្វះខាតទូទៅនៅអាយុ 20 ឆ្នាំ៖

• ការតមអាហារតឹងរ៉ឹង (ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B ទាប)
• របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិដោយគ្មានការរៀបចំ (B12 ជាតិដែក ស័ង្កសី ទាប)
• ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើន (ធ្វើឱ្យបាត់បង់វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី)
• ការចំណាយពេលច្រើនពេកនៅមុខអេក្រង់ក្នុងផ្ទះ (វីតាមីន D ទាប)

នៅអាយុ 30 ឆ្នាំ៖ ជួយទ្រទ្រង់ជីវិតសកម្ម និងមានតម្រូវការខ្ពស់

អាយុ 30 ឆ្នាំរបស់អ្នកតែងតែនាំមកនូវតម្រូវការអាជីពខ្ពស់បំផុត ទំនួលខុសត្រូវជាឪពុកម្តាយ និងតម្រូវការក្នុងការរក្សាសមត្ថភាពរាងកាយនៅពេលដែលមេតាបូលីសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗ។

សារធាតុចិញ្ចឹមអាទិភាព៖

• វីតាមីន B (B6, B12, ហ្វូលេត) — វីតាមីនថាមពល។ ពួកវាជួយបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពលកោសិកា និងជួយទ្រទ្រង់មុខងារប្រព័ន្ធប្រសាទ។ ភាពតានតឹង និងរបៀបរស់នៅមមាញឹកបង្កើនតម្រូវការវីតាមីន B របស់រាងកាយអ្នក។
• ម៉ាញ៉េស្យូម (310-420mg/ថ្ងៃ) — ជួយទ្រទ្រង់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង គុណភាពនៃការគេង និងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃប្រើប្រាស់ម៉ាញ៉េស្យូមលឿនជាងមុន។
• វីតាមីន C (75-90mg/ថ្ងៃ) — ក្រៅពីជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតកូឡាជែន (សុខភាពស្បែក) ការស្រូបយកជាតិដែក និងការការពារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម (oxidative stress)។
• ស័ង្កសី (8-11mg/ថ្ងៃ) — ជួយទ្រទ្រង់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការព្យាបាលរបួស និងការគ្រប់គ្រងអរម៉ូន។ ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមបង្កើនតម្រូវការស័ង្កសី ហើយការបែកញើសបណ្តាលឱ្យបាត់បង់បន្ថែម។

ហានិភ័យនៃកង្វះខាតទូទៅនៅអាយុ 30 ឆ្នាំ៖

• ការបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមដោយសារភាពតានតឹង (ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន B វីតាមីន C)
• កាលវិភាគមមាញឹកនាំឱ្យរបបអាហារមិនសូវសម្បូរបែប
• ការបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមក្រោយពេលមានផ្ទៃពោះ (ជាតិដែក កាល់ស្យូម វីតាមីន D, DHA)
• ការទទួលទានកាហ្វេកើនឡើងជំនួសភេសជ្ជៈសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម

នៅអាយុ 40 ឆ្នាំ៖ ការការពារប្រឆាំងនឹងការថយចុះ

អាយុ 40 ឆ្នាំរបស់អ្នកគឺជាចំណុចផ្លាស់ប្តូរ។ មេតាបូលីសថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនចាប់ផ្តើម (perimenopause ចំពោះស្ត្រី) ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងចាប់ផ្តើមថយចុះ ហើយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែច្រើន។

សារធាតុចិញ្ចឹមអាទិភាព៖

• វីតាមីន D (600-1,000 IU/ថ្ងៃ) — ការស្រូបយកថយចុះទៅតាមអាយុ ហើយស្បែកផលិតវីតាមីន D តិចពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ វីតាមីន D ឥឡូវនេះមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់បទប្បញ្ញត្តិប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការថែរក្សាសាច់ដុំផងដែរ។
• កាល់ស្យូម (1,000mg/ថ្ងៃ) — ការបាត់បង់ឆ្អឹងកើនឡើង ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីដែលជិតអស់រដូវ។ ផ្សំកាល់ស្យូមជាមួយវីតាមីន D និងវីតាមីន K2 ដើម្បីការស្រូបយកល្អបំផុត។
• អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 (250-500mg EPA/DHA ក្នុងមួយថ្ងៃ) — ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងកើនឡើងនៅអាយុ 40 ឆ្នាំ។ Omega-3 ជួយទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូង កាត់បន្ថយការរលាក និងការពារមុខងារខួរក្បាល។
• សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (វីតាមីន C, E, សេលេញ៉ូម) — ភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មកកកុញទៅតាមអាយុ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារកោសិកាពីការខូចខាតដែលរួមចំណែកដល់ភាពចាស់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
• Coenzyme Q10 — ការផលិត CoQ10 ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នកថយចុះបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ។ សមាសធាតុនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតថាមពលកោសិកា ជាពិសេសនៅក្នុងសាច់ដុំបេះដូង។

ហានិភ័យនៃកង្វះខាតទូទៅនៅអាយុ 40 ឆ្នាំ៖

• ការថយចុះការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមដោយសារការផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតក្រពះ
• ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនប៉ះពាល់ដល់មេតាបូលីសកាល់ស្យូម និងជាតិដែក
• ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យតិចដោយសារសកម្មភាពក្រៅផ្ទះថយចុះ
• ថ្នាំ (statins, antacids) ដែលធ្វើឱ្យបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់

នៅអាយុ 50 ឆ្នាំ៖ ការដោះស្រាយការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូន និងមេតាបូលីស

អាយុ 50 ឆ្នាំនាំមកនូវការអស់រដូវសម្រាប់ស្ត្រី និងការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនសំខាន់ៗសម្រាប់បុរស (ការថយចុះអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន)។ ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងមុខងារយល់ដឹងក្លាយជាគោលដៅអាហារូបត្ថម្ភចម្បង។

សារធាតុចិញ្ចឹមអាទិភាព៖

• វីតាមីន B12 (2.4mcg/ថ្ងៃ) — ការស្រូបយកថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំដោយសារការថយចុះការផលិតអាស៊ីតក្រពះ។ The National Institutes of Health ណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែទទួលបាន B12 ពីអាហារបំប៉ន ឬអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ជាជាងពឹងផ្អែកតែលើប្រភពអាហារ។
• កាល់ស្យូម (1,200mg/ថ្ងៃ សម្រាប់ស្ត្រី) — ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងក្នុងអត្រាលឿនដោយសារការថយចុះអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែន។ កាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់បូកនឹងវីតាមីន D មានសារៈសំខាន់។
• វីតាមីន D (800-1,000 IU/ថ្ងៃ) — តម្រូវការកើនឡើងនៅពេលដែលស្បែកមានប្រសិទ្ធភាពតិចក្នុងការសំយោគវីតាមីន D ហើយការបំប្លែងដោយតម្រងនោមថយចុះ។
• ប្រូតេអ៊ីន — ថ្វីត្បិតតែមិនមែនជាវីតាមីនក៏ដោយ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនពិតជាកើនឡើងទៅតាមអាយុដើម្បីការពារ sarcopenia (ការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ)។ គួរទទួលទាន 1.0-1.2g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ។
• វីតាមីន K2 — ដឹកនាំកាល់ស្យូមចូលទៅក្នុងឆ្អឹង និងធ្មេញ ជាជាងសរសៃឈាម។ ធ្វើការរួមគ្នាជាមួយវីតាមីន D និងកាល់ស្យូម។

ហានិភ័យនៃកង្វះខាតទូទៅនៅអាយុ 50 ឆ្នាំ៖

• ការស្រូបយក B12 មិនល្អ (ប៉ះពាល់ដល់មនុស្សពេញវ័យរហូតដល់ 30% ដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ)
• ការថយចុះចំណង់អាហារនាំឱ្យការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសរុបថយចុះ
• ថ្នាំដែលរំខានដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម
• សកម្មភាពរាងកាយតិចកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹម

នៅអាយុ 60 ឆ្នាំ និងលើសពីនេះ៖ ការរក្សាភាពរស់រវើក

បន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លាស់ប្តូរទៅរក្សាឯករាជ្យ មុខងារយល់ដឹង ភាពធន់នៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងគុណភាពជីវិត។ តម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងមួយកាឡូរីពិតជាកើនឡើង — អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនក្នុងកាឡូរីតិច។

សារធាតុចិញ្ចឹមអាទិភាព៖

• វីតាមីន D (800-2,000 IU/ថ្ងៃ) — សំខាន់សម្រាប់ការការពារការដួលតាមរយៈកម្លាំងសាច់ដុំ និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ កង្វះខាតចំពោះមនុស្សចាស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង ភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
• B12 (2.4mcg/ថ្ងៃ ពីអាហារបំប៉ន) — សំខាន់សម្រាប់មុខងារយល់ដឹង និងការការពារ pernicious anemia។ កម្រិតឈាមគួរតែត្រូវបានតាមដានជាប្រចាំ។
• ប្រូតេអ៊ីន (អប្បបរមា 1.0-1.2g/kg/ថ្ងៃ) — សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូសំខាន់បំផុតតែមួយគត់សម្រាប់ការការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ។ ចែកចាយប្រូតេអ៊ីនឱ្យស្មើគ្នាក្នុងអាហារដើម្បីការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំល្អបំផុត។
• វីតាមីន B6 (1.5-1.7mg/ថ្ងៃ) — ជួយទ្រទ្រង់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពយល់ដឹង។ តម្រូវការកើនឡើងទៅតាមអាយុ ខណៈពេលដែលការទទួលទានតែងតែថយចុះ។
• ស័ង្កសី (8-11mg/ថ្ងៃ) — មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំថយចុះទៅតាមអាយុ ហើយស័ង្កសីគឺជាជាតិរ៉ែដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់សមត្ថភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ហានិភ័យនៃកង្វះខាតទូទៅបន្ទាប់ពីអាយុ 60 ឆ្នាំ៖

• ការថយចុះចំណង់អាហារ និងបរិមាណអាហារតិច
• បញ្ហាធ្មេញប៉ះពាល់ដល់ការជ្រើសរើសអាហារ
• Polypharmacy (ថ្នាំច្រើនមុខ) បណ្តាលឱ្យមានអន្តរកម្មសារធាតុចិញ្ចឹម
• ភាពឯកោក្នុងសង្គមនាំឱ្យរបបអាហារសាមញ្ញ និងមិនសូវសម្បូរបែប

តើអ្នកត្រូវការ Multivitamin ដែរឬទេ?

នេះគឺជាសំណួរអាហារូបត្ថម្ភទូទៅបំផុតមួយ ហើយចម្លើយអាស្រ័យលើកាលៈទេសៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

Multivitamin ប្រចាំថ្ងៃអាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នក៖

• មិនបានទទួលទានរបបអាហារចម្រុះដែលមានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ជាប្រចាំ
• ធ្វើតាមរបបអាហារតឹងរ៉ឹង (vegan, កាឡូរីទាបខ្លាំង, allergen-free)
• មានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ (ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមថយចុះទៅតាមអាយុ)
• កំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងរៀបចំផែនការមានផ្ទៃពោះ
• ប្រើថ្នាំដែលធ្វើឱ្យបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់
• មានកង្វះខាតដែលបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ

Multivitamin មិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់៖

• របបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងអាហារទាំងមូល
• សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់
• ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
• ការព្យាបាលវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់ស្ថានភាពដែលបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ

នៅពេលជ្រើសរើស multivitamin សូមរកមើលផលិតផលដែលផ្តល់ 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន និងជាតិរ៉ែភាគច្រើន ដោយគ្មានកម្រិតខ្ពស់ពេក (ដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ជាមួយវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ A, D, E, និង K)។ រូបមន្តដែលមានគុណភាពគួរតែបំពេញតម្រូវការមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរបបអាហាររបស់អ្នកផ្តល់នូវអ្វីដែលនៅសល់។

សញ្ញាដែលអ្នកអាចនឹងមានកង្វះខាត

រាងកាយរបស់អ្នកតែងតែផ្តល់សញ្ញានៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម មុនពេលការធ្វើតេស្តឈាមបញ្ជាក់។

អស់កម្លាំង និងថាមពលទាប — អាចបង្ហាញពីកង្វះជាតិដែក B12 វីតាមីន D ឬម៉ាញ៉េស្យូម

ឈឺញឹកញាប់ — អាចបង្ហាញពីវីតាមីន D ស័ង្កសី ឬវីតាមីន C ទាប

រមួលសាច់ដុំ ឬភាពទន់ខ្សោយ — តែងតែទាក់ទងនឹងកង្វះម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ឬកាល់ស្យូម

ការជាសះស្បើយរបួសយឺត — អាចបង្ហាញពីវីតាមីន C ឬស័ង្កសីទាប

ជ្រុះសក់ ឬក្រចកផុយ — អាចជាសញ្ញានៃកង្វះជាតិដែក ប៊ីយ៉ូទីន ឬស័ង្កសី

ការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ ឬភាពស្រពិចស្រពិលក្នុងខួរក្បាល — ផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកង្វះ B12 វីតាមីន D និង omega-3

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាជាប់លាប់ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើតេស្តឈាម ជាជាងការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដោយខ្លួនឯងក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមតាមគោលដៅដោយផ្អែកលើកម្រិតជាក់ស្តែងមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពជាងការទាយ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំអាចទទួលបានវីតាមីនទាំងអស់ពីអាហារតែម្នាក់ឯងបានទេ?

តាមទ្រឹស្តី បាទ — របបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អឥតខ្ចោះអាចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់។ តាមការអនុវត្តជាក់ស្តែង មនុស្សភាគច្រើនមិនបានញ៉ាំអាហារល្អឥតខ្ចោះជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ ការបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងដី ការកែច្នៃអាហារ និងរបៀបរស់នៅបែបទំនើប ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់តាមរយៈរបបអាហារតែម្នាក់ឯង។ Multivitamin ប្រចាំថ្ងៃដើរតួជាការធានារ៉ាប់រងអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីបំពេញចន្លោះប្រហោង មិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។

តើអាចទទួលទានវីតាមីនច្រើនពេកបានទេ?

បាទ។ វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ (A, D, E, K) ត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយអាចកកកុញដល់កម្រិតពុលជាមួយនឹងការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនពេក។ វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក (វីតាមីន B, វីតាមីន C) ជាទូទៅត្រូវបានបញ្ចេញតាមទឹកនោម ប៉ុន្តែកម្រិតខ្ពស់ពេកនៅតែអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់។ គួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារបំប៉នដែលផ្តល់ 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ លុះត្រាតែអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកណែនាំកម្រិតខ្ពស់ជាក់លាក់ដោយផ្អែកលើការធ្វើតេស្តឈាម។

តើបុរស និងស្ត្រីគួរទទួលទានវីតាមីនខុសគ្នាដែរឬទេ?

វីតាមីនស្នូលគឺដូចគ្នា ប៉ុន្តែបរិមាណខុសគ្នា។ ស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជត្រូវការជាតិដែកច្រើន (18mg ទល់នឹង 8mg) និងហ្វូលេត។ ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវត្រូវការកាល់ស្យូមច្រើន (1,200mg ទល់នឹង 1,000mg)។ បុរសត្រូវការស័ង្កសីច្រើន ហើយអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី lycopene សម្រាប់សុខភាពក្រពេញប្រូស្តាត។ ម៉ាកយីហោជាច្រើនផ្តល់រូបមន្តជាក់លាក់តាមភេទដែលគិតគូរពីភាពខុសគ្នាទាំងនេះ។

តើពេលណាជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលទាន multivitamin?

ទទួលទាន multivitamin របស់អ្នកជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្លះ — វីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ (A, D, E, K) ត្រូវការជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការស្រូបយក។ ពេលព្រឹកជាមួយអាហារពេលព្រឹកគឺជាពេលវេលាទូទៅ និងជាក់ស្តែងបំផុត។ ប្រសិនបើអាហារបំប៉នរបស់អ្នកមានជាតិដែក និងកាល់ស្យូម សូមចំណាំថាទាំងនេះប្រកួតប្រជែងគ្នាសម្រាប់ការស្រូបយក — ការទទួលទានពួកវានៅពេលវេលាខុសគ្នានៃថ្ងៃជួយបង្កើនការស្រូបយក។ ជៀសវាងការទទួលទានវីតាមីន B ជិតពេលចូលគេង ព្រោះវាអាចជំរុញបន្តិចបន្តួចសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។

តើវីតាមីនមានថ្ងៃផុតកំណត់ដែរឬទេ?

បាទ។ វីតាមីនបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពទៅតាមពេលវេលា ជាពិសេសនៅពេលប៉ះពាល់នឹងកម្ដៅ សំណើម ឬពន្លឺ។ អាហារបំប៉នភាគច្រើននៅតែមានប្រសិទ្ធភាពរហូតដល់ថ្ងៃផុតកំណត់ដែលបានបោះពុម្ព នៅពេលរក្សាទុកក្នុងកន្លែងត្រជាក់ និងស្ងួត។ វីតាមីនដែលផុតកំណត់ជាទូទៅមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែពួកវាប្រហែលជាមិនផ្តល់កម្រិតដែលបានបញ្ជាក់នោះទេ។ ជំនួសអាហារបំប៉នរបស់អ្នកនៅពេលដែលវាផុតកំណត់។