რატომ არ მუშაობს ექსტრემალური დიეტები: რა იწვევს წონის ხანგრძლივ კლებას

ექსტრემალური დიეტების პრობლემა

ექსტრემალური დიეტა არის კვების ნებისმიერი გეგმა, რომელიც მკვეთრად ამცირებს კალორიებს — როგორც წესი, დღეში 1,000-1,200-ზე ნაკლებს — რათა აიძულოს ორგანიზმი სწრაფად დაიკლოს წონა. წვენების დეტოქსი, ექსტრემალური მარხვის პროტოკოლები, მონო-დიეტები და ძალიან დაბალკალორიული გეგმები ამ კატეგორიას მიეკუთვნება.

მიმზიდველობა აშკარაა: დაიკლოთ 5-10 ფუნტი ერთ კვირაში. მაგრამ კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ექსტრემალური დიეტები გრძელვადიან პერსპექტივაში წარუმატებელია. The American Journal of Clinical Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა მნიშვნელოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების 80%-მდე, ვინც წონას შემზღუდველი დიეტით იკლებს, მას ერთიდან ხუთ წელიწადში იბრუნებს — და ბევრი მათგანი უფრო მძიმე ხდება, ვიდრე თავიდან იყო.

იმის გაგება, თუ რატომ ხდება ეს, პირველი ნაბიჯია იმ მიდგომის პოვნისკენ, რომელიც რეალურად მუშაობს.

5 მიზეზი, რის გამოც ექსტრემალური დიეტები ყოველთვის უკუშედეგს იძლევა

1. თქვენი მეტაბოლიზმი ნელდება გადარჩენისთვის

როდესაც მკვეთრად ამცირებთ კალორიებს, თქვენმა სხეულმა არ იცის, რომ დიეტაზე ხართ — მას ჰგონია, რომ საკვები მწირია. საპასუხოდ, ის ამცირებს თქვენს მოსვენებულ მეტაბოლურ მაჩვენებელს ენერგიის შესანარჩუნებლად. ამას ეწოდება ადაპტური თერმოგენეზი, და ეს კარგად დოკუმენტირებული გადარჩენის მექანიზმია.

ცნობილმა კვლევამ, რომელიც ჩატარდა სატელევიზიო შოუ The Biggest Loser-ის მონაწილეებზე და გამოქვეყნდა ჟურნალ Obesity-ში, აჩვენა, რომ მონაწილეებმა, რომლებმაც წონის დრამატული რაოდენობა დაკარგეს კალორიების ექსტრემალური შეზღუდვის გზით, განიცადეს მეტაბოლური შენელება, რომელიც შოუს შემდეგ მინიმუმ ექვსი წლის განმავლობაში გაგრძელდა. მათი სხეული დღეში 500-700 კალორიით ნაკლებს წვავდა, ვიდრე მოსალოდნელი იყო მათი ზომისთვის.

ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო დიდხანს ხართ ექსტრემალურ დიეტაზე, მით ნაკლები კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად — რაც სულ უფრო ართულებს მეტის დაკლებას და აადვილებს მის დაბრუნებას.

2. კარგავთ კუნთს და არა მხოლოდ ცხიმს

როდესაც თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის კალორიებს ან ცილებს, ის ენერგიისთვის კუნთოვან ქსოვილს შლის. ეს არის იმის საპირისპირო, რაც გსურთ. კუნთი მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილია — ყოველი კილოგრამი კუნთი მოსვენებულ მდგომარეობაში დღეში დაახლოებით 13 კალორიას წვავს, ცხიმის ყოველი კილოგრამის 4.5 კალორიასთან შედარებით.

კუნთის დაკარგვა ნიშნავს:

• თქვენი მეტაბოლიზმი კიდევ უფრო ეცემა
• უფრო "რბილად" გამოიყურებით დაბალ წონაზეც კი ("გამხდარი მსუქნის" ეფექტი)
• ყოველდღიური აქტივობები უფრო რთული და დამღლელი ხდება
• თქვენი სხეული ნაკლებად ეფექტური ხდება კალორიების გრძელვადიან წვაში

Journal of the American Dietetic Association-ში გამოქვეყნებული კვლევა აჩვენებს, რომ ძალიან დაბალკალორიულ დიეტებზე დაკლებული წონის 25-30%-მდე მოდის მჭლე კუნთოვან მასაზე და არა ცხიმზე.

3. შიმშილის ჰორმონები თქვენს წინააღმდეგ მუშაობს

ექსტრემალური დიეტა არღვევს ჰორმონებს, რომლებიც არეგულირებენ შიმშილსა და სიმაძღრეს. კერძოდ:

• გრელინი (შიმშილის ჰორმონი) მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც გაგრძნობინებთ ძლიერ შიმშილს
• ლეპტინი (სიმაძღრის ჰორმონი) მცირდება, ამიტომ არასოდეს გრძნობთ თავს კმაყოფილად
• კორტიზოლი (სტრესის ჰორმონი) იზრდება, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას მუცლის არეში

New England Journal of Medicine-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ჰორმონალური ცვლილებები დიეტის დასრულებიდან მინიმუმ 12 თვის განმავლობაში გრძელდება. თქვენი სხეული ფაქტიურად ებრძვის დაკარგული წონის დაბრუნებას.

ამიტომაც ნებისყოფა მარტო არ არის საკმარისი. თქვენ არ აგებთ დიეტას — დიეტა ისეა შექმნილი, რომ თქვენი ბიოლოგია წინააღმდეგობას გიწევთ.

4. საკვები ნივთიერებების დეფიციტი ენერგიას გართმევთ

კალორიების ექსტრემალური შეზღუდვა თითქმის შეუძლებელს ხდის ადეკვატური ვიტამინების, მინერალების და მაკროელემენტების მიღებას. ექსტრემალურ დიეტებზე გავრცელებული დეფიციტი მოიცავს:

• რკინა და B12 — რაც იწვევს დაღლილობას და გონების დაბინდვას
• კალციუმი და D ვიტამინი — დროთა განმავლობაში ძვლების დასუსტება
• მაგნიუმი — იწვევს კუნთების სპაზმებს, უძილობას და შფოთვას
• არსებითი ცხიმოვანი მჟავები — გავლენას ახდენს ტვინის ფუნქციონირებასა და განწყობაზე

როდესაც თქვენს სხეულს აკლია აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, ის გაძლევთ სიგნალს, რომ მეტი ჭამოთ — ხშირად იწვევს ინტენსიურ ლტოლვას კალორიებით მდიდარი საკვების მიმართ. ეს არ არის დისციპლინის ნაკლებობა; ეს თქვენი სხეულია, რომელიც ცდილობს გამოასწოროს ნამდვილი კვებითი დეფიციტი.

5. ჭამა-შეზღუდვის ციკლი იღებს სათავეს

ექსტრემალური დიეტები ქმნის ფსიქოლოგიურ ნიმუშს, რომლის დარღვევა რთულია:

• შეზღუდვა — ძალიან ცოტას ჭამა, კონტროლის შეგრძნება
• ლტოლვა — შიმშილის ჰორმონები მატულობს, ნებისყოფა იწურება
• დარღვევა — "აკრძალული" საკვების ჭამა, დანაშაულისა და სირცხვილის შეგრძნება
• გადაჭარბებული ჭამა — ზედმეტი ჭამა მოკლების კომპენსაციისთვის
• კვლავ შეზღუდვა — დიეტის კიდევ უფრო აგრესიულად დაწყება

თითოეული ციკლი, როგორც წესი, იწვევს იმაზე მეტი წონის დაბრუნებას, ვიდრე დაიკარგა, ამასთანავე სულ უფრო აზიანებს თქვენს ურთიერთობას საკვებთან. ეს იო-იო ნიმუში დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა მაღალ რისკთან, Journal of the American Heart Association-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით.

რა მუშაობს რეალურად წონის მდგრადი კლებისთვის

მეცნიერება წონის ხანგრძლივი კლების შესახებ ნათელია: ზომიერი, თანმიმდევრული მიდგომები ყოველთვის აჭარბებს ექსტრემალურს. აი, რას უჭერს მხარს მტკიცებულებები.

ზომიერი კალორიული დეფიციტი (არა შიმშილი)

მდგრადი დეფიციტი არის 300-500 კალორია თქვენი შენარჩუნების დონის ქვემოთ — საკმარისია კვირაში 0.5-1 კგ (1-2 ფუნტი) დასაკლებად თქვენი სხეულის შიმშილის რეაქციის გამოწვევის გარეშე. ეს მაჩვენებელი ინარჩუნებს კუნთოვან მასას და ნორმალურად ამუშავებს თქვენს მეტაბოლიზმს.

როგორ შევქმნათ ზომიერი დეფიციტი:

• გამოთვალეთ თქვენი სავარაუდო შენარჩუნების კალორიები (სხეულის წონა კგ-ში x 30, როგორც სავარაუდო საწყისი წერტილი)
• შეამცირეთ 300-500 კალორიით ოდნავ მცირე პორციების და მეტი მოძრაობის კომბინაციით
• არასოდეს ჩახვიდეთ 1,200 კალორიაზე (ქალები) ან 1,500 კალორიაზე (მამაკაცები) ქვემოთ სამედიცინო მეთვალყურეობის გარეშე

პრიორიტეტი მიანიჭეთ ცილებს ყოველ კვებაზე

ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტი ჯანსაღი წონის კლებისთვის. ის:

• ინარჩუნებს კუნთოვან მასას კალორიული დეფიციტის დროს
• ზრდის სიმაძღრეს — ცილა არის ყველაზე ნოყიერი მაკროელემენტი კალორიაზე
• აქვს უფრო მაღალი თერმული ეფექტი — თქვენი სხეული წვავს ცილის კალორიების 20-30%-ს მონელების დროს, ნახშირწყლების 5-10%-თან და ცხიმის 0-3%-თან შედარებით
• ამცირებს ლტოლვას — ცილის ადეკვატური მიღება ასტაბილურებს სისხლში შაქარს და ამცირებს გვიან ღამით წახემსებას

მიზნად დაისახეთ 1.2-1.6 გრამი ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. 70 კგ ადამიანისთვის ეს არის 84-112 გრამი დღეში.

პრაქტიკული გზები ცილის მიზნის მისაღწევად:

• ჩართეთ ცილის წყარო ყოველ კვებაზე (კვერცხი, თევზი, ქათამი, პარკოსნები, რძის პროდუქტები)
• გამოიყენეთ ცილოვანი შეიკი როგორც კვების შემცვლელი, როდესაც დრო არ გაქვთ — ხარისხიანი შეიკი უზრუნველყოფს 15-20 გრამ ცილას დაბალანსებული ვიტამინებითა და მინერალებით 250 კალორიაზე ნაკლებში
• ხელმისაწვდომი გქონდეთ ცილებით მდიდარი წასახემსებლები (ბერძნული იოგურტი, ცილოვანი ბატონები, შემწვარი წიწიბურა, ხაჭო)
• დაამატეთ ცილოვანი ფხვნილი სმუზის, შვრიის ფაფას ან ბლინების ცომს მარტივი გაძლიერებისთვის

შეცვალეთ კვება სტრატეგიულად, ნუ გამოტოვებთ მას

კვების ჩანაცვლება განსხვავდება კვების გამოტოვებისგან. კვების გამოტოვება იწვევს ენერგიის ვარდნას, მოგვიანებით გადაჭარბებულ ჭამას და საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. ერთი კვების კვებით სრულყოფილი, კალორიებით კონტროლირებადი ალტერნატივით ჩანაცვლება დაგეხმარებათ ზომიერი დეფიციტის შენარჩუნებაში, ამასთანავე მიიღებთ ვიტამინებს, მინერალებს და ცილებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.

Nutrition Journal-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა, რომლებიც იყენებდნენ კვების შემცვლელ შეიკებს სტრუქტურირებული გეგმის ნაწილად, უფრო მეტი წონა დაიკლეს და უფრო დიდხანს შეინარჩუნეს, ვიდრე მათ, ვინც ტრადიციულ კალორიებით შეზღუდულ დიეტებს იცავდა — ძირითადად იმიტომ, რომ სტრუქტურამ მოხსნა გამოცნობები და შეამცირა გადაწყვეტილების მიღების დაღლილობა.

მთავარია აირჩიოთ შემცვლელი, რომელიც კვებით სრულყოფილია — და არა მხოლოდ დაბალკალორიული. შემცვლელი, რომელიც დაბალკალორიულია, მაგრამ აკლია ცილა, ბოჭკოვანი და მიკროელემენტები, დაგტოვებთ მშიერს და არასრულფასოვნად ნაკვებს, რაც ხელახლა შექმნის იგივე პრობლემებს, რაც ექსტრემალურ დიეტას.

შექმენით მდგრადი ჩვევები და არა დროებითი წესები

წონის მართვის ყველაზე ეფექტური მიდგომა არის ის, რისი შენარჩუნებაც შეგიძლიათ წლების განმავლობაში და არა კვირების.

მდგრადი ჩვევები მოიცავს:

• რეგულარული, დაბალანსებული კვება (3 კვება + 1-2 წახემსება დღეში)
• სახლში უფრო ხშირად მომზადება ინგრედიენტებისა და პორციების გასაკონტროლებლად
• ფიზიკურად აქტიურობა ვარჯიშით, რომელიც გსიამოვნებთ (და არა სასჯელი ჭამისთვის)
• საკმარისი წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში
• 7-8 საათიანი ხარისხიანი ძილი (ცუდი ძილი ზრდის შიმშილის ჰორმონებს)
• სტრესის მართვა მოძრაობის, მედიტაციის ან სოციალური კავშირის საშუალებით

არამდგრადი წესები მოიცავს:

• მთელი საკვები ჯგუფების გამორიცხვა (ნახშირწყლები, ცხიმები, შაქარი)
• 1,200 კალორიაზე ნაკლების ჭამა განუსაზღვრელი ვადით
• ვარჯიში მხოლოდ კალორიების "დასაწვავად"
• საკვების "კარგად" ან "ცუდად" დასახელება
• ყოველდღიურად აწონვა და ემოციური რეაქცია რყევებზე

როგორ გავიგოთ, მუშაობს თუ არა თქვენი მიდგომა

ჯანსაღი წონის კლება ყოველთვის არ ჩანს სასწორზე დაუყოვნებლივ. პროგრესის უკეთესი ინდიკატორები მოიცავს:

• ტანსაცმლის განსხვავებულად მორგება — შესაძლოა კარგავთ ცხიმს და იმატებთ კუნთს, რაც დიდად არ ცვლის სასწორს
• მეტი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში — სტაბილური სისხლში შაქარი დაბალანსებული კვებიდან
• უკეთესი ძილის ხარისხი — სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს ძილს
• შემცირებული ლტოლვა — ადეკვატური ცილა და საკვები ნივთიერებები ამცირებს გადაჭარბებული ჭამის ბიოლოგიურ სურვილს
• გაუმჯობესებული განწყობა და ფოკუსირება — თქვენი ტვინი უკეთ ფუნქციონირებს, როდესაც სათანადოდ არის საწვავით მომარაგებული

თუ თქვენი მიდგომა მუდმივად გტოვებთ მშიერს, გამოფიტულს, გაღიზიანებულს ან საკვებზე შეპყრობილს, ეს იმის ნიშნებია, რომ ის ზედმეტად აგრესიულია. კარგი გეგმა უნდა იყოს რთული, მაგრამ მდგრადი.

ხშირად დასმული კითხვები

რამდენად სწრაფად უნდა ველოდო წონის კლებას?

უსაფრთხო და მდგრადი მაჩვენებელია კვირაში 0.5-1 კგ (1-2 ფუნტი). პირველ კვირაში შესაძლოა მეტი დაიკლოთ წყლის წონის გამო, მაგრამ ცხიმის თანმიმდევრული კლება ზომიერი ტემპით ხდება. ამაზე სწრაფად დაკლება თითქმის ყოველთვის ნიშნავს, რომ კუნთს კარგავთ ცხიმთან ერთად, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში აზიანებს თქვენს მეტაბოლიზმს.

ყველა კვების შემცვლელი შეიკი კარგია წონის დასაკლებად?

არა. ბევრი კომერციული შეიკი არსებითად შაქრიანი წყალია მინიმალური ცილით და ცოტა მიკროელემენტებით. მოძებნეთ შეიკი, რომელიც უზრუნველყოფს მინიმუმ 15 გრამ ცილას თითო პორციაზე, შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების ფართო სპექტრს, მოიცავს ბოჭკოს სიმაძღრისთვის და არის 250 კალორიაზე ნაკლები. მიზანია კვებით სრულყოფილი კვება ნაკლები კალორიებით — და არა მხოლოდ დაბალკალორიული სასმელი.

შემიძლია თუ არა ნახშირწყლების ჭამა და წონის დაკლება?

რა თქმა უნდა. ნახშირწყლები თქვენი სხეულის სასურველი ენერგიის წყაროა და აუცილებელია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ვარჯიშის შესრულებისთვის და განწყობის რეგულირებისთვის. მთავარია აირჩიოთ კომპლექსური ნახშირწყლები (მთლიანი მარცვლეული, ტკბილი კარტოფილი, პარკოსნები, ხილი) რაფინირებული ნახშირწყლების (თეთრი პური, ნამცხვრები, შაქრიანი სასმელები) ნაცვლად. თქვენ არ გჭირდებათ ნახშირწყლების გამორიცხვა — თქვენ უნდა აირჩიოთ უკეთესი და შეუხამოთ ისინი ცილასა და ბოჭკოს.

რა უნდა გავაკეთო, თუ წლების განმავლობაში იო-იო დიეტაზე ვიყავი?

პირველ რიგში, შეწყვიტეთ დიეტა. გაატარეთ 2-4 კვირა თქვენი შენარჩუნების კალორიებზე ჭამით, ფოკუსირება მოახდინეთ დაბალანსებულ კვებაზე და რეგულარულ კვებაზე. ეს ხელს უწყობს შიმშილის ჰორმონების გადატვირთვას და მეტაბოლიზმის სტაბილიზაციას. შემდეგ, შემოიღეთ ძალიან მოკრძალებული დეფიციტი 200-300 კალორიის ოდენობით. პრიორიტეტი მიანიჭეთ ცილას, ძილს და ძალისმიერ ვარჯიშს დაკარგული კუნთის აღსადგენად. პროგრესი უფრო ნელი იქნება, მაგრამ ეს ერთადერთი მიდგომაა, რომელიც არღვევს ციკლს. განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა, რომელსაც შეუძლია შექმნას პერსონალიზებული გეგმა. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს კვებით საჭიროებებში, ჯანდაცვის სპეციალისტს შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი კონკრეტული სიტუაციის შეფასებაში.

არის თუ არა წყვეტილი მარხვა ექსტრემალური დიეტა?

არა აუცილებლად. წყვეტილი მარხვა (კვების შეზღუდვა კონკრეტულ ფანჯარაში, მაგალითად 16:8) შეიძლება იყოს მდგრადი მიდგომა, თუ თქვენ მიირთმევთ ადეკვატურ კალორიებს და დაბალანსებულ საკვებს თქვენი ჭამის ფანჯრის განმავლობაში. ის პრობლემური ხდება, როდესაც ადამიანები მას იყენებენ საბაბად, რომ მკვეთრად არასაკმარისად იკვებონ, გამოტოვონ კვება კომპენსაციის გარეშე, ან შეუთავსონ ის კალორიების ექსტრემალურ შეზღუდვას. კვების ნიმუში ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე იმის საერთო ხარისხი და რაოდენობა, რასაც მიირთმევთ.