7 სწრაფი და ჯანსაღი საუზმის იდეა დატვირთული დილისთვის (მზადდება 5 წუთში)

რატომ ღირს საუზმის გამოტოვება უფრო მეტი, ვიდრე დრო

ეს ადრეც გსმენიათ: საუზმე მნიშვნელოვანია. მაგრამ მისი ცოდნა და გაკეთება სხვადასხვა რამ არის — განსაკუთრებით მაშინ, როცა სახლიდან გასასვლელად 10 წუთი გაქვთ დარჩენილი.

აი, რას აჩვენებს კვლევები. Advances in Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა meta-analysis-მა აჩვენა, რომ რეგულარულად საუზმის მიმღებ ადამიანებს აქვთ უკეთესი დიეტის ხარისხი, აუცილებელი მიკროელემენტების უფრო მაღალი მიღება და უფრო სტაბილური ენერგია მთელი დილის განმავლობაში, მათთან შედარებით, ვინც საუზმეს გამოტოვებს. საუზმის გამოტოვება ასევე დაკავშირებულია cortisol levels-ის (სტრესის ჰორმონი) მატებასთან და დღის განმავლობაში კალორიებით მდიდარი, საკვები ნივთიერებებით ღარიბი საკვების მიღების ზრდასთან.

პრობლემა ის კი არ არის, რომ ადამიანებს საუზმე არ უნდათ. არამედ ის, რომ მათ ჰგონიათ, საუზმეს მომზადება სჭირდება. სინამდვილეში არ სჭირდება. ქვემოთ მოცემული თითოეული ვარიანტი 5 წუთზე ნაკლებ დროში მზადდება და არ საჭიროებს კულინარიულ უნარებს.

რა ხდის სწრაფ საუზმეს კარგს

რეცეპტებამდე, აი ფორმულა. საუზმე, რომელიც ნამდვილად შეინარჩუნებს თქვენს ენერგიას, სამ რამეს საჭიროებს:

• ცილა (15-25გ) — გაგაჯერებთ და ხელს უშლის შუადღის კრახს
• კომპლექსური ნახშირწყლები ან ბოჭკო — უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ გამოყოფას
• ჯანსაღი ცხიმი — ანელებს მონელებას და აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას

საუზმე, რომელიც მხოლოდ ნახშირწყლებზეა დაფუძნებული (ტოპინგი, მარცვლეული, ხილის წვენი), მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და 90 წუთში ამცირებს მას, რაც უფრო მეტად გაშიებთ, ვიდრე საუზმის სრულად გამოტოვება.

1. ცილოვანი შეიკი ხილით (2 წუთი)

ყველაზე სწრაფი სრულყოფილი საუზმე. ხილთან და რძესთან ერთად შერეული ხარისხიანი protein shake აწვდის 20-25გ ცილას, ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოს იმ დროში, რაც ფეხსაცმლის შეკვრას სჭირდება.

როგორ მოვამზადოთ:

• ბლენდერში ჩაასხით 250მლ რძე ან მცენარეული რძე
• დაამატეთ 1-2 კოვზი protein powder (ან meal replacement shake, რომელიც შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს)
• დაამატეთ 1 ბანანი ან ერთი მუჭა გაყინული კენკრა
• ათქვიფეთ 30 წამის განმავლობაში

რატომ მუშაობს: კვებით სრულყოფილი meal replacement shake უზრუნველყოფს ცილას, ბოჭკოს და მიკროელემენტებს სრული საუზმისთვის 250 კალორიაზე ნაკლებში. ეს არის ყველაზე ეფექტური საუზმე მათთვის, ვისაც ნამდვილად არ აქვს დრო. დაამატეთ ერთი სუფრის კოვზი თხილის კარაქი ან შვრია დამატებითი გაჯერებისთვის.

გახადეთ კიდევ უფრო სწრაფი: წინა ღამით მოამზადეთ სმუზის პაკეტები — ხილი, შვრია და ნებისმიერი დანამატი გაანაწილეთ ცალკე საყინულე პაკეტებში. დილით, ერთი პაკეტი ჩაყარეთ ბლენდერში, დაამატეთ სითხე და ცილა და ათქვიფეთ.

2. ღამის შვრია (0 წუთი დილით)

მთელი სამუშაო წინა ღამით ხდება. დილით, მაცივრიდან ქილას იღებთ და მიირთმევთ.

როგორ მოვამზადოთ (წინა ღამით):

• ქილაში შეურიეთ 1/2 ჭიქა rolled oats 150მლ რძეს ან იოგურტს
• დაამატეთ 1 სუფრის კოვზი chia seeds (დამატებითი ცილა და omega-3s)
• დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი თაფლი ან ნეკერჩხლის სიროფი
• მოურიეთ, დაახურეთ და შედგით მაცივარში მთელი ღამით

დილით, მოაყარეთ:

• ახალი კენკრა ან დაჭრილი ბანანი
• ერთი კოვზი თხილის კარაქი
• მცირე რაოდენობით გრანოლა ხრაშუნა ტექსტურისთვის

კვებითი ღირებულების შეფასება: ~380 კალორია, 15გ ცილა, 52გ ნახშირწყლები, 12გ ცხიმი

რატომ მუშაობს: შვრია შეიცავს beta-glucan fiber-ს, რომელიც ანელებს მონელებას და ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს. chia seeds ამატებს ცილას და ჯანსაღ ცხიმებს. ღამის განმავლობაში გაჟღენთვა შვრიას კრემისებრს და ადვილად მოსანელებელს ხდის. კვირას მოამზადეთ 3-5 ქილა და მთელი კვირის საუზმე უზრუნველყოფილი გექნებათ.

3. ბერძნული იოგურტის პარფე (3 წუთი)

მაღალი ცილის შემცველობით, უსასრულოდ მორგებადი და არ საჭიროებს არაფერს, გარდა ინგრედიენტების ფენებად დაწყობას თასში ან ქილაში.

როგორ მოვამზადოთ:

• დაიწყეთ 200გ უშაქრო ბერძნული იოგურტით (17-20გ ცილა)
• დააფინეთ 1/4 ჭიქა გრანოლა ან მუსლი
• დაამატეთ ერთი მუჭა შერეული კენკრა (ახალი ან გაყინული, გალღობილი)
• მოასხით 1 ჩაის კოვზი თაფლი
• მოაყარეთ 1 სუფრის კოვზი შერეული თხილი ან თესლი

კვებითი ღირებულების შეფასება: ~350 კალორია, 22გ ცილა, 40გ ნახშირწყლები, 12გ ცხიმი

რატომ მუშაობს: ბერძნულ იოგურტს თითქმის ორჯერ მეტი ცილა აქვს, ვიდრე ჩვეულებრივ იოგურტს. ცილის, ხილის ბოჭკოსა და თხილის ჯანსაღი ცხიმების კომბინაცია შიმშილს 3-4 საათის განმავლობაში აკავებს. აირჩიეთ უშაქრო იოგურტი არომატიზებულის ნაცვლად — არომატიზებული სახეობები შეიძლება შეიცავდეს 15-20გ დამატებულ შაქარს ერთ პორციაზე.

4. ავოკადოს ტოსტი კვერცხით (5 წუთი)

ინტერნეტის საყვარელი საუზმე არსებობს მიზეზის გამო — ის სწრაფი, დაბალანსებული და ნამდვილად დამაკმაყოფილებელია.

როგორ მოვამზადოთ:

• მოხალეთ 1-2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური
• დაჭყლიტეთ 1/2 მწიფე ავოკადო ტოსტზე
• მოაყარეთ 2 მოხარშული კვერცხი (კვირას წინასწარ მოხარშული) ან 2 შემწვარი კვერცხი (2-3 წუთი ტაფაზე)
• შეაზავეთ მარილით, პილპილით და წითელი წიწაკის ფანტელებით
• სურვილისამებრ: დაამატეთ ჩერი პომიდორი ან ლიმონის წვენი

კვებითი ღირებულების შეფასება: ~420 კალორია, 20გ ცილა, 32გ ნახშირწყლები, 24გ ცხიმი

რატომ მუშაობს: კვერცხი უზრუნველყოფს სრულ ცილას ყველა აუცილებელ ამინომჟავასთან ერთად, პლუს choline ტვინის ჯანმრთელობისთვის. ავოკადო ამატებს monounsaturated fats-ს და კალიუმს. მთლიანი მარცვლეულის პური უზრუნველყოფს კომპლექსურ ნახშირწყლებსა და ბოჭკოს. ცხიმისა და ცილის კომბინაცია ამ საუზმეს ამ სიაში ერთ-ერთ ყველაზე დამაკმაყოფილებელს ხდის.

დროის დაზოგვის ხრიკი: კვირა საღამოს მოხარშეთ 6-8 კვერცხი და შეინახეთ მაცივარში. გაფცქვნილი და მზა კვერცხები ამ საუზმის მომზადების დროს 2 წუთამდე შეამცირებს.

5. ბანანის არაქისის კარაქის რულეტი (2 წუთი)

არც ბლენდერი, არც მომზადება, არც ჭურჭელი. ეს არის საუზმის უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც მაინც აკმაყოფილებს თქვენს კვებით მიზნებს.

როგორ მოვამზადოთ:

• გაშალეთ 1 მთლიანი ხორბლის ტორტილა
• წაუსვით 2 სუფრის კოვზი peanut butter (ან ნუშის კარაქი)
• მოათავსეთ 1 ბანანი ცენტრში
• მჭიდროდ გადაახვიეთ და გაჭერით შუაზე

კვებითი ღირებულების შეფასება: ~400 კალორია, 14გ ცილა, 50გ ნახშირწყლები, 18გ ცხიმი

რატომ მუშაობს: Peanut butter უზრუნველყოფს ცილას და ჯანსაღ ცხიმებს. ბანანი ამატებს სწრაფ ენერგიას, კალიუმს და ბუნებრივ სიტკბოს. მთლიანი ხორბლის ტორტილა უზრუნველყოფს კომპლექსურ ნახშირწყლებს. ის პორტატულია — მიირთვით მგზავრობისას, თუ საჭიროა.

გააძლიერეთ: დაამატეთ ერთი კოვზი protein powder peanut butter-ს (გავრცელებამდე შეურიეთ) დამატებითი 15-20გ ცილისთვის. გადახვევამდე მოაყარეთ chia seeds ან გრანოლა.

6. ხაჭოს თასი (3 წუთი)

Cottage cheese ერთ-ერთი ყველაზე შეუფასებელი საუზმის ცილაა. ერთი ჭიქა უზრუნველყოფს 25-28გ ცილას — უფრო მეტს, ვიდრე protein bars-ის უმეტესობა — კრემისებრი ტექსტურით, რომელიც კარგად ერწყმის როგორც ტკბილ, ასევე მარილიან ტოპინგებს.

ტკბილი ვერსია:

• 1 ჭიქა cottage cheese
• 1/2 ჭიქა შერეული კენკრა ან დაჭრილი ატამი
• 1 სუფრის კოვზი თაფლი
• 2 სუფრის კოვზი გრანოლა
• მცირე რაოდენობით დარიჩინი

მარილიანი ვერსია:

• 1 ჭიქა cottage cheese
• 1/2 დაჭრილი ავოკადო
• ჩერი პომიდორი (გაჭრილი შუაზე)
• Everything bagel seasoning
• ზეითუნის ზეთის წვეთი

კვებითი ღირებულების შეფასება (ტკბილი): ~340 კალორია, 28გ ცილა, 38გ ნახშირწყლები, 8გ ცხიმი

რატომ მუშაობს: Cottage cheese შეიცავს casein protein-ს, რომელიც ნელა ინელება და უფრო დიდხანს გაგაჯერებთ, ვიდრე whey-based options. ის მდიდარია კალციუმით ძვლების ჯანმრთელობისთვის და უზრუნველყოფს B12-ს ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის. ცილის მაღალი თანაფარდობა კალორიებთან მას იდეალურს ხდის წონის მართვისთვის.

7. Trail Mix + ცილოვანი სასმელი (1 წუთი)

საუკეთესო ნულოვანი მომზადების ვარიანტი დილისთვის, როდესაც გასასვლელად ფაქტიურად 60 წამი გაქვთ.

როგორ მოვამზადოთ:

• აიღეთ წინასწარ დაფასოებული trail mix-ის პაკეტი (1/4 ჭიქა თხილი + ჩირი — პაკეტები მოამზადეთ კვირას)
• შეუხამეთ ready-to-drink protein shake-ს ან ჭიქა რძეს

კვებითი ღირებულების შეფასება: ~350 კალორია, 22გ ცილა, 30გ ნახშირწყლები, 16გ ცხიმი

რატომ მუშაობს: თხილი უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებს, ცილას და მაგნიუმს. ჩირი ამატებს სწრაფ ნახშირწყლებს და რკინას. ცილოვანი სასმელი ავსებს ცილის დეფიციტს, რომელსაც მხოლოდ თხილი ვერ დაფარავს. ის არ არის გლამურული, მაგრამ კვებით სრულყოფილია და უსაზღვროდ უკეთესია, ვიდრე საუზმის სრულად გამოტოვება.

კერძების მომზადება კვირას: მოამზადეთ თქვენი კვირა

ჯანსაღი საუზმის თანმიმდევრულობის საიდუმლო ნებისყოფაში კი არა, მომზადებაშია. კვირას 30 წუთი დაუთმეთ თქვენი კვირის მომზადებას:

• მოხარშეთ 6-8 კვერცხი — შეინახეთ მაცივარში მთელი კვირის განმავლობაში მყისიერი ცილისთვის
• მოამზადეთ 5 ქილა ღამის შვრია — თითოეული სამუშაო დღისთვის
• დააფასოვეთ trail mix-ის პაკეტები — 5 პატარა პაკეტი, მზა ასაღებად
• გაყინეთ სმუზის პაკეტები — 5 პაკეტი წინასწარ გაზომილი ხილით, შვრიით და დანამატებით
• წინასწარ გარეცხეთ კენკრა — შეინახეთ კონტეინერებში, ქაღალდის პირსახოცებით გაფორმებული, სიახლის შესანარჩუნებლად

როდესაც ეს ყველაფერი მზად იქნება, თქვენი ყოველდღიური საუზმის გადაწყვეტილება 2 წუთზე ნაკლებს წაგართმევთ. არანაირი ფიქრი, არანაირი მომზადება, არანაირი საბაბი.

ხშირად დასმული კითხვები

ნებადართულია თუ არა ყოველდღე ერთი და იგივე საუზმის ჭამა?

დიახ, თუ ის კვებით დაბალანსებულია. ბევრი კვების ექსპერტი და სპორტსმენი ყოველდღიურად ერთსა და იმავე საუზმეს მიირთმევს, რადგან ეს ამარტივებს გადაწყვეტილების მიღებას და უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების თანმიმდევრულ მიღებას. თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე საკვებს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ის შეიცავს ცილას, ბოჭკოს და მიკროელემენტებს. შეცვალეთ თქვენი სხვა კერძები და წასახემსებლები დიეტური მრავალფეროვნებისთვის.

რა ვქნა, თუ დილით არ მშია?

დაიწყეთ მცირედით. თქვენი სხეული შესაძლოა შეეგუა საუზმის გამოტოვებას და თქვენს შიმშილის ჰორმონებს დრო სჭირდებათ ხელახლა მოსაწესრიგებლად. დაიწყეთ რაიმე მსუბუქით — protein shake-ით ან პატარა იოგურტით — და თანდათან გაზარდეთ პორციის ზომა 1-2 კვირის განმავლობაში. ადამიანების უმეტესობა აღმოაჩენს, რომ დილის მადა უბრუნდება, როგორც კი საუზმის თანმიმდევრულ რუტინას დაამყარებენ.

არის თუ არა საუზმის ბარები კარგი ვარიანტი?

ზოგი არის, უმეტესობა არა. ბევრი კომერციული breakfast bars არის კანფეტის ბარები უკეთესი მარკეტინგით — მაღალი შაქრის შემცველობით, დაბალი ცილის შემცველობით და კვებით ცარიელი. მოძებნეთ ბარები, რომლებიც შეიცავს მინიმუმ 10გ ცილას, 10გ-ზე ნაკლებ შაქარს და ცნობად ინგრედიენტებს. Protein bars, რომლებიც კვებისთვის არის შექმნილი და არა გემოსთვის, როგორც წესი, უკეთესი ვარიანტია, ვიდრე ჩვეულებრივი breakfast bars.

შემიძლია თუ არა ყავა მივირთვა საუზმედ?

მხოლოდ ყავა არ არის საუზმე. ის უზრუნველყოფს caffeine-ს, მაგრამ ნულოვან ცილას, მინიმალურ საკვებ ნივთიერებებს და არანაირ მდგრად ენერგიას. თუმცა, ყავა კარგია საუზმის ნაწილად — შეუხამეთ მას ზემოთ მოცემულ ნებისმიერ ვარიანტს. თუ ყავას რძეს დაუმატებთ, ეს ითვლება თქვენი კალციუმის და ცილის მიღებაში, მაგრამ ის მაინც არ არის საკმარისი თავისთავად. protein powder-ით და ბანანით შერეული ყავა (ვარიანტი #2 ჩვენს სმუზის რეცეპტებში) თქვენს ყავას ნამდვილ კერძად აქცევს.

რა არ უნდა ვჭამო საუზმეზე?

მოერიდეთ საუზმეს, რომელიც მხოლოდ შაქარსა და მარტივ ნახშირწყლებს შეიცავს: ტკბილი მარცვლეული უცხიმო რძით, მხოლოდ ხილის წვენი, ნამცხვრები ან ტკბილი ყავის სასმელები. ეს იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას, რასაც მოჰყვება დაცემა 90 წუთის განმავლობაში, რაც უფრო მეტად გაშიებთ და დაგღლით, ვიდრე ადრე. თუ საუზმეზე ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ყოველთვის შეუხამეთ მათ ცილა და ცოტა ცხიმი შეწოვის შესანელებლად.