Ինչու՞ եմ միշտ հոգնած. 7 ընդհանուր պատճառ և դրանք շտկելու ուղիներ

Ինչու եք միշտ հոգնած զգում

Մշտական հոգնածությունն աշխարհում առողջության հետ կապված ամենատարածված բողոքներից մեկն է։ Հոգեբույժների թագավորական քոլեջի տվյալներով՝ ցանկացած պահի մոտավորապես հինգ մարդուց մեկն իրեն անսովոր հոգնած է զգում, իսկ տասից մեկը՝ երկարատև հոգնածություն։ Եթե դուք պարբերաբար արթնանում եք հոգնած՝ չնայած 7-8 ժամ քնելուն, ապա խնդիրը, հավանաբար, քնից ավելին է։

Մշտական հոգնածությունը սովորաբար ազդարարում է, որ ձեր առօրյա ռեժիմում՝ ձեր սնուցման, հիդրատացիայի, ակտիվության մակարդակի կամ սթրեսի կառավարման մեջ, ինչ-որ բան անհավասարակշռված է։ Լավ նորությունն այն է, որ ամենօրյա հոգնածության պատճառների մեծ մասը շտկելի են, երբ դրանք բացահայտեք։

Ահա յոթ ամենատարածված պատճառները, թե ինչու եք ձեզ ուժասպառ զգում, և թե ինչ կարող եք անել յուրաքանչյուրի դեպքում։

1. Դուք բավարար սննդանյութեր չեք ուտում նախաճաշին

Նախաճաշը բաց թողնելը կամ շաքարավազով թխվածք ուտելը ձեզ էներգիայի անկման է տանում մինչև կեսօր։ Ձեր մարմինը քնի ընթացքում 7-9 ժամ ծոմ է պահել և վերագործարկման համար հավասարակշռված վառելիքի կարիք ունի։

Ինչ է տեղի ունենում, երբ բաց եք թողնում նախաճաշը.

• Արյան շաքարի մակարդակը նվազում է՝ առաջացնելով հոգնածություն և կենտրոնացման վատացում
• Ձեր մարմինը քայքայում է մկանային գլիկոգենը էներգիայի համար՝ թողնելով ձեզ ավելի թույլ
• Ավելի հավանական է, որ ճաշին շատ ուտեք՝ առաջացնելով կեսօրվա անկում

Ինչպես շտկել.

• Ուտել արթնանալուց 1-2 ժամվա ընթացքում
• Ձեր առաջին կերակուրում ներառեք սպիտակուց (առնվազն 15-20 գ), բարդ ածխաջրեր և առողջ ճարպեր
• Եթե ժամանակ չունեք, մրգերով և կաթով բլենդերով պատրաստված սպիտակուցային կոկտեյլը ապահովում է ամբողջական սնուցում 3 րոպեից պակաս ժամանակում
• Խուսափեք նախաճաշերից, որոնք զուտ ածխաջրային են (տոստ, շիլա, հյութ)՝ դրանք բարձրացնում և կտրուկ իջեցնում են արյան շաքարի մակարդակը

Հավասարակշռված նախաճաշը, որը համատեղում է սպիտակուցը, մանրաթելը և միկրոսննդանյութերը, կարող է ձեր էներգիան պահպանել 3-4 ժամ առանց անկման։

2. Դուք քրոնիկաբար ջրազրկված եք

Նույնիսկ թեթև ջրազրկումը՝ մարմնի քաշի 1-2% հեղուկի կորուստը, նվազեցնում է էներգիան, խաթարում կենտրոնացումը և մեծացնում ֆիզիկական առաջադրանքների ընթացքում ընկալվող ջանքերը։ Journal of Nutrition-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ թեթև ջրազրկումը հոգնածություն և տրամադրության խանգարումներ է առաջացրել երիտասարդ կանանց մոտ, նույնիսկ հանգիստ վիճակում։

Նշաններ, որ բավարար չափով չեք խմում.

• Մուգ դեղին մեզ (ձգտեք բաց ծղոտի գույնի)
• Չոր բերան և շուրթեր օրվա ընթացքում
• Գլխացավեր, որոնք բարելավվում են ջուր խմելուց հետո
• Կեսօրին դանդաղաշարժ զգալը

Ինչպես շտկել.

• Խմեք առնվազն 2 լիտր (8 բաժակ) ջուր օրական՝ ավելին, եթե մարզվում եք կամ ապրում եք շոգ կլիմայում
• Սկսեք ձեր առավոտը մեկ լիքը բաժակ ջրով՝ նախքան սուրճ կամ սնունդ
• Առավոտյան ջրին ալոե վերա ավելացնելը կարող է աջակցել մարսողությանը և օգնել ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ կերպով կլանել սննդանյութերը օրվա ընթացքում
• Ձեր սեղանին տեսանելի պահեք ջրի շիշը՝ որպես մշտական հիշեցում
• Ուտել ջրով հարուստ մթերքներ՝ վարունգ, ձմերուկ, նարինջ, նեխուր

Հիդրատացիան էներգիայի ամենապարզ շտկումն է, որը մարդկանց մեծ մասը բաց է թողնում։ Նախքան կոֆեինի դիմելը, փորձեք մեկ բաժակ ջուր՝ կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ կզգաք ավելի լավ։

3. Ձեր սննդակարգում բացակայում են հիմնական միկրոսննդանյութերը

Դուք կարող եք բավարար կալորիաներ ուտել և դեռ հոգնած զգալ, եթե ձեր սննդակարգը ցածր է որոշակի վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք էներգիա են արտադրում բջջային մակարդակում։

Հոգնածության հետ կապված ամենատարածված անբավարարությունները.

• Երկաթ — թթվածին է տեղափոխում ձեր մկաններին և ուղեղին։ Ցածր երկաթը աշխարհում սննդային անբավարարության թիվ մեկ պատճառն է՝ ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության, ազդելով համաշխարհային բնակչության մոտ 30%-ի վրա։
• Վիտամին B12 — կարևոր է էրիթրոցիտների արտադրության և նյարդաբանական ֆունկցիայի համար։ Տարածված է բուսակերների, վեգանների և 50-ից բարձր տարիքի մեծահասակների մոտ։
• Վիտամին D — կարգավորում է տրամադրությունը և էներգիան։ Անբավարարությունը ազդում է մոտ 1 միլիարդ մարդու վրա ամբողջ աշխարհում, հատկապես նրանց վրա, ովքեր ապրում են հյուսիսային կլիմայում կամ աշխատում են փակ տարածքներում։
• Մագնեզիում — ներգրավված է ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ էներգիայի նյութափոխանակությունը։ Հարցումները ցույց են տալիս, որ մեծահասակների մինչև 50%-ը չի բավարարում առաջարկվող ընդունմանը։

Ինչպես շտկել.

• Ուտել բազմազան սննդակարգ՝ հարուստ տերևավոր կանաչիներով, անյուղ մսով, ձկով, ձվով, ընկույզներով և լոբազգիներով
• Դիտարկել ամենօրյա մուլտիվիտամին, որը ծածկում է ամենատարածված անբավարար սննդանյութերը՝ հատկապես, եթե ձեր սննդակարգը սահմանափակ է
• Ստուգել ձեր վիտամին D, B12 և երկաթի մակարդակները, եթե հոգնածությունը պահպանվում է ավելի քան 4 շաբաթ
• Երկաթով հարուստ մթերքները զուգակցել վիտամին C-ի հետ՝ կլանումը բարձրացնելու համար

Համապարփակ մուլտիվիտամինը կարող է օգնել լրացնել սննդային բացերը, բայց այն լավագույնս աշխատում է հավասարակշռված սննդակարգի հետ մեկտեղ՝ ոչ թե որպես դրա փոխարինող։

4. Դուք չափից շատ շաքար եք օգտագործում

Շաքարը ապահովում է էներգիայի արագ աճ, որին հաջորդում է կտրուկ անկում։ Երբ դուք ուտում եք մաքրված շաքարներ, ձեր արյան գլյուկոզան կտրուկ բարձրանում է՝ առաջացնելով ինսուլինի մեծ արձագանք, որն այնուհետև իջեցնում է ձեր արյան շաքարի մակարդակը հիմնական մակարդակից ցածր՝ թողնելով ձեզ ավելի հոգնած, քան ուտելուց առաջ։

Թաքնված շաքարի աղբյուրներ, որոնք սպառում են ձեր էներգիան.

• Համեմված յոգուրտներ (որոշները պարունակում են 20-25 գ շաքար մեկ չափաբաժնում)
• «Առողջ» գրանոլա բարեր և մրգային հյութեր
• Քաղցրացված սուրճի ըմպելիքներ (միջին մոկան կարող է պարունակել 35-40 գ շաքար)
• Սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և մշակված խորտիկներ

Ինչպես շտկել.

• Շաքարավազով ըմպելիքները փոխարինեք կանաչ թեյով կամ բուսական թեյով՝ դուք ստանում եք մաքուր կոֆեինի խթան (մոտ 80-85 մգ) հակաօքսիդանտային օգուտներով և նվազագույն կալորիաներով
• Ընտրեք ամբողջական մրգեր մրգային հյութի փոխարեն՝ մանրաթելը դանդաղեցնում է շաքարի կլանումը
• Կարդացեք պիտակները. ամեն ինչ, որն ավարտվում է «-ոզ»-ով (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, սախարոզա), շաքար է
• Երբ քաղցր բան եք ցանկանում, փոխարենը ձգտեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկի՝ սպիտակուցը կայունացնում է արյան շաքարը և ձեզ ավելի երկար է կուշտ պահում

Նպատակը շաքարը ամբողջությամբ վերացնելը չէ, այլ էներգիան սպառող մաքրված շաքարները փոխարինելը կայուն արտազատվող վառելիքի աղբյուրներով։

5. Դուք բավարար չափով չեք շարժվում

Դա հակասական է թվում, բայց ֆիզիկական անգործությունը վատթարացնում է հոգնածությունը։ Կանոնավոր մարզումները մեծացնում են միտոքոնդրիալ խտությունը ձեր բջիջներում՝ բառացիորեն ձեր մարմնին ավելի շատ «էներգիայի գործարաններ» տալով էներգիա արտադրելու համար։ Ջորջիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նստակյաց մեծահասակները, ովքեր շաբաթական երեք անգամ սկսել են ցածր ինտենսիվության մարզումների ծրագիր, վեց շաբաթ անց հաղորդել են էներգիայի մակարդակի 20% աճի մասին։

Ինչու է ամբողջ օրը նստելը ձեզ սպառում.

• Արյան հոսքի նվազումը նշանակում է, որ ավելի քիչ թթվածին է հասնում ձեր ուղեղին
• Մկանները թուլանում են՝ ամենօրյա առաջադրանքներն ավելի դժվար են թվում
• Քնի որակը նվազում է առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության օրվա ընթացքում
• Սթրեսի հորմոնները կուտակվում են առանց ֆիզիկական ելքի

Ինչպես շտկել.

• Ձգտեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր ակտիվության (30 րոպե, 5 օր)
• Սկսեք փոքրից. ճաշից հետո 10 րոպե քայլելը զգալիորեն բարելավում է կեսօրվա էներգիան
• Կանգնեք և ձգվեք յուրաքանչյուր 45-60 րոպեն մեկ, եթե աշխատում եք գրասեղանի մոտ
• Եթե ինտենսիվ մարզվում եք, աջակցեք վերականգնմանը բավարար սպիտակուցներով և էլեկտրոլիտներով՝ ձեր մարմնին վառելիք է անհրաժեշտ վերականգնվելու և մարզումներով պայմանավորված հոգնածությունից խուսափելու համար

Հոգնածության դեմ պայքարելու համար ձեզ ինտենսիվ մարզասրահի պարապմունքներ պետք չեն։ Հետևողական, չափավոր շարժումն է, որ տարբերություն է ստեղծում։

6. Ձեր քնի որակը վատ է (նույնիսկ եթե ժամերը ճիշտ են)

8 ժամ քնելը չի օգնում, եթե այդ ժամերն անցկացվում են շրջվելով, կրկնվող արթնացումներով կամ երբեք խորը քնի փուլերին չհասնելով։ Քնի որակը նույնքան կարևոր է, որքան քնի քանակը։

Գործոններ, որոնք նվազեցնում են քնի որակը.

• Էկրանի ազդեցությունը քնելուց առաջ՝ կապույտ լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությունը
• Ուշ կոֆեին — կոֆեինն ունի 5-6 ժամ կիսատրոհման պարբերություն, ինչը նշանակում է, որ ժամը 3-ի սուրճը դեռ ազդում է ձեզ վրա ժամը 9-ին
• Ալկոհոլ — կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց խաթարում է REM քնի ցիկլերը
• Անհետևողական գրաֆիկ — ձեր ցիրկադային ռիթմը կարիք ունի կանոնավորության
• Սենյակի միջավայր — չափազանց տաք, չափազանց պայծառ կամ չափազանց աղմկոտ

Ինչպես շտկել.

• Դադարեցրեք կոֆեինը ժամը 2-ից հետո (անցեք բուսական թեյի կամ դեկոֆեինացված սուրճի)
• Ձեր ննջասենյակը պահեք 18-20 աստիճան Ցելսիուս (65-68 աստիճան Ֆարենհայթ) ջերմաստիճանում
• Օգտագործեք խավարեցնող վարագույրներ կամ քնի դիմակ
• Էկրանները հեռացրեք քնելուց 30-60 րոպե առաջ
• Քնեք և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին՝ ներառյալ հանգստյան օրերը
• Խուսափեք մեծ կերակուրներից քնելուց 2 ժամվա ընթացքում

Եթե դուք հետևողականորեն արթնանում եք չհանգստացած՝ չնայած անկողնում անցկացրած 7-8 ժամին, դիտարկեք ձեր քունը հետևելը կրելի սարքով կամ խորհրդակցեք քնի մասնագետի հետ։

7. Քրոնիկ սթրեսը ձեզ այրում է

Երկարատև սթրեսը բարձր է պահում ձեր կորտիզոլի մակարդակը, ինչը խաթարում է քունը, ճնշում իմունային ֆունկցիան և սպառում ձեր էներգիայի պաշարները։ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան հաղորդում է, որ հոգնածությունը քրոնիկ սթրեսի երեք հիմնական ախտանիշներից մեկն է։

Ինչպես է սթրեսը հոգնածություն առաջացնում.

• Բարձր կորտիզոլը խաթարում է խորը քնի փուլերը
• Ձեր մարմինը մնում է «պայքար կամ փախուստ» ռեժիմում՝ այրելով էներգիայի պաշարները
• Սթրեսի հետ կապված մկանային լարվածությունը մեծացնում է ֆիզիկական հյուծումը
• Մշտական անհանգստությունից առաջացած մտավոր հոգնածությունը նվազեցնում է ճանաչողական էներգիան

Ինչպես շտկել.

• Կիրառեք օրական 10 րոպե գիտակցվածություն կամ խորը շնչառություն՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա չափելիորեն նվազեցնում է կորտիզոլը
• Սահմաններ դրեք. սովորեք ոչ ասել ոչ էական պարտավորություններին
• Շարժեք ձեր մարմինը. մարզումը սթրեսը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է
• Առաջնահերթություն տվեք օրական մեկ հանգստացնող գործունեությանը (քայլել, կարդալ, ձգվել)
• Ապահովեք, որ ձեր սնուցումը աջակցում է սթրեսի վերականգնմանը. B վիտամինները, մագնեզիումը և վիտամին C-ն ավելի արագ են սպառվում սթրեսային շրջաններում

Սթրեսի կառավարումը շքեղություն չէ, այլ էներգիայի կառավարման հիմնարար սյուն է։

Ձեր էներգիայի գործողությունների պլանը

Ձեզ հարկավոր չէ միանգամից ամբողջ կյանքը վերափոխել։ Սկսեք այն երկու կամ երեք պատճառներից, որոնք ձեզ ամենաշատն են համապատասխանում, և նախ կենտրոնացեք դրանց վրա։

Արագ հաղթանակներ այս շաբաթվա համար.

• Ամեն առավոտ առաջին հերթին խմեք մեկ լիքը բաժակ ջուր
• Արթնանալուց 2 ժամվա ընթացքում կերեք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ
• Ճաշից հետո 10 րոպե քայլեք
• Դադարեցրեք կոֆեինը ժամը 2-ից հետո
• Քնեք և արթնացեք նույն ժամին 7 օր անընդմեջ

Երկարաժամկետ սովորություններ, որոնք պետք է ձևավորել.

• Լրացրեք սննդային բացերը հավասարակշռված սննդակարգով և որակյալ մուլտիվիտամինով
• Շաքարավազով ըմպելիքները փոխարինեք կանաչ թեյով կամ բուսական այլընտրանքներով
• Շաբաթական հասեք 150 րոպե չափավոր մարզումների
• Մշակեք սթրեսի կառավարման հետևողական պրակտիկա

Մարդկանց մեծ մասը նկատում է էներգիայի զգալի բարելավում այս փոփոխությունները կատարելուց 2-3 շաբաթվա ընթացքում։ Ձեր մարմինը ցանկանում է էներգիա ունենալ, պարզապես դրան ճիշտ մուտքեր են անհրաժեշտ։

Հաճախակի տրվող հարցեր

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի դադարեք միշտ հոգնած զգալ։

Եթե ձեր հոգնածությունը պայմանավորված է կենսակերպի գործոններով, ինչպիսիք են վատ սնուցումը, ջրազրկումը կամ անգործությունը, ապա մարդկանց մեծ մասը նկատում է բարելավում 2-3 շաբաթվա ընթացքում՝ հետևողական փոփոխությունների դեպքում։ Եթե հոգնածությունը պահպանվում է 4-6 շաբաթից ավելի՝ չնայած ձեր սովորությունների բարելավմանը, խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ՝ բացառելու հիմքում ընկած բժշկական վիճակները, ինչպիսիք են վահանաձև գեղձի խանգարումները, անեմիան կամ քնի ապնոէն։

Կարո՞ղ են արդյոք հավելումներն օգնել հոգնածության դեպքում։

Հավելումները կարող են օգնել, եթե ձեր հոգնածությունը պայմանավորված է սննդային որոշակի անբավարարությամբ։ Երկաթը, վիտամին B12-ը, վիտամին D-ն և մագնեզիումը հոգնածության հետ կապված ամենատարածված անբավարարություններն են։ Համապարփակ ամենօրյա մուլտիվիտամինը կարող է օգնել լրացնել բացերը, բայց նախ արյան անալիզներ հանձնեք՝ պարզելու, թե իրականում ինչ է ձեզ պակասում։ Հավելումները լավագույնս աշխատում են հավասարակշռված սննդակարգի հետ մեկտեղ, ոչ թե որպես դրա փոխարինող։

Նորմա՞լ է արդյոք ամեն կեսօր հոգնած զգալը։

Կեսօրվա էներգիայի անկումը ժամը 1-ից 3-ի միջև կենսաբանորեն նորմալ է. ձեր ցիրկադային ռիթմը բնականաբար նվազում է այս ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, կեսօրվա ուժեղ անկումները սովորաբար մատնանշում են արյան շաքարի խնդիր՝ ճաշին չափազանց շատ մաքրված ածխաջրեր, բավարար սպիտակուցի բացակայություն կամ անբավարար հիդրատացիա։ Փորձեք ճաշել հավասարակշռված սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով, և ձեր կեսօրվա սուրճը փոխարինեք կարճ զբոսանքով կամ կանաչ թեյով։

Որքա՞ն կոֆեինն է չափից շատ։

Օրական մինչև 400 մգ կոֆեինը (մոտավորապես 4 բաժակ սուրճ) ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ մեծահասակների մեծ մասի համար՝ ըստ Եվրոպական սննդի անվտանգության մարմնի։ Այնուամենայնիվ, եթե կոֆեինը խաթարում է ձեր քունը կամ անհանգստություն է առաջացնում, դուք չափից շատ եք օգտագործում ձեր անհատական հանդուրժողականության համար։ Ժամանակը ավելի կարևոր է, քան քանակը. ժամը 2-ից հետո ցանկացած կոֆեին կարող է խաթարել քնի որակը, նույնիսկ եթե դուք լավ եք զգում քնելիս։

Կարո՞ղ է արդյոք մարզումը վատթարացնել հոգնածությունը։

Եթե դուք արդեն հյուծված եք, ինտենսիվ մարզումները կարող են ժամանակավորապես մեծացնել հոգնածությունը, հատկապես, եթե դուք պատշաճ կերպով չեք սնվում մարզումներից առաջ և հետո։ Սկսեք ցածր ինտենսիվության ակտիվությունից, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավարությունը կամ յոգան, և աստիճանաբար ավելացրեք։ Միշտ աջակցեք մարզումներին բավարար հիդրատացիայով, սպիտակուցներով մկանների վերականգնման համար և էլեկտրոլիտներով, եթե շատ եք քրտնում։ Ժամանակի ընթացքում կանոնավոր մարզումը քրոնիկ հոգնածության դեմ պայքարի ամենահզոր գործիքներից մեկն է։