Ջրազրկումից ավելին. Ինչ է իրականում անհրաժեշտ ձեր մարմնին խոնավ մնալու համար
Միայն ջուրը միշտ բավարար չէ։ Իմացեք, թե ինչպես են էլեկտրոլիտները, սնուցումը և ժամանակը ազդում հիդրատացիայի վրա, և ինչպես մնալ պատշաճ կերպով խոնավ՝ էներգիայի և արդյունավետության համար։
Ինչու՞ միայն ջուրը միշտ բավարար չէ
Ջուրը կենսական նշանակություն ունի։ Այն կազմում է ձեր մարմնի քաշի մոտ 60%-ը և ներգրավված է գրեթե յուրաքանչյուր կենսաբանական գործառույթում՝ ջերմաստիճանի կարգավորումից մինչև սննդանյութերի փոխադրում և հոդերի պաշտպանություն։ Սակայն շատ մարդկանց համար, հատկապես նրանց, ովքեր մարզվում են, ապրում են տաք կլիմայական պայմաններում կամ ունեն ակտիվ կենսակերպ, սովորական ջուրը լիովին չի բավարարում նրանց հիդրատացիայի կարիքները։
Իսկական հիդրատացիան միայն ծավալի մասին չէ, այն ներծծման և պահպանման մասին է։ Երբ դուք դատարկ ստամոքսին սովորական ջուր եք խմում, զգալի մասն արագ անցնում է ձեր համակարգով՝ առանց ձեր բջիջների կողմից լիովին ներծծվելու։ Ահա թե ինչու կարող եք լիտրերով ջուր խմել և դեռևս ծարավ զգալ, հոգնածություն կամ գլխացավեր ունենալ։
Սովորաբար բացակայող օղակը էլեկտրոլիտներն են՝ հանքանյութեր, որոնք օգնում են ձեր մարմնին ներծծել և պահպանել ձեր խմած ջուրը։
Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ ջրազրկված եք
Նույնիսկ թեթև ջրազրկումը՝ մարմնի քաշի ընդամենը 1-2%-ի հեղուկի կորուստը, շոշափելի ազդեցություն է ունենում ձեր մարմնի և մտքի վրա։
Ֆիզիկական ազդեցություններ.
- Դիմացկունության և ուժի նվազում (արդյունավետությունը նվազում է 10-20%-ով ընդամենը 2% ջրազրկման դեպքում)
- Սրտի զարկերի հաճախացում մարզվելիս
- Մկանային ջղաձգումներ և կարծրություն
- Գլխացավեր և գլխապտույտ
- Ջերմաստիճանի կարգավորման խանգարում
Ճանաչողական ազդեցություններ.
- Կենտրոնանալու դժվարություն և ռեակցիայի դանդաղում
- Հոգնածության և դյուրագրգռության աճ
- Կարճաժամկետ հիշողության նվազում
- Տրամադրության և մոտիվացիայի անկում
Journal of Nutrition ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ թեթև ջրազրկումը վատացրել է տրամադրությունը, մեծացրել է առաջադրանքի դժվարության ընկալումը և գլխացավեր է առաջացրել երիտասարդ կանանց մոտ, նույնիսկ երբ նրանք չեն մարզվել։ Նմանատիպ ազդեցություններ են նկատվել նաև երիտասարդ տղամարդկանց վերաբերյալ զուգահեռ ուսումնասիրության մեջ, որը հրապարակվել է British Journal of Nutrition ամսագրում։
Մարդկանց մեծ մասը չի գիտակցում, որ ջրազրկված է, քանի որ սպասում է ծարավ զգալուն։ Այն պահին, երբ ծարավը սկսվում է, դուք արդեն կորցրել եք ձեր մարմնի հեղուկի 1-2%-ը։
Էլեկտրոլիտների դերը
Էլեկտրոլիտները հանքանյութեր են, որոնք էլեկտրական լիցք են կրում ջրում լուծվելիս։ Դրանք կարևոր են հիդրատացիայի համար, քանի որ կարգավորում են, թե որքան ջուր են ձեր բջիջները ներծծում և պահպանում։
Հիդրատացիայի համար կարևոր էլեկտրոլիտները.
- Նատրիում — քրտինքի հետ կորցրած հիմնական էլեկտրոլիտը։ Խթանում է ջրի ներծծումը բարակ աղիքում և օգնում է պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունը։ Կարող եք կորցնել 500-1500 մգ նատրիում մեկ լիտր քրտինքի հետ՝ կախված գենետիկայից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։
- Կալիում — աշխատում է նատրիումի հետ միասին՝ պահպանելու հեղուկի հավասարակշռությունը ձեր բջիջների ներսում։ Կարևոր է նաև մկանների կծկման և նյարդային ֆունկցիայի համար։
- Մագնեզիում — ներգրավված է ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ մկանային ֆունկցիայի և էներգիայի արտադրության հետ կապվածները։ Դեֆիցիտը առաջացնում է ջղաձգումներ և հոգնածություն։
- Կալցիում — կարևոր է մկանների կծկման և նյարդային ազդանշանների համար։ Կորչում է քրտինքի հետ երկարատև մարզումների ժամանակ։
Երբ ձեզ անհրաժեշտ են էլեկտրոլիտներ՝ բացի սովորական ջրից.
- 60 րոպեից ավելի տևողությամբ մարզումներ
- Բարձր ինտենսիվության կամ ինտերվալային մարզումներ (նույնիսկ եթե ավելի կարճ են)
- Մարզումներ շոգ կամ խոնավ պայմաններում
- Ծանր քրտնարտադրություն աշխատանքի կամ առօրյա գործունեության ընթացքում
- Հիվանդությունից հետո, որն ուղեկցվում է փսխումով կամ լուծով
- Եթե դուք հետևում եք ցածր ածխաջրածնային կամ կետոգեն դիետայի (դրանք մեծացնում են էլեկտրոլիտների արտազատումը)
Ինչպես են տարբեր ըմպելիքներն ազդում հիդրատացիայի վրա
Ոչ բոլոր ըմպելիքներն են հավասարապես խոնավեցնում։ Շոտլանդիայի Սուրբ Էնդրյուսի համալսարանի ուսումնասիրությունը չափել է ըմպելիքի հիդրատացիայի ինդեքսը՝ թե որքան ժամանակ են տարբեր ըմպելիքները ձեզ խոնավ պահում՝ համեմատած ջրի հետ։
Ամենաշատ խոնավեցնող (ավելի լավ, քան սովորական ջուրը).
- Բերանային ռեհիդրատացիոն լուծույթներ (էլեկտրոլիտային ըմպելիքներ, որոնք նախատեսված են ներծծման համար)
- Կաթ (պարունակում է նատրիում, կալիում և բնական շաքարներ, որոնք դանդաղեցնում են ստամոքսի դատարկումը)
- Էլեկտրոլիտային սպորտային ըմպելիքներ (երբ դրանք պարունակում են նատրիում և ածխաջրեր)
Հավասար է ջրին.
- Թեյ (չնայած թեթև կոֆեինին, հեղուկի ծավալը փոխհատուցում է)
- Գազավորված ջուր
- Նոսրացված մրգային հյութ
Ավելի քիչ խոնավեցնող, քան ջուրը.
- Սուրճը մեծ քանակությամբ (բարձր կոֆեինի դիուրետիկ ազդեցությունը կարող է չեզոքացնել հեղուկի ընդունումը)
- Ալկոհոլ (ուժեղ դիուրետիկ է՝ դուք ավելի շատ հեղուկ եք կորցնում, քան սպառում եք)
- Շաքարային գազավորված ըմպելիքներ (շաքարի բարձր պարունակությունը կարող է դանդաղեցնել ներծծումը)
Եզրակացություն. ըմպելիքները, որոնք պարունակում են փոքր քանակությամբ նատրիում, կալիում և ածխաջրեր, ավելի լավ են ներծծվում և պահպանվում, քան սովորական ջուրը։
Հիդրատացիա մարզումների և սպորտի համար
Ձեր հիդրատացիայի ռազմավարությունը պետք է փոխվի՝ կախված նրանից, թե երբ և որքան դժվար եք մարզվում։
Մարզումից առաջ
Սկսեք խոնավանալ մարզումից 2-3 ժամ առաջ, ոչ թե վերջին րոպեին։ Մարզումից անմիջապես առաջ մեծ քանակությամբ խմելը կարող է ստամոքսի անհանգստություն առաջացնել՝ առանց հիդրատացիան բարելավելու։
- Խմեք 400-600 մլ ջուր մարզումից 2-3 ժամ առաջ
- Ավելացրեք էլեկտրոլիտներ, եթե գիտեք, որ շատ կքրտնեք կամ ձեր մարզումը կտևի ավելի քան 60 րոպե
- Ստուգեք ձեր մեզի գույնը. բաց ծղոտագույնը նշանակում է, որ դուք լավ խոնավացած եք
- Խուսափեք մեծ քանակությամբ կոֆեինից մարզումից առաջ տաք պայմաններում (այն կարող է մեծացնել քրտնարտադրության արագությունը)
Մարզումների ընթացքում
Թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ մարզումների ընթացքում, կախված է ինտենսիվությունից, տևողությունից, ջերմաստիճանից և ձեր անհատական քրտնարտադրության արագությունից։
- 60 րոպեից պակաս — ջուրը սովորաբար բավարար է չափավոր ինտենսիվության մարզումների համար
- 60-90 րոպե — ավելացրեք էլեկտրոլիտներ, հատկապես նատրիում, եթե շատ եք քրտնում
- 90 րոպեից ավելի — ձեզ անհրաժեշտ են և՛ էլեկտրոլիտներ, և՛ ածխաջրեր։ Սպորտային հիդրատացիոն ըմպելիքը 4-8% ածխաջրերի կոնցենտրացիայով և 300-600 մգ նատրիումով մեկ լիտրում ոսկե ստանդարտ է դիմացկունության արդյունավետության համար
- Նպատակ դրեք խմել 150-250 մլ յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ մարզումների ընթացքում
- Մի սպասեք, մինչև ծարավ զգաք. անհրաժեշտության դեպքում ժամաչափ դրեք
Մարզումից հետո
Մարզումից հետո հիդրատացիան այն է, ինչ կորցրել եք, փոխարինելը։ Մարզումների ընթացքում կորցրած մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար ձեզ անհրաժեշտ է մոտավորապես 1.5 լիտր հեղուկ՝ լիովին խոնավանալու համար (լրացուցիչը հաշվի է առնում շարունակական քրտնարտադրությունը և մեզի արտադրությունը)։
- Խմեք 500 մլ մարզումից հետո առաջին 30 րոպեի ընթացքում
- Ձեր վերականգնող ըմպելիքի մեջ ներառեք նատրիում՝ հեղուկը պահպանելու համար
- Հիդրատացիան զուգակցեք սպիտակուցներով հարուստ վերականգնող սննդի կամ շեյքի հետ
- Ալոեի վրա հիմնված ըմպելիքները կարող են աջակցել մարսողական հարմարավետությանը ինտենսիվ մարզումներից հետո և օգնել սննդանյութերի ներծծմանը վերականգնման ընթացքում
- Շարունակեք հեղուկներ խմել մարզումից հետո 2-4 ժամվա ընթացքում
Ամենօրյա հիդրատացիա. Գործնական ռազմավարություններ
Պարտադիր չէ մարզիկ լինել՝ ավելի լավ հիդրատացիոն սովորություններից օգուտ քաղելու համար։ Մարդկանց մեծ մասը չի հասնում օպտիմալ հիդրատացիայի իրենց առօրյա ռեժիմում։
Առավոտյան հիդրատացիա
7-8 ժամ քնելուց հետո ձեր մարմինը թեթևակի ջրազրկված է։ Օրը հեղուկներով սկսելը տոն է սահմանում օրվա մնացած մասի համար։
- Արթնանալուց 30 րոպեի ընթացքում խմեք մեկ բաժակ ջուր (300-500 մլ)՝ սուրճից առաջ
- Ալոե վերա ավելացնելը ձեր առավոտյան ջրին կարող է հանգստացնել մարսողական տրակտը և աջակցել սննդանյութերի ներծծմանը նախաճաշից
- Հետևեք ձեր առավոտյան թեյով կամ սուրճով (դրանք հաշվի են առնվում ձեր օրական հեղուկի ընդունման մեջ)
Օրվա ընթացքում
- Ձեր գրասեղանին կամ պայուսակում պահեք ջրի շիշ. տեսանելիությունը լավագույն հիշեցումն է
- Խմեք կանոնավոր կերպով փոքր քանակությամբ, այլ ոչ թե միանգամից մեծ ծավալներով
- Կերեք ջրով հարուստ մթերքներ՝ վարունգ (96% ջուր), ձմերուկ (92%), նարինջ (87%), ելակ (91%), հազար (96%)
- Բուսական թեյերը հաշվի են առնվում ձեր հեղուկի ընդունման մեջ և ավելացնում են հակաօքսիդանտային օգուտներ՝ նվազագույն կալորիաներով
- Սահմանեք հիշեցումներ, եթե հակված եք մոռանալու. դրա համար կան հավելվածներ, բայց նույնիսկ հեռախոսի զարթուցիչներն են աշխատում
Նշաններ, որ դուք լավ եք խոնավանում
- Մեզը բաց ծղոտագույն է (ոչ թափանցիկ, դա կարող է ցույց տալ գերխոնավացում)
- Դուք օրվա ընթացքում ծարավ չեք զգում
- Մաշկն արագ վերականգնվում է սեղմելիս (տուրգորի թեստ)
- Հաստատուն էներգիա՝ առանց կեսօրվա անկումների
- Ոչ մի մշտական գլխացավ
Որքա՞ն հեղուկ է ձեզ իրականում անհրաժեշտ
Հաճախ հիշատակվող «օրական 8 բաժակը» ողջամիտ մեկնարկային կետ է, սակայն ձեր իրական կարիքները տարբերվում են՝ կախված մարմնի չափից, ակտիվության մակարդակից, կլիմայից և դիետայից։
Ընդհանուր ուղեցույցներ.
- Նստակյաց մեծահասակներ — օրական մոտավորապես 2 լիտր (կանայք) մինչև 2.5 լիտր (տղամարդիկ) ընդհանուր հեղուկ, ներառյալ սննդից ստացվող հեղուկը
- Չափավոր ակտիվ — ավելացրեք 500 մլ-1 լիտր մարզման յուրաքանչյուր ժամի համար
- Տաք կլիմա կամ ծանր քրտնարտադրություն — ավելացրեք 500 մլ-1 լիտր ձեր նորմալ բազային մակարդակից բարձր
- Բարձր լեռնային միջավայրեր — ավելացրեք ընդունումը, քանի որ շնչառության հետ կապված հեղուկի կորուստներն ավելի բարձր են
Ձեր օրական հեղուկի մոտ 20%-ը ստացվում է սննդից, ավելին, եթե շատ մրգեր, բանջարեղեն և ապուրներ եք ուտում։ Մնացածը ստացվում է ըմպելիքներից։
Միլիլիտրերը ճշգրիտ հետևելու փոխարեն, օգտագործեք մեզի գույնի թեստը որպես ձեր ամենօրյա չափիչ։ Բաց ծղոտագույնը նպատակն է։ Մշտապես մուգ դեղինը նշանակում է, որ ձեզ ավելի շատ հեղուկ է անհրաժեշտ։
Հաճախ տրվող հարցեր
Արդյո՞ք սուրճը ջրազրկում է։
Սուրճի չափավոր օգտագործումը (օրական 1-3 բաժակ) ջրազրկում չի առաջացնում։ Թեև կոֆեինն ունի թեթև դիուրետիկ ազդեցություն, սուրճի մեջ առկա ջուրը ավելին է, քան փոխհատուցում է դա։ PLOS ONE ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը հաստատել է, որ սուրճի չափավոր ընդունումը նպաստում է օրական հեղուկի ընդունմանը՝ ջրի նման։ Սակայն կոֆեինի շատ բարձր ընդունումը (400 մգ+ կամ 4+ բաժակ) կարող է մեծացնել հեղուկի կորուստները, հատկապես շոգ պայմաններում մարզվելիս։
Որո՞նք են էլեկտրոլիտների լավագույն աղբյուրները՝ բացի սպորտային ըմպելիքներից։
Բնական էլեկտրոլիտային աղբյուրները ներառում են կոկոսի ջուրը (հարուստ է կալիումով), բանանը, ավոկադոն, ընկույզները և սերմերը (մագնեզիում), կաթնամթերքը (կալցիում) և աղի մթերքները։ 60 րոպեից ավելի տևողությամբ մարզումների համար հատուկ պատրաստված էլեկտրոլիտային սպորտային ըմպելիքը վերահսկվող նատրիումի և ածխաջրերի մակարդակներով ավելի արդյունավետ է, քան միայն բնական աղբյուրները, քանի որ կոնցենտրացիաները օպտիմիզացված են ներծծման համար։
Կարելի՞ է չափից շատ ջուր խմել։
Այո։ Գերխոնավացումը (հիպոնատրեմիա) տեղի է ունենում, երբ դուք այնքան շատ ջուր եք խմում, որ ձեր արյան մեջ նատրիումի մակարդակը վտանգավոր չափով նոսրանում է։ Սա հազվադեպ է, բայց կարող է տեղի ունենալ երկարատև դիմացկունության մրցումների ժամանակ, երբ մարզիկները չափից ավելի ջուր են խմում՝ առանց էլեկտրոլիտների։ Ախտանիշները ներառում են սրտխառնոց, գլխացավ, շփոթություն, իսկ ծանր դեպքերում՝ ցնցումներ։ Սա էլեկտրոլիտների կարևորության մեկ այլ պատճառ է. դրանք օգնում են ձեր մարմնին պահպանել հեղուկի պատշաճ հավասարակշռությունը նույնիսկ ավելի բարձր ընդունման ծավալների դեպքում։
Ինչպե՞ս իմանամ՝ ինձ էլեկտրոլիտներ են պետք, թե՞ պարզապես ջուր։
Առօրյա գործունեության և 60 րոպեից պակաս տևողությամբ մարզումների մեծ մասի համար սովորական ջուրը բավարար է։ Հավանաբար ձեզ էլեկտրոլիտներ են անհրաժեշտ, եթե մարզվում եք 60 րոպեից ավելի, շատ եք քրտնում, մարզումների ընթացքում կամ դրանից հետո մկանային ջղաձգումներ եք ունենում, աշխատում եք դրսում շոգ պայմաններում կամ աղի հետքեր եք նկատում ձեր մարզական հագուստի վրա։ Եթե դուք պարբերաբար հոգնածություն եք զգում՝ չնայած բավարար ջրի ընդունմանը, էլեկտրոլիտներ ավելացնելը ձեր առօրյային կարող է օգնել։