वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं: संपूर्ण पोषण गाइड

आपके वर्कआउट के आसपास आप क्या खाते हैं, यह क्यों मायने रखता है

आप दुनिया के सबसे अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके व्यायाम के आसपास का पोषण सही नहीं है, तो आप अपने परिणामों को कम कर रहे हैं। Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि सही समय पर पोषण, उपवास या खराब ईंधन वाली स्थिति में प्रशिक्षण की तुलना में व्यायाम प्रदर्शन में 20% तक सुधार कर सकता है।

आपके शरीर को प्रदर्शन करने, ठीक होने और अनुकूलन करने के लिए विशिष्ट समय पर विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। प्री-वर्कआउट पोषण कड़ी मेहनत करने के लिए ईंधन प्रदान करता है। पोस्ट-वर्कआउट पोषण मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कच्चा माल प्रदान करता है। इनमें से किसी एक को भी छोड़ दें, तो आप अपनी प्रगति को धीमा कर देते हैं — चाहे आपका लक्ष्य वसा कम करना हो, मांसपेशियों का निर्माण करना हो, या सामान्य फिटनेस हो।

अच्छी खबर यह है कि वर्कआउट पोषण को जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। यहां बताया गया है कि विज्ञान आपके प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से ईंधन देने के बारे में क्या कहता है।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

आपके प्री-वर्कआउट भोजन का एक प्राथमिक काम है: पाचन संबंधी परेशानी पैदा किए बिना आपके सत्र को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना। उस भोजन का समय और संरचना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम से 2-3 घंटे पहले (पूरा भोजन)

यदि आपके पास प्रशिक्षण से पहले पूरा भोजन करने का समय है, तो एक संतुलित प्लेट का लक्ष्य रखें:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट — मध्यम-से-उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों का पसंदीदा ईंधन स्रोत। साबुत अनाज, जई, शकरकंद या चावल के बारे में सोचें
• मध्यम प्रोटीन — 20-30 ग्राम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करता है और शुरुआती रिकवरी के लिए अमीनो एसिड प्रदान करता है
• कम-से-मध्यम वसा — कुछ स्वस्थ वसा ठीक हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में पाचन धीमा हो जाता है और व्यायाम के दौरान पेट में परेशानी हो सकती है
• मध्यम फाइबर — निरंतर ऊर्जा रिलीज के लिए पर्याप्त, लेकिन इतना नहीं कि यह सूजन का कारण बने

व्यायाम से 30-60 मिनट पहले (हल्का नाश्ता)

जब समय कम हो, तो आपको कुछ ऐसा चाहिए जो जल्दी पच जाए और तेजी से ऊर्जा प्रदान करे:

• सरल कार्बोहाइड्रेट — एक केला, शहद के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा, या मुट्ठी भर सूखे मेवे
• कम मात्रा में प्रोटीन — मांसपेशियों के संरक्षण का समर्थन करने के लिए 10-15 ग्राम
• न्यूनतम वसा और फाइबर — ये पाचन को धीमा करते हैं और तीव्र गतिविधि के दौरान परेशानी का कारण बन सकते हैं

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism में एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से खाली पेट प्रशिक्षण की तुलना में सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार हुआ — विशेष रूप से 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्रों के लिए।

प्री-वर्कआउट भोजन के विचार

पूरे भोजन (2-3 घंटे पहले):

• केले, शहद की एक बूंद और नट बटर के एक स्कूप के साथ ओटमील
• ब्राउन राइस और उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
• अंडे और एवोकैडो के साथ साबुत अनाज का टोस्ट
• जामुन, ग्रेनोला और मुट्ठी भर बादाम के साथ ग्रीक दही

त्वरित नाश्ता (30-60 मिनट पहले):

• एक चम्मच पीनट बटर के साथ एक केला
• मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स (मेवे, बीज, सूखे मेवे)
• जैम की पतली परत के साथ राइस केक
• केले और ओट मिल्क के साथ मिलाया गया प्रोटीन शेक — यह एक विशेष रूप से सुविधाजनक विकल्प है जब आपके पास समय कम होता है, क्योंकि यह जल्दी पच जाता है और आपके पेट को व्यायाम के दौरान अच्छी तरह से संभालने वाले रूप में कार्ब्स और प्रोटीन दोनों प्रदान करता है

मुख्य बात यह है कि प्रयोग करें और पता करें कि आपके शरीर के लिए क्या काम करता है। कुछ लोग भरे पेट पर अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं; अन्य इसे हल्का रखना पसंद करते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि आप खाली पेट नहीं चल रहे हैं।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

पोस्ट-वर्कआउट पोषण का प्री-वर्कआउट से अलग उद्देश्य होता है। व्यायाम के बाद, आपका शरीर प्रदर्शन मोड से मरम्मत मोड में चला जाता है। दो प्राथमिकताएं हैं:

• मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन — व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आँसू पैदा करता है। प्रोटीन आपके शरीर को उन तंतुओं को पहले से अधिक मजबूत बनाने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है
• ग्लाइकोजन की पूर्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट — आपकी मांसपेशियां कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करती हैं, और प्रशिक्षण इन भंडारों को कम कर देता है। उन्हें फिर से भरने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने अगले सत्र के लिए तैयार हैं

पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी विंडो

आपने "एनाबॉलिक विंडो" के बारे में सुना होगा — व्यायाम के बाद की अवधि जब आपका शरीर पोषक तत्वों के प्रति विशेष रूप से ग्रहणशील होता है। जबकि शुरुआती शोध से पता चला है कि यह विंडो बेहद संकीर्ण (30 मिनट) थी, Journal of the International Society of Sports Nutrition में हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह मूल रूप से सोचे गए से अधिक व्यापक है — संभवतः व्यायाम के बाद 2-3 घंटे तक फैली हुई है।

हालांकि, जल्दी खाने में कोई बुराई नहीं है। यदि आप अपना वर्कआउट खत्म करने के 30-60 मिनट के भीतर एक संतुलित भोजन या नाश्ता कर सकते हैं, तो आप ग्लाइकोजन की पूर्ति को अनुकूलित करेंगे और सबसे प्रतिक्रियाशील समय पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को किकस्टार्ट करेंगे।

पोस्ट-वर्कआउट मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्य:

• प्रोटीन: 20-40 ग्राम — शोध लगातार दिखाता है कि यह सीमा मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम रूप से उत्तेजित करती है। British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित 2018 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के कम से कम 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन, भोजन में वितरित, मांसपेशियों के विकास का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था
• कार्बोहाइड्रेट: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 0.5-0.7 ग्राम — यह सहनशक्ति व्यायाम या उच्च-मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है
• स्वस्थ वसा: एक मध्यम मात्रा ठीक है और रिकवरी को बाधित नहीं करेगी, पुराने मिथकों के विपरीत जो अन्यथा सुझाव देते हैं

पोस्ट-वर्कआउट भोजन के विचार

त्वरित रिकवरी विकल्प (30-60 मिनट के भीतर):

• फल और दूध के साथ मिलाया गया प्रोटीन शेक — सबसे कुशल पोस्ट-वर्कआउट विकल्पों में से एक क्योंकि तरल पदार्थ ठोस भोजन की तुलना में तेजी से पचते हैं, जिससे अमीनो एसिड आपकी मांसपेशियों तक जल्दी पहुंचते हैं
• शहद और मिश्रित जामुन के साथ ग्रीक दही
• केले के साथ एक प्रोटीन बार — सुविधाजनक जब आप सीधे जिम से काम या अन्य प्रतिबद्धताओं के लिए जा रहे हों
• चॉकलेट मिल्क — शोध से पता चला है कि इसका लगभग 3:1 कार्ब-से-प्रोटीन अनुपात इसे एक आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी रिकवरी ड्रिंक बनाता है

पूरे भोजन (1-2 घंटे के भीतर):

• क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड सैल्मन
• ब्राउन राइस और ढेर सारी रंगीन सब्जियों के साथ चिकन स्टिर-फ्राई
• टर्की, हम्मस, पालक और मिर्च के साथ साबुत अनाज का रैप
• एवोकैडो और फल के साथ साबुत अनाज के टोस्ट पर अंडे

व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेशन

पानी आपके शरीर की लगभग हर चयापचय प्रक्रिया में शामिल होता है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों का कार्य शामिल है। European Journal of Applied Physiology में शोध के अनुसार, हल्के निर्जलीकरण — शरीर के वजन के 2% तक तरल पदार्थ का नुकसान — भी व्यायाम प्रदर्शन को 25% तक कम कर सकता है।

व्यायाम से पहले

• अपने वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले 400-600 मिलीलीटर (14-20 औंस) पानी पिएं
• शुरू करने से लगभग 20 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर (7-10 औंस) और पिएं

व्यायाम के दौरान

• पसीने की दर और परिस्थितियों के अनुसार समायोजित करते हुए, हर 15-20 मिनट में 150-350 मिलीलीटर (5-12 औंस) का लक्ष्य रखें
• 60 मिनट से कम के सत्रों के लिए, सादा पानी आमतौर पर पर्याप्त होता है
• 60 मिनट से अधिक के सत्रों के लिए या गर्म परिस्थितियों में, आप पसीने के माध्यम से महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) खो देते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक तरल पदार्थ संतुलन बनाए रखने और ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है। ऐसे विकल्पों की तलाश करें जो अत्यधिक चीनी के बिना सोडियम और पोटेशियम प्रदान करते हों

व्यायाम के बाद

• व्यायाम के दौरान खोए गए प्रत्येक 0.5 किलोग्राम (1 पाउंड) शरीर के वजन के लिए 500-700 मिलीलीटर तरल पदार्थ पिएं
• दिन के बाकी समय में पानी पीते रहें
• यदि आपको बहुत पसीना आया है, तो अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन या पेय में कुछ सोडियम शामिल करें ताकि आपके शरीर को उस तरल पदार्थ को बनाए रखने में मदद मिल सके जिसे आप बदल रहे हैं

हाइड्रेशन की निगरानी का एक सरल तरीका: अपने मूत्र का रंग जांचें। हल्का पीला या हल्का भूसा रंग अच्छे हाइड्रेशन को इंगित करता है। गहरा पीला या एम्बर का मतलब है कि आपको अधिक पीने की आवश्यकता है।

सामान्य वर्कआउट पोषण संबंधी गलतियाँ

यहां तक कि समर्पित व्यायाम करने वाले भी इन सामान्य गलतियों से अपने परिणामों को कम कर देते हैं:

मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय उपवास में प्रशिक्षण लेना। जबकि उपवास कार्डियो का कुछ वसा-हानि प्रोटोकॉल में स्थान हो सकता है, जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों का विकास हो तो ईंधन के बिना प्रशिक्षण लेना प्रतिउत्पादक होता है। उपलब्ध अमीनो एसिड और ग्लाइकोजन के बिना, आपका शरीर ऊर्जा के लिए मौजूदा मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने की अधिक संभावना रखता है।

प्रशिक्षण से पहले बहुत अधिक वसा खाना। वसा गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा कर देती है। व्यायाम के 1-2 घंटे के भीतर उच्च वसा वाला भोजन मतली, ऐंठन और सुस्त प्रदर्शन का कारण बन सकता है। एवोकैडो और नट बटर को अपने प्रशिक्षण के समय से दूर के भोजन के लिए बचाएं।

पोस्ट-वर्कआउट पोषण को पूरी तरह से छोड़ देना। "मैं बस बाद में रात का खाना खाऊंगा" सबसे आम रिकवरी गलतियों में से एक है। आप जितनी देर ईंधन भरने का इंतजार करेंगे, आपकी रिकवरी उतनी ही धीमी होगी। पहले घंटे के भीतर एक छोटा प्रोटीन युक्त नाश्ता भी एक सार्थक अंतर पैदा करता है।

केवल सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना। प्रोटीन शेक, बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक उपकरण हैं — पूरे भोजन के विकल्प नहीं। वे सबसे मूल्यवान होते हैं जब सुविधा मायने रखती है (जल्दी सुबह, तुरंत वर्कआउट के बाद, यात्रा करते समय)। आपकी नींव हमेशा पूरे, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन होनी चाहिए।

कुल मिलाकर पर्याप्त नहीं खाना। यह विशेष रूप से उन लोगों में आम है जो व्यायाम करते समय वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण की मात्रा के सापेक्ष लगातार कम खा रहे हैं, तो आपको थकान, खराब रिकवरी, मांसपेशियों के द्रव्यमान का नुकसान और अंततः रुकी हुई प्रगति का अनुभव होगा। स्थायी वसा हानि के लिए एक मध्यम कैलोरी घाटा आवश्यक है — भुखमरी नहीं।

आपके लक्ष्य आपके वर्कआउट पोषण को कैसे आकार देते हैं

जबकि वर्कआउट पोषण के मूल सिद्धांत सभी पर लागू होते हैं, विवरण आपके प्राथमिक लक्ष्य के आधार पर बदलते हैं:

वसा हानि: आपको अभी भी अपने वर्कआउट को ईंधन देने की आवश्यकता है — प्रशिक्षण के आसपास कैलोरी को बहुत आक्रामक तरीके से कम करने से मांसपेशियों का नुकसान और चयापचय धीमा हो जाता है। पूरे दिन में फैले एक मध्यम कैलोरी घाटे पर ध्यान केंद्रित करें, प्रोटीन को उच्च रखें (प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 1.6-2.2 ग्राम), और दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

मांसपेशियों का लाभ: मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए आपको कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है। तीव्र सत्रों को ईंधन देने और रिकवरी का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के कम से कम 1.6 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, जिसे 3-5 भोजन में समान रूप से वितरित किया जाए।

सहनशक्ति प्रदर्शन: कार्बोहाइड्रेट आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। सहनशक्ति एथलीटों को "कार्ब लोडिंग" से लाभ हो सकता है — एक लंबी घटना से 24-48 घंटे पहले प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 7-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना। लंबे समय तक व्यायाम (90+ मिनट) के दौरान, स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल या आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों से प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन थकान को काफी हद तक विलंबित कर सकता है।

आपके लक्ष्य के बावजूद, प्रोटीन आवश्यक रहता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत, प्रतिरक्षा कार्य और तृप्ति का समर्थन करता है — ये सभी मायने रखते हैं चाहे आप वजन कम कर रहे हों, निर्माण कर रहे हों या दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे सुबह के वर्कआउट से पहले खाना चाहिए?

यह व्यायाम के प्रकार और तीव्रता पर निर्भर करता है। हल्के कार्डियो या योग के लिए, कुछ लोगों के लिए खाली पेट प्रशिक्षण ठीक हो सकता है। उच्च-तीव्रता वाले सत्रों या शक्ति प्रशिक्षण के लिए, एक छोटा नाश्ता भी — एक केला, कुछ पटाखे, या एक त्वरित प्रोटीन शेक — आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों के द्रव्यमान की रक्षा कर सकता है। यदि आपको जल्दी खाने में कठिनाई होती है, तो शेक जैसा तरल विकल्प ठोस भोजन की तुलना में अधिक आसानी से पच जाता है। अपने शरीर की सुनें और प्रयोग करें।

वर्कआउट के बाद मुझे वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए?

शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए वर्कआउट के बाद 20-40 ग्राम प्रोटीन इष्टतम सीमा है। अधिकांश लोगों के लिए, 20-25 ग्राम पर्याप्त है; बड़े व्यक्तियों या बहुत अधिक मात्रा में प्रशिक्षण करने वालों को उच्च अंत से लाभ हो सकता है। स्रोत राशि से कम मायने रखता है — व्हे प्रोटीन, अंडे, चिकन, मछली, ग्रीक दही, या पौधे-आधारित विकल्प सभी काम करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी भोजन में आपका कुल दैनिक प्रोटीन सेवन कितना है।

क्या चॉकलेट मिल्क वास्तव में एक अच्छा रिकवरी ड्रिंक है?

हाँ, इसका समर्थन करने वाला वास्तविक शोध है। International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि चॉकलेट मिल्क सहनशक्ति व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन की पूर्ति और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करने के लिए वाणिज्यिक स्पोर्ट्स रिकवरी ड्रिंक जितना ही प्रभावी था। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स का इसका प्राकृतिक संयोजन इसे एक किफायती और सुलभ रिकवरी विकल्प बनाता है।

क्या मैं वर्कआउट के दौरान केवल पानी पी सकता हूँ, या मुझे स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता है?

60 मिनट से कम समय तक चलने वाले अधिकांश वर्कआउट के लिए, सादा पानी पूरी तरह से पर्याप्त है। जब आपके सत्र 60 मिनट से अधिक हो जाते हैं, इसमें भारी पसीना आता है, या गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में होते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम को बदलने में मदद करता है जिसे आप पसीने के माध्यम से खो देते हैं। यह ऐंठन को रोकने में मदद करता है और अकेले पानी की तुलना में आपके शरीर के तरल पदार्थ संतुलन को अधिक प्रभावी ढंग से बनाए रखता है।

अगर मैं देर रात वर्कआउट करता हूँ तो मुझे क्या खाना चाहिए?

एक हल्का पोस्ट-वर्कआउट भोजन जो प्रोटीन से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट में मध्यम हो, शाम के सत्रों के बाद अच्छी तरह से काम करता है। सोने के समय के करीब बहुत बड़े, भारी भोजन से बचें, क्योंकि वे नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकते हैं। अच्छे विकल्पों में केले के साथ एक प्रोटीन शेक, जामुन के साथ ग्रीक दही, या सब्जियों के साथ चिकन का एक छोटा हिस्सा शामिल है। यदि संभव हो तो सोने से कम से कम 60-90 मिनट पहले खाना खत्म करने का लक्ष्य रखें।

इस लेख में दी गई जानकारी सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आपको विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियाँ या अपने व्यायाम पोषण के बारे में चिंताएँ हैं, तो अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।