आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? एक विज्ञान-आधारित मार्गदर्शिका

आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

संक्षिप्त उत्तर: अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रतिदिन 0.8 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप गतिहीन हैं, तो नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन द्वारा निर्धारित Recommended Dietary Allowance (RDA) प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 0.8 ग्राम है — जो 70 किलोग्राम (154 पाउंड) व्यक्ति के लिए लगभग 56 ग्राम प्रतिदिन है। लेकिन यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो यह संख्या काफी बढ़ जाती है। Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि सक्रिय व्यक्तियों को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम से लाभ होता है।

यहां 70 किलोग्राम (154 पाउंड) शरीर के वजन के आधार पर एक त्वरित संदर्भ दिया गया है:

• गतिहीन वयस्क — लगभग 56 ग्राम प्रतिदिन
• मध्यम रूप से सक्रिय — लगभग 84-112 ग्राम प्रतिदिन
• एंड्योरेंस एथलीट — लगभग 84-126 ग्राम प्रतिदिन
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग — लगभग 112-140 ग्राम प्रतिदिन

ये साक्ष्य-आधारित श्रेणियां हैं, न कि सभी के लिए एक समान नियम। आपकी आदर्श खुराक आपकी उम्र, शारीरिक संरचना, स्वास्थ्य स्थिति और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करती है। संदेह होने पर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी स्थिति के लिए सही मात्रा निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण से परे प्रोटीन क्यों मायने रखता है

प्रोटीन को विशेष रूप से जिम संस्कृति और बॉडीबिल्डिंग से जोड़ा जाता है, लेकिन आपके शरीर में इसकी भूमिका मांसपेशियों से कहीं अधिक है। आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है, और यह उन प्रक्रियाओं में शामिल होता है जिनके बारे में अधिकांश लोग कभी नहीं सोचते।

आहार प्रोटीन के प्रमुख कार्य:

• तृप्ति और भूख नियंत्रण — प्रोटीन सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। American Journal of Clinical Nutrition में 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि कुल कैलोरी का 30% तक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से कुल कैलोरी की खपत और देर रात के नाश्ते में काफी कमी आई
• मेटाबॉलिक सपोर्ट — प्रोटीन का कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है (प्रोटीन कैलोरी का 20-30% पाचन के दौरान उपयोग होता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के लिए 5-10%)
• प्रतिरक्षा कार्य — एंटीबॉडी प्रोटीन होते हैं। अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपके शरीर की प्रतिरक्षा कोशिकाओं का उत्पादन करने और संक्रमण से लड़ने की क्षमता को कमजोर करता है
• हड्डी का स्वास्थ्य — पुराने विश्वासों के विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हड्डी के घनत्व का समर्थन करता है। Osteoporosis International जर्नल ने शोध प्रकाशित किया जिसमें दिखाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले आहार वृद्ध वयस्कों में बेहतर हड्डी खनिज घनत्व से जुड़े होते हैं
• हार्मोन और एंजाइम उत्पादन — इंसुलिन, ग्रोथ हार्मोन और पाचन एंजाइम सभी प्रोटीन-आधारित अणु हैं जिन्हें आपके शरीर को प्रतिदिन बनाने की आवश्यकता होती है

प्रोटीन सिर्फ एक जिम पोषक तत्व नहीं है — यह एक मूलभूत निर्माण खंड है जिस पर आपका पूरा शरीर निर्भर करता है।

गतिविधि स्तर के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकताएं

आपका गतिविधि स्तर यह निर्धारित करने वाले सबसे बड़े कारकों में से एक है कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है। यहां बताया गया है कि शोध कैसे टूटता है।

• गतिहीन वयस्क (न्यूनतम व्यायाम) — 0.8 ग्राम/किलोग्राम। यह कमी को रोकने के लिए RDA न्यूनतम है, जरूरी नहीं कि इष्टतम हो। यहां तक कि गतिहीन व्यक्तियों को भी तृप्ति और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए 1.0 ग्राम/किलोग्राम से लाभ हो सकता है
• मध्यम रूप से सक्रिय (सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम) — 1.2-1.6 ग्राम/किलोग्राम। सत्रों के बीच मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी का समर्थन करता है
• एंड्योरेंस एथलीट (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी) — 1.2-1.8 ग्राम/किलोग्राम। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन भारी प्रशिक्षण ब्लॉकों के दौरान ऊपरी सीमा की सिफारिश करता है
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और उच्च-तीव्रता — 1.6-2.0 ग्राम/किलोग्राम। British Journal of Sports Medicine (2018) में एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि 1.6 ग्राम/किलोग्राम तक प्रोटीन ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में काफी सुधार किया। 2.2 ग्राम/किलोग्राम से ऊपर जाने पर घटते प्रतिफल दिखते हैं

यदि आप अनिश्चित हैं कि आप कहां आते हैं, तो 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम से शुरू करना और आप कैसा महसूस करते हैं, ठीक होते हैं और प्रदर्शन करते हैं, उसके आधार पर समायोजित करना एक व्यावहारिक दृष्टिकोण है।

विशिष्ट लक्ष्यों के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं

गतिविधि स्तर से परे, आपके व्यक्तिगत लक्ष्य यह प्रभावित करते हैं कि आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।

वजन घटाना (मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा घटाना):

• लक्ष्य: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 1.6-2.2 ग्राम
• जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो प्रोटीन और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। The FASEB Journal में एक अध्ययन से पता चला है कि जिन व्यक्तियों ने कैलोरी की कमी के दौरान अधिक प्रोटीन का सेवन किया, उन्होंने कम प्रोटीन वाले समूह की तुलना में 27% अधिक वसा खोई और अधिक दुबली मांसपेशियां प्राप्त कीं
• उच्च प्रोटीन भूख को भी कम करता है, जिससे कैलोरी की कमी को बनाए रखना आसान हो जाता है
• प्रोटीन को 3-4 भोजन में फैलाने से पूरे दिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बनाए रखने में मदद मिलती है

मांसपेशियों का लाभ:

• लक्ष्य: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 1.6-2.2 ग्राम
• पर्याप्त प्रोटीन को प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ना मांसपेशियों के विकास का मुख्य चालक है
• कसरत के बाद का प्रोटीन (प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर 20-40 ग्राम) रिकवरी का समर्थन करता है, हालांकि कुल दैनिक सेवन सटीक समय से अधिक मायने रखता है

सामान्य स्वास्थ्य और रखरखाव:

• लक्ष्य: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 0.8-1.2 ग्राम
• भले ही आपका कोई विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य न हो, RDA पर या उससे थोड़ा ऊपर रहना स्वस्थ उम्र बढ़ने, प्रतिरक्षा कार्य और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है
• यह सीमा अधिकांश लोगों के लिए केवल साबुत खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है

उम्र के साथ प्रोटीन की आवश्यकताएं कैसे बदलती हैं

प्रोटीन के बारे में सबसे कम सराहे गए तथ्यों में से एक यह है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, इसकी आवश्यकता वास्तव में बढ़ती है — भले ही भूख और गतिविधि कम होने लगती है।

30 साल की उम्र के बाद, वयस्क सार्कोपेनिया नामक प्रक्रिया के माध्यम से प्रति दशक लगभग 3-8% मांसपेशियों का द्रव्यमान खोना शुरू कर देते हैं। 60 साल की उम्र के बाद यह काफी तेज हो जाता है। European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) की सिफारिश है कि वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार प्रतिदिन कम से कम 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए — जो मानक 0.8 ग्राम RDA से काफी अधिक है।

जीवन स्तर के अनुसार प्रोटीन संबंधी विचार:

• युवा वयस्क (18-30) — गतिविधि स्तर के आधार पर 0.8-1.6 ग्राम/किलोग्राम। यह वह समय होता है जब मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता सबसे अधिक होती है
• मध्यम आयु वर्ग के वयस्क (30-50) — 1.0-1.6 ग्राम/किलोग्राम। आपने जो मांसपेशियां बनाई हैं उन्हें बनाए रखने और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें
• 50-65 वर्ष के वयस्क — न्यूनतम 1.0-1.2 ग्राम/किलोग्राम। मांसपेशियों का संरक्षण एक प्राथमिक स्वास्थ्य चिंता बन जाता है। पर्याप्त प्रोटीन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण सबसे प्रभावी रणनीति है
• 65 वर्ष से अधिक के वयस्क — 1.0-1.5 ग्राम/किलोग्राम। PROT-AGE स्टडी ग्रुप मांसपेशियों के तेजी से नुकसान का मुकाबला करने और स्वतंत्रता का समर्थन करने के लिए इस सीमा की सिफारिश करता है

यदि आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और केवल भोजन के माध्यम से अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपनी दैनिक दिनचर्या में प्रोटीन शेक या प्रोटीन-समृद्ध स्नैक जोड़ने से बड़े भोजन की आवश्यकता के बिना अंतर को पाटने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत

सभी प्रोटीन स्रोत समान नहीं होते हैं। प्रोटीन की गुणवत्ता उसके अमीनो एसिड प्रोफाइल (विशेष रूप से ल्यूसीन सामग्री), पाचनशक्ति और इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले अतिरिक्त पोषक तत्वों पर निर्भर करती है।

पशु-आधारित स्रोत (पूर्ण प्रोटीन):

• चिकन ब्रेस्ट — लगभग 31 ग्राम प्रति 100 ग्राम, दुबला और बहुमुखी
• मछली (सैल्मन, टूना, कॉड) — 20-25 ग्राम प्रति 100 ग्राम, साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड
• अंडे — प्रति बड़े अंडे में 6 ग्राम, सबसे अधिक जैवउपलब्ध प्रोटीन स्रोतों में से एक
• ग्रीक दही — प्रति सर्विंग 10-15 ग्राम, प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम भी प्रदान करता है
• दुबला बीफ — 26 ग्राम प्रति 100 ग्राम, आयरन और बी12 से भरपूर

पौधे-आधारित स्रोत:

• दालें — 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम (पकी हुई), फाइबर और आयरन से भरपूर
• टोफू — दृढ़ता के आधार पर प्रति 100 ग्राम 8-15 ग्राम
• छोले — 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम (पके हुए), सलाद और स्टू में बहुमुखी
• क्विनोआ — 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम (पका हुआ), कुछ पूर्ण पौधे प्रोटीन में से एक
• एडामेम — 11 ग्राम प्रति 100 ग्राम, पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल

सुविधाजनक सप्लीमेंट्स:

• प्रोटीन पाउडर (व्हे, कैसिइन, सोया, या मटर) — प्रति स्कूप 20-30 ग्राम, स्मूदी, दलिया, या पानी में मिलाना आसान
• मील रिप्लेसमेंट शेक — कई फॉर्मूले विटामिन और खनिजों के साथ प्रति सर्विंग 15-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिससे समय की कमी होने पर वे एक व्यावहारिक विकल्प बन जाते हैं
• प्रोटीन बार — चलते-फिरते स्थितियों के लिए एक पोर्टेबल विकल्प जब पूरा भोजन संभव न हो, आमतौर पर प्रति बार 10-20 ग्राम प्रदान करता है

सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप अपने अधिकांश प्रोटीन को साबुत खाद्य स्रोतों से प्राप्त करें और जब भोजन कम पड़ जाए तो अंतराल को भरने के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करें।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को कैसे ट्रैक करें

आपको अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए भोजन के पैमाने पर चिकन के हर ग्राम का वजन करने की आवश्यकता नहीं है। यहां व्यावहारिक तरीके दिए गए हैं जो विभिन्न स्तरों के विवरण के लिए काम करते हैं।

हथेली विधि (सबसे सरल):

• प्रोटीन-घने भोजन का एक हथेली के आकार का हिस्सा लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन होता है
• हर भोजन में एक हथेली प्रोटीन का लक्ष्य रखें (दिन में 3-4 बार)
• यह सरल दृश्य अधिकांश लोगों को कुछ भी गिने बिना सीमा के भीतर ले आता है

त्वरित गणना विधि:

• अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में अपने लक्ष्य से गुणा करें (उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम x 1.4 ग्राम = 98 ग्राम प्रतिदिन)
• प्रति भोजन लक्ष्य प्राप्त करने के लिए 3-4 भोजन से विभाजित करें (प्रति भोजन लगभग 25-33 ग्राम)
• अपने हिस्से के आकार की भावना को कैलिब्रेट करने के लिए एक सप्ताह के लिए एक खाद्य ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें, फिर ट्रैकिंग बंद करें और दृश्य अनुमानों पर भरोसा करें

भोजन योजना विधि:

• प्रत्येक भोजन को पहले प्रोटीन स्रोत के आसपास बनाएं, फिर सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट जोड़ें
• तैयार खाने के विकल्प उपलब्ध कराने के लिए प्रोटीन को थोक में तैयार करें (ग्रिल्ड चिकन, उबले अंडे, पकी हुई दाल)
• एक प्रोटीन-समृद्ध बैकअप तैयार रखें — एक प्रोटीन शेक, मुट्ठी भर मेवे, या एक प्रोटीन बार — उन दिनों के लिए जब भोजन योजना के अनुसार नहीं बनता है

सटीकता से अधिक निरंतरता मायने रखती है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपने लक्ष्य को प्राप्त करना हर एक दिन सटीक रूप से प्राप्त करने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

संकेत कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है

प्रोटीन की कमी हमेशा नाटकीय मांसपेशियों के बर्बाद होने के रूप में नहीं दिखती है। अच्छी तरह से पोषित आबादी में, यह अक्सर सूक्ष्म लक्षणों के संग्रह के रूप में प्रस्तुत होता है जिन्हें अन्य कारणों से आसानी से जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

इन चेतावनी संकेतों पर ध्यान दें:

• लगातार भूख और लालसा — प्रोटीन घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को दबाता है और तृप्ति हार्मोन को उत्तेजित करता है। यदि आपको भोजन के बीच हमेशा भूख लगती है, तो अपर्याप्त प्रोटीन इसका कारण हो सकता है
• धीमी कसरत रिकवरी — 48-72 घंटों से अधिक लगातार मांसपेशियों में दर्द मरम्मत के लिए अपर्याप्त प्रोटीन का संकेत दे सकता है
• बालों का पतला होना और भंगुर नाखून — आपका शरीर पहले महत्वपूर्ण अंगों के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देता है। जब सेवन कम होता है तो बाल और नाखून प्रभावित होते हैं
• बार-बार बीमारी — आपके प्रतिरक्षा तंत्र को एंटीबॉडी का उत्पादन करने के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। अक्सर बीमार पड़ना प्रोटीन की कमी का संकेत हो सकता है
• धीरे-धीरे मांसपेशियों का नुकसान — प्रशिक्षण के बावजूद ताकत खोना, या अधिक वसा और कम मांसपेशियों की ओर बढ़ना, प्रोटीन को मूल्यांकन करने वाली पहली चीज बनाता है
• कम ऊर्जा और ब्रेन फॉग — अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर के अग्रदूत होते हैं, इसलिए पुरानी कम प्रोटीन एकाग्रता और मनोदशा को खराब कर सकता है

यदि इनमें से कई आपके लिए प्रासंगिक हैं, तो दो से तीन सप्ताह के लिए प्रतिदिन 20-30 ग्राम अपना सेवन बढ़ाने का प्रयास करें। यदि लक्षण बने रहते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

सामान्य प्रोटीन मिथकों का भंडाफोड़

प्रोटीन के बारे में बहुत सारी गलत जानकारी है। यहां चार लगातार मिथक दिए गए हैं जिन्हें शोध ने खारिज कर दिया है।

मिथक: उच्च प्रोटीन वाले आहार आपकी किडनी को नुकसान पहुंचाते हैं

सामान्य किडनी कार्य वाले स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि उच्च प्रोटीन का सेवन किडनी को नुकसान पहुंचाता है। Journal of Nutrition में 2018 के एक मेटा-विश्लेषण में स्वस्थ वयस्कों में किडनी कार्य पर उच्च प्रोटीन वाले आहार के कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाए गए। हालांकि, पहले से मौजूद किडनी रोग वाले लोगों को प्रोटीन की सीमा पर अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए।

मिथक: आपका शरीर प्रति भोजन केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है

आपका शरीर एक बार में 30 ग्राम से कहीं अधिक पचा सकता है। शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों का प्रोटीन संश्लेषण प्रति भोजन लगभग 20-40 ग्राम पर चरम पर होता है। अतिरिक्त प्रोटीन अभी भी अवशोषित होता है और अन्य कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है — यह बर्बाद नहीं होता है। भोजन में प्रोटीन फैलाना फायदेमंद है, लेकिन अवशोषण सीमा के कारण नहीं।

मिथक: आपको कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन की आवश्यकता होती है

"एनाबॉलिक विंडो" — यह विचार कि आपको व्यायाम के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन खाना चाहिए या अपने लाभ खो देंगे — को बड़े पैमाने पर खारिज कर दिया गया है। Journal of the International Society of Sports Nutrition में एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन सटीक समय से कहीं अधिक मायने रखता है। प्रशिक्षण के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन करना अभी भी उचित है, लेकिन यह जरूरी नहीं है।

मिथक: पौधे प्रोटीन अधूरे और निम्न होते हैं

अधिकांश व्यक्तिगत पौधे खाद्य पदार्थों में इष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन पूरे दिन विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन खाने से आसानी से एक पूर्ण प्रोफाइल प्रदान होता है। आपका शरीर पूरे दिन अमीनो एसिड जमा करता है। सोया, क्विनोआ और बकवीट अपने आप में पूर्ण प्रोटीन हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन कम करने के लिए मुझे कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 1.6 से 2.2 ग्राम दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है जबकि वसा कम होती है। 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह प्रतिदिन लगभग 112-154 ग्राम है। उच्च प्रोटीन तृप्ति को भी बढ़ाता है, जिससे कैलोरी की कमी को बनाए रखना आसान हो जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाएं, और महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाना संभव है?

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, अनुशंसित सीमाओं (2.0-2.2 ग्राम/किलोग्राम तक) के भीतर प्रोटीन का सेवन सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है। विस्तारित अवधि के लिए 3.0 ग्राम/किलोग्राम से ऊपर का अत्यधिक उच्च सेवन अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है और अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं कर सकता है। यदि आपको किडनी रोग, यकृत की स्थिति, या अन्य मेटाबॉलिक विकार हैं, तो अपनी स्थिति के लिए उचित प्रोटीन सीमाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या मुझे अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता है?

नहीं। अधिकांश लोग केवल साबुत खाद्य पदार्थों — चिकन, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, टोफू और अन्य प्रोटीन-समृद्ध खाद्य पदार्थों — के माध्यम से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। प्रोटीन पाउडर और मील रिप्लेसमेंट शेक सुविधा के उपकरण हैं, आवश्यकता नहीं। वे तब सबसे उपयोगी होते हैं जब आपके पास समय कम होता है, यात्रा कर रहे होते हैं, या केवल भोजन के माध्यम से उच्च प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं। उन्हें अपने आहार के पूरक के रूप में सोचें, न कि वास्तविक भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में।

यदि मैं लंबे समय तक पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाता तो क्या होगा?

लंबे समय तक कम प्रोटीन का सेवन धीरे-धीरे मांसपेशियों के नुकसान (सार्कोपेनिया), कमजोर प्रतिरक्षा, धीमी घाव भरने, बालों के पतले होने और बढ़ी हुई थकान का कारण बन सकता है। समय के साथ, यह हड्डी के घनत्व के नुकसान और फ्रैक्चर के उच्च जोखिम में योगदान देता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। प्रभाव धीरे-धीरे होते हैं, यही वजह है कि कई लोग अपने लक्षणों को प्रोटीन से तब तक नहीं जोड़ते जब तक वे जानबूझकर बदलाव नहीं करते।

क्या पशु स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन पौधे स्रोतों से बेहतर है?

पशु प्रोटीन में प्रति सर्विंग उच्च जैवउपलब्धता और अधिक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल होते हैं, लेकिन पौधे प्रोटीन अपर्याप्त नहीं होते हैं। फलियां, सोया, अनाज, मेवे और बीज सहित एक विविध पौधे-आधारित आहार सभी अमीनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। पौधे-आधारित खाने वालों को विविधता और थोड़ा अधिक कुल सेवन (लगभग 10-15% अधिक) का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि कुछ पौधे प्रोटीन की कम पाचनशक्ति की भरपाई की जा सके।