हर उम्र में आपको आवश्यक विटामिन और खनिज

उम्र के साथ आपकी पोषक तत्वों की ज़रूरतें बदलती हैं

आपके शरीर को जीवन के हर चरण में समान मात्रा में समान पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं होती है। एक 25 वर्षीय एथलीट, एक 40 वर्षीय माता-पिता और एक 65 वर्षीय सेवानिवृत्त व्यक्ति सभी की जैविक ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं — और उनमें कमी का जोखिम भी अलग-अलग होता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से दुनिया भर में लगभग 2 अरब लोग प्रभावित हैं। यहां तक कि प्रचुर भोजन उपलब्धता वाले विकसित देशों में भी, आहार पैटर्न, अवशोषण में बदलाव और जीवनशैली के कारक का मतलब है कि कई वयस्क बिना जाने ही प्रमुख विटामिन और खनिजों की कमी का शिकार हो जाते हैं।

यह समझना कि आपका शरीर जीवन के प्रत्येक चरण में किन पोषक तत्वों को प्राथमिकता देता है, आपको बेहतर खाद्य विकल्प चुनने और यह तय करने में मदद करता है कि पूरकता (supplementation) आपके लिए समझदारी भरा है या नहीं।

विटामिन और खनिज जिनकी हर किसी को ज़रूरत होती है

उम्र-विशिष्ट ज़रूरतों को देखने से पहले, कुछ पोषक तत्व पूरे जीवन भर सार्वभौमिक रूप से महत्वपूर्ण होते हैं।

आवश्यक आधार:

• विटामिन डी — हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और मूड विनियमन का समर्थन करता है। इसकी कमी से विश्व स्तर पर अनुमानित 1 अरब लोग प्रभावित हैं, जिससे यह दुनिया भर में सबसे आम पोषण संबंधी कमी बन गई है।
• मैग्नीशियम — ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों के कार्य और नींद विनियमन सहित 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में शामिल है। सर्वेक्षणों से पता चलता है कि अमेरिका और यूरोप में 50% वयस्क अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड — हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और सूजन नियंत्रण का समर्थन करते हैं। अधिकांश लोग अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं।
• फाइबर — पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए आवश्यक है। केवल लगभग 5% वयस्क प्रति दिन अनुशंसित 25-30 ग्राम का सेवन करते हैं।

आपकी उम्र या लिंग की परवाह किए बिना इन चारों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

आपके 20 के दशक में: नींव का निर्माण

आपके 20 के दशक वह समय होता है जब आप हड्डियों का घनत्व बना रहे होते हैं, चयापचय पैटर्न स्थापित कर रहे होते हैं, और संभावित रूप से गर्भावस्था के लिए अपने शरीर को तैयार कर रहे होते हैं। अब बनी पोषण संबंधी आदतें दशकों तक आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती हैं।

प्राथमिक पोषक तत्व:

• कैल्शियम (1,000mg/दिन) — हड्डियों का अधिकतम घनत्व लगभग 30 वर्ष की आयु तक पहुँच जाता है। इस अवधि से पहले पर्याप्त कैल्शियम आजीवन हड्डियों की मजबूती के लिए महत्वपूर्ण है। स्रोत: डेयरी, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, पत्तेदार साग, सार्डिन।
• आयरन (महिलाओं के लिए 18mg/दिन, पुरुषों के लिए 8mg/दिन) — प्रजनन आयु की महिलाओं को मासिक धर्म के नुकसान के कारण काफी अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। युवा महिलाओं में आयरन की कमी सबसे आम पोषण संबंधी कमी है, जिससे थकान, एकाग्रता में कमी और कमजोरी होती है।
• फोलेट (400mcg/दिन, गर्भावस्था के दौरान 600mcg) — कोशिका विभाजन और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान महत्वपूर्ण है। स्रोत: पत्तेदार साग, फलियां, फोर्टिफाइड अनाज।
• विटामिन डी (न्यूनतम 600 IU/दिन) — विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप घर के अंदर काम करते हैं या उत्तरी अक्षांश में रहते हैं। अधिकांश 20-कुछ लोग अकेले धूप और आहार से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं करते हैं।

आपके 20 के दशक में सामान्य कमी के जोखिम:

• प्रतिबंधात्मक आहार (कम आयरन, कैल्शियम और बी विटामिन)
• योजना के बिना पौधे-आधारित आहार (कम B12, आयरन, जिंक)
• उच्च शराब का सेवन (बी विटामिन, मैग्नीशियम और जिंक को कम करता है)
• घर के अंदर अत्यधिक स्क्रीन समय (कम विटामिन डी)

आपके 30 के दशक में: एक सक्रिय, मांग भरे जीवन का समर्थन करना

आपके 30 के दशक में अक्सर करियर की चरम मांगें, पालन-पोषण की जिम्मेदारियां और शारीरिक फिटनेस बनाए रखने की आवश्यकता होती है क्योंकि आपका चयापचय धीरे-धीरे बदलना शुरू हो जाता है।

प्राथमिक पोषक तत्व:

• बी विटामिन (B6, B12, फोलेट) — ऊर्जा विटामिन। वे भोजन को कोशिकीय ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं और तंत्रिका तंत्र के कार्य का समर्थन करते हैं। तनाव और व्यस्त जीवनशैली आपके शरीर की बी विटामिन की मांग को बढ़ाती है।
• मैग्नीशियम (310-420mg/दिन) — तनाव प्रबंधन, नींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करता है। पुराने तनाव से ग्रस्त वयस्क तेजी से मैग्नीशियम का उपयोग करते हैं।
• विटामिन सी (75-90mg/दिन) — प्रतिरक्षा समर्थन से परे, विटामिन सी कोलेजन उत्पादन (त्वचा स्वास्थ्य), आयरन अवशोषण और ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ एंटीऑक्सीडेंट रक्षा के लिए आवश्यक है।
• जिंक (8-11mg/दिन) — प्रतिरक्षा कार्य, घाव भरने और हार्मोन विनियमन का समर्थन करता है। मध्यम व्यायाम जिंक की आवश्यकताओं को बढ़ाता है, और पसीना आने से अतिरिक्त नुकसान होता है।

आपके 30 के दशक में सामान्य कमी के जोखिम:

• तनाव-प्रेरित पोषक तत्वों की कमी (मैग्नीशियम, बी विटामिन, विटामिन सी)
• व्यस्त कार्यक्रम के कारण खराब आहार विविधता
• गर्भावस्था के बाद पोषक तत्वों की कमी (आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, DHA)
• बढ़ती कॉफी की खपत पोषक तत्वों से भरपूर पेय पदार्थों को विस्थापित करती है

आपके 40 के दशक में: गिरावट से बचाव

आपके 40 के दशक एक संक्रमण बिंदु को चिह्नित करते हैं। चयापचय स्पष्ट रूप से धीमा हो जाता है, हार्मोनल परिवर्तन शुरू होते हैं (महिलाओं में पेरिमेनोपॉज), हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है, और हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

प्राथमिक पोषक तत्व:

• विटामिन डी (600-1,000 IU/दिन) — उम्र के साथ अवशोषण कम हो जाता है, और त्वचा धूप से कम विटामिन डी का उत्पादन करती है। विटामिन डी अब न केवल हड्डियों के लिए बल्कि प्रतिरक्षा विनियमन और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए भी महत्वपूर्ण है।
• कैल्शियम (1,000mg/दिन) — हड्डियों का नुकसान तेज हो जाता है, खासकर रजोनिवृत्ति के करीब पहुंच रही महिलाओं में। इष्टतम अवशोषण के लिए कैल्शियम को विटामिन डी और विटामिन K2 के साथ मिलाएं।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड (250-500mg EPA/DHA प्रतिदिन) — आपके 40 के दशक में हृदय संबंधी जोखिम बढ़ जाता है। ओमेगा-3 हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं और मस्तिष्क के कार्य की रक्षा करते हैं।
• एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन सी, ई, सेलेनियम) — उम्र के साथ ऑक्सीडेटिव तनाव जमा होता है। एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करते हैं जो उम्र बढ़ने और पुरानी बीमारियों में योगदान करती है।
• कोएंजाइम Q10 — आपके शरीर का CoQ10 का प्राकृतिक उत्पादन 40 के बाद कम हो जाता है। यह यौगिक कोशिकीय ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, खासकर हृदय की मांसपेशियों में।

आपके 40 के दशक में सामान्य कमी के जोखिम:

• पेट के एसिड में बदलाव के कारण पोषक तत्वों का अवशोषण कम होना
• हार्मोनल बदलाव जो कैल्शियम और आयरन चयापचय को प्रभावित करते हैं
• बाहरी गतिविधि कम होने के कारण धूप का कम संपर्क
• दवाएं (स्टैटिन, एंटासिड) जो विशिष्ट पोषक तत्वों को कम करती हैं

आपके 50 के दशक में: हार्मोनल और चयापचय संबंधी बदलावों को संबोधित करना

50 का दशक महिलाओं के लिए रजोनिवृत्ति और पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण हार्मोनल बदलाव (टेस्टोस्टेरोन में गिरावट) लाता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान, हड्डियों के घनत्व और संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखना एक प्राथमिक पोषण लक्ष्य बन जाता है।

प्राथमिक पोषक तत्व:

• विटामिन B12 (2.4mcg/दिन) — पेट के एसिड उत्पादन में कमी के कारण 50 के बाद अवशोषण काफी कम हो जाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की सलाह है कि 50 से अधिक उम्र के वयस्क केवल आहार स्रोतों पर निर्भर रहने के बजाय पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से B12 प्राप्त करें।
• कैल्शियम (महिलाओं के लिए 1,200mg/दिन) — रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं एस्ट्रोजन में गिरावट के कारण तेजी से हड्डियों का घनत्व खो देती हैं। पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक है।
• विटामिन डी (800-1,000 IU/दिन) — ज़रूरतें बढ़ जाती हैं क्योंकि त्वचा विटामिन डी को संश्लेषित करने में कम कुशल हो जाती है और गुर्दे का रूपांतरण धीमा हो जाता है।
• प्रोटीन — हालांकि यह विटामिन नहीं है, उम्र बढ़ने के साथ सार्कोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों का नुकसान) को रोकने के लिए प्रोटीन की ज़रूरतें वास्तव में बढ़ जाती हैं। प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0-1.2 ग्राम का लक्ष्य रखें।
• विटामिन K2 — कैल्शियम को धमनियों के बजाय हड्डियों और दांतों में निर्देशित करता है। विटामिन डी और कैल्शियम के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करता है।

आपके 50 के दशक में सामान्य कमी के जोखिम:

• B12 कुअवशोषण (50 से अधिक उम्र के 30% वयस्कों को प्रभावित करता है)
• कम भूख लगने से कुल पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है
• दवाएं जो पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालती हैं
• कम शारीरिक गतिविधि पोषक तत्वों के उपयोग को कम करती है

आपके 60 के दशक और उससे आगे: जीवन शक्ति बनाए रखना

60 के बाद, ध्यान स्वतंत्रता, संज्ञानात्मक कार्य, प्रतिरक्षा लचीलापन और जीवन की गुणवत्ता बनाए रखने पर केंद्रित हो जाता है। प्रति कैलोरी पोषण संबंधी ज़रूरतें वास्तव में बढ़ जाती हैं — आपको कम कैलोरी में अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

प्राथमिक पोषक तत्व:

• विटामिन डी (800-2,000 IU/दिन) — मांसपेशियों की ताकत और हड्डियों के घनत्व के माध्यम से गिरने से बचाव के लिए महत्वपूर्ण है। वृद्ध वयस्कों में इसकी कमी फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम, कमजोर प्रतिरक्षा और अवसाद से जुड़ी है।
• B12 (पूरक से 2.4mcg/दिन) — संज्ञानात्मक कार्य और घातक एनीमिया को रोकने के लिए आवश्यक है। रक्त के स्तर की नियमित रूप से निगरानी की जानी चाहिए।
• प्रोटीन (न्यूनतम 1.0-1.2g/kg/दिन) — मांसपेशियों के क्षय को रोकने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट। इष्टतम मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करें।
• विटामिन B6 (1.5-1.7mg/दिन) — प्रतिरक्षा कार्य और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। उम्र के साथ आवश्यकताएं बढ़ती हैं जबकि सेवन अक्सर घटता है।
• जिंक (8-11mg/दिन) — उम्र के साथ प्रतिरक्षा कार्य कम हो जाता है, और जिंक प्रतिरक्षा क्षमता के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है।

60 के बाद सामान्य कमी के जोखिम:

• कम भूख और भोजन के छोटे हिस्से
• दांतों की समस्याएं जो भोजन विकल्पों को प्रभावित करती हैं
• पॉलीफ़ार्मेसी (कई दवाएं) जो पोषक तत्वों के परस्पर क्रिया का कारण बनती हैं
• सामाजिक अलगाव के कारण सरल, कम विविध आहार

क्या आपको मल्टीविटामिन की आवश्यकता है?

यह सबसे आम पोषण संबंधी प्रश्नों में से एक है, और इसका उत्तर आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करता है।

एक दैनिक मल्टीविटामिन आपके लिए फायदेमंद हो सकता है यदि आप:

• फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन के साथ लगातार विविध आहार नहीं खाते हैं
• प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं (शाकाहारी, बहुत कम कैलोरी, एलर्जी-मुक्त)
• 50 से अधिक उम्र के हैं (उम्र के साथ पोषक तत्वों का अवशोषण कम हो जाता है)
• गर्भवती हैं या गर्भावस्था की योजना बना रही हैं
• ऐसी दवाएं लेते हैं जो विशिष्ट पोषक तत्वों को कम करती हैं
• किसी कमी का निदान किया गया है

एक मल्टीविटामिन इसका विकल्प नहीं है:

• एक संतुलित, संपूर्ण-खाद्य आहार
• नियमित शारीरिक गतिविधि
• पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन
• निदानित स्थितियों के लिए चिकित्सा उपचार

मल्टीविटामिन चुनते समय, ऐसा चुनें जो अधिकांश विटामिन और खनिजों के लिए दैनिक मूल्य का 100% प्रदान करता हो, बिना मेगा-खुराक के (जो वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के साथ नुकसान पहुंचा सकता है)। एक गुणवत्तापूर्ण फॉर्मूला आपकी आधारभूत ज़रूरतों को पूरा करना चाहिए जबकि आपका आहार बाकी प्रदान करता है।

संकेत कि आपको कमी हो सकती है

आपका शरीर अक्सर रक्त परीक्षण से पहले पोषण संबंधी कमियों का संकेत देता है।

थकान और कम ऊर्जा — आयरन, B12, विटामिन डी, या मैग्नीशियम की कमी का संकेत हो सकता है।

बार-बार बीमारी — कम विटामिन डी, जिंक, या विटामिन सी की ओर इशारा कर सकता है।

मांसपेशियों में ऐंठन या कमजोरी — अक्सर मैग्नीशियम, पोटेशियम, या कैल्शियम की कमी से जुड़ी होती है।

घाव भरने में देरी — कम विटामिन सी या जिंक का संकेत हो सकता है।

बालों का झड़ना या भंगुर नाखून — आयरन, बायोटिन, या जिंक की कमी का संकेत हो सकता है।

मूड में बदलाव या ब्रेन फॉग — B12, विटामिन डी, और ओमेगा-3 की कमी से जुड़ा है।

यदि आप लगातार लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो उच्च खुराक के साथ स्वयं-पूरकता करने के बजाय रक्त परीक्षण के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। वास्तविक स्तरों के आधार पर लक्षित पूरकता अनुमान लगाने की तुलना में अधिक प्रभावी और सुरक्षित है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं अपने सभी विटामिन केवल भोजन से प्राप्त कर सकता हूँ?

सिद्धांत रूप में, हाँ — एक पूरी तरह से संतुलित आहार सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। व्यवहार में, अधिकांश लोग हर दिन पूरी तरह से नहीं खाते हैं। मिट्टी की कमी, खाद्य प्रसंस्करण और आधुनिक जीवनशैली केवल आहार के माध्यम से सभी पोषण संबंधी ज़रूरतों को लगातार पूरा करना मुश्किल बना देती है। एक दैनिक मल्टीविटामिन अंतराल को भरने के लिए पोषण संबंधी बीमा के रूप में कार्य करता है, न कि स्वस्थ भोजन के विकल्प के रूप में।

क्या बहुत अधिक विटामिन लेना संभव है?

हाँ। वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) आपके शरीर में जमा होते हैं और अत्यधिक पूरकता के साथ विषाक्त स्तर तक जमा हो सकते हैं। पानी-घुलनशील विटामिन (बी विटामिन, विटामिन सी) आमतौर पर मूत्र में उत्सर्जित होते हैं, लेकिन मेगा-खुराक अभी भी दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। ऐसे पूरक का उपयोग करें जो दैनिक मूल्य का 100% प्रदान करते हैं जब तक कि आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता रक्त परीक्षण के आधार पर एक विशिष्ट उच्च खुराक की सिफारिश न करे।

क्या पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग विटामिन लेने चाहिए?

मुख्य विटामिन समान होते हैं, लेकिन मात्राएँ भिन्न होती हैं। प्रजनन आयु की महिलाओं को अधिक आयरन (18mg बनाम 8mg) और फोलेट की आवश्यकता होती है। रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को अधिक कैल्शियम (1,200mg बनाम 1,000mg) की आवश्यकता होती है। पुरुषों को अधिक जिंक की आवश्यकता होती है और प्रोस्टेट स्वास्थ्य के लिए लाइकोपीन से लाभ हो सकता है। कई ब्रांड लिंग-विशिष्ट फ़ार्मूले प्रदान करते हैं जो इन अंतरों को ध्यान में रखते हैं।

मल्टीविटामिन लेने का सबसे अच्छा समय कब है?

अपने मल्टीविटामिन को ऐसे भोजन के साथ लें जिसमें कुछ वसा हो — वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) को अवशोषण के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के साथ सुबह का समय सबसे आम और व्यावहारिक है। यदि आपके पूरक में आयरन और कैल्शियम है, तो ध्यान दें कि ये अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं — उन्हें दिन के अलग-अलग समय पर लेने से अवशोषण में सुधार होता है। सोने के समय के करीब बी विटामिन लेने से बचें, क्योंकि वे कुछ लोगों के लिए हल्के उत्तेजक हो सकते हैं।

क्या विटामिन की समय सीमा समाप्त हो जाती है?

हाँ। विटामिन समय के साथ अपनी शक्ति खो देते हैं, खासकर जब गर्मी, नमी या प्रकाश के संपर्क में आते हैं। अधिकांश पूरक अपनी मुद्रित समाप्ति तिथि तक प्रभावी रहते हैं जब उन्हें ठंडी, सूखी जगह पर संग्रहीत किया जाता है। समाप्त हो चुके विटामिन आमतौर पर हानिकारक नहीं होते हैं, लेकिन वे बताई गई खुराक प्रदान नहीं कर सकते हैं। जब आपके पूरक समाप्त हो जाएं तो उन्हें बदल दें।