Mida süüa enne ja pärast treeningut: täielik toitumisjuhend

Miks on oluline, mida sa treeningu ümber sööd

Sa võid järgida maailma parimat treeningprogrammi, kuid kui sinu toitumine treeningu ümber on paigast ära, jätad sa tulemused saavutamata. Ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud uuringud viitavad, et õigesti ajastatud toitumine võib parandada treeningsooritust kuni 20% võrreldes treenimisega tühja kõhuga või halvasti toidetud olekus.

Sinu keha vajab spetsiifilisi toitaineid kindlatel aegadel, et sooritada, taastuda ja kohaneda. Treeningueelne toitumine annab kütust intensiivseks treeninguks. Treeningujärgne toitumine pakub tooraineid lihaskoe parandamiseks ja energiavarude taastamiseks. Jättes kumbagi neist vahele, aeglustad sa oma progressi – olgu sinu eesmärk rasvakaotus, lihaskasv või üldine vormisolek.

Hea uudis on see, et treeningutoitumine ei pea olema keeruline. Siin on, mida teadus ütleb sinu treeningu tõhusaks toitmiseks.

Mida süüa enne treeningut

Sinu treeningueelsel toidukorral on üks peamine ülesanne: anda piisavalt energiat treeningu läbimiseks ilma seedimisprobleeme tekitamata. Selle toidukorra ajastus ja koostis on olulised.

2-3 tundi enne treeningut (täisväärtuslik toidukord)

Kui sul on aega enne treeningut täisväärtuslikuks toidukorraks, püüa süüa tasakaalustatud taldrikutäis:

• Komplekssed süsivesikud — sinu lihaste eelistatud energiaallikas mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Mõtle täisteratoodetele, kaerahelvestele, bataadile või riisile
• Mõõdukalt valku — 20-30g aitab vältida lihaste lagunemist treeningu ajal ja annab aminohappeid varajaseks taastumiseks
• Vähe kuni mõõdukalt rasva — mõned tervislikud rasvad on head, kuid suured kogused aeglustavad seedimist ja võivad treeningu ajal põhjustada ebamugavustunnet kõhus
• Mõõdukalt kiudaineid — piisavalt pikaajaliseks energia vabastamiseks, kuid mitte nii palju, et see tekitaks puhitust

30-60 minutit enne treeningut (kerge suupiste)

Kui aega on vähe, vajad sa midagi, mis seedib kiiresti ja annab koheselt energiat:

• Lihtsad süsivesikud — banaan, rükileib meega või väike peotäis kuivatatud puuvilju
• Väike kogus valku — 10-15g lihaste säilitamiseks
• Minimaalselt rasva ja kiudaineid — need aeglustavad seedimist ja võivad intensiivse tegevuse ajal ebamugavust tekitada

Ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uuring leidis, et süsivesikute tarbimine tund aega enne treeningut parandas vastupidavussooritust võrreldes tühja kõhuga treenimisega – eriti üle 60 minuti kestvate treeningute puhul.

Treeningueelsed toidukorra ideed

Täisväärtuslikud toidukorrad (2-3 tundi enne):

• Kaerahelbepuder banaani, mee ja pähklivõiga
• Grillitud kanafilee pruuni riisi ja aurutatud köögiviljadega
• Täisteraröstsai munapudru ja avokaadoga
• Kreeka jogurt marjade, granola ja peotäie mandlitega

Kiired suupisted (30-60 minutit enne):

• Banaan supilusikatäie maapähklivõiga
• Väike peotäis energiasegu (pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad)
• Riisivahvlid õhukese moosikihiga
• Valkoshake banaani ja kaerapiimaga – see on eriti mugav valik, kui sul on kiire, kuna see seedib kiiresti ja annab nii süsivesikuid kui ka valku vormis, mida sinu kõht treeningu ajal hästi talub

Oluline on katsetada ja leida, mis sinu kehale sobib. Mõned inimesed treenivad hästi täis kõhuga; teised eelistavad hoida seda kergena. Oluline on, et sa ei treeniks tühja kõhuga.

Mida süüa pärast treeningut

Treeningujärgsel toitumisel on teistsugune eesmärk kui treeningueelsel. Pärast treeningut lülitub sinu keha sooritusrežiimilt taastumisrežiimile. Kaks prioriteeti on:

• Valk lihaste parandamiseks — treening tekitab lihaskiududesse mikroskoopilisi pisaraid. Valk annab aminohappeid, mida sinu keha vajab nende kiudude tugevamaks ülesehitamiseks
• Süsivesikud glükogeenivarude taastamiseks — sinu lihased salvestavad süsivesikuid glükogeenina ja treening tühjendab neid varusid. Nende taastamine tagab, et oled valmis järgmiseks treeninguks

Treeningujärgne taastumisaken

Sa oled ehk kuulnud "anaboolsest aknast" – perioodist pärast treeningut, mil sinu keha on eriti vastuvõtlik toitainetele. Kuigi varasemad uuringud viitasid, et see aken oli äärmiselt kitsas (30 minutit), näitavad hiljutisemad uuringud ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition, et see on laiem kui algselt arvati – tõenäoliselt ulatudes 2-3 tundi pärast treeningut.

Sellest hoolimata pole varasemal söömisel mingeid puudusi. Kui saad tasakaalustatud toidukorra või suupiste 30-60 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist, optimeerid sa glükogeenivarude taastamist ja käivitad lihasvalkude sünteesi kõige vastuvõtlikumal ajal.

Treeningujärgsed makrotoitainete eesmärgid:

• Valk: 20-40g — uuringud näitavad järjepidevalt, et see vahemik stimuleerib maksimaalselt lihasvalkude sünteesi. Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud 2018. aasta meta-analüüs leidis, et vähemalt 1,6g valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatuna toidukordade vahel, oli lihaskasvu tugevaim ennustaja
• Süsivesikud: 0,5-0,7g kehakaalu kilogrammi kohta — see on eriti oluline pärast vastupidavustreeningut või suure mahuga jõutreeningut
• Tervislikud rasvad: mõõdukas kogus on hea ja ei takista taastumist, hoolimata vanematest müütidest, mis väidavad vastupidist

Treeningujärgsed toidukorra ideed

Kiired taastumisvõimalused (30-60 minuti jooksul):

• Valkoshake puuviljade ja piimaga – üks tõhusamaid treeningujärgseid valikuid, sest vedelikud seedivad kiiremini kui tahke toit, toimetades aminohapped kiiresti sinu lihastesse
• Kreeka jogurt mee ja segamarjadega
• Valgubatoon koos banaaniga – mugav, kui suundud otse jõusaalist tööle või muudele kohustustele
• Šokolaadipiim – uuringud on näidanud, et selle ligikaudu 3:1 süsivesikute ja valkude suhe teeb sellest üllatavalt tõhusa taastusjoogi

Täisväärtuslikud toidukorrad (1-2 tunni jooksul):

• Grillitud lõhe kinoa ja röstitud köögiviljadega
• Kana stir-fry pruuni riisi ja rohkete värviliste köögiviljadega
• Täisteratortilla kalkuni, hummuse, spinati ja paprikaga
• Munad täisteraröstsaial avokaado ja puuviljadega

Vedeliku tarbimine enne, treeningu ajal ja pärast treeningut

Vesi on seotud praktiliselt iga metaboolse protsessiga sinu kehas, sealhulgas energia tootmise ja lihaste funktsiooniga. Isegi kerge dehüdratsioon – nii vähe kui 2% kehakaalust vedelikukaotuse näol – võib vähendada treeningsooritust kuni 25%, vastavalt ajakirjas European Journal of Applied Physiology avaldatud uuringutele.

Enne treeningut

• Joo 400-600ml vett 2-3 tundi enne treeningut
• Joo veel 200-300ml umbes 20 minutit enne alustamist

Treeningu ajal

• Püüa juua 150-350ml iga 15-20 minuti järel, kohandades vastavalt higistamise määrale ja tingimustele
• Alla 60-minutiliste treeningute puhul piisab tavaliselt puhtast veest
• Üle 60-minutiliste treeningute või kuumades tingimustes kaotad sa higistades märkimisväärselt elektrolüüte (naatrium, kaalium, magneesium). Elektrolüüte sisaldav spordijook aitab säilitada vedelikutasakaalu ja vältida krampe. Otsi valikuid, mis pakuvad naatriumi ja kaaliumi ilma liigse suhkruta

Pärast treeningut

• Joo 500-700ml vedelikku iga 0,5kg (1 naela) kehakaalu kohta, mis treeningu ajal kaotati
• Jätka vee joomist kogu ülejäänud päeva jooksul
• Kui higistasid tugevalt, lisa oma treeningujärgsesse toidukorda või jooki veidi naatriumi, et aidata kehal asendatavat vedelikku säilitada

Lihtne viis vedelikutasakaalu jälgimiseks: kontrolli oma uriini värvi. Kahvatu õlgkollane kuni helekollane viitab heale vedelikutasakaalule. Tume kollane või merevaigukollane tähendab, et pead rohkem jooma.

Levinud treeningutoitumise vead

Isegi pühendunud treenijad õõnestavad sageli oma tulemusi nende levinud vigadega:

Treenimine tühja kõhuga lihaste kasvatamisel. Kuigi tühja kõhuga kardiol võib olla oma koht mõnedes rasvakaotusprotokollides, on treenimine ilma kütuseta, kui sinu eesmärk on lihaskasv, vastupidine. Ilma kättesaadavate aminohapete ja glükogeenita lagundab sinu keha tõenäolisemalt olemasolevat lihaskude energia saamiseks.

Liiga palju rasva söömine enne treeningut. Rasv aeglustab mao tühjenemist. Rasvarikas toidukord 1-2 tunni jooksul enne treeningut võib põhjustada iiveldust, krampe ja loidu sooritust. Jäta avokaado ja pähklivõi toidukordadeks, mis on treeningajast kaugemal.

Treeningujärgse toitumise täielik vahelejätmine. "Söön lihtsalt õhtust hiljem" on üks levinumaid taastumisvigu. Mida kauem sa kütusevarude taastamisega ootad, seda aeglasem on sinu taastumine. Isegi väike valgurikas suupiste esimese tunni jooksul teeb märkimisväärse erinevuse.

Ainult toidulisanditele lootmine. Valkoshaked, -batoonid ja spordijoogid on vahendid – mitte täisväärtusliku toidu asendajad. Need on kõige väärtuslikumad siis, kui mugavus on oluline (kiired hommikud, kohe pärast treeningut, reisimine). Sinu alus peaks alati olema täisväärtuslikud, toitaineterikkad toidukorrad.

Üldiselt ebapiisav söömine. See on eriti levinud inimeste seas, kes püüavad treenides kaalust alla võtta. Kui sa sööd pidevalt liiga vähe võrreldes oma treeningmahuga, koged sa väsimust, halba taastumist, lihasmassi kadu ja lõpuks seiskunud progressi. Jätkusuutlik rasvakaotus nõuab mõõdukat kaloridefitsiiti – mitte näljutamist.

Kuidas sinu eesmärgid kujundavad sinu treeningutoitumist

Kuigi treeningutoitumise põhitõed kehtivad kõigile, muutuvad detailid vastavalt sinu peamisele eesmärgile:

Rasvakaotus: Sa pead ikkagi oma treeninguid toitma – liiga agressiivne kalorite kärpimine treeningu ümber viib lihaskao ja ainevahetuse aeglustumiseni. Keskendu mõõdukale kaloridefitsiidile, mis on jaotatud päeva peale, hoia valgu tarbimine kõrgel (1,6-2,2g kehakaalu kg kohta) ja eelista valgurikkaid toite pärast treeningut, et säilitada lihasmassi.

Lihaskasv: Lihaste tõhusaks kasvatamiseks vajad sa kalorite ülejääki. Suurenda süsivesikute tarbimist enne ja pärast treeningut, et toita intensiivseid treeninguid ja toetada taastumist. Püüa tarbida vähemalt 1,6g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatuna ühtlaselt 3-5 toidukorra vahel.

Vastupidavussooritus: Süsivesikud on sinu parimad sõbrad. Vastupidavussportlased võivad saada kasu "süsivesikute laadimisest" – süsivesikute tarbimise suurendamisest 7-10g-ni kehakaalu kg kohta 24-48 tundi enne pikka üritust. Pikaajalise treeningu (90+ minutit) ajal võib 30-60g süsivesikute tarbimine tunnis spordijookidest, geelidest või kergesti seeditavatest toitudest oluliselt edasi lükata väsimust.

Sõltumata sinu eesmärgist jääb valk oluliseks. See toetab lihaste parandamist, immuunfunktsiooni ja küllastustunnet – kõik see on oluline, olenemata sellest, kas sa kaotad kaalu, kasvatad lihaseid või treenid võistluseks.

Korduma kippuvad küsimused

Kas peaksin sööma enne hommikust treeningut?

See sõltub treeningu tüübist ja intensiivsusest. Kerge kardio või jooga puhul võib tühja kõhuga treenimine mõnele inimesele sobida. Intensiivsemate treeningute või jõutreeningu puhul võib isegi väike suupiste – banaan, paar küpsist või kiire valgušeik – parandada sinu sooritust ja kaitsta lihasmassi. Kui sul on raske varakult süüa, kipub vedel valik, nagu šeik, seedima kergemini kui tahke toit. Kuula oma keha ja katseta.

Kui palju valku ma tegelikult pärast treeningut vajan?

Uuringud viitavad, et 20-40g valku pärast treeningut on optimaalne vahemik lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. Enamiku inimeste jaoks piisab 20-25g; suuremad isikud või need, kes teevad väga suure mahuga treeninguid, võivad saada kasu kõrgemast piirist. Allikas on vähem oluline kui kogus – vadakuvalk, munad, kana, kala, Kreeka jogurt või taimsed valikud kõik toimivad. Kõige olulisem on sinu päevane valgu tarbimine kõigi toidukordade lõikes.

Kas šokolaadipiim on tegelikult hea taastusjook?

Jah, seda toetavad tõelised uuringud. Ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uuring leidis, et šokolaadipiim oli sama tõhus kui kaubanduslikud sporditaastusjoogid glükogeeni taastamisel ja lihaste taastumise toetamisel pärast vastupidavustreeningut. Selle looduslik süsivesikute, valkude, vedeliku ja elektrolüütide kombinatsioon teeb sellest taskukohase ja kättesaadava taastusvõimaluse.

Kas ma võin treeningu ajal lihtsalt vett juua või vajan ma spordijooki?

Enamiku alla 60 minuti kestvate treeningute puhul piisab täiesti tavalisest veest. Kui sinu treeningud kestavad üle 60 minuti, hõlmavad tugevat higistamist või toimuvad kuumades või niisketes tingimustes, aitab elektrolüüte sisaldav spordijook asendada naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi, mida sa higistades kaotad. See aitab vältida krampe ja säilitab sinu keha vedelikutasakaalu tõhusamalt kui ainult vesi.

Mida peaksin sööma, kui treenin hilisõhtul?

Kergem treeningujärgne toidukord, mis on rikas valkude ja mõõdukalt süsivesikute poolest, sobib hästi pärast õhtuseid treeninguid. Väldi väga suuri ja raskeid toidukordi vahetult enne magamaminekut, kuna need võivad une kvaliteeti häirida. Head valikud hõlmavad valgušeiki banaaniga, Kreeka jogurtit marjadega või väikest portsjonit kana köögiviljadega. Püüa lõpetada söömine vähemalt 60-90 minutit enne magamaminekut, kui võimalik.

Selles artiklis sisalduv teave on mõeldud üldiseks hariduslikuks otstarbeks ja ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet. Kui sul on spetsiifilisi terviseprobleeme või muresid oma treeningutoitumise osas, konsulteeri enne oluliste muudatuste tegemist oma dieedis kvalifitseeritud tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga.