Απαραίτητες Βιταμίνες και Μέταλλα που Χρειάζεστε σε Κάθε Ηλικία

Οι Διατροφικές σας Ανάγκες Αλλάζουν με την Ηλικία

Το σώμα σας δεν χρειάζεται τα ίδια θρεπτικά συστατικά στις ίδιες ποσότητες σε κάθε στάδιο της ζωής. Ένας 25χρονος αθλητής, ένας 40χρονος γονέας και ένας 65χρονος συνταξιούχος έχουν όλοι διαφορετικές βιολογικές απαιτήσεις — και διαφορετικούς κινδύνους ανεπάρκειας.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών επηρεάζουν περίπου 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ακόμη και σε ανεπτυγμένες χώρες με άφθονη πρόσβαση σε τρόφιμα, τα διατροφικά πρότυπα, οι αλλαγές στην απορρόφηση και οι παράγοντες του τρόπου ζωής σημαίνουν ότι πολλοί ενήλικες υπολείπονται σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Η κατανόηση των θρεπτικών συστατικών που το σώμα σας δίνει προτεραιότητα σε κάθε στάδιο της ζωής σας βοηθά να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές τροφίμων και να αποφασίσετε αν η συμπλήρωση έχει νόημα για εσάς.

Βιταμίνες και Μέταλλα που Χρειάζονται Όλοι

Πριν εξετάσουμε τις ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι παγκοσμίως σημαντικά καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής.

Η απαραίτητη βάση:

• Βιταμίνη D — υποστηρίζει την υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης. Η ανεπάρκεια επηρεάζει περίπου 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως, καθιστώντας την την πιο κοινή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως
• Μαγνήσιο — εμπλέκεται σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της λειτουργίας των μυών και της ρύθμισης του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον έλεγχο της φλεγμονής. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λιπαρά ψάρια για να καλύψουν τις ανάγκες τους
• Φυτικές ίνες — απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση της χοληστερόλης. Μόνο περίπου το 5% των ενηλίκων καλύπτει τα συνιστώμενα 25-30g την ημέρα

Αυτά τα τέσσερα αξίζει να τα προσέξετε ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο σας.

Στα 20 σας: Χτίζοντας τα Θεμέλια

Τα 20 σας είναι η ηλικία που χτίζετε την οστική πυκνότητα, καθιερώνετε μεταβολικά πρότυπα και ενδεχομένως προετοιμάζετε το σώμα σας για εγκυμοσύνη. Οι διατροφικές συνήθειες που διαμορφώνονται τώρα επηρεάζουν την υγεία σας για δεκαετίες.

Προτεραιότητα σε θρεπτικά συστατικά:

• Ασβέστιο (1.000mg/ημέρα) — η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται γύρω στην ηλικία των 30. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου πριν από αυτό το διάστημα είναι κρίσιμη για την οστική δύναμη καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Πηγές: γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες
• Σίδηρος (18mg/ημέρα για γυναίκες, 8mg/ημέρα για άνδρες) — οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας χρειάζονται σημαντικά περισσότερο σίδηρο λόγω των απωλειών της εμμήνου ρύσεως. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στις νεαρές γυναίκες, προκαλώντας κόπωση, κακή συγκέντρωση και αδυναμία
• Φολικό οξύ (400mcg/ημέρα, 600mcg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) — απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση DNA. Κρίσιμο πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά
• Βιταμίνη D (τουλάχιστον 600 IU/ημέρα) — ιδιαίτερα σημαντική αν εργάζεστε σε εσωτερικούς χώρους ή ζείτε σε βόρειο γεωγραφικό πλάτος. Οι περισσότεροι 20άρηδες δεν λαμβάνουν αρκετή από τον ήλιο και τη διατροφή μόνο.

Κοινοί κίνδυνοι ανεπάρκειας στα 20 σας:

• Περιοριστικές δίαιτες (χαμηλός σίδηρος, ασβέστιο και βιταμίνες Β)
• Φυτικές δίαιτες χωρίς προγραμματισμό (χαμηλή Β12, σίδηρος, ψευδάργυρος)
• Υψηλή κατανάλωση αλκοόλ (εξαντλεί τις βιταμίνες Β, το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο)
• Υπερβολικός χρόνος μπροστά σε οθόνες σε εσωτερικούς χώρους (χαμηλή βιταμίνη D)

Στα 30 σας: Υποστηρίζοντας μια Ενεργή, Απαιτητική Ζωή

Τα 30 σας συχνά φέρνουν κορυφαίες απαιτήσεις καριέρας, γονικές ευθύνες και την ανάγκη να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση καθώς ο μεταβολισμός σας αρχίζει να αλλάζει διακριτικά.

Προτεραιότητα σε θρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνες Β (Β6, Β12, φολικό οξύ) — οι βιταμίνες της ενέργειας. Βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε κυτταρική ενέργεια και υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το άγχος και ο πολυάσχολος τρόπος ζωής αυξάνουν τη ζήτηση του σώματός σας για βιταμίνες Β
• Μαγνήσιο (310-420mg/ημέρα) — υποστηρίζει τη διαχείριση του στρες, την ποιότητα του ύπνου και την αποκατάσταση των μυών. Οι ενήλικες με χρόνιο στρες καταναλώνουν μαγνήσιο πιο γρήγορα
• Βιταμίνη C (75-90mg/ημέρα) — πέρα από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου (υγεία του δέρματος), την απορρόφηση σιδήρου και την αντιοξειδωτική άμυνα έναντι του οξειδωτικού στρες
• Ψευδάργυρος (8-11mg/ημέρα) — υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την επούλωση πληγών και τη ρύθμιση των ορμονών. Η μέτρια άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις σε ψευδάργυρο και η εφίδρωση προκαλεί πρόσθετες απώλειες

Κοινοί κίνδυνοι ανεπάρκειας στα 30 σας:

• Εξάντληση θρεπτικών συστατικών λόγω στρες (μαγνήσιο, βιταμίνες Β, βιταμίνη C)
• Πολυάσχολο πρόγραμμα που οδηγεί σε φτωχή διατροφική ποικιλία
• Εξάντληση θρεπτικών συστατικών μετά την εγκυμοσύνη (σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, DHA)
• Αυξημένη κατανάλωση καφέ που εκτοπίζει τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ροφήματα

Στα 40 σας: Προστασία από την Παρακμή

Τα 40 σας σηματοδοτούν ένα σημείο μετάβασης. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται αισθητά, αρχίζουν οι ορμονικές αλλαγές (περιεμμηνόπαυση στις γυναίκες), η οστική πυκνότητα αρχίζει να μειώνεται και οι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου απαιτούν περισσότερη προσοχή.

Προτεραιότητα σε θρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνη D (600-1.000 IU/ημέρα) — η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία και το δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D από τον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι πλέον κρίσιμη όχι μόνο για τα οστά αλλά και για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση των μυών
• Ασβέστιο (1.000mg/ημέρα) — η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται, ιδιαίτερα στις γυναίκες που πλησιάζουν την εμμηνόπαυση. Συνδυάστε το ασβέστιο με βιταμίνη D και βιταμίνη Κ2 για βέλτιστη απορρόφηση
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (250-500mg EPA/DHA καθημερινά) — ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται στα 40 σας. Τα Ωμέγα-3 υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
• Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες C, E, σελήνιο) — το οξειδωτικό στρες συσσωρεύεται με την ηλικία. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που συμβάλλουν στη γήρανση και τις χρόνιες ασθένειες
• Συνένζυμο Q10 — η φυσική παραγωγή CoQ10 του σώματός σας μειώνεται μετά τα 40. Αυτή η ένωση είναι απαραίτητη για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας, ειδικά στον καρδιακό μυ

Κοινοί κίνδυνοι ανεπάρκειας στα 40 σας:

• Μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών λόγω αλλαγών στο οξύ του στομάχου
• Ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του σιδήρου
• Μειωμένη έκθεση στον ήλιο καθώς μειώνεται η εξωτερική δραστηριότητα
• Φάρμακα (στατίνες, αντιόξινα) που εξαντλούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά

Στα 50 σας: Αντιμετωπίζοντας Ορμονικές και Μεταβολικές Αλλαγές

Τα 50 φέρνουν την εμμηνόπαυση για τις γυναίκες και σημαντικές ορμονικές αλλαγές για τους άνδρες (μείωση τεστοστερόνης). Η διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της γνωστικής λειτουργίας γίνεται πρωταρχικός διατροφικός στόχος.

Προτεραιότητα σε θρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνη Β12 (2.4mcg/ημέρα) — η απορρόφηση μειώνεται σημαντικά μετά τα 50 λόγω μειωμένης παραγωγής οξέος στο στομάχι. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν στους ενήλικες άνω των 50 να λαμβάνουν Β12 από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα αντί να βασίζονται αποκλειστικά σε διατροφικές πηγές
• Ασβέστιο (1.200mg/ημέρα για γυναίκες) — οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χάνουν οστική πυκνότητα με επιταχυνόμενο ρυθμό λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συν βιταμίνη D είναι απαραίτητη
• Βιταμίνη D (800-1.000 IU/ημέρα) — οι ανάγκες αυξάνονται καθώς το δέρμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη σύνθεση βιταμίνης D και η μετατροπή από τα νεφρά επιβραδύνεται
• Πρωτεΐνη — αν και δεν είναι βιταμίνη, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη στην πραγματικότητα αυξάνονται με την ηλικία για την πρόληψη της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία). Στοχεύστε σε 1.0-1.2g ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά
• Βιταμίνη Κ2 — κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά και τα δόντια αντί στις αρτηρίες. Λειτουργεί συνεργιστικά με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο

Κοινοί κίνδυνοι ανεπάρκειας στα 50 σας:

• Κακή απορρόφηση Β12 (επηρεάζει έως και το 30% των ενηλίκων άνω των 50)
• Μειωμένη όρεξη που οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
• Φάρμακα που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
• Λιγότερη σωματική δραστηριότητα που μειώνει την αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών

Στα 60 σας και Μετά: Διατηρώντας τη Ζωτικότητα

Μετά τα 60, η εστίαση μετατοπίζεται στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της γνωστικής λειτουργίας, της ανοσολογικής ανθεκτικότητας και της ποιότητας ζωής. Οι διατροφικές ανάγκες ανά θερμίδα στην πραγματικότητα αυξάνονται — χρειάζεστε περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε λιγότερες θερμίδες.

Προτεραιότητα σε θρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνη D (800-2.000 IU/ημέρα) — κρίσιμη για την πρόληψη πτώσεων μέσω της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Η ανεπάρκεια σε ηλικιωμένους ενήλικες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, εξασθενημένο ανοσοποιητικό και κατάθλιψη
• Β12 (2.4mcg/ημέρα από συμπληρώματα) — απαραίτητη για τη γνωστική λειτουργία και την πρόληψη της κακοήθους αναιμίας. Τα επίπεδα στο αίμα πρέπει να παρακολουθούνται τακτικά
• Πρωτεΐνη (τουλάχιστον 1.0-1.2g/kg/ημέρα) — το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Κατανείμετε την πρωτεΐνη ομοιόμορφα στα γεύματα για βέλτιστη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών
• Βιταμίνη Β6 (1.5-1.7mg/ημέρα) — υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη γνωστική υγεία. Οι απαιτήσεις αυξάνονται με την ηλικία, ενώ η πρόσληψη συχνά μειώνεται
• Ψευδάργυρος (8-11mg/ημέρα) — η λειτουργία του ανοσοποιητικού μειώνεται με την ηλικία, και ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την ανοσολογική ικανότητα

Κοινοί κίνδυνοι ανεπάρκειας μετά τα 60:

• Μειωμένη όρεξη και μικρότερες μερίδες γευμάτων
• Οδοντικά προβλήματα που επηρεάζουν τις επιλογές τροφίμων
• Πολυφαρμακία (πολλαπλά φάρμακα) που προκαλεί αλληλεπιδράσεις θρεπτικών συστατικών
• Κοινωνική απομόνωση που οδηγεί σε απλούστερες, λιγότερο ποικίλες δίαιτες

Χρειάζεστε Πολυβιταμίνη;

Αυτή είναι μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις διατροφής, και η απάντηση εξαρτάται από τις ατομικές σας περιστάσεις.

Μια καθημερινή πολυβιταμίνη μπορεί να είναι ευεργετική αν:

• Δεν τρώτε σταθερά μια ποικίλη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες
• Ακολουθείτε περιοριστική δίαιτα (vegan, πολύ χαμηλών θερμίδων, χωρίς αλλεργιογόνα)
• Είστε άνω των 50 (η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών μειώνεται με την ηλικία)
• Είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη
• Παίρνετε φάρμακα που εξαντλούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά
• Έχετε διαγνωσμένη ανεπάρκεια

Μια πολυβιταμίνη δεν υποκαθιστά:

• Μια ισορροπημένη διατροφή με ολόκληρα τρόφιμα
• Τακτική σωματική δραστηριότητα
• Επαρκή ύπνο και διαχείριση του στρες
• Ιατρική θεραπεία για διαγνωσμένες καταστάσεις

Όταν επιλέγετε μια πολυβιταμίνη, αναζητήστε μία που να παρέχει το 100% της ημερήσιας αξίας για τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα χωρίς υπερβολικές δόσεις (οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K). Μια ποιοτική φόρμουλα θα πρέπει να καλύπτει τις βασικές σας ανάγκες, ενώ η διατροφή σας παρέχει τα υπόλοιπα.

Σημάδια ότι Μπορεί να Έχετε Ανεπάρκεια

Το σώμα σας συχνά σηματοδοτεί διατροφικές ελλείψεις πριν τις επιβεβαιώσει μια εξέταση αίματος.

Κόπωση και χαμηλή ενέργεια — μπορεί να υποδηλώνει ανεπάρκεια σιδήρου, Β12, βιταμίνης D ή μαγνησίου

Συχνές ασθένειες — μπορεί να υποδηλώνει χαμηλή βιταμίνη D, ψευδάργυρο ή βιταμίνη C

Μυϊκές κράμπες ή αδυναμία — συχνά συνδέεται με ανεπάρκεια μαγνησίου, καλίου ή ασβεστίου

Κακή επούλωση πληγών — μπορεί να υποδηλώνει χαμηλή βιταμίνη C ή ψευδάργυρο

Τριχόπτωση ή εύθραυστα νύχια — μπορεί να σηματοδοτεί ανεπάρκεια σιδήρου, βιοτίνης ή ψευδαργύρου

Αλλαγές διάθεσης ή θολή σκέψη (brain fog) — σχετίζεται με ανεπάρκεια Β12, βιταμίνης D και ωμέγα-3

Εάν εμφανίζετε επίμονα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξετάσεις αίματος αντί να αυτο-συμπληρώνετε με υψηλές δόσεις. Η στοχευμένη συμπλήρωση με βάση τα πραγματικά επίπεδα είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη από την εικασία.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να πάρω όλες τις βιταμίνες μου μόνο από την τροφή;

Θεωρητικά, ναι — μια τέλεια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε τέλεια κάθε μέρα. Η εξάντληση του εδάφους, η επεξεργασία των τροφίμων και οι σύγχρονοι τρόποι ζωής καθιστούν δύσκολο να καλύπτονται σταθερά όλες οι διατροφικές ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής. Μια καθημερινή πολυβιταμίνη λειτουργεί ως διατροφική ασφάλιση για την κάλυψη κενών, όχι ως υποκατάστατο της υγιεινής διατροφής.

Είναι δυνατόν να πάρω πάρα πολλές βιταμίνες;

Ναι. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) αποθηκεύονται στο σώμα σας και μπορούν να συσσωρευτούν σε τοξικά επίπεδα με υπερβολική συμπλήρωση. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες Β, βιταμίνη C) γενικά αποβάλλονται στα ούρα, αλλά οι υπερβολικές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες. Επιμείνετε σε συμπληρώματα που παρέχουν το 100% της ημερήσιας αξίας, εκτός εάν ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας συστήσει μια συγκεκριμένη υψηλότερη δόση βάσει εξετάσεων αίματος.

Πρέπει άνδρες και γυναίκες να λαμβάνουν διαφορετικές βιταμίνες;

Οι βασικές βιταμίνες είναι οι ίδιες, αλλά οι ποσότητες διαφέρουν. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας χρειάζονται περισσότερο σίδηρο (18mg έναντι 8mg) και φολικό οξύ. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο (1.200mg έναντι 1.000mg). Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο και μπορεί να ωφεληθούν από το λυκοπένιο για την υγεία του προστάτη. Πολλές μάρκες προσφέρουν φόρμουλες ειδικά για το φύλο που λαμβάνουν υπόψη αυτές τις διαφορές.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα να πάρω μια πολυβιταμίνη;

Πάρτε την πολυβιταμίνη σας με ένα γεύμα που περιέχει λίπος — οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) απαιτούν διατροφικό λίπος για την απορρόφηση. Το πρωί με το πρωινό είναι η πιο κοινή και πρακτική ώρα. Εάν το συμπλήρωμά σας περιέχει σίδηρο και ασβέστιο, σημειώστε ότι αυτά ανταγωνίζονται για την απορρόφηση — η λήψη τους σε διαφορετικές ώρες της ημέρας βελτιώνει την πρόσληψη. Αποφύγετε τη λήψη βιταμινών Β κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να είναι ελαφρώς διεγερτικές για ορισμένους ανθρώπους.

Λήγουν οι βιταμίνες;

Ναι. Οι βιταμίνες χάνουν την ισχύ τους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν εκτίθενται σε θερμότητα, υγρασία ή φως. Τα περισσότερα συμπληρώματα παραμένουν αποτελεσματικά μέχρι την αναγραφόμενη ημερομηνία λήξης τους όταν φυλάσσονται σε δροσερό, ξηρό μέρος. Οι ληγμένες βιταμίνες γενικά δεν είναι επιβλαβείς, αλλά ενδέχεται να μην παρέχουν την αναγραφόμενη δόση. Αντικαταστήστε τα συμπληρώματά σας όταν λήξουν.