Hər Yaşda Ehtiyac Duyduğunuz Əsas Vitaminlər və Minerallar

Yaşla Birlikdə Qida Maddələrinə Ehtiyaclarınız Dəyişir

Bədəniniz həyatın hər mərhələsində eyni miqdarda eyni qida maddələrinə ehtiyac duymur. 25 yaşlı idmançı, 40 yaşlı valideyn və 65 yaşlı təqaüdçünün hamısının fərqli bioloji tələbləri və fərqli çatışmazlıq riskləri var.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, mikronutrient çatışmazlıqları dünya üzrə təxminən 2 milyard insana təsir edir. Hətta qida əlçatanlığının bol olduğu inkişaf etmiş ölkələrdə belə, qidalanma vərdişləri, udulma dəyişiklikləri və həyat tərzi faktorları bir çox yetkinin əsas vitamin və minerallardan xəbərsiz şəkildə məhrum olmasına səbəb olur.

Bədəninizin həyatın hər mərhələsində hansı qida maddələrinə üstünlük verdiyini anlamaq, daha ağıllı qida seçimləri etməyinizə və əlavə qəbulunun sizin üçün mənalı olub-olmadığına qərar verməyinizə kömək edir.

Hər Kəsin Ehtiyac Duyduğu Vitaminlər və Minerallar

Yaşa xas ehtiyaclara baxmazdan əvvəl, müəyyən qida maddələri həyat boyu universal olaraq vacibdir.

Əsas baza:

• D Vitamini — sümük sağlamlığını, immun funksiyanı və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsini dəstəkləyir. Çatışmazlığı dünya üzrə təxminən 1 milyard insana təsir edərək, onu dünyada ən çox yayılmış qidalanma çatışmazlığı edir.
• Maqnezium — enerji istehsalı, əzələ funksiyası və yuxu tənzimlənməsi daxil olmaqla 300-dən çox fermentativ reaksiyada iştirak edir. Sorğular göstərir ki, ABŞ və Avropadakı yetkinlərin 50%-i tövsiyə olunan qəbul miqdarına çatmır.
• Omeqa-3 yağ turşuları — ürək sağlamlığını, beyin funksiyasını və iltihabın nəzarətini dəstəkləyir. Əksər insanlar ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər yağlı balıq yemirlər.
• Lif — həzm sağlamlığı, qan şəkərinin tənzimlənməsi və xolesterinin idarə edilməsi üçün vacibdir. Yetkinlərin yalnız təxminən 5%-i gündəlik tövsiyə olunan 25-30 qrama çatır.

Yaşınızdan və cinsinizdən asılı olmayaraq bu dördünə diqqət yetirməyə dəyər.

20 Yaşlarınızda: Bünövrəni Qurmaq

20 yaşlarınız sümük sıxlığını qurduğunuz, metabolik vərdişləri formalaşdırdığınız və potensial olaraq bədəninizi hamiləliyə hazırladığınız dövrdür. İndi formalaşan qidalanma vərdişləri onilliklər boyu sağlamlığınıza təsir edir.

Prioritet qida maddələri:

• Kalsium (gündə 1,000 mq) — sümük kütləsinin pik həddinə 30 yaş ətrafında çatılır. Bu dövrdən əvvəl kifayət qədər kalsium ömür boyu sümük gücü üçün kritikdir. Mənbələr: süd məhsulları, zənginləşdirilmiş bitki südləri, yarpaqlı göyərtilər, sardina.
• Dəmir (qadınlar üçün gündə 18 mq, kişilər üçün gündə 8 mq) — reproduktiv yaşda olan qadınlar menstrual itkilər səbəbindən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox dəmirə ehtiyac duyurlar. Dəmir çatışmazlığı gənc qadınlarda ən çox yayılmış qidalanma çatışmazlığıdır, yorğunluğa, zəif konsentrasiyaya və zəifliyə səbəb olur.
• Folat (gündə 400 mkq, hamiləlik zamanı 600 mkq) — hüceyrə bölünməsi və DNT sintezi üçün vacibdir. Sinir borusu qüsurlarının qarşısını almaq üçün hamiləlikdən əvvəl və hamiləlik zamanı kritikdir. Mənbələr: yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər.
• D Vitamini (minimum gündə 600 IU) — xüsusilə qapalı yerdə işləyirsinizsə və ya şimal enliyində yaşayırsınızsa vacibdir. Əksər 20 yaşlılar günəş işığından və yalnız pəhrizdən kifayət qədər almırlar.

20 yaşlarınızda ümumi çatışmazlıq riskləri:

• Məhdudlaşdırıcı pəhriz (dəmir, kalsium və B vitaminləri azlığı)
• Planlaşdırılmamış bitki əsaslı pəhrizlər (B12, dəmir, sink azlığı)
• Yüksək spirt istehlakı (B vitaminlərini, maqneziumu və sinki tükəndirir)
• Qapalı yerdə həddindən artıq ekran vaxtı (D vitamini azlığı)

30 Yaşlarınızda: Aktiv, Tələbkar Həyatı Dəstəkləmək

30 yaşlarınız tez-tez karyera tələblərinin pik həddinə, valideynlik məsuliyyətlərinə və metabolizminiz incə şəkildə dəyişməyə başladığı üçün fiziki hazırlığı qorumaq ehtiyacına səbəb olur.

Prioritet qida maddələri:

• B vitaminləri (B6, B12, folat) — enerji vitaminləri. Onlar qidanı hüceyrə enerjisinə çevirməyə kömək edir və sinir sistemi funksiyasını dəstəkləyir. Stress və məşğul həyat tərzi bədəninizin B vitaminlərinə olan tələbatını artırır.
• Maqnezium (gündə 310-420 mq) — stressin idarə edilməsini, yuxu keyfiyyətini və əzələ bərpasını dəstəkləyir. Xroniki stress keçirən yetkinlər maqneziumu daha sürətli istehlak edirlər.
• C Vitamini (gündə 75-90 mq) — immun dəstəkdən əlavə, C vitamini kollagen istehsalı (dəri sağlamlığı), dəmirin udulması və oksidləşdirici stressə qarşı antioksidant müdafiə üçün vacibdir.
• Sink (gündə 8-11 mq) — immun funksiyanı, yara sağalmasını və hormon tənzimlənməsini dəstəkləyir. Orta səviyyəli məşq sink ehtiyaclarını artırır və tərləmə əlavə itkilərə səbəb olur.

30 yaşlarınızda ümumi çatışmazlıq riskləri:

• Stress səbəbindən qida maddələrinin tükənməsi (maqnezium, B vitaminləri, C vitamini)
• Məşğul cədvəllər qidalanma müxtəlifliyinin zəifliyinə səbəb olur
• Hamiləlikdən sonra qida maddələrinin tükənməsi (dəmir, kalsium, D vitamini, DHA)
• Artan qəhvə istehlakı qida maddələri ilə zəngin içkiləri əvəz edir

40 Yaşlarınızda: Geriləmədən Qorunmaq

40 yaşlarınız keçid nöqtəsini qeyd edir. Metabolizm nəzərəçarpacaq dərəcədə yavaşlayır, hormonal dəyişikliklər başlayır (qadınlarda perimenopauza), sümük sıxlığı azalmağa başlayır və ürək-damar risk faktorlarına daha çox diqqət yetirilməlidir.

Prioritet qida maddələri:

• D Vitamini (gündə 600-1,000 IU) — yaşla udulma azalır və dəri günəş işığından daha az D vitamini istehsal edir. D vitamini indi yalnız sümüklər üçün deyil, həm də immun tənzimlənmə və əzələlərin qorunması üçün kritikdir.
• Kalsium (gündə 1,000 mq) — sümük itkisi sürətlənir, xüsusilə menopauzaya yaxınlaşan qadınlarda. Optimal udulma üçün kalsiumu D vitamini və K2 vitamini ilə birləşdirin.
• Omeqa-3 yağ turşuları (gündə 250-500 mq EPA/DHA) — 40 yaşlarınızda ürək-damar riski artır. Omeqa-3-lər ürək sağlamlığını dəstəkləyir, iltihabı azaldır və beyin funksiyasını qoruyur.
• Antioksidantlar (C, E vitaminləri, selenium) — oksidləşdirici stress yaşla birlikdə toplanır. Antioksidantlar hüceyrələri qocalmaya və xroniki xəstəliklərə səbəb olan zədələrdən qorumağa kömək edir.
• Koenzim Q10 — bədəninizin təbii KoQ10 istehsalı 40 yaşdan sonra azalır. Bu birləşmə hüceyrə enerji istehsalı, xüsusilə ürək əzələsində vacibdir.

40 yaşlarınızda ümumi çatışmazlıq riskləri:

• Mədə turşusundakı dəyişikliklər səbəbindən qida maddələrinin udulmasının azalması
• Kalsium və dəmir mübadiləsinə təsir edən hormonal dəyişikliklər
• Açıq havada fəaliyyətin azalması ilə günəşə məruz qalmanın azalması
• Müəyyən qida maddələrini tükəndirən dərmanlar (statinlər, antasidlər)

50 Yaşlarınızda: Hormonal və Metabolik Dəyişiklikləri Həll Etmək

50 yaşlar qadınlar üçün menopauza və kişilər üçün əhəmiyyətli hormonal dəyişikliklər (testosteronun azalması) gətirir. Əzələ kütləsini, sümük sıxlığını və idrak funksiyasını qorumaq əsas qidalanma məqsədinə çevrilir.

Prioritet qida maddələri:

• B12 Vitamini (gündə 2.4 mkq) — 50 yaşdan sonra mədə turşusu istehsalının azalması səbəbindən udulma əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Milli Sağlamlıq İnstitutları 50 yaşdan yuxarı yetkinlərin B12-ni yalnız qida mənbələrinə güvənmək əvəzinə əlavələrdən və ya zənginləşdirilmiş qidalardan almasını tövsiyə edir.
• Kalsium (qadınlar üçün gündə 1,200 mq) — menopauzadan sonrakı qadınlar estrogenin azalması səbəbindən sümük sıxlığını sürətlənmiş sürətlə itirirlər. Kifayət qədər kalsium və D vitamini vacibdir.
• D Vitamini (gündə 800-1,000 IU) — dəri D vitaminini sintez etməkdə daha az effektiv olduğu və böyrək çevrilməsi yavaşladığı üçün ehtiyaclar artır.
• Zülal — vitamin olmasa da, sarkopeniyanın (yaşla əlaqəli əzələ itkisi) qarşısını almaq üçün zülal ehtiyacları yaşla birlikdə artır. Gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.0-1.2 qram hədəfləyin.
• K2 Vitamini — kalsiumu arteriyalara deyil, sümüklərə və dişlərə yönəldir. D vitamini və kalsiumla sinerjistik şəkildə işləyir.

50 yaşlarınızda ümumi çatışmazlıq riskləri:

• B12-nin zəif udulması (50 yaşdan yuxarı yetkinlərin 30%-ə qədərinə təsir edir)
• Azalmış iştaha ümumi qida maddələrinin qəbulunun azalmasına səbəb olur
• Qida maddələrinin udulmasına mane olan dərmanlar
• Daha az fiziki fəaliyyət qida maddələrinin istifadəsini azaldır

60 Yaşlarınızda və Ondan Sonra: Canlılığı Qorumaq

60 yaşdan sonra diqqət müstəqilliyi, idrak funksiyasını, immun dayanıqlığını və həyat keyfiyyətini qorumağa yönəlir. Kaloriyə düşən qidalanma ehtiyacları əslində artır — daha az kaloridə daha çox qida maddəsinə ehtiyacınız var.

Prioritet qida maddələri:

• D Vitamini (gündə 800-2,000 IU) — əzələ gücü və sümük sıxlığı vasitəsilə yıxılmaların qarşısının alınması üçün kritikdir. Yaşlı yetkinlərdə çatışmazlıq sınıq riskinin artması, zəifləmiş immunitet və depressiya ilə əlaqələndirilir.
• B12 (əlavələrdən gündə 2.4 mkq) — idrak funksiyası və pernisioz anemiyanın qarşısının alınması üçün vacibdir. Qan səviyyələri müntəzəm olaraq izlənilməlidir.
• Zülal (minimum gündə 1.0-1.2 q/kq) — əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün ən vacib makronutrientdir. Optimal əzələ zülal sintezi üçün zülalı yeməklər arasında bərabər paylayın.
• B6 Vitamini (gündə 1.5-1.7 mq) — immun funksiyanı və idrak sağlamlığını dəstəkləyir. Yaşla birlikdə tələblər artır, lakin qəbul tez-tez azalır.
• Sink (gündə 8-11 mq) — immun funksiyası yaşla birlikdə azalır və sink immun qabiliyyəti üçün ən vacib minerallardan biridir.

60 yaşdan sonra ümumi çatışmazlıq riskləri:

• Azalmış iştaha və daha kiçik yemək porsiyaları
• Qida seçimlərinə təsir edən diş problemləri
• Polifarmasiya (çoxsaylı dərmanlar) qida maddələrinin qarşılıqlı təsirinə səbəb olur
• Sosial təcrid daha sadə, daha az müxtəlif pəhrizlərə səbəb olur

Multivitaminə Ehtiyacınız Var?

Bu, ən çox yayılmış qidalanma suallarından biridir və cavab sizin fərdi şəraitinizdən asılıdır.

Gündəlik multivitamin sizin üçün faydalı ola bilər, əgər:

• Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və yağsız zülallarla müxtəlif pəhrizə ardıcıl əməl etmirsinizsə
• Məhdudlaşdırıcı pəhrizə əməl edirsinizsə (vegan, çox aşağı kalorili, allergen-free)
• 50 yaşdan yuxarısınızsa (yaşla qida maddələrinin udulması azalır)
• Hamiləsinizsə və ya hamiləlik planlaşdırırsınızsa
• Müəyyən qida maddələrini tükəndirən dərmanlar qəbul edirsinizsə
• Diaqnoz qoyulmuş çatışmazlığınız varsa

Multivitamin aşağıdakıların əvəzedicisi deyil:

• Balanslı, tam qidalı pəhriz
• Müntəzəm fiziki fəaliyyət
• Kifayət qədər yuxu və stressin idarə edilməsi
• Diaqnoz qoyulmuş vəziyyətlər üçün tibbi müalicə

Multivitamin seçərkən, mega-dozalar olmadan (yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri ilə zərər verə bilər) əksər vitamin və minerallar üçün gündəlik dəyərin 100%-ni təmin edən birini axtarın. Keyfiyyətli bir formula, pəhriziniz qalanını təmin edərkən, əsas ehtiyaclarınızı ödəməlidir.

Çatışmazlığınız Ola Biləcəyinin Əlamətləri

Bədəniniz tez-tez qan testi təsdiqləmədən əvvəl qidalanma çatışmazlıqlarını siqnal verir.

Yorğunluq və aşağı enerji — dəmir, B12, D vitamini və ya maqnezium çatışmazlığını göstərə bilər

Tez-tez xəstələnmə — D vitamini, sink və ya C vitamini azlığına işarə edə bilər

Əzələ krampları və ya zəiflik — tez-tez maqnezium, kalium və ya kalsium çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir

Yaraların zəif sağalması — C vitamini və ya sink azlığını göstərə bilər

Saç tökülməsi və ya kövrək dırnaqlar — dəmir, biotin və ya sink çatışmazlığını siqnal verə bilər

Əhval-ruhiyyə dəyişiklikləri və ya beyin dumanı — B12, D vitamini və omeqa-3 çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir

Əgər davamlı simptomlar yaşayırsınızsa, yüksək dozalarla özünüzü əlavə qidalarla təmin etmək əvəzinə, qan analizi üçün səhiyyə xidməti təminatçınızla məsləhətləşin. Faktiki səviyyələrə əsaslanan hədəfli əlavə qəbulu təxmin etməkdən daha effektiv və təhlükəsizdir.

Tez-tez Verilən Suallar

Bütün vitaminlərimi yalnız qidadan ala bilərəmmi?

Nəzəri olaraq, bəli — mükəmməl balanslaşdırılmış pəhriz bütün əsas qida maddələrini təmin edə bilər. Praktikada, əksər insanlar hər gün mükəmməl qidalanmır. Torpağın tükənməsi, qida emalı və müasir həyat tərzi yalnız pəhriz vasitəsilə bütün qidalanma ehtiyaclarını ardıcıl olaraq ödəməyi çətinləşdirir. Gündəlik multivitamin sağlam qidalanmanın əvəzedicisi deyil, boşluqları doldurmaq üçün qidalanma sığortası rolunu oynayır.

Çox vitamin qəbul etmək mümkündürmü?

Bəli. Yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K) bədəninizdə saxlanılır və həddindən artıq əlavə qəbulu ilə zəhərli səviyyələrə çata bilər. Suda həll olunan vitaminlər (B vitaminləri, C vitamini) ümumiyyətlə sidiklə xaric olur, lakin mega-dozalar hələ də yan təsirlərə səbəb ola bilər. Səhiyyə xidməti təminatçınız qan analizlərinə əsaslanaraq müəyyən bir daha yüksək doza tövsiyə etmirsə, gündəlik dəyərin 100%-ni təmin edən əlavələrə riayət edin.

Kişilər və qadınlar fərqli vitaminlər qəbul etməlidirlərmi?

Əsas vitaminlər eynidir, lakin miqdarları fərqlidir. Reproduktiv yaşda olan qadınlara daha çox dəmir (18 mq vs 8 mq) və folat lazımdır. Menopauzadan sonrakı qadınlara daha çox kalsium (1,200 mq vs 1,000 mq) lazımdır. Kişilərə daha çox sink lazımdır və prostat sağlamlığı üçün likopendən faydalana bilərlər. Bir çox brend bu fərqləri nəzərə alan cinsə xas formulalar təklif edir.

Multivitamin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Multivitamininizi bir qədər yağ tərkibli yeməklə qəbul edin — yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K) udulma üçün qida yağına ehtiyac duyur. Səhər yeməyi ilə birlikdə ən ümumi və praktik vaxtdır. Əgər əlavənizdə dəmir və kalsium varsa, qeyd edin ki, bunlar udulma üçün rəqabət aparır — onları günün fərqli vaxtlarında qəbul etmək udulmanı yaxşılaşdırır. B vitaminlərini yatmazdan əvvəl qəbul etməkdən çəkinin, çünki onlar bəzi insanlar üçün yüngül stimullaşdırıcı ola bilər.

Vitaminlərin son istifadə müddəti varmı?

Bəli. Vitaminlər zamanla, xüsusilə istilik, nəmlik və ya işığa məruz qaldıqda gücünü itirir. Əksər əlavələr sərin, quru yerdə saxlandığı zaman çap olunmuş son istifadə tarixinə qədər effektiv qalır. Son istifadə müddəti keçmiş vitaminlər ümumiyyətlə zərərli deyil, lakin onlar göstərilən dozanı təmin etməyə bilər. Əlavələrinizin son istifadə müddəti bitdikdə onları dəyişdirin.